Le voglie di cibo sono il peggior nemico di chi è a dieta.
Si tratta di desideri intensi o incontrollabili di cibi specifici, più forti della normale fame.
I tipi di alimenti che le persone desiderano sono molto variabili, ma spesso si tratta di cibi spazzatura elaborati e ricchi di zuccheri.
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Esplorare nuove cucineLe voglie sono uno dei motivi principali per cui le persone hanno problemi a perdere peso e a mantenerlo.
Ecco 11 modi semplici per controllare o fermare le voglie di cibo e di zuccheri non salutari.
1. Bevi acqua
La sete viene spesso confusa con la fame o il desiderio di cibo.
Se all’improvviso ti viene voglia di un cibo specifico, prova a bere un bel bicchiere d’acqua e aspetta qualche minuto. Potresti scoprire che il desiderio svanisce, perché il tuo corpo ha semplicemente sete.
Inoltre, bere molta acqua può avere molti benefici per la salute. Nelle persone di mezza età e anziane, bere acqua prima dei pasti può ridurre l’appetito e aiutare a perdere peso.
Riepilogo: Bere acqua prima dei pasti può ridurre le voglie e l’appetito e aiutare a perdere peso.
2. Mangia più proteine
Mangiare più proteine può ridurre l’appetito e impedirti di mangiare troppo.
Inoltre, riduce il desiderio di cibo e ti aiuta a sentirti sazio e soddisfatto più a lungo.
Uno studio condotto su ragazze adolescenti in sovrappeso ha dimostrato che il consumo di una colazione ad alto contenuto proteico riduce in modo significativo il desiderio di cibo.
Un altro studio condotto su uomini in sovrappeso ha dimostrato che aumentando l’apporto di proteine al 25% delle calorie si riduceva il desiderio del 60%. Inoltre, il desiderio di fare uno spuntino notturno si è ridotto del 50%.%.
Riepilogo: Aumentare l’assunzione di proteine può ridurre le voglie fino al 60% e diminuire il desiderio di fare spuntini notturni del 50%.%.
3. Prendere le distanze dal desiderio
Quando senti un desiderio, cerca di allontanarti da esso.
Ad esempio, puoi fare una passeggiata o una doccia per spostare la tua mente su qualcos’altro. Un cambiamento di pensiero e di ambiente può aiutare a fermare il desiderio.
Alcuni studi hanno anche dimostrato che la gomma da masticare può aiutare a ridurre l’appetito e il desiderio di cibo.
Riepilogo: Cerca di allontanarti dal desiderio masticando una gomma, camminando o facendo una doccia.
4. Pianifica i tuoi pasti
Se possibile, pianifica i tuoi pasti per il giorno o per la settimana successiva.
Sapendo già cosa mangerai, elimini il fattore della spontaneità e dell’incertezza.
Se non devi pensare a cosa mangiare al pasto successivo, sarai meno tentato e meno propenso a soffrire di voglie.
Riepilogo: Pianificare i pasti per la giornata o per la settimana successiva elimina la spontaneità e l’incertezza, che possono causare le voglie.
5. Evita di avere molta fame
La fame è uno dei motivi principali per cui proviamo il desiderio di mangiare.
Per evitare di soffrire di fame estrema, mangiare regolarmente e avere degli spuntini sani a portata di mano può essere una buona idea.
Preparandoti ed evitando lunghi periodi di fame, potresti essere in grado di evitare che il desiderio si manifesti del tutto.
Riepilogo: La fame è una delle principali cause delle voglie. Evita la fame estrema tenendo sempre pronto uno spuntino sano.
6. Combattere lo stress
Lo stress può indurre il desiderio di cibo e influenzare i comportamenti alimentari, soprattutto nelle donne.
È stato dimostrato che le donne sotto stress mangiano molte più calorie e hanno più voglia di mangiare rispetto alle donne non stressate.
Inoltre, lo stress aumenta i livelli di cortisolo nel sangue, un ormone che può farti aumentare di peso, soprattutto nella zona della pancia.
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Cerca di ridurre al minimo lo stress ambientale pianificando, meditando e in generale rallentando il ritmo.
Riepilogo: Lo stress può indurre voglie, alimentazione e aumento di peso, soprattutto nelle donne.
7. Assumi l’estratto di spinaci
L’estratto di spinaci è un integratore “nuovo” sul mercato, ricavato dalle foglie di spinaci.
Aiuta a ritardare la digestione dei grassi, aumentando i livelli di ormoni che riducono l’appetito e la fame, come il GLP-1.
Alcuni studi dimostrano che il consumo di 3,7-5 grammi di estratto di spinaci può ridurre l’appetito e il desiderio per diverse ore.
Uno studio condotto su donne in sovrappeso ha dimostrato che 5 grammi di estratto di spinaci al giorno riducono il desiderio di cioccolato e di cibi ricchi di zuccheri di ben l'87-95%.%.
Riepilogo: L’estratto di spinaci ritarda la digestione dei grassi e aumenta i livelli ormonali che possono ridurre l’appetito e il desiderio di cibo.
8. Dormi a sufficienza
L’appetito è in gran parte influenzato dagli ormoni che fluttuano nel corso della giornata.
La privazione del sonno disturba le fluttuazioni e può portare a una scarsa regolazione dell’appetito e a forti voglie.
Alcuni studi lo confermano, dimostrando che le persone che soffrono di carenza di sonno hanno il 55% di probabilità in più di diventare obese rispetto a quelle che dormono a sufficienza.
Per questo motivo, dormire bene può essere uno dei modi più efficaci per prevenire la comparsa delle voglie.
Riepilogo: La privazione del sonno può alterare le normali fluttuazioni degli ormoni dell’appetito, provocando voglie e scarso controllo dell’appetito.
9. Consumare pasti corretti
La fame e la mancanza di sostanze nutritive chiave possono entrambe causare certe voglie.
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Per questo motivo è importante consumare i pasti in modo corretto. In questo modo, il tuo corpo riceverà i nutrienti di cui ha bisogno e non ti verrà fame subito dopo aver mangiato.
Se hai bisogno di uno spuntino tra i pasti, assicurati che sia qualcosa di sano. Scegli alimenti integrali, come frutta, noci, verdure o semi.
Riepilogo: Consumare pasti corretti aiuta a prevenire la fame e le voglie, assicurando al tuo corpo l’apporto di sostanze nutritive.
10. Non andare al supermercato affamato
I negozi di alimentari sono probabilmente i posti peggiori in cui trovarsi quando si ha fame o si ha voglia di mangiare.
In primo luogo, ti permettono di accedere facilmente a quasi tutti gli alimenti che ti vengono in mente. In secondo luogo, i supermercati di solito posizionano i cibi meno salutari ad altezza d’uomo.
Il modo migliore per prevenire le voglie al supermercato è fare la spesa solo quando hai mangiato da poco. Non andare mai - mai - al supermercato affamato.
Riepilogo: Mangiare prima di andare al supermercato aiuta a ridurre il rischio di voglie indesiderate e di acquisti impulsivi.
11. Pratica l’alimentazione consapevole
L’alimentazione consapevole consiste nel praticare la mindfulness, un tipo di meditazione, nei confronti dei cibi e dell’alimentazione.
Ti insegna a sviluppare la consapevolezza delle tue abitudini alimentari, delle emozioni, della fame, delle voglie e delle sensazioni fisiche.
L’alimentazione consapevole ti insegna a distinguere tra le voglie e l’effettiva fame fisica. Ti aiuta a scegliere la tua risposta invece di agire in modo sconsiderato o impulsivo.
Mangiare in modo consapevole significa essere presenti, rallentare e masticare bene. È anche importante evitare distrazioni come la TV o lo smartphone.
Uno studio di 6 settimane su persone che si abbuffano ha rilevato che l’alimentazione consapevole ha ridotto gli episodi di abbuffata da 4 a 1,5 a settimana. Inoltre, ha ridotto la gravità di ogni abbuffata.
Riepilogo: L’alimentazione consapevole consiste nel riconoscere la differenza tra le voglie e la fame vera e propria, aiutandoti a scegliere la tua risposta.
Sommario
Le voglie sono molto comuni. Oltre il 50% delle persone prova regolarmente delle voglie.
Svolgono un ruolo fondamentale nell’aumento di peso, nella dipendenza da cibo e nelle abbuffate.
Se sei consapevole delle tue voglie e dei loro fattori scatenanti, è molto più facile evitarle. Inoltre, è molto più facile mangiare in modo sano e perdere peso.
Seguire i consigli di questo elenco, come mangiare più proteine, pianificare i pasti e praticare la mindfulness, può permetterti di prendere il controllo la prossima volta che le voglie prendono il sopravvento.
