Lo stress e l'ansia sono esperienze comuni per la maggior parte delle persone. Il 70% degli adulti negli Stati Uniti afferma di provare stress o ansia ogni giorno.
Ecco 16 semplici modi per alleviare lo stress e l'ansia.
1. Esercizio
L'esercizio fisico è una delle cose più importanti che puoi fare per combattere lo stress.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucinePotrebbe sembrare contraddittorio, ma sottoporre il corpo a stress fisico attraverso l'esercizio può alleviare lo stress mentale.
I benefici sono maggiori quando ti alleni regolarmente. Le persone che si allenano regolarmente hanno meno probabilità di provare ansia rispetto a quelle che non si esercitano.
Ci sono alcune ragioni dietro a questo:
- Ormoni dello stress: l'esercizio fisico riduce gli ormoni dello stress del corpo, come il cortisolo, a lungo termine. Aiuta anche a rilasciare endorfine, che sono sostanze chimiche che migliorano il tuo umore e agiscono come antidolorifici naturali.
- Dormire: L'esercizio fisico può anche migliorare la qualità del sonno, che può essere influenzata negativamente da stress e ansia.
- Fiducia: quando ti alleni regolarmente, potresti sentirti più competente e fiducioso nel tuo corpo, il che a sua volta favorisce il benessere mentale.
- Prova a trovare una routine di esercizi o un'attività che ti piace, come camminare, ballare, arrampicare su roccia o yoga.
Le attività, come camminare o fare jogging, che implicano movimenti ripetitivi di grandi gruppi muscolari possono alleviare particolarmente lo stress.
Riepilogo: l'esercizio fisico regolare può aiutare a ridurre lo stress e l'ansia rilasciando endorfine e migliorando il sonno e l'immagine di sé.
2. Considera gli integratori
Diversi integratori promuovono la riduzione dello stress e dell'ansia. Ecco una breve panoramica di alcuni dei più comuni:
- melissa: La melissa è un membro della famiglia della menta che è stata studiata per i suoi effetti anti-ansia.
- acidi grassi omega-3: Uno studio ha dimostrato che gli studenti di medicina che hanno ricevuto integratori di omega-3 hanno sperimentato una riduzione del 20% dei sintomi di ansia.
- Ashwagandha: L'Ashwagandha è un'erba usata nella medicina ayurvedica per trattare lo stress e l'ansia. Diversi studi suggeriscono che è efficace.
- Tè verde: il tè verde contiene molti antiossidanti polifenolici che forniscono benefici per la salute. Può ridurre lo stress e l'ansia aumentando i livelli di serotonina.
- Valeriana: la radice di valeriana è un popolare aiuto per dormire grazie al suo effetto tranquillizzante. Contiene acido valerenico, che altera i recettori dell'acido gamma-aminobutirrico (GABA) per ridurre l'ansia.
- Kava kava: Kava kava è un membro psicoattivo della famiglia dei peperoni. A lungo usato come sedativo nel Pacifico meridionale, è sempre più utilizzato in Europa e negli Stati Uniti per trattare lo stress e l'ansia lievi.
Alcuni integratori possono interagire con i farmaci o avere effetti collaterali, quindi potresti voler consultare un medico se hai una condizione medica.
Riepilogo: alcuni integratori possono ridurre lo stress e l'ansia, tra cui ashwagandha, acidi grassi omega-3, tè verde e melissa.
3. Accendi una candela
L'uso di oli essenziali o la combustione di una candela profumata può aiutare a ridurre i sentimenti di stress e ansia.
Alcuni profumi sono particolarmente rilassanti. Ecco alcuni dei profumi più rilassanti:
- Lavanda
- Rosa
- Vetiver
- Bergamotto
- camomilla romana
- Neroli
- Incenso
- Sandalo
- Ylang ylang
- Arancio o fiori d'arancio
- Geranio
L'uso di profumi per curare il tuo umore si chiama aromaterapia. Diversi studi dimostrano che l'aromaterapia può ridurre l'ansia e migliorare il sonno.
Riepilogo: l'aromaterapia può aiutare a ridurre l'ansia e lo stress. Accendi una candela o usa gli oli essenziali per beneficiare di profumi calmanti.
4. Riduci l'assunzione di caffeina
La caffeina è uno stimolante che si trova nel caffè, nel tè, nel cioccolato e nelle bevande energetiche. Alte dosi possono aumentare l'ansia.
Le persone hanno soglie diverse per la quantità di caffeina che possono tollerare.
Se noti che la caffeina ti rende nervoso o ansioso, considera di ridurre.
Sebbene molti studi dimostrino che il caffè può essere salutare con moderazione, non è per tutti. In generale, cinque o meno tazze al giorno sono considerate una quantità moderata.
Riepilogo: Elevate quantità di caffeina possono aumentare lo stress e l'ansia. Tuttavia, la sensibilità delle persone alla caffeina può variare notevolmente.
5. Scrivilo
Un modo per gestire lo stress è scrivere le cose.
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Mentre registrare ciò per cui sei stressato è un approccio, un altro è annotare ciò per cui sei grato.
La gratitudine può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia concentrando i tuoi pensieri su ciò che è positivo nella tua vita.
Riepilogo: tenere un diario può aiutare ad alleviare lo stress e l'ansia, soprattutto se ti concentri sugli aspetti positivi.
6. Gomma da masticare
Per un antistress super facile e veloce, prova a masticare una gomma da masticare.
Uno studio ha dimostrato che le persone che masticavano gomme avevano un maggiore senso di benessere e meno stress.
Una possibile spiegazione è che la gomma da masticare provochi onde cerebrali simili a quelle delle persone rilassate. Un altro è che la gomma da masticare favorisce l'afflusso di sangue al cervello.
Inoltre, uno studio recente ha scoperto che il sollievo dallo stress era maggiore quando le persone masticavano più forte.
Riepilogo: secondo diversi studi, la gomma da masticare può aiutarti a rilassarti. Può anche favorire il benessere e ridurre lo stress.
7. Trascorri del tempo con amici e familiari
Il supporto sociale di amici e familiari può aiutarti a superare i momenti di stress.
Far parte di una rete di amici ti dà un senso di appartenenza e di autostima, che può aiutarti nei momenti difficili.
Uno studio ha scoperto che per le donne, in particolare, passare del tempo con amici e bambini aiuta a rilasciare l'ossitocina, un antistress naturale. Questo effetto è chiamato "Abbi cura di te e fai amicizia" ed è l'opposto della risposta "combatti o fuggi".
Tieni presente che sia gli uomini che le donne traggono beneficio dall'amicizia.
Un altro studio ha scoperto che uomini e donne con il minor numero di connessioni sociali avevano maggiori probabilità di soffrire di depressione e ansia.
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Riepilogo: Avere forti legami sociali può aiutarti a superare momenti di stress e ridurre il rischio di ansia.
8. Ridi
È difficile sentirsi ansiosi quando si ride. Fa bene alla salute e ci sono alcuni modi in cui può aiutare ad alleviare lo stress:
- Alleviare la tua risposta allo stress.
- Alleviare la tensione rilassando i muscoli.
A lungo termine, la risata può anche aiutare a migliorare il sistema immunitario e l'umore.
Uno studio condotto su persone con cancro ha scoperto che le persone nel gruppo di intervento sulla risata hanno sperimentato più sollievo dallo stress rispetto a coloro che erano semplicemente distratti.
Prova a guardare uno spettacolo televisivo divertente o a uscire con amici che ti fanno ridere.
Riepilogo: trova l'umorismo nella vita di tutti i giorni, trascorri del tempo con amici divertenti o guarda uno spettacolo comico per alleviare lo stress.
9. Impara a dire di no
Non tutti i fattori di stress sono sotto il tuo controllo, ma alcuni lo sono.
Prendi il controllo delle parti della tua vita che puoi cambiare e che ti stanno causando stress.
Un modo per farlo potrebbe essere dire "no" più spesso.
Ciò è particolarmente vero se ti ritrovi ad assumerti più di quanto puoi gestire, poiché destreggiarsi tra molte responsabilità può farti sentire sopraffatto.
Essere selettivi su ciò che affronti e dire di no a cose che si aggiungono inutilmente al tuo carico può ridurre i livelli di stress.
Riepilogo: cerca di non affrontare più di quello che puoi gestire. Dire di no è un modo per controllare i tuoi fattori di stress.
10. Impara a evitare la procrastinazione
Un altro modo per prendere il controllo dello stress è rimanere in cima alle tue priorità e smettere di procrastinare.
La procrastinazione può portarti ad agire in modo reattivo, lasciandoti affannato per recuperare il ritardo. Ciò può causare stress, che influisce negativamente sulla salute e sulla qualità del sonno.
Prendi l'abitudine di creare una lista di cose da fare organizzata per priorità. Concediti delle scadenze realistiche e scendi lungo la lista.
Lavora sulle cose che devono essere fatte oggi e concediti pezzi di tempo ininterrotto, poiché il passaggio da un'attività all'altra o il multitasking può essere di per sé stressante.
Riepilogo: dai priorità a ciò che deve essere fatto e trova il tempo per farlo. Rimanere in cima alla tua lista di cose da fare può aiutare a scongiurare lo stress legato alla procrastinazione.
11. Fai una lezione di yoga
Lo yoga è diventato un metodo popolare per alleviare lo stress e fare esercizio in tutte le fasce d'età.
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Sebbene gli stili di yoga siano diversi, la maggior parte condivide un obiettivo comune: unire corpo e mente.
Lo yoga lo fa principalmente aumentando la consapevolezza del corpo e del respiro.
Alcuni studi hanno esaminato l'effetto dello yoga sulla salute mentale. Nel complesso, la ricerca ha scoperto che lo yoga può migliorare l'umore e può anche essere efficace quanto i farmaci antidepressivi nel trattamento della depressione e dell'ansia.
Tuttavia, molti di questi studi sono limitati e ci sono ancora domande su come funziona lo yoga per ridurre lo stress.
In generale, il beneficio dello yoga per lo stress e l'ansia sembra essere correlato al suo effetto sul sistema nervoso e sulla risposta allo stress.
Può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo, la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca e aumentare l'acido gamma-aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore che viene abbassato nei disturbi dell'umore.
Riepilogo: lo yoga è ampiamente utilizzato per ridurre lo stress. Può aiutare a ridurre i livelli di ormone dello stress e la pressione sanguigna.
12. Pratica la consapevolezza
La consapevolezza descrive le pratiche che ti ancorano al momento presente.
Può aiutare a combattere gli effetti ansiosi del pensiero negativo.
Esistono diversi metodi per aumentare la consapevolezza, tra cui la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza, la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, lo yoga e la meditazione.
Un recente studio condotto su studenti universitari ha suggerito che la consapevolezza può aiutare ad aumentare l'autostima, che a sua volta riduce i sintomi di ansia e depressione.
Riepilogo: le pratiche di consapevolezza possono aiutare a ridurre i sintomi di ansia e depressione.
13. Coccole
Coccole, baci, abbracci e sesso possono aiutare ad alleviare lo stress.
Un contatto fisico positivo può aiutare a rilasciare ossitocina e abbassare il cortisolo. Questo può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, entrambi sintomi fisici di stress.
È interessante notare che gli esseri umani non sono gli unici animali che si coccolano per alleviare lo stress. Gli scimpanzé coccolano anche gli amici stressati.
Riepilogo: il tocco positivo di coccole, abbracci, baci e sesso può aiutare a ridurre lo stress rilasciando ossitocina e abbassando la pressione sanguigna.
14. Ascolta musica rilassante
Ascoltare la musica può avere un effetto molto rilassante sul corpo.
La musica strumentale a ritmo lento può indurre la risposta di rilassamento aiutando a ridurre la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, nonché gli ormoni dello stress.
Alcuni tipi di musica classica, celtica, nativa americana e indiana possono essere particolarmente rilassanti, ma anche semplicemente ascoltare la musica che ti piace è efficace.
I suoni della natura possono anche essere molto calmanti. Questo è il motivo per cui sono spesso incorporati nella musica di rilassamento e meditazione.
Riepilogo: ascoltare la musica che ti piace può essere un buon modo per alleviare lo stress.
15. Respirazione profonda
Lo stress mentale attiva il tuo sistema nervoso simpatico, segnalando al tuo corpo di entrare in modalità "combatti o fuggi".
Durante questa reazione, vengono rilasciati gli ormoni dello stress e si verificano sintomi fisici come battito cardiaco accelerato, respirazione più rapida e vasi sanguigni ristretti.
Gli esercizi di respirazione profonda possono aiutare ad attivare il sistema nervoso parasimpatico, che controlla la risposta di rilassamento.
Esistono diversi tipi di esercizi di respirazione profonda, tra cui la respirazione diaframmatica, la respirazione addominale, la respirazione addominale e la respirazione controllata.
L'obiettivo della respirazione profonda è concentrare la consapevolezza sul respiro, rendendolo più lento e profondo. Quando inspiri profondamente attraverso il naso, i tuoi polmoni si espandono completamente e la tua pancia si solleva.
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Questo aiuta a rallentare la frequenza cardiaca, permettendoti di sentirti più tranquillo.
Riepilogo: la respirazione profonda attiva la risposta di rilassamento. Diversi metodi possono aiutarti a imparare a respirare profondamente.
16. Trascorri del tempo con il tuo animale domestico
Avere un animale domestico può aiutare a ridurre lo stress e migliorare il tuo umore.
Interagire con gli animali domestici può aiutare a rilasciare l'ossitocina, una sostanza chimica del cervello che promuove uno stato d'animo positivo.
Avere un animale domestico può anche aiutare ad alleviare lo stress dandoti uno scopo, mantenendoti attivo e fornendo compagnia, tutte qualità che aiutano a ridurre l'ansia.
Riepilogo: trascorrere del tempo con il proprio animale domestico è un modo rilassante e divertente per ridurre lo stress.
Riepilogo
Sebbene lo stress e l'ansia possano sorgere sul posto di lavoro e nella vita personale, ci sono molti semplici modi per ridurre la pressione che senti.
Questi suggerimenti spesso implicano distogliere la mente dalla fonte di stress.
Esercizio, consapevolezza, musica e intimità fisica possono tutti funzionare per alleviare l'ansia e miglioreranno anche il tuo equilibrio generale tra lavoro e vita privata.
