Se c’è qualcosa che sappiamo è che raggiungere un peso sano dopo il parto può essere una lotta. Prendersi cura di un neonato, adattarsi a una nuova routine e riprendersi dal parto può essere stressante. È molto.
Tuttavia, è importante tornare a un peso sano dopo il parto, soprattutto se pensi di rimanere nuovamente incinta in futuro.
Ti illustreremo alcuni metodi efficaci per aiutarti a raggiungere un peso sano dopo il parto, in modo che tu possa affrontare la paternità con un po’ di entusiasmo.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineChe cos’è il “peso del bambino”?
Ecco alcune informazioni su cos’è il “peso del bambino”, perché si verifica durante la gravidanza e perché non sarà più necessario dopo che il bambino avrà fatto la sua comparsa nel mondo.
I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) raccomandano che le donne che hanno un peso sano e che portano in grembo un bambino guadagnino dalle 25 alle 35 libbre (da 11,5 a 16 kg) durante la gravidanza.
Gli aumenti di peso raccomandati per le donne in attesa che sono sottopeso, in sovrappeso o che portano in grembo più bambini sono diversi. Consulta i calcolatori interattivi dell’Institute of Medicine/National Academies per determinare l’aumento di peso consigliato per te.
Anche il tuo medico curante potrebbe avere raccomandazioni diverse in base alle tue esigenze.
Secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Obstetrics & Gynecology, l’aumento di peso in gravidanza è costituito da:
- il bambino
- placenta
- liquido amniotico
- tessuto mammario
- sangue
- Ingrossamento dell’utero
- depositi di grasso extra
Il grasso in più funge da riserva energetica per il parto e l’allattamento. Tuttavia, un aumento di peso eccessivo può portare a un eccesso di grasso. Questo è ciò che generalmente si definisce “peso del bambino” ed è molto comune.
Quasi la metà di tutte le donne incinte ingrassa più della quantità di peso raccomandata durante la gravidanza, secondo il CDC.
Le conseguenze del mantenimento di questi chili di troppo dopo la gravidanza includono:
- aumento del rischio di sovrappeso
- aumento del rischio di diabete e di malattie cardiache
- maggiore rischio di complicazioni durante la gravidanza
- maggiori rischi per la salute delle donne con diabete gestazionale
Il seguente elenco fornisce consigli basati sull’evidenza per aiutarti a perdere i chili di troppo.
Consigli per perdere peso da bambino
1. Mantieni i tuoi obiettivi realistici
Nonostante quello che le riviste e le storie delle celebrità vorrebbero farti credere, perdere peso dopo la gravidanza richiede del tempo.
In uno studio del 2015, il 75% delle donne era più pesante un anno dopo il parto rispetto a prima della gravidanza. Di queste donne, il 47% era più pesante di almeno 10 chili al termine del primo anno e il 25% aveva preso altri 20 chili.
A seconda di quanto peso hai preso durante la gravidanza, è realistico aspettarsi che nei successivi 1 o 2 anni tu possa perdere circa 4,5 kg. Se hai preso più peso, potresti ritrovarti con qualche chilo in più rispetto al periodo precedente la gravidanza.
Naturalmente, con un buon piano alimentare e l’esercizio fisico, dovresti essere in grado di raggiungere qualsiasi livello di perdita di peso salutare che il tuo medico ti dia il benservito.
2. Non seguire una dieta drastica
Le diete drastiche sono diete a bassissimo contenuto calorico che mirano a farti perdere una grande quantità di peso nel più breve tempo possibile.
Dopo aver partorito, il tuo corpo ha bisogno di una buona alimentazione per guarire e recuperare. Inoltre, se stai allattando, hai bisogno di più calorie del normale, secondo il CDC.
Una dieta ipocalorica è probabilmente carente di nutrienti importanti e ti farà sentire stanco. Questo è l’opposto di ciò di cui hai bisogno quando ti occupi di un neonato e quando probabilmente sei a corto di sonno.
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Supponendo che il tuo peso sia attualmente stabile, diminuire l’apporto calorico di circa 500 calorie al giorno stimolerà una perdita di peso sicura di circa 1,1 libbre (0,5 kg) a settimana. Questa quantità di perdita di peso è considerata sicura per le donne che allattano, secondo l’Academy of Nutrition and Dietetics.
Ad esempio, una donna che consuma 2.000 calorie al giorno potrebbe mangiare 300 calorie in meno e bruciare 200 calorie in più con l’esercizio fisico, ottenendo una riduzione di 500 calorie in totale.
3. Allatta al seno se puoi
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), l’American Academy of Pediatrics (AAP) e il CDC raccomandano l’allattamento al seno. Allattare al seno il tuo bambino nei primi 6 mesi di vita (o anche più a lungo) ha molti benefici sia per te che per il tuo bambino.:
- Fornisce nutrimento: Secondo l’OMS, il latte materno contiene tutti i nutrienti di cui il bambino ha bisogno per crescere e prosperare nei primi 6 mesi di vita.
- Supporta il sistema immunitario del bambino: Il latte materno contiene anche importanti anticorpi che aiutano il bambino a combattere virus e batteri.
- Riduce il rischio di malattie nei neonati: I bambini allattati al seno hanno un rischio minore di asma, obesità, diabete di tipo 1, malattie respiratorie, infezioni alle orecchie, sindrome della morte improvvisa del lattante (SIDS) e infezioni gastrointestinali.
- Riduce il rischio di malattie per la madre: Le persone che allattano al seno hanno un rischio minore di pressione alta, diabete di tipo 2, cancro al seno e cancro alle ovaie.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l’allattamento al seno può favorire la perdita di peso dopo il parto.
Tuttavia, nei primi 3 mesi di allattamento, potresti non perdere peso o addirittura aumentarne un po’. Ciò è dovuto all’aumento del fabbisogno e dell’assunzione di calorie e alla riduzione dell’attività fisica durante l’allattamento.
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4. Controlla l’apporto calorico
Sappiamo che il conteggio delle calorie non è adatto a tutti. Ma se ti accorgi che mangiare in modo intuitivo non sembra funzionare, il monitoraggio delle calorie può aiutarti a capire quanto stai mangiando e a individuare le aree problematiche del tuo piano alimentare.
Può anche aiutarti a garantire un apporto calorico sufficiente a fornirti l’energia e il nutrimento di cui hai bisogno.
Per farlo, puoi:
- tenere un diario alimentare
- fotografa il tuo cibo per ricordarti di quello che hai mangiato
- provare un’applicazione mobile per il monitoraggio delle calorie
- condividi il tuo apporto calorico giornaliero con un amico che sta monitorando le calorie per renderti conto del tuo operato.
L’utilizzo di queste tecniche può aiutarti a ridurre le porzioni e a scegliere cibi più sani, aiutandoti a perdere peso.
5. Mangia cibi ricchi di fibre
È arrivato il momento di inserire i cereali e le verdure salutari nella tua lista della spesa. È stato dimostrato che mangiare cibi ricchi di fibre aiuta a perdere peso.
Ad esempio, uno studio del 2019 condotto su 345 persone ha rilevato che un aumento di 4 grammi di fibre rispetto a quanto i partecipanti avevano mangiato prima dello studio ha portato a una perdita di peso aggiuntiva media di 3,5 chili nell’arco di 6 mesi.
Secondo uno studio clinico del 2015, gli alimenti a base di fibre solubili possono anche aiutarti a sentirti sazio più a lungo, rallentando la digestione e riducendo i livelli dell’ormone della fame.
Questi effetti sulla digestione possono aiutare a ridurre l’assunzione di calorie, anche se i risultati degli studi sono complessivamente contrastanti.
6. Fai scorta di proteine sane
Secondo una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition, includere le proteine nella tua dieta può aumentare il metabolismo, diminuire l’appetito e ridurre l’apporto calorico.
Gli studi dimostrano che le proteine hanno un effetto “termico” maggiore rispetto ad altri nutrienti. Ciò significa che il corpo utilizza più energia per digerirle rispetto ad altri tipi di alimenti, il che si traduce in un maggior numero di calorie bruciate.
Le ricerche dimostrano inoltre che le proteine sono in grado di sopprimere l’appetito aumentando gli ormoni della sazietà GLP e GLP-1, oltre a ridurre l’ormone della fame grelina. Ormoni meno affamati significano meno fame!
Consigliato per te: Dieta per l'allattamento al seno: cosa mangiare durante l'allattamento
Le fonti proteiche sane includono:
- carni magre
- uova
- pesce a basso contenuto di mercurio
- legumi
- noci e semi
- caseificio
7. Tieni a portata di mano degli snack salutari
Gli alimenti che hai a disposizione possono avere un grande effetto su ciò che mangi. E quando cerchi nella dispensa qualcosa da sgranocchiare, un’alternativa sana è quello che fa per te.
Facendo scorta di snack sani, puoi assicurarti di avere qualcosa a portata di mano quando l’umore si fa sentire. Eccone alcuni da tenere a portata di mano:
- verdure tagliate e hummus
- frutta secca e noci miste
- Yogurt greco e granola fatta in casa
- popcorn all’aria compressa
- formaggio a pasta filata
- noci speziate
- snack alle alghe
Le ricerche dimostrano che il solo fatto di tenere la frutta sul bancone è stato associato a un indice di massa corporea (BMI) più basso.).
Allo stesso modo, uno studio comparativo ha dimostrato che la presenza di cibi non salutari sul bancone è associata a un aumento di peso. Un consiglio: tieni gli alimenti trasformati e i dolci fuori dalla cucina o, meglio ancora, fuori di casa.
8. Evita gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati
Anche se possono essere allettanti, lo zucchero e i carboidrati raffinati sono ricchi di calorie e solitamente poveri di sostanze nutritive. Esistono alternative sane e deliziose.
Le ricerche associano un’elevata assunzione di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati a un aumento di peso, diabete, malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e persino al declino cognitivo.
Le fonti più comuni di zuccheri aggiunti sono:
- bevande zuccherate
- succo di frutta
- qualsiasi tipo di zucchero raffinato
- farina bianca
- creme spalmabili dolci
- torte
- biscotti
- pasticcini
Quando scegli gli alimenti al supermercato, leggi le etichette dei prodotti. Se lo zucchero è uno dei primi ingredienti della lista, probabilmente è meglio evitare quel prodotto.
È facile ridurre l’assunzione di zuccheri evitando gli alimenti trasformati e preferendo alimenti integrali come verdure, legumi, frutta, carne, pesce, uova, noci e yogurt.
Ecco alcuni esempi di idee per la colazione a basso contenuto di zuccheri per farti venire la voglia di fare qualcosa.:
9. Evita gli alimenti altamente elaborati
Se hai preso nota finora, molti di questi consigli sono molto più semplici se mangi cibi integrali e non trasformati. Di solito sono ricchi di proteine, fibre e meno zuccheri.
Gli alimenti trasformati, invece, sono spesso ricchi di zuccheri, grassi non salutari, sale e calorie, tutti elementi che possono contrastare i tuoi sforzi per perdere peso, secondo il National Institutes of Health (NIH).
Questi alimenti includono:
- cibi veloci
- alimenti preconfezionati
- patatine fritte
- biscotti e prodotti da forno
- caramelle
- pasti pronti
- miscele in scatola
- Formaggi lavorati
- cereali zuccherati
Inoltre, la ricerca ha associato il consumo di alimenti trasformati a un comportamento alimentare che crea maggiore dipendenza.
Sfortunatamente, questi alimenti costituiscono una parte importante dell’apporto nutrizionale di molte persone, secondo una ricerca pubblicata su The American Journal of Clinical Nutrition.
Puoi ridurre la quantità di alimenti trasformati che mangi sostituendoli con alimenti freschi, integrali e ricchi di sostanze nutritive.
10. Evita l’alcol
La ricerca ha dimostrato che piccole quantità di alcol, come un bicchiere di vino rosso, hanno alcuni benefici per la salute.
Tuttavia, per quanto riguarda la perdita di peso, l’alcol fornisce calorie in più senza un grande apporto nutrizionale.
Inoltre, l’alcol può essere correlato all’aumento di peso e può portare ad accumulare più grasso intorno agli organi, noto anche come grasso della pancia.
Secondo le ricerche, non esiste un livello sicuro di alcol per i neonati. Il CDC consiglia che l’opzione più sicura per i bambini è che le madri che allattano al seno non bevano affatto.
Quando sei in vena di festeggiare, ti consigliamo qualcosa di poco zuccherino e frizzante, come l’acqua frizzante aromatizzata non zuccherata.
11. Muoviti
Muovere il corpo ha moltissimi benefici in generale, ma può soprattutto aumentare la perdita di peso. Il cardio, come la camminata, il jogging, la corsa, il ciclismo e l’interval training, ti aiuta a bruciare calorie e ha numerosi benefici per la salute.
Secondo il CDC, l’esercizio fisico migliora la salute del cuore, riduce il rischio e la gravità del diabete e può ridurre il rischio di diversi tipi di cancro.
Anche se l’esercizio fisico da solo non può aiutarti a perdere peso, un’analisi di otto studi ha dimostrato che l’esercizio fisico è utile se associato a una buona alimentazione.
Ad esempio, l’analisi ha mostrato che le persone che hanno combinato dieta ed esercizio fisico hanno perso in media 3,7 libbre (1,72 kg) in più rispetto a coloro che si sono limitati a seguire una dieta.
Il CDC indica che l’esercizio aerobico è particolarmente importante per la perdita di grasso e la salute del cuore. Quindi anche solo fare una passeggiata è un buon passo per migliorare il tuo peso e la tua salute.
Dopo il parto, le zone pelviche e dello stomaco hanno bisogno di tempo per guarire, soprattutto se hai avuto un parto cesareo.
Quanto tempo dopo il parto puoi iniziare a fare attività fisica in tutta sicurezza dipende dalla modalità del parto, se ci sono state complicazioni, quanto eri in forma prima e durante la gravidanza e come ti senti in generale. Il tuo medico curante ti aiuterà a decidere il momento giusto.
Dopo che il tuo medico curante ti ha dato il via libera per iniziare a fare attività fisica, il CDC raccomanda che le persone dopo il parto facciano almeno 150 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata, come una camminata di passo sostenuto, distribuiti nell’arco della settimana.
Dopo aver ottenuto il via libera per iniziare, trova un’attività che ti piaccia e che possa continuare anche dopo aver raggiunto il peso forma.
12. Non resistere all’allenamento di resistenza
L’allenamento di resistenza, come il sollevamento pesi, ti aiuterà a perdere peso e a conservare la massa muscolare.
La ricerca ha dimostrato che una combinazione di dieta e allenamento di resistenza è il metodo più efficace per ridurre il peso e migliorare la salute del cuore.
Trovare il tempo per fare esercizio con un bambino può essere difficile, ma alcune palestre offrono corsi per mamme e bambini, oltre a video su YouTube e applicazioni per cellulari che possono aiutarti.
Semplici esercizi di bodyweight da fare a casa sono gratuiti e possono essere modificati in base al tuo livello di abilità.
13. Bevi acqua a sufficienza
Rimanete idratati, amici. Bere acqua a sufficienza è fondamentale per chi cerca di perdere peso. Il CDC sottolinea che preferire l’acqua a una sola bevanda zuccherata da 20 once può farti risparmiare 240 calorie.
Secondo uno studio del 2016, bere acqua può aumentare il senso di sazietà e stimolare il metabolismo, favorendo la perdita di peso.
Tuttavia, non tutti i ricercatori sono d’accordo. Un altro studio suggerisce che non c’è una correlazione conclusiva tra il consumo di acqua e la perdita di peso.
Tuttavia, per le donne che allattano al seno, non c’è dubbio che mantenersi idratate sia importante per sostituire i liquidi persi con la produzione di latte.
Una raccomandazione comune delle autorità sanitarie è quella di bere otto bicchieri da 8 once, il che equivale a mezzo gallone, o circa 2 litri. È facile ricordare questa regola come la “regola dell'8×8”.”
La regola dell'8×8 è un buon obiettivo che può aiutare a perdere peso e a mantenere l’idratazione. Tuttavia, le donne che allattano o che praticano un’intensa attività fisica possono avere bisogno di più acqua.
L’acqua normale è la migliore, ma l’acqua frizzante non zuccherata ogni tanto può aggiungere un po’ di varietà.
14. Dormi a sufficienza
Sai già che si tratta di una situazione difficile. Quel piccolino ti vuole 24 ore su 24. Ma fare tutto il possibile per dormire adeguatamente ti farà bene.
La mancanza di sonno può influire negativamente sul tuo peso. Una ricerca ha dimostrato che la mancanza di sonno è correlata al mantenimento di più peso dopo la gravidanza.
Questa associazione può essere vera anche per gli adulti in generale. Una revisione di 11 studi ha riscontrato una correlazione significativa tra una breve quantità di sonno e l’obesità.
Per le neomamme dormire a sufficienza può essere una sfida. Le strategie che possono essere d’aiuto includono chiedere aiuto a familiari e amici e limitare l’assunzione di caffeina.
Non dimenticare: la tua salute è importante quanto quella del bambino, quindi chiedi aiuto per dormire come si deve.
15. Cercare supporto
La perdita di peso in gruppo può essere vantaggiosa per alcune persone. Una ricerca ha dimostrato che le persone che si impegnano in un percorso di dimagrimento di gruppo tendono a perdere più peso, o almeno altrettanto, di quelle che perdono peso da sole.
Possono essere utili sia i gruppi di dimagrimento faccia a faccia che le comunità online.
Tuttavia, un’altra ricerca che ha incluso 16.000 persone ha rilevato che la perdita di peso di gruppo non ha effetti significativi rispetto ad altri interventi per la perdita di peso.
Trovare un metodo che si adatti al tuo stile di vita e alle tue preferenze è probabilmente l’opzione migliore. Ecco alcuni modi per trovare le tue persone.
16. Chiedere aiuto
Essere un nuovo genitore può essere un ruolo scoraggiante e molto impegnativo. La privazione del sonno e lo stress possono essere schiaccianti e 1 neomamma su 9 soffre anche di depressione post-partum.
Anche se raggiungere un peso sano dopo la gravidanza è importante, non dovrebbe aggiungere stress e ansia. Fare piccoli cambiamenti che puoi mantenere a lungo termine è fondamentale.
Se ti senti depresso, ansioso o semplicemente in difficoltà, non avere paura di chiedere aiuto. Chiedi ad amici e parenti di aiutarti in casa, di preparare i pasti o di occuparti del bambino per qualche ora per permetterti di riposare o di fare un po’ di esercizio fisico.
Se hai bisogno di maggiore aiuto, il tuo medico, il dietologo, l’infermiere di famiglia o uno psicologo possono offrirti supporto.
Sommario
Portare un po’ di peso in più dopo la gravidanza è molto comune e non c’è nulla di cui abbattersi. Il tuo corpo ha fatto una cosa straordinaria.
Ma rientrare in un range di peso sano è utile per la tua salute e per eventuali gravidanze future, quindi vale la pena di impegnarsi per raggiungere questo obiettivo.
Essere in salute ti permetterà di goderti il tempo con il tuo bambino e di trarre il massimo dall’essere un neo-genitore.
Il modo migliore e più efficace per perdere peso è una dieta sana, l’allattamento al seno e l’esercizio fisico. Rivolgiti al tuo staff sanitario per ricevere suggerimenti, consigli e supporto.
Suggerimenti rapidi per il takeaway
- La perdita di peso dopo la gravidanza può richiedere del tempo e non è detto che tu torni subito al peso precedente al parto o al peso forma.
- Le diete ipocaloriche non sono consigliate, soprattutto per le persone che stanno allattando. Tuttavia, diminuire l’assunzione di circa 500 calorie al giorno è generalmente sicuro e ti aiuterà a perdere circa 1 libbra (0,5 kg) a settimana.
- L’allattamento al seno ha molti benefici sia per la madre che per il bambino. Può rendere più difficile la perdita di peso nei primi 3 mesi dopo il parto, ma può aiutare a perdere peso in seguito.
- Contare le calorie manualmente o con un’app può aiutarti a tenere traccia di ciò che mangi e a favorire la perdita di peso.
- La fibra solubile può aiutare a perdere peso aumentando il senso di sazietà e regolando gli ormoni dell’appetito.
- Le proteine favoriscono la perdita di peso stimolando il metabolismo, aumentando il senso di sazietà e riducendo l’appetito.
- Tieni in casa e facilmente accessibili alimenti sani come frutta, verdura, noci e yogurt. Conserva i cibi non salutari lontano dalla vista o non tenerli affatto in casa.
- Gli alimenti trasformati contengono più zuccheri aggiunti, grassi, sale e calorie e fanno male alla salute. Sostituiscili con alimenti freschi e integrali.
- Evita l’alcol se stai cercando di perdere peso. Inoltre, l’alcol che bevi può essere trasmesso al tuo bambino durante l’allattamento.
- L’esercizio aerobico ha molti importanti benefici per la salute. L’esercizio fisico, a qualsiasi livello di intensità, combinato con un piano alimentare sano, è un metodo efficace per perdere peso.
- L’allenamento di resistenza aiuta a perdere peso e a mantenere la massa muscolare e può aiutare le donne che allattano a conservare la densità minerale ossea.
- Bere acqua stimola il metabolismo e favorisce la perdita di peso. È particolarmente importante rimanere idratati durante l’allattamento.
- Un sonno insufficiente può avere un impatto negativo sui tuoi sforzi di dimagrimento. Anche se è difficile con un neonato, cerca di dormire il più possibile e chiedi aiuto quando ne hai bisogno.
- I gruppi di perdita di peso in persona e online possono essere utili, anche se sono necessarie ulteriori ricerche per confrontare la loro efficacia con altre strategie di perdita di peso.
- Raggiungere un peso sano è importante, ma fai attenzione a non lasciare che il tuo peso diventi una causa di stress o ansia. Se senti che non stai affrontando bene il problema, chiedi aiuto alla tua famiglia, ai tuoi amici o al tuo medico di fiducia.
