Quella sensazione soddisfacente quando ti allunghi appena sveglio o dopo ore seduto alla scrivania? C’è una vera scienza dietro.
Lo stretching attiva il tuo sistema nervoso parasimpatico, aumenta il flusso sanguigno ai muscoli e rilascia la tensione accumulata. Il risultato è quell’ondata di sollievo e rilassamento che ti fa venire voglia di allungarti ancora di più.
Vediamo esattamente cosa succede nel tuo corpo quando fai stretching e perché fa così bene.
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Chris B.
Disponibile su App StoreIl tuo sistema nervoso passa in modalità rilassamento
Quando ti allunghi, specialmente a intensità bassa o moderata, il tuo corpo attiva il sistema nervoso parasimpatico—spesso chiamato il sistema “riposo e digestione”.1
Questo cambiamento innesca diverse risposte calmanti:
- La frequenza cardiaca rallenta
- Il respiro diventa più profondo e ritmico
- Gli ormoni dello stress come il cortisolo diminuiscono
- I muscoli iniziano a rilassarsi
Le ricerche mostrano che l’intensità dello stretching conta. Lo stretching a bassa intensità è associato all’attivazione parasimpatica, mentre quello ad alta intensità attiva invece il sistema simpatico (lotta o fuga).1 Ecco perché gli allungamenti dolci e controllati sono più rilassanti di quelli aggressivi.
È stato dimostrato che lo stretching basato sullo yoga migliora significativamente l’attività del nervo parasimpatico riducendo allo stesso tempo gli ormoni dello stress come il cortisolo.2 La combinazione di movimenti lenti e respirazione profonda amplifica questo effetto calmante.
Riassunto: Lo stretching attiva il sistema nervoso parasimpatico, spostando il corpo dalla modalità stress alla modalità rilassamento.
Il flusso sanguigno aumenta verso i muscoli
Quando allunghi un muscolo, stai anche influenzando i vasi sanguigni che lo attraversano. L’azione meccanica dello stretching causa la dilatazione dei vasi sanguigni, aumentando il flusso sanguigno verso l’area allungata.3
Questo avviene attraverso diversi meccanismi:
- Deformazione meccanica: Lo stretching espande fisicamente il letto vascolare
- Vasodilatazione: I vasi sanguigni si allargano in risposta all’allungamento
- Iperemia post-stretching: Dopo aver rilasciato un allungamento, il flusso sanguigno aumenta temporaneamente ancora di più4
Gli studi hanno scoperto che la durata minima dello stretching necessaria per mantenere un volume sanguigno muscolare aumentato è di circa 2 minuti.4 Allungamenti più lunghi producono aumenti ancora maggiori sia nel volume sanguigno che nell’ossigenazione dopo il rilascio.
Questo aumento del flusso sanguigno porta più ossigeno e nutrienti ai muscoli eliminando i prodotti di scarto metabolici. È una delle ragioni per cui lo stretching fa particolarmente bene dopo essere stati seduti a lungo—stai essenzialmente riattivando la circolazione nei tessuti che erano relativamente stagnanti.
Lo stretching regolare produce anche benefici vascolari a lungo termine. Le ricerche sul muscolo scheletrico invecchiato mostrano che lo stretching passivo quotidiano migliora la funzione endoteliale e promuove persino la crescita di nuovi capillari.3
Riassunto: Lo stretching aumenta il flusso sanguigno ai muscoli sia durante che dopo l’allungamento, portando ossigeno e rimuovendo i prodotti di scarto.
La tensione muscolare viene rilasciata
I tuoi muscoli hanno sensori incorporati chiamati propriocettori che monitorano costantemente la lunghezza muscolare, la tensione e il movimento. Due tipi chiave sono i fusi neuromuscolari e gli organi tendinei del Golgi.
I fusi neuromuscolari rilevano quando un muscolo viene allungato e con quale velocità. Sono responsabili di quella resistenza iniziale che senti quando inizi un allungamento.5
Gli organi tendinei del Golgi monitorano la tensione muscolare. Quando la tensione diventa troppo alta, innescano una risposta di rilassamento protettivo per prevenire infortuni.
Durante lo stretching prolungato, questi sensori si adattano gradualmente. La resistenza iniziale che senti diminuisce man mano che il sistema nervoso accetta la nuova lunghezza muscolare come sicura. Questo processo, chiamato tolleranza allo stretching, spiega perché riesci ad approfondire un allungamento nel tempo.
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Il rilascio di questa tensione è soddisfacente a più livelli. Fisicamente, il muscolo si rilassa. Neurologicamente, i segnali costanti di tensione che il cervello stava elaborando svaniscono. Molte persone descrivono questa sensazione come “lasciar andare”.
Se hai mai provato sollievo immediato allungando un muscolo teso, hai sperimentato questo fenomeno. Il muscolo non era necessariamente accorciato—il tuo sistema nervoso lo stava semplicemente mantenendo a una tensione di base più alta del necessario.
Riassunto: Lo stretching resetta i sensori di tensione nei muscoli, permettendo loro di rilassarsi e riducendo i segnali di tensione inviati al cervello.
Il miglioramento dell’umore è reale
Oltre alle sensazioni fisiche, lo stretching può genuinamente migliorare il tuo umore. Parte di questo deriva dall’attivazione parasimpatica di cui abbiamo parlato—la riduzione dello stress migliora naturalmente come ti senti.
Ma c’è anche una componente di piacere sensoriale. La sensazione fisica di un buon allungamento attiva i circuiti della ricompensa nel cervello. È simile al perché il massaggio fa bene: la combinazione di pressione, rilascio e circolazione migliorata crea un’esperienza sensoriale positiva.
Anche se l’affermazione popolare che lo stretching “rilascia endorfine” non è fortemente supportata dalla ricerca (il rilascio di endorfine tipicamente richiede un’attività fisica più intensa), i benefici per l’umore dello stretching sono reali attraverso altri meccanismi:
- Riduzione del cortisolo e degli ormoni dello stress2
- Attivazione delle vie del rilassamento
- Migliore consapevolezza corporea e presenza mentale
- Sollievo dal disagio causato dalla tensione muscolare
Per molte persone, i benefici psicologici dello stretching sono preziosi quanto quelli fisici. Prendersi qualche momento per allungarsi serve come pausa mentale, momento di consapevolezza corporea e opportunità per rilasciare la tensione accumulata.
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Riassunto: Lo stretching migliora l’umore attraverso la riduzione dello stress, l’attivazione delle vie del rilassamento e la sensazione soddisfacente di rilasciare la tensione muscolare.
Perché lo stretching fa particolarmente bene in certi momenti
Probabilmente hai notato che lo stretching è particolarmente soddisfacente in situazioni specifiche:
Al mattino: Dopo ore di relativa immobilità durante il sonno, i muscoli e le articolazioni sono al massimo della rigidità. Quell’allungamento mattutino (chiamato pandiculazione—l’allungamento istintivo che si verifica al risveglio) aiuta a ripristinare il flusso sanguigno e la mobilità.
Dopo ore seduto: Stare seduti a lungo porta a un flusso sanguigno ridotto, flessori dell’anca accorciati e aumento della tensione muscolare. Lo stretching inverte tutto questo, creando una sensazione di sollievo particolarmente pronunciata.
Durante i riscaldamenti dell’esercizio: Quando i muscoli sono freddi, lo stretching combinato con il movimento aumenta il flusso sanguigno e prepara il corpo all’attività.
Prima di dormire: Lo stretching dolce prima di dormire attiva il sistema nervoso parasimpatico, aiutando il corpo a passare alla modalità riposo.
L’intensità della sensazione soddisfacente spesso è correlata a quanta tensione hai accumulato. Più ti senti teso e rigido prima, maggiore sarà il sollievo quando ti allunghi.
Come massimizzare le buone sensazioni dello stretching
Se vuoi ottenere la massima soddisfazione (e beneficio) dai tuoi allungamenti:
Mantieni gli allungamenti per almeno 2 minuti. Le ricerche mostrano che questa è la durata minima per mantenere un flusso sanguigno aumentato dopo il rilascio.4
Mantieni l’intensità moderata. Allungarsi fino a un leggero disagio—non dolore—mantiene il sistema nervoso in modalità rilassamento invece che in modalità stress.1
Respira profondamente. Respiri profondi e lenti amplificano l’attivazione parasimpatica e aiutano i muscoli a rilassarsi più completamente.
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Fai stretching costantemente. Lo stretching regolare produce benefici cumulativi per il flusso sanguigno, la tensione muscolare e la flessibilità.3
Concentrati sulle aree tese. I muscoli che sembrano più rigidi tipicamente forniranno la maggiore soddisfazione quando allungati.
Riassunto
Lo stretching fa bene perché innesca molteplici risposte benefiche nel corpo simultaneamente. Il sistema nervoso parasimpatico si attiva, spostandoti in modalità rilassamento. Il flusso sanguigno aumenta, portando ossigeno e nutrienti mentre elimina i prodotti di scarto. La tensione muscolare viene rilasciata man mano che i propriocettori si adattano alle nuove lunghezze.
La combinazione di questi effetti crea quell’ondata di soddisfazione e sollievo che senti durante un buon allungamento. Non è solo nella tua testa—è una risposta fisiologica genuina che beneficia corpo e mente.
Se vuoi costruire un’abitudine costante di stretching, l’app Stretching Workout offre routine guidate con timer e indicazioni vocali per aiutarti a mantenere gli allungamenti abbastanza a lungo da ottenere tutti i benefici. Per una guida completa per iniziare, consulta The Complete Beginner’s Guide to Stretching.
Imagawa N, Mizuno Y, Nakata I, et al. The Impact of Stretching Intensities on Neural and Autonomic Responses: Implications for Relaxation. Sensors (Basel). 2023;23(15):6890. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
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