Molte persone si ritrovano a mangiare fino a tarda notte, anche quando non hanno fame.
Mangiare di notte può portare a consumare più calorie del necessario, con conseguente aumento di peso.
Ecco 10 cose che puoi fare per smettere di mangiare a tarda sera o durante la notte.
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Esplorare nuove cucine1. Identificare la causa
Alcune persone mangiano la maggior parte del cibo in tarda serata o durante la notte.
Per cambiare questa abitudine, è necessario identificare la causa del problema.
Il mangiare notturno può essere il risultato di un’assunzione di cibo diurna troppo limitata, che porta alla fame notturna. Anche l’abitudine o la noia possono essere la causa.
Tuttavia, l’alimentazione notturna è stata anche collegata ad alcuni disturbi alimentari, tra cui il disturbo da abbuffata e la sindrome da alimentazione notturna.
Questi due disturbi sono caratterizzati da modelli e comportamenti alimentari diversi, ma possono avere gli stessi effetti negativi sulla tua salute.
In entrambi i casi, le persone usano il cibo per frenare emozioni come la tristezza, la rabbia o la frustrazione e spesso mangiano anche quando non hanno fame.
I binge eaters tendono anche a mangiare grandi quantità di cibo in una sola seduta e a sentirsi fuori controllo mentre mangiano.
D’altra parte, le persone con la sindrome da alimentazione notturna tendono a mangiare durante la serata e a svegliarsi durante la notte per mangiare, consumando almeno il 25% delle calorie giornaliere durante la notte.
Entrambe le condizioni sono state collegate all’obesità, alla depressione e ai problemi di sonno.
Riepilogo: Le abbuffate notturne possono essere causate da noia, fame, disturbo da abbuffata e sindrome da alimentazione notturna. Identificare la causa può aiutarti a prendere le giuste misure per risolvere il problema.
2. Identifica i tuoi fattori scatenanti
Oltre a individuare la causa generale della tua iperalimentazione, potrebbe essere utile cercare uno specifico schema di eventi che di solito scatena il tuo comportamento alimentare.
Le persone cercano il cibo per molte ragioni. Se non hai fame ma ti ritrovi a mangiare di notte, pensa a ciò che ti ha spinto a farlo.
Spesso ti accorgerai di utilizzare il cibo per soddisfare un bisogno che non è la fame.
Con la sindrome da alimentazione notturna, l’intero schema alimentare può essere ritardato a causa della mancanza di fame diurna.
Un modo efficace per identificare la causa delle tue abbuffate notturne e le cose che le scatenano è quello di tenere un diario “alimentare e dell’umore”.
Tracciare le tue abitudini alimentari e di esercizio fisico insieme ai tuoi sentimenti può aiutarti a identificare gli schemi, consentendoti di lavorare per interrompere eventuali cicli negativi di comportamento.
Riepilogo: Monitorare i tuoi modelli di comportamento e identificare cosa ti spinge a mangiare di notte ti aiuterà a interrompere i cicli di alimentazione emotiva.
3. Usa una routine
Se stai esagerando perché non mangi abbastanza durante il giorno, può essere utile seguire una routine.
Orari strutturati per mangiare e dormire possono aiutarti a distribuire l’assunzione di cibo nell’arco della giornata, in modo da avere meno fame la sera.
Dormire bene è fondamentale per gestire l’assunzione di cibo e il peso.
Secondo una revisione di studi del 2015, la mancanza di sonno e la breve durata del sonno sono state collegate a un maggiore apporto calorico e a diete di scarsa qualità. A lungo andare, dormire poco può aumentare il rischio di sviluppare l’obesità e le malattie croniche correlate.
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Tuttavia, come ha osservato la rivista, sebbene il sonno svolga un ruolo importante nei modelli alimentari, sono coinvolti altri fattori, come gli ormoni legati all’appetito e i tempi di assunzione del cibo.
Avere degli orari prestabiliti per mangiare e dormire può aiutarti a separare le due attività, soprattutto se sei incline a svegliarti durante la notte per mangiare.
Riepilogo: Avere una routine per gli orari dei pasti e del sonno può aiutarti a interrompere i cicli di comportamento malsani. Questo può essere utile se non hai appetito durante il giorno o se tendi ad abbuffarti di notte.
4. Pianifica i tuoi pasti
Come parte della tua routine, potresti anche trarre beneficio dall’utilizzo di un piano pasti.
Pianificare i pasti e consumare spuntini sani può aiutarti a ridurre le probabilità di mangiare d’impulso e di fare scelte alimentari sbagliate.
Uno studio del 2013 ha analizzato la relazione tra cibo e impulsività. I partecipanti allo studio erano persone con sovrappeso o obesità che soffrivano di disturbo da abbuffata o che non ne soffrivano. I risultati hanno dimostrato che la sola vista del cibo può innescare le risposte di ricompensa e disinibizione dell’organismo. I ricercatori hanno osservato che ciò avviene più spesso nei partecipanti che soffrono di disturbi da abbuffata.
Avere un piano dei pasti può anche ridurre l’ansia per la quantità di cibo che stai mangiando e aiutarti a distribuire il cibo nell’arco della giornata, tenendo a bada la fame.
Riepilogo: Pianificare i tuoi pasti e i tuoi spuntini può aiutarti a gestire l’assunzione di cibo e a tenere a bada la fame.
5. Cercare un supporto emotivo
Se pensi di soffrire di una sindrome da alimentazione notturna o di un disturbo da abbuffata, è meglio che tu ne parli con un medico.
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Se necessario, possono indirizzarti a un professionista della salute mentale che ti aiuti a identificare i tuoi fattori scatenanti e ad attuare un piano di trattamento.
Questi piani spesso utilizzano la terapia cognitivo-comportamentale, che si è dimostrata utile per molti disturbi alimentari.
In uno studio randomizzato e controllato del 2015, i ricercatori hanno confrontato la risposta rapida e l’impatto a lungo termine dell’utilizzo di tre diversi metodi di trattamento terapeutico, tra cui la terapia cognitivo-comportamentale, nel trattamento di 205 persone con diagnosi confermata di disturbo da alimentazione incontrollata. I risultati hanno mostrato che i migliori risultati, sia a breve termine (risposta rapida) che a lungo termine (remissione), sono stati ottenuti grazie all’uso della terapia cognitivo-comportamentale.
Creare una rete di supporto emotivo ti aiuterà anche a trovare il modo di gestire le emozioni negative, che altrimenti potrebbero portarti al frigorifero.
Riepilogo: Per alcune persone affette da disturbi alimentari, cercare un aiuto e un supporto professionale può essere la chiave per superare il problema del mangiare di notte.
6. De-stress
L’ansia e lo stress sono due dei motivi più comuni per cui le persone mangiano quando non hanno fame. Tuttavia, il ricorso al cibo per tenere a freno le emozioni tende ad essere una soluzione temporanea.
Se ti accorgi di mangiare quando sei ansioso o stressato, cerca di trovare un altro modo per lasciar andare le emozioni negative e rilassarti.
La ricerca ha dimostrato che le tecniche di rilassamento possono aiutare a gestire i disturbi alimentari come la sindrome da alimentazione notturna e le abbuffate.
In uno studio del 2003, 20 persone con una diagnosi confermata di sindrome da alimentazione notturna sono state assegnate in modo casuale a uno dei due gruppi per una quantità uguale di tempo nell’arco di 2 settimane.
Un gruppo ha ricevuto la Terapia di Rilassamento Muscolare Progressivo Abbreviato (APRT), mentre il secondo gruppo è stato inserito in un ambiente di rilassamento controllato che ha fornito benefici simili. I risultati hanno dimostrato che con soli 20 minuti di APRT, i partecipanti hanno beneficiato di una riduzione dei livelli di stress.
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Durante gli 8 giorni di pratica quotidiana di questa tecnica, i partecipanti hanno mostrato un tasso di fame mattutino più elevato e uno notturno più basso.
Le tecniche di rilassamento che potresti trovare utili sono:
- esercizi di respirazione
- meditazione
- bagni caldi
- yoga
- Esercizio fisico dolce
- stiramento
Riepilogo: Invece di mangiare, cerca di gestire lo stress e l’ansia con tecniche di rilassamento, esercizio fisico leggero o stretching.
7. Mangia regolarmente durante la giornata
La sovralimentazione notturna è stata collegata a modelli alimentari irregolari che spesso possono essere classificati come alimentazione disordinata.
Mangiare a intervalli pianificati durante la giornata, in linea con le abitudini alimentari “normali”, può aiutarti a mantenere stabile la glicemia.
Può anche aiutarti a evitare di sentirti affamato, stanco, irritabile o di percepire una mancanza di cibo che può portare a un’abbuffata.
Quando hai molta fame, sei più propenso a fare scelte alimentari sbagliate e a scegliere cibi elaborati, ricchi di grassi e zuccheri.
Gli studi rilevano che coloro che consumano pasti regolari (3 o più volte al giorno) hanno un migliore controllo dell’appetito e un peso inferiore.
In generale, si ritiene che mangiare meno di 3 volte al giorno riduca la capacità di gestire l’appetito e le scelte alimentari.
Tuttavia, è importante notare che i risultati in questo campo sono stati contrastanti.
La frequenza alimentare migliore per gestire la fame e la quantità di cibo consumato può variare da persona a persona.
Riepilogo: Mangiare pasti regolari ti impedirà di avere troppa fame e ti aiuterà a gestire le voglie e gli impulsi alimentari.
8. Includi le proteine in ogni pasto
Cibi diversi possono avere effetti diversi sull’appetito.
Se mangi per fame, includere proteine ad ogni pasto può aiutarti a frenare la fame.
Inoltre, potrebbe aiutarti a sentirti più soddisfatto durante la giornata, a non preoccuparti del cibo e a prevenire gli spuntini notturni.
Uno studio del 2011 ha analizzato il consumo di pasti ad alto contenuto proteico (HP) rispetto a quelli a normale contenuto proteico (NP) e la loro frequenza per determinare l’effetto di questo metodo combinato sulla gestione della fame. Lo studio ha coinvolto 47 uomini in sovrappeso o affetti da obesità. I risultati hanno evidenziato che il consumo di pasti ad alto contenuto proteico riduceva le voglie del 60% e dimezzava il desiderio di mangiare di notte, ma la frequenza non aveva un impatto significativo sui risultati complessivi.
Riepilogo: È risaputo che le proteine mantengono il senso di sazietà più a lungo. Includere le proteine in ogni pasto può aiutare a ridurre le voglie e i pasti notturni.
9. Fai scorta di snack salutari e facilmente accessibili.
Se sei incline a mangiare cibi ricchi di grassi, zuccheri e alimenti altamente elaborati, cerca di limitarne il consumo.
Se gli spuntini a basso valore nutrizionale non sono a portata di mano, è molto più difficile che tu li mangi.
Invece, riempi la tua casa di cibi ricchi di sostanze nutritive che ti piacciono. Così, quando avrai voglia di mangiare, non farai uno spuntino a base di schifezze.
Tra gli alimenti adatti a uno spuntino da tenere a disposizione in caso di fame ci sono frutta, noci, frutti di bosco, yogurt magro e ricotta.
Riepilogo: Cerca di evitare di portare in casa cibi poco nutrienti. Se gli snack meno nutrienti non sono a portata di mano, non sarai tentato di mangiarli.
10. Distraiti
Se pensi al cibo perché sei annoiato, allora trova qualcos’altro che ti piaccia fare la sera.
Prova a fare una passeggiata, a chiamare un amico o a leggere o ricercare ricette salutari.
Questo ti aiuterà a tenere la mente occupata.
Trovare un nuovo hobby o pianificare delle attività serali può aiutare a prevenire gli spuntini notturni senza pensieri.
Riepilogo: Se mangi per noia, prova a trovare qualcos’altro che ti piace fare la sera per tenere la mente occupata.
La linea di fondo
Il consumo notturno di cibo è stato collegato all’assunzione di calorie in eccesso, allo sviluppo dell’obesità e a cattive condizioni di salute.
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Se mangiare di notte è un problema per te, prendi in considerazione l’idea di provare i passi sopra descritti. Potrebbero aiutarti a gestire meglio le tue abitudini alimentari notturne.
