La fibra è uno dei motivi principali per cui gli alimenti vegetali integrali fanno bene.
Prove crescenti mostrano che un'adeguata assunzione di fibre può favorire la digestione e ridurre il rischio di malattie croniche.
Molti di questi benefici sono mediati dal microbiota intestinale, i milioni di batteri che vivono nel sistema digestivo.
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Esplorare nuove cucineTuttavia, non tutte le fibre sono uguali. Diversi tipi hanno diversi effetti sulla salute.
Questo articolo spiega i benefici per la salute della fibra basati sull'evidenza.
Cos'è la fibra?
In parole povere, la fibra alimentare è un carboidrato non digeribile che si trova negli alimenti.
È diviso in due grandi categorie in base alla sua solubilità in acqua:
- Fibra solubile: si dissolve in acqua e può essere metabolizzata dai batteri "buoni" nell'intestino
- Fibra insolubile: non si dissolve in acqua
Forse un modo più utile per classificare la fibra è come fermentabile rispetto a non fermentabile, che si riferisce al fatto che i batteri intestinali amici possano usarla o meno.
È importante tenere presente che esistono molti tipi diversi di fibra. Alcuni di loro hanno importanti benefici per la salute, mentre altri sono per lo più inutili.
C'è anche molta sovrapposizione tra fibre solubili e insolubili. Alcune fibre insolubili possono essere digerite dai batteri buoni nell'intestino e la maggior parte degli alimenti contiene fibre sia solubili che insolubili.
Le autorità sanitarie raccomandano che uomini e donne mangino rispettivamente 38 e 25 grammi di fibre al giorno.
Riepilogo: i carboidrati non digeribili sono noti collettivamente come fibre. Sono più spesso classificati come solubili o insolubili.
La fibra alimenta i batteri intestinali "buoni"
I batteri che vivono nel corpo umano superano di 10 a 1 le cellule del corpo. I batteri vivono sulla pelle, nella bocca e nel naso, ma la grande maggioranza vive nell'intestino, principalmente nell'intestino crasso.
Nell'intestino vivono da cinquecento a 1.000 diverse specie di batteri, per un totale di circa 38 trilioni di cellule. Questi batteri intestinali sono anche conosciuti come flora intestinale.
Questa non è una brutta cosa. Esiste una relazione reciprocamente vantaggiosa tra te e alcuni dei batteri che vivono nel tuo sistema digestivo.
Fornisci cibo, riparo e un habitat sicuro per i batteri. In cambio, si occupano di alcune cose che il corpo umano non può fare da solo.
Dei molti diversi tipi di batteri, alcuni sono cruciali per vari aspetti della tua salute, tra cui peso, controllo della glicemia, funzione immunitaria e persino funzione cerebrale.
Potresti chiederti cosa ha a che fare questo con la fibra. Proprio come qualsiasi altro organismo, i batteri hanno bisogno di mangiare per ottenere l'energia per sopravvivere e funzionare.
Il problema è che la maggior parte dei carboidrati, delle proteine e dei grassi vengono assorbiti nel flusso sanguigno prima di arrivare all'intestino crasso, lasciando poco alla flora intestinale.
È qui che entra in gioco la fibra. Le cellule umane non hanno gli enzimi per digerire la fibra, quindi raggiunge l'intestino crasso relativamente invariata.
Tuttavia, i batteri intestinali hanno gli enzimi per digerire molte di queste fibre.
Questa è la ragione più importante per cui (alcune) fibre alimentari sono essenziali per la salute. Alimentano i batteri "buoni" nell'intestino, funzionando come prebiotici.
In questo modo, promuovono la crescita di batteri intestinali "buoni", che possono avere vari effetti positivi sulla salute.
I batteri amici producono sostanze nutritive per il corpo, inclusi acidi grassi a catena corta come acetato, propionato e butirrato, di cui il butirrato sembra essere il più importante.
Questi acidi grassi a catena corta possono nutrire le cellule del colon, portando a una riduzione dell'infiammazione intestinale e miglioramenti nei disturbi digestivi come la sindrome dell'intestino irritabile, il morbo di Crohn e la colite ulcerosa.
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Quando i batteri fermentano la fibra, producono anche gas. Questo è il motivo per cui le diete ricche di fibre possono causare flatulenza e disturbi allo stomaco in alcune persone. Questi effetti collaterali di solito scompaiono con il tempo man mano che il tuo corpo si adatta.
Riepilogo: consumare quantità adeguate di fibre solubili e fermentabili è molto importante per una salute ottimale perché ottimizza la funzione dei batteri amici nell'intestino.
Alcuni tipi di fibre possono aiutarti a perdere peso
Alcuni tipi di fibra possono aiutarti perdere peso riducendo l'appetito.
Alcuni studi dimostrano che l'aumento della fibra alimentare può causare la perdita di peso riducendo automaticamente l'apporto calorico.
La fibra può assorbire acqua nell'intestino, rallentando l'assorbimento dei nutrienti e aumentando la sensazione di pienezza.
Tuttavia, questo dipende dal tipo di fibra. Alcuni tipi non influiscono sul peso, mentre alcune fibre solubili possono avere un effetto significativo.
Un buon esempio di un integratore di fibre efficace per la perdita di peso è il glucomannano.
Riepilogo: alcuni tipi di fibre possono causare la perdita di peso aumentando la sensazione di pienezza, portando a un ridotto apporto calorico.
La fibra può ridurre i picchi di zucchero nel sangue dopo un pasto ricco di carboidrati
Gli alimenti ricchi di fibre tendono ad avere un indice glicemico più basso rispetto alle fonti di carboidrati raffinati, che sono stati privati della maggior parte della loro fibra.
Tuttavia, gli scienziati ritengono che solo le fibre solubili ad alta viscosità abbiano questa proprietà.
L'inclusione di queste fibre viscose e solubili nei pasti contenenti carboidrati può causare picchi di zucchero nel sangue più piccoli.
Questo è importante, soprattutto se stai seguendo una dieta ricca di carboidrati. In questo caso, la fibra può ridurre la probabilità che i carboidrati aumentino la glicemia a livelli dannosi.
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Detto questo, se hai problemi di zucchero nel sangue, dovresti considerare di ridurre l'assunzione di carboidrati, in particolare l'assunzione di carboidrati a basso contenuto di fibre, raffinati come la farina bianca e lo zucchero aggiunto.
Riepilogo: gli alimenti che contengono fibre viscose hanno un indice glicemico più basso e causano picchi di zucchero nel sangue più piccoli rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre.
La fibra può ridurre il colesterolo, ma l'effetto non è enorme
Anche la fibra viscosa e solubile può ridurre i livelli di colesterolo.
Tuttavia, l'effetto non è così impressionante come ci si potrebbe aspettare.
Una revisione di 67 studi controllati ha rilevato che il consumo di 2-10 grammi di fibra solubile al giorno riduce il colesterolo totale di soli 1,7 mg/dl e il colesterolo LDL (cattivo) di 2,2 mg/dl, in media.
Ma questo dipende anche dalla viscosità della fibra. Alcuni studi hanno riscontrato riduzioni impressionanti del colesterolo con un maggiore apporto di fibre.
Non è noto se questo abbia effetti significativi a lungo termine, sebbene molti studi osservazionali dimostrino che le persone che mangiano più fibre hanno un rischio inferiore di malattie cardiache.
Riepilogo: alcuni tipi di fibre possono ridurre i livelli di colesterolo. Tuttavia, la maggior parte degli studi mostra che l'effetto non è molto grande, in media.
Che dire di fibre e costipazione?
Uno dei principali vantaggi dell'aumento dell'assunzione di fibre è la riduzione della stitichezza.
Si ritiene che la fibra aiuti ad assorbire l'acqua, aumentare la massa delle feci e accelerare il movimento delle feci attraverso l'intestino. Tuttavia, le prove sono abbastanza contrastanti.
Alcuni studi dimostrano che l'aumento delle fibre può migliorare i sintomi della stitichezza, ma altri studi mostrano che la rimozione delle fibre migliora la stitichezza. Gli effetti dipendono dal tipo di fibra.
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In uno studio su 63 individui con costipazione cronica, seguire una dieta a basso contenuto di fibre ha risolto il loro problema. Gli individui che hanno mantenuto una dieta ricca di fibre non hanno visto alcun miglioramento.
In generale, la fibra che aumenta il contenuto di acqua delle feci ha un effetto lassativo, mentre la fibra che si aggiunge alla massa secca delle feci senza aumentarne il contenuto di acqua può avere un effetto costipante.
Le fibre solubili che formano un gel nel tratto digestivo e non sono fermentate dai batteri intestinali sono spesso efficaci. Un buon esempio di fibra gelificante è lo psillio.
Altri tipi di fibre, come il sorbitolo, hanno un effetto lassativo attirando acqua nel colon. Le prugne sono una buona fonte di sorbitolo.
Scegliere il giusto tipo di fibra può aiutare la tua stitichezza, ma prendere gli integratori sbagliati può fare il contrario.
Per questo motivo, dovresti consultare un operatore sanitario prima di assumere integratori di fibre per la stitichezza.
Riepilogo: Gli effetti lassativi della fibra differiscono. Alcune fibre riducono la stitichezza, ma altre la aumentano. Questo sembra dipendere dall'individuo e dal tipo di fibra.
La fibra potrebbe ridurre il rischio di cancro del colon-retto
Il cancro del colon-retto è la terza causa di morte per cancro nel mondo.
Molti studi hanno collegato un'elevata assunzione di cibi ricchi di fibre a un ridotto rischio di cancro al colon.
Tuttavia, cibi integrali e ricchi di fibre come frutta, verdura e cereali integrali contengono vari altri nutrienti e antiossidanti sani che possono influenzare il rischio di cancro.
Pertanto, è difficile isolare gli effetti della fibra da altri fattori nelle diete sane e integrali. Ad oggi, nessuna prova forte dimostra che la fibra abbia effetti di prevenzione del cancro.
Tuttavia, poiché la fibra può aiutare a mantenere sana la parete del colon, molti scienziati ritengono che la fibra svolga un ruolo importante.
Riepilogo: Gli studi hanno associato un'elevata assunzione di fibre a un ridotto rischio di cancro al colon. Tuttavia, la correlazione non è uguale alla causalità. Ad oggi, nessuno studio ha confermato che la fibra abbia benefici diretti per la prevenzione del cancro.
Riepilogo
La fibra alimentare ha vari benefici per la salute.
Non solo nutre i batteri intestinali, ma la fibra fermentabile forma anche acidi grassi a catena corta, che nutrono la parete del colon.
Inoltre, la fibra viscosa e solubile può ridurre l'appetito, abbassare i livelli di colesterolo e diminuire l'aumento della glicemia dopo pasti ricchi di carboidrati.
Se miri a uno stile di vita sano, prova a ottenere una varietà di tipi di fibre da frutta, verdura e cereali integrali.
