Il sale è composto da circa il 40% di sodio e il 60% di cloruro. Viene comunemente utilizzato per insaporire gli alimenti o per conservarli.
Il sodio è un minerale essenziale per il funzionamento ottimale di muscoli e nervi. Insieme al cloruro, inoltre, aiuta il tuo corpo a mantenere un corretto equilibrio idrico e minerale.
Tuttavia, nonostante le sue funzioni essenziali, ingerire una quantità eccessiva di sale può avere effetti spiacevoli, sia a breve che a lungo termine.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo parla di ciò che accade nel tuo corpo se consumi una quantità eccessiva di sale in un solo pasto o in un solo giorno e fa un confronto con gli effetti a lungo termine di una dieta ricca di sale.
Effetti a breve termine del consumo di troppo sale
Sovralimentarsi di sale in una volta sola, in un unico pasto o nell’arco della giornata, può avere alcune conseguenze a breve termine.
Ritenzione idrica
In primo luogo, potresti notare che ti senti più gonfio o gonfio del solito. Questo accade perché i tuoi reni vogliono mantenere uno specifico rapporto sodio/acqua. Per farlo, trattengono acqua in più per compensare il sodio in più che hai mangiato.
L’aumento della ritenzione idrica può provocare gonfiore, soprattutto alle mani e ai piedi, e può farti pesare più del solito.
Aumento della pressione sanguigna
Un pasto ricco di sale può anche far fluire un maggior volume di sangue nei vasi sanguigni e nelle arterie. Questo può provocare un temporaneo aumento della pressione sanguigna.
Tuttavia, non tutti possono sperimentare questi effetti. Ad esempio, la ricerca suggerisce che le persone resistenti al sale possono non avvertire un aumento della pressione sanguigna dopo pasti ricchi di sale.
Si ritiene che la sensibilità di una persona al sale sia influenzata da fattori come la genetica e gli ormoni. Anche l’invecchiamento e l’obesità possono amplificare gli effetti di innalzamento della pressione sanguigna dovuti alle diete ad alto contenuto di sale.
Queste variabili possono spiegare perché le diete ricche di sale non comportano automaticamente un aumento della pressione sanguigna per tutti.
Sete intensa
Mangiare un pasto salato può anche causare secchezza delle fauci o sete. Incoraggiarti a bere è un altro modo in cui il tuo corpo cerca di correggere il rapporto sodio/acqua.
Il conseguente aumento dell’assunzione di liquidi può farti urinare più del solito. D’altra parte, il mancato consumo di liquidi dopo aver mangiato quantità elevate di sale può far sì che i livelli di sodio del tuo corpo salgano oltre il livello di sicurezza, provocando una condizione nota come ipernatremia.
L’ipernatremia può causare la fuoriuscita di acqua dalle cellule al sangue per diluire il sodio in eccesso. Se non viene trattata, questo spostamento di liquidi può causare confusione, convulsioni, coma e persino la morte.
Altri sintomi dell’ipernatremia sono irrequietezza, difficoltà di respirazione e di sonno e diminuzione della minzione.
Riepilogo: Il consumo a breve termine di elevate quantità di sale può causare ritenzione idrica, un temporaneo aumento della pressione sanguigna, sete eccessiva e, nei casi più gravi, ipernatremia. Tuttavia, alcune persone possono sperimentare pochi effetti collaterali.
Effetti a lungo termine del consumo di troppo sale
Mangiare troppo sale per un lungo periodo di tempo può causare diversi problemi di salute.
Troppo sale può aumentare la pressione sanguigna
La ricerca suggerisce che le diete ricche di sale aumentano significativamente la pressione sanguigna e che la riduzione del contenuto di sale nella dieta di una persona può aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna.
Per esempio, due ampie revisioni riportano che una riduzione dell’assunzione di sale di 4,4 grammi al giorno può abbassare la pressione sanguigna sistolica e diastolica (i numeri superiore e inferiore di una lettura) rispettivamente di 4,18 mm Hg e 2,06 mm Hg.
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Tuttavia, le riduzioni osservate erano quasi due volte più evidenti nei soggetti con pressione alta rispetto a quelli con pressione normale.
Inoltre, si ritiene che questi effetti siano significativamente più forti nei soggetti sensibili al sale rispetto a quelli che non lo sono. Anche l’obesità e l’invecchiamento sono ritenuti in grado di amplificare gli effetti di innalzamento della pressione sanguigna delle diete ricche di sale.
Mangiare troppo sale può aumentare il rischio di cancro allo stomaco
Diversi studi collegano una dieta ad alto contenuto di sale a un rischio più elevato di cancro allo stomaco.
Una revisione che ha incluso più di 268.000 partecipanti suggerisce che coloro che hanno un’assunzione mediana di sale di 3 grammi al giorno possono avere un rischio di cancro allo stomaco fino al 68% superiore rispetto a coloro che hanno un’assunzione mediana di sale di 1 grammo al giorno.
Un altro studio suggerisce inoltre che le persone con un’elevata assunzione di sale possono avere un rischio due volte superiore di cancro allo stomaco rispetto a quelle con un’assunzione inferiore. Tuttavia, questo studio non definisce chiaramente l’assunzione di sale in quantità elevate o ridotte.
Il meccanismo alla base dell’effetto del sale sul cancro allo stomaco non è del tutto chiaro. Tuttavia, gli esperti ritengono che le diete ricche di sale possano rendere una persona più vulnerabile al cancro allo stomaco causando ulcere o infiammazioni del rivestimento dello stomaco.
Effetto sul rischio di malattie cardiache e morte prematura
Il legame tra le diete ricche di sale, le malattie cardiache e la morte prematura è ancora piuttosto controverso.
Alcuni studi suggeriscono che un’elevata assunzione di sale provoca un aumento della pressione sanguigna e un irrigidimento dei vasi sanguigni e delle arterie. Questi cambiamenti possono comportare un rischio maggiore di malattie cardiache e di morte prematura.
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Ad esempio, uno studio durato 20 anni ha rilevato che i partecipanti che consumavano meno di 5,8 grammi di sale al giorno avevano i tassi di mortalità più bassi, mentre quelli che consumavano più di 15 grammi di sale al giorno avevano i tassi più elevati.
Tuttavia, altri suggeriscono che le diete ad alto contenuto di sale non hanno effetti sulla salute del cuore o sulla longevità e che le diete a basso contenuto di sale possono aumentare il rischio di malattie cardiache e di morte.
I risultati di questi studi possono essere spiegati dalle differenze nel disegno dello studio, nei metodi utilizzati per stimare l’assunzione di sodio e nei fattori dei partecipanti, come il peso, la sensibilità al sale e gli altri problemi di salute che i partecipanti possono avere.
Sebbene sia possibile che l’eccesso di sale non aumenti il rischio di malattie cardiache o di morte prematura per tutti, sono necessari altri studi prima di poter trarre delle conclusioni definitive.
Riepilogo: Mangiare troppo sale a lungo termine può aumentare la pressione sanguigna e il rischio di cancro allo stomaco. Potrebbe anche aumentare il rischio di malattie cardiache e di morte prematura, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
È possibile andare in overdose di sale?
Le overdose fatali di sale sono rare, in quanto richiedono il consumo di quantità di sale vicine a 0,2-0,5 grammi per libbra (0,5-1 grammi per kg) di peso corporeo. Ciò equivale a 35-70 grammi di sale (2-4 cucchiai) per una persona di 70 kg.).
Le persone affette da condizioni di salute come l’insufficienza cardiaca, nonché da malattie epatiche o renali, possono subire effetti fatali se consumano abitualmente più di 10 grammi di sodio al giorno. Ciò equivale a circa 25 grammi di sale.
Le ricerche suggeriscono che attualmente l’individuo medio consuma circa 9-12 grammi di sale al giorno, con gli alimenti lavorati che ne sono i maggiori responsabili.
In confronto, le autorità sanitarie raccomandano generalmente di limitare l’assunzione di sodio a 1.500-2.300 mg al giorno. Ciò equivale a 3,8-5,8 grammi di sale al giorno o a 2/3-1 cucchiaino da tè.
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Riepilogo: Le overdose di sale sono estremamente rare, poiché richiedono quantità molto elevate di sale. L’assunzione media di sale della maggior parte delle persone supera di gran lunga le attuali raccomandazioni delle autorità sanitarie.
Cosa fare se hai mangiato troppo sale
Ci sono alcuni modi in cui puoi aiutare il tuo corpo a compensare un pasto ad alto contenuto di sale.
Per prima cosa, bevi acqua a sufficienza per aiutare il tuo corpo a ritrovare il rapporto sodio/acqua desiderato.
Puoi anche provare a mangiare alimenti ricchi di potassio, come frutta, verdura, legumi, noci, semi e latticini. Insieme al sodio, il potassio è un nutriente che svolge un ruolo fondamentale nel mantenere l’equilibrio dei fluidi nel tuo corpo.
Le diete ricche di potassio possono aiutare a contrastare alcuni degli effetti negativi delle diete ricche di sodio. D’altro canto, le diete povere di potassio possono aumentare la sensibilità al sale di una persona. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questa ipotesi.
Infine, puoi provare a ridurre la quantità di sale che consumi negli altri pasti. Ricorda che il 78-80% del sale proviene da alimenti trasformati o da pasti al ristorante.
Pertanto, concentrare i tuoi sforzi sul consumo di alimenti freschi e poco elaborati è probabilmente la scelta migliore per cercare di ridurre la quantità di sale che mangi.
Riepilogo: Puoi in qualche modo compensare un pasto ricco di sale bevendo acqua a sufficienza, mangiando cibi ricchi di potassio e riducendo la quantità di sale che assumi durante gli altri pasti.
Sommario
L’eccesso di sale può avere diversi effetti. A breve termine, può causare gonfiore, forte sete e un temporaneo aumento della pressione sanguigna. Nei casi più gravi, può portare all’ipernatremia che, se non trattata, può essere fatale.
A lungo termine, le diete ad alto contenuto di sale possono causare un aumento della pressione sanguigna e aumentare il rischio di cancro allo stomaco, malattie cardiache e morte prematura. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se questi effetti sono validi per tutti.
Alcune persone possono risentire di un’elevata assunzione di sale in modo più grave di altre. Per compensare un pasto ad alto contenuto di sale, prova a bere più acqua, a mangiare cibi ricchi di potassio e a ridurre l’assunzione di sale durante gli altri pasti.
