Se stai cercando di perdere peso, potresti chiederti quale sia il tipo di allenamento più adatto a farti perdere i chili di troppo, e potresti aver pensato al sollevamento pesi per donne.
Questo articolo spiega se il sollevamento pesi aiuta le donne a perdere peso, insieme ad altri consigli utili.
Sollevare pesi ti rende ingombrante?
Il sollevamento pesi, noto anche come allenamento di resistenza, era un tempo riservato ai bodybuilder a causa del mito secondo cui sollevare pesi fa sembrare ingombranti.
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Esplorare nuove cucineTuttavia, anche se è possibile costruire muscoli con il sollevamento pesi, diventare voluminosi è difficile. Per costruire una massa muscolare consistente, devi sollevare pesi pesanti e consumare più calorie di quelle che bruci.
Inoltre, le donne hanno in genere livelli più bassi di ormoni anabolizzanti, come il testosterone e l’ormone della crescita, il che significa che è più difficile per loro guadagnare massa muscolare.
Fattori come la genetica, la dieta e il tipo di corpo, così come il carico, il volume e l’intensità dell’esercizio fisico, influenzano anche la velocità e l’entità della costruzione muscolare.
Se sei preoccupato di ingrassare improvvisamente sollevando pesi, sappi che non è così.
Riepilogo: Per la maggior parte delle donne è difficile costruire una massa muscolare consistente a causa dei bassi livelli di ormoni anabolizzanti come il testosterone, necessari per la sintesi muscolare. Per questo motivo, non devi preoccuparti di apparire ingombrante dopo aver sollevato pesi.
Il sollevamento pesi aiuta a perdere peso?
Per perdere peso e bruciare i grassi è necessario avere un deficit calorico, che può essere raggiunto in tre modi principali:
- mangiare meno calorie al giorno rispetto al tuo fabbisogno
- bruciare più calorie con l’esercizio fisico rispetto a quelle che si consumano
- una combinazione di consumo di meno calorie e aumento dell’attività fisica
Anche se sollevare pesi può far bruciare calorie, non è il modo più efficiente per farlo. L’allenamento cardiorespiratorio, noto anche come cardio, che comprende la corsa, la bicicletta e il nuoto, brucia più calorie per sessione di allenamento rispetto all’allenamento con i pesi.
Tuttavia, il sollevamento pesi può favorire la perdita di peso grazie alla costruzione di massa muscolare. In poche parole, i muscoli sono metabolicamente efficienti e favoriscono la perdita di peso bruciando più calorie a riposo. Per questo motivo, in genere è meglio aggiungere al tuo regime di allenamento sia i pesi che l’attività cardio.
Le ricerche suggeriscono anche che il tasso metabolico aumenta dopo l’allenamento con i pesi, il che significa che continui a bruciare calorie aggiuntive anche ore dopo la fine dell’allenamento. Alcuni studi hanno dimostrato che il tasso metabolico può rimanere elevato fino a 72 ore dopo l’allenamento.
Quando perdi peso, non stai perdendo solo grasso, ma anche massa grassa, riserve di glicogeno e muscoli. L’allenamento con i pesi aiuta a preservare la massa muscolare durante la perdita di peso, aumentando così la perdita di grasso e impedendo al tuo metabolismo di cambiare troppo.
Sebbene l’allenamento con i pesi contribuisca alla perdita di grasso, a seconda del tuo peso iniziale e degli obiettivi che ti sei prefissato, potresti non vedere un grande cambiamento nel numero sulla bilancia. Questo perché i muscoli sono più densi del grasso e quindi occupano meno spazio sul tuo corpo, chilo per chilo.
Pertanto, mentre perdi grasso e guadagni muscoli, potresti perdere centimetri dal tuo girovita ma non vedere alcun cambiamento sulla bilancia.
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In definitiva, aggiungere l’allenamento con i pesi alla tua routine, insieme all’esercizio cardio e a una dieta sana, è un ottimo modo per favorire la perdita di peso.
Riepilogo: L’allenamento con i pesi può favorire la perdita di peso bruciando calorie durante e dopo l’allenamento e preservando la massa muscolare per evitare il rallentamento del metabolismo.
Altri benefici del sollevamento pesi
L’allenamento con i pesi offre numerosi altri benefici oltre alla perdita di peso.
Apparirai più snello
I muscoli sono più densi del grasso, quindi occupano meno spazio sul tuo corpo. Pertanto, se costruisci muscoli e perdi grasso, apparirai naturalmente più magro e più piccolo.
Inoltre, avere muscoli più forti e più grandi darà al tuo corpo una maggiore definizione. Contrariamente a quanto si pensa, non è possibile tonificare i muscoli, ma costruire i muscoli e perdere grasso mette in evidenza la definizione muscolare, creando un aspetto più forte e snello.
Sarai più forte
Uno dei principali vantaggi dell’allenamento con i pesi è che diventerai più forte.
Acquisire forza rende più facili le attività quotidiane, come portare la spesa e giocare con i bambini. Inoltre, riduce il rischio di cadute e infortuni, poiché sei in grado di sostenere meglio il tuo corpo.
L’allenamento con i pesi è fondamentale anche per lo sviluppo delle ossa perché le sottopone a uno stress temporaneo, che segnala al tuo corpo di ricostruirle più forti. Questo può ridurre il rischio di osteoporosi e fratture, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Riduzione del rischio di malattie croniche
L’allenamento con i pesi può ridurre il rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e le condizioni legate all’età come la sarcopenia, ovvero la graduale perdita di massa muscolare e di forza legata all’invecchiamento.
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Aggiungere alla tua routine di allenamento sia l’allenamento di resistenza che quello cardio può migliorare ulteriormente la tua salute. Entrambe le forme di esercizio offrono molti benefici, tra cui il miglioramento della salute del cuore e l’aumento della capacità polmonare, del metabolismo, del flusso sanguigno e della massa muscolare.
Riepilogo: I benefici dell’allenamento con i pesi includono muscoli e ossa più forti, riduzione del rischio di malattie croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache e un aspetto più snello.
Come iniziare a fare sollevamento pesi
Prima di iniziare un nuovo regime di allenamento, è meglio parlare con il tuo medico curante per assicurarti che il piano sia sicuro e adatto a te. Una volta ottenuta l’autorizzazione all’esercizio fisico, ci sono molti modi semplici per aggiungerlo alla tua vita.
La maggior parte degli esperti raccomanda 3-5 sessioni di allenamento con i pesi a settimana, oltre a giorni dedicati al cardio e al riposo. Il numero di sessioni dipende da fattori quali il volume di allenamento, l’intensità, i giorni di recupero necessari e il tuo programma.
In teoria, puoi allenarti con i pesi tutti i giorni, ma dovresti prevedere 48 ore di recupero per ogni gruppo muscolare. Ad esempio, se il lunedì ti alleni la schiena e le spalle, è meglio aspettare fino a mercoledì o giovedì prima di allenarle di nuovo.
Fare più esercizio non è sempre meglio. La qualità dei tuoi allenamenti è più importante della quantità. Se riesci a dedicare solo 2-3 sessioni di allenamento a settimana, puoi comunque ottenere dei risultati: concentrati su una buona forma fisica e assicurati che gli allenamenti ti mettano alla prova.
Ecco un esempio di routine di esercizi per una settimana:
- Lunedì: allenamento della parte superiore del corpo (braccia, spalle, schiena)
- Martedì: giornata di recupero attivo, con attività cardio (camminata, corsa, ciclismo, nuoto)
- Mercoledì: allenamento della parte inferiore del corpo (glutei, quadricipiti, tendini del ginocchio)
- Giovedì: recupero attivo, incluso cardio (camminata, corsa, ciclismo, nuoto) e un allenamento per il cuore
- Venerdì: giornata di allenamento facoltativo (allenamento della parte inferiore o superiore del corpo)
- Sabato: allenamento a intervalli ad alta intensità per tutto il corpo (HIIT)
- Domenica: giornata di riposo con un leggero stretching o un allenamento leggero (come lo yoga o il pilates).)
Puoi anche combinare gli allenamenti se non puoi allenarti così spesso. Ad esempio, combina l’allenamento della parte superiore del corpo con l’HIIT e l’allenamento della parte inferiore del corpo con un allenamento per il core.
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A seconda dell’intensità dei tuoi allenamenti, potresti aver bisogno di più giorni di riposo. Se sei molto indolenzito nei giorni successivi all’allenamento con i pesi, prendi in considerazione l’idea di aggiungere un po’ di stretching o di yoga alla tua routine.
Anche se può essere piacevole stare sdraiati sul divano quando sei indolenzito, cerca di alzarti e muoverti un po’. In questo modo i tuoi muscoli si riposeranno, favorendo il flusso sanguigno e il recupero attivo.
In definitiva, il modo migliore per tenersi al sicuro ed evitare infortuni è ascoltare e rispettare il proprio corpo e conoscere i propri limiti.
Ricorda che il miglior esercizio fisico è quello che puoi sostenere a lungo termine. Se trovi una routine di allenamento che si adatta al tuo stile di vita e ai tuoi orari, avrai maggiori probabilità di seguirla, di divertirti e di ottenere i risultati che cerchi.
Se vuoi una guida in più, prendi in considerazione la possibilità di lavorare con un preparatore fisico, che può fornirti consigli personalizzati per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi specifici.
Riepilogo: Cerca di incorporare 3-5 sessioni di allenamento con i pesi a settimana nel tuo regime di allenamento, insieme a giorni di cardio e riposo.
Alimentazione
Se il sollevamento pesi può favorire la perdita di peso, prestare attenzione all’alimentazione è un altro fattore importante. Il sollevamento pesi fa bruciare calorie, ma per ottenere una perdita di peso apprezzabile è necessario abbinarlo a una dieta adeguata.
Puoi raggiungere un deficit calorico facendo esercizio fisico regolare e mangiando un po’ meno calorie. Le ricerche hanno dimostrato che questa è una strategia efficace e sostenibile per la perdita di peso.
Inoltre, se vuoi costruire muscoli e forza, è importante rifornire il tuo corpo con proteine, carboidrati e grassi sani adeguati.
Anche se dipende dai tuoi obiettivi, dalle dimensioni del tuo corpo e da altri fattori, la maggior parte delle persone dovrebbe puntare ad assumere 20-40 grammi di proteine a pasto o circa 0,6-0,9 grammi per libbra (1,4-2,0 grammi per kg) di peso corporeo al giorno per mantenere i muscoli durante la perdita di peso.
Inoltre, assicurati di includere nella tua dieta alimenti che contengano grassi sani e carboidrati complessi per alimentare correttamente gli allenamenti e il recupero. Questi alimenti sono ricchi di sostanze nutritive benefiche e possono aiutarti a sentirti sazio più a lungo.
Riepilogo: Abbinare il sollevamento pesi a una dieta nutriente favorisce gli obiettivi di perdita di peso. Punta a 20-40 grammi di proteine per pasto o 0,6-0,9 grammi per libbra (1,4-2,0 grammi per chilogrammo) di peso corporeo al giorno, insieme a una dieta ricca di carboidrati complessi e grassi sani.
Sommario
Il sollevamento pesi è utile per le donne di qualsiasi età e non ti renderà ingombrante. Al contrario, può aiutare a creare un aspetto più snello e forte.
Ti aiuta a costruire forza e muscoli, riduce il rischio di malattie croniche e può favorire la perdita di peso.
Un regime di allenamento che includa giorni di allenamento con i pesi, mirati a vari gruppi muscolari, oltre a cardio e a una dieta nutriente con un adeguato apporto di proteine, ti aiuterà a perdere peso.
Sebbene la maggior parte degli esperti raccomandi di puntare a 3-5 sessioni di allenamento con i pesi a settimana, incorporare qualsiasi allenamento con i pesi nel tuo regime di allenamento sarà vantaggioso.
