Non importa quali siano i tuoi obiettivi di perdita di peso, perdere peso a volte può sembrare impossibile.
Tuttavia, perdere qualche chilo non deve comportare una revisione completa della tua dieta e del tuo stile di vita attuali.
Apportare alcune piccole modifiche alla tua routine mattutina può aiutarti a perdere peso e mantenerlo spento.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo elenca 10 semplici abitudini mattutine da incorporare nel tuo regime per aiutare i tuoi sforzi per perdere peso.
1. Fai una colazione ricca di proteine
C'è un buon motivo per cui la colazione è considerata il pasto più importante della giornata.
Quello che mangi a colazione può impostare la rotta per l'intera giornata. Determina se ti sentirai pieno e soddisfatto fino a pranzo, o se ti recherai al distributore automatico prima dello spuntino di metà mattina.
Fare una colazione ad alto contenuto proteico può aiutare a ridurre le voglie e aiutare nella perdita di peso.
In uno studio su 20 ragazze adolescenti, mangiare una colazione ad alto contenuto proteico ha ridotto le voglie post-pasto in modo più efficace rispetto a una normale colazione proteica.
Un altro piccolo studio ha mostrato che mangiare una colazione ricca di proteine era associato a un minor aumento di grasso e a una riduzione dell'assunzione giornaliera e della fame, rispetto a una normale colazione proteica.
Le proteine possono anche aiutare la perdita di peso diminuendo i livelli di grelina, "l'ormone della fame" che è responsabile dell'aumento dell'appetito.
Uno studio su 15 uomini ha scoperto che una colazione ricca di proteine sopprime la secrezione di grelina in modo più efficace rispetto a una colazione ricca di carboidrati.
Per iniziare bene la giornata, prendi in considerazione fonti proteiche come uova, yogurt greco, fiocchi di latte, noci e semi di chia.
Riepilogo: gli studi dimostrano che una colazione ad alto contenuto proteico può aiutare la perdita di peso riducendo l'appetito, l'appetito e la secrezione di grelina.
2. Bevi molta acqua
Iniziare la giornata con un bicchiere o due d'acqua è un modo semplice per migliorare la perdita di peso.
L'acqua può aiutare ad aumentare il dispendio energetico o il numero di calorie bruciate dal corpo, per almeno 60 minuti.
In un piccolo studio, bere 16,9 once fluide (500 ml) di acqua ha portato a un aumento del 30% del tasso metabolico, in media.
Un altro studio ha scoperto che le donne in sovrappeso che hanno aumentato l'assunzione di acqua a oltre 34 once (un litro) al giorno hanno perso 2 kg in più in un anno, senza apportare altri cambiamenti nella loro dieta o routine di esercizio.
Inoltre, l'acqua potabile può ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo in alcuni individui.
Uno studio su 24 anziani ha mostrato che bere 16,9 once fluide (500 ml) di acqua riduce di 13 il numero di calorie consumate a colazione.%.
La maggior parte degli studi sull'argomento ha dimostrato che bere 34-68 once (1-2 litri) di acqua al giorno può aiutare nella perdita di peso.
Iniziare la mattinata con acqua e mantenersi ben idratati per tutto il giorno è un ottimo modo per aumentare la perdita di peso con il minimo sforzo.
Riepilogo: l'aumento dell'assunzione di acqua è stato associato a un aumento della perdita di peso e del dispendio energetico, nonché a una diminuzione dell'appetito e dell'assunzione di cibo.
3. Pesati
Salire sulla bilancia e pesarsi ogni mattina può essere un metodo efficace per aumentare la motivazione e migliorare l'autocontrollo.
Diversi studi hanno associato il pesarsi quotidianamente con una maggiore perdita di peso.
Ad esempio, uno studio su 47 persone ha scoperto che coloro che si sono pesati giornalmente hanno perso circa 13 libbre (6 kg) in più in sei mesi rispetto a quelli che si sono pesati meno spesso.
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Un altro studio ha riportato che gli adulti che si sono pesati giornalmente hanno perso una media di 9,7 libbre (4,4 kg) in due anni, mentre quelli che si sono pesati una volta al mese hanno guadagnato 4,6 libbre (2,1 kg).
Pesarsi ogni mattina può anche aiutare a promuovere abitudini e comportamenti sani che possono favorire la perdita di peso.
In un ampio studio, l'autopesatura frequente è stata associata a una migliore contenzione. Inoltre, coloro che smettevano di pesarsi frequentemente avevano maggiori probabilità di segnalare un aumento dell'apporto calorico e una diminuzione dell'autodisciplina.
Per ottenere i migliori risultati, pesati appena ti svegli. Fallo dopo aver usato il bagno e prima di mangiare o bere qualcosa.
Inoltre, ricorda che il tuo peso può variare ogni giorno e può essere influenzato da una varietà di fattori. Concentrati sul quadro generale e cerca le tendenze generali della perdita di peso, piuttosto che fissarti sui piccoli cambiamenti quotidiani.
Riepilogo: gli studi hanno scoperto che l'autopesatura quotidiana può essere associata a una maggiore perdita di peso e a una maggiore moderazione.
4. Prendi un po' di sole
Aprire le tende per far entrare un po' di luce solare o passare qualche minuto in più fuori ogni mattina può aiutarti a dare il via alla tua perdita di peso.
Un piccolo studio ha scoperto che l'esposizione a livelli di luce anche moderati in determinate ore del giorno può influenzare il peso.
Inoltre, uno studio sugli animali ha scoperto che l'esposizione alle radiazioni ultraviolette ha contribuito a sopprimere l'aumento di peso nei topi nutriti con una dieta ricca di grassi.
L'esposizione alla luce solare è anche il modo migliore per soddisfare il fabbisogno di vitamina D. Alcuni studi hanno scoperto che soddisfare i tuoi requisiti di vitamina D può aiutare nella perdita di peso e persino prevenire l'aumento di peso.
In uno studio, 218 donne in sovrappeso e obese hanno assunto integratori di vitamina D o un placebo per un anno. Alla fine dello studio, coloro che hanno soddisfatto il loro fabbisogno di vitamina D hanno perso in media 7 libbre (3,2 kg) in più rispetto a quelli con livelli ematici di vitamina D inadeguati.
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Un altro studio ha seguito 4.659 donne anziane per quattro anni e ha scoperto che livelli più elevati di vitamina D erano collegati a un minor aumento di peso.
La quantità di esposizione al sole necessaria può variare in base al tipo di pelle, alla stagione e alla posizione. Tuttavia, lasciare entrare un po' di luce solare o sedersi all'aperto per 10-15 minuti ogni mattina può avere un effetto benefico sulla perdita di peso.
Riepilogo: l'esposizione al sole può influenzare il peso. La luce solare può anche aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D, che può aiutare ad aumentare la perdita di peso e prevenire l'aumento di peso.
5. Pratica la consapevolezza
La mindfulness è una pratica che implica concentrarsi completamente sul momento presente e portare consapevolezza ai propri pensieri e sentimenti.
La pratica ha dimostrato di migliorare la perdita di peso e promuovere sane abitudini alimentari.
Ad esempio, un'analisi di 19 studi ha rilevato che gli interventi basati sulla consapevolezza hanno aumentato la perdita di peso e ridotto i comportamenti alimentari legati all'obesità.
Un'altra revisione ha avuto risultati simili, osservando che l'allenamento alla consapevolezza ha portato a una significativa perdita di peso nel 68% degli studi recensiti.
Praticare la consapevolezza è semplice. Per iniziare, prova a trascorrere cinque minuti ogni mattina seduto comodamente in uno spazio calmo e a connetterti con i tuoi sensi.
Riepilogo: alcuni studi hanno scoperto che la consapevolezza può aumentare la perdita di peso e promuovere comportamenti alimentari sani.
6. Spremi in qualche esercizio
Fare un po' di attività fisica al mattino può aiutare ad aumentare la perdita di peso.
Uno studio su 50 donne in sovrappeso ha misurato gli effetti dell'esercizio aerobico in diversi momenti della giornata.
Sebbene non sia stata notata molta differenza nel desiderio di cibo specifico tra coloro che si sono allenati al mattino rispetto al pomeriggio, l'allenamento al mattino è stato associato a un livello più elevato di sazietà.
L'esercizio al mattino può anche aiutare a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno. Un basso livello di zucchero nel sangue può causare molti sintomi negativi, inclusa la fame eccessiva.
Uno studio su 35 persone con diabete di tipo 1 ha dimostrato che allenarsi al mattino è associato a un migliore controllo della glicemia.
Tuttavia, questi studi si sono concentrati su popolazioni molto specifiche e mostrano un'associazione, piuttosto che una causalità. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti dell'esercizio mattutino nella popolazione generale.
Riepilogo: alcuni studi hanno scoperto che l'esercizio mattutino può essere associato a un aumento della sazietà e a un migliore controllo della glicemia.
7. Prepara il pranzo
Fare lo sforzo di pianificare e preparare il pranzo in anticipo può essere un modo semplice per fare scelte alimentari migliori e aumentare la perdita di peso.
Un ampio studio su 40.554 persone ha scoperto che la pianificazione dei pasti era associata a una migliore qualità della dieta, una maggiore varietà della dieta e un minor rischio di obesità.
Un altro studio ha scoperto che mangiare pasti cucinati in casa più frequentemente era associato a una migliore qualità della dieta e a un ridotto rischio di grasso corporeo in eccesso.
Coloro che mangiavano pasti fatti in casa almeno cinque volte a settimana avevano il 28% di probabilità in meno di essere in sovrappeso rispetto a quelli che mangiavano solo pasti cucinati in casa tre volte o meno a settimana.
Prova a dedicare qualche ora una sera alla settimana per pianificare e preparare i tuoi pasti in modo che al mattino tu possa semplicemente pranzare e andare.
Riepilogo: gli studi dimostrano che la pianificazione dei pasti e il consumo di pasti cucinati in casa sono associati a una migliore qualità della dieta e a un minor rischio di obesità.
8. Dormi più a lungo
Andare a letto un po' prima o impostare la sveglia più tardi per dormire un po' di più può aiutare ad aumentare la perdita di peso.
Diversi studi hanno scoperto che la privazione del sonno può essere associata ad un aumento dell'appetito.
Un piccolo studio ha scoperto che la restrizione del sonno aumenta la fame e le voglie, specialmente per i cibi ricchi di carboidrati e ipercalorici.
La mancanza di sonno è stata anche collegata ad un aumento dell'apporto calorico.
In uno studio, 12 partecipanti hanno consumato in media 559 calorie in più dopo aver dormito solo quattro ore, rispetto a quando hanno ottenuto otto ore intere.
Stabilire un programma di sonno sano è una componente fondamentale della perdita di peso, insieme al mangiare bene e all'esercizio. Per massimizzare i tuoi risultati, cerca di dormire almeno otto ore a notte.
Riepilogo: gli studi dimostrano che la privazione del sonno può aumentare l'appetito e le voglie, nonché l'apporto calorico.
9. Cambia il tuo tragitto giornaliero
Mentre guidare può essere uno dei modi più convenienti per andare al lavoro, potrebbe non essere così eccezionale per il tuo girovita.
La ricerca mostra che camminare, andare in bicicletta o usare i mezzi pubblici può essere legato alla riduzione del peso corporeo e alla riduzione del rischio di aumento di peso.
Uno studio ha seguito 822 persone in quattro anni e ha scoperto che coloro che si spostavano in auto tendevano ad aumentare di peso rispetto ai pendolari non auto.
Allo stesso modo, uno studio su 15.777 persone ha mostrato che l'uso del trasporto pubblico o di mezzi di trasporto attivi, come camminare o andare in bicicletta, era associato a un indice di massa corporea e una percentuale di grasso corporeo significativamente più bassi, rispetto all'utilizzo del trasporto privato.
Cambiare il tuo tragitto giornaliero anche poche volte alla settimana può essere un modo semplice per aumentare la perdita di peso.
Riepilogo: camminare, andare in bicicletta e usare i mezzi pubblici sono stati tutti associati a un minor aumento di peso e a un minor peso corporeo e grasso corporeo, rispetto alla guida al lavoro.
10. Inizia a monitorare la tua assunzione
Tenere un diario alimentare per tenere traccia di ciò che mangi può essere un modo efficace per aumentare la perdita di peso e mantenerti responsabile.
Uno studio ha monitorato la perdita di peso in 123 persone per un anno e ha scoperto che il completamento di un diario alimentare era associato a una maggiore quantità di perdita di peso.
Un altro studio ha mostrato che i partecipanti che usavano regolarmente un sistema di tracciamento per auto-monitorare la loro dieta e l'esercizio fisico perdevano più peso rispetto a quelli che non usavano regolarmente il sistema di tracciamento.
Allo stesso modo, uno studio su 220 donne obese ha scoperto che l'uso frequente e coerente di uno strumento di automonitoraggio ha contribuito a migliorare la gestione del peso a lungo termine.
Prova a usare un'app o anche solo carta e penna per registrare ciò che mangi e bevi, a partire dal tuo primo pasto della giornata.
Riepilogo: gli studi hanno scoperto che l'uso di un diario alimentare per monitorare l'assunzione può aiutare ad aumentare la perdita di peso.
Riepilogo
Apportare alcune piccole modifiche alle abitudini mattutine può essere un modo semplice ed efficace per aumentare la perdita di peso.
Anche praticare comportamenti sani al mattino può iniziare la giornata con il piede giusto e prepararti al successo.
Per ottenere i migliori risultati, assicurati di combinare queste abitudini mattutine con una dieta completa e uno stile di vita sano.
