Per perdere peso, generalmente è necessario ridurre l'apporto calorico giornaliero.
Sfortunatamente, le diete dimagranti spesso portano ad un aumento dell'appetito e ad una grave fame.
Questo può rendere estremamente difficile perdere peso e mantenerlo spento.
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Esplorare nuove cucineEcco un elenco di 18 modi scientifici per ridurre la fame e l'appetito eccessivi:
1. Mangia abbastanza proteine
Aggiungere più proteine alla tua dieta può aumentare la sensazione di pienezza, farti mangiare di meno al pasto successivo e aiutarti a perdere grasso.
Ad esempio, uno studio sulla perdita di peso ha confrontato due colazioni identiche in termini di calorie: una composta da uova, l'altra da bagel.
I partecipanti che hanno fatto colazione a base di uova hanno perso il 65% in più di peso e il 16% in più di grasso corporeo durante il periodo di studio di otto settimane.
Inoltre, un elevato apporto proteico può aiutare a prevenire la perdita muscolare quando le calorie giornaliere vengono ridotte per la perdita di peso.
Produrre proteine circa il 20-30% dell'apporto calorico totale, o 0,45-0,55 g/lb di peso corporeo (1,0-1,2 g/kg), sembra sufficiente per fornire i benefici.
Riepilogo: assumere proteine a sufficienza nella dieta può aiutare a promuovere la perdita di peso, in parte diminuendo l'appetito.
2. Scegli cibi ricchi di fibre
Un'elevata assunzione di fibre allunga lo stomaco, rallenta il suo tasso di svuotamento e influenza il rilascio degli ormoni della pienezza.
Inoltre, la fibra può fermentare nell'intestino. Questo produce acidi grassi a catena corta pensati per aiutare ulteriormente a promuovere sensazioni di pienezza.
Una recente recensione riporta che l'aggiunta di fagioli, piselli, ceci e lenticchie ricchi di fibre al tuo pasto può aumentare la sensazione di pienezza del 31%, rispetto a pasti equivalenti che non sono a base di fagioli.
I cereali integrali ricchi di fibre possono anche aiutare a ridurre la fame e farti sentire sazio.
Mangiare 14 grammi in più di fibre ogni giorno può ridurre l'apporto calorico fino al 10%. In 3,8 mesi, ciò potrebbe portare a una perdita fino a 4,2 libbre (1,9 kg).
Tuttavia, le revisioni più recenti osservano effetti meno drammatici. Questo potrebbe avere a che fare con i diversi tipi di fibra studiati.
I tipi di fibra più viscosi come pectine, beta-glucani e gomma di guar sembrano più riempitivi rispetto ai tipi di fibra meno viscosi.
Inoltre, pochi effetti negativi sono stati collegati a diete ricche di fibre. Gli alimenti ricchi di fibre spesso contengono molti altri nutrienti benefici, tra cui vitamine, minerali, antiossidanti e utili composti vegetali.
Pertanto, optare per una dieta contenente frutta, verdura, fagioli, noci e semi a sufficienza può anche promuovere la salute a lungo termine.
Riepilogo: seguire una dieta ricca di fibre può ridurre la fame e aiutarti a mangiare meno calorie. Può anche promuovere la salute a lungo termine.
3. Preferisci i solidi ai liquidi
Calorie solide e calorie liquide possono influenzare l'appetito in modo diverso.
Una recente revisione ha rilevato che rispetto a uno spuntino solido, le persone che mangiavano uno spuntino liquido avevano il 38% in meno di probabilità di compensare mangiando meno al pasto successivo.
In un secondo studio, i partecipanti che sono stati nutriti con uno spuntino semisolido hanno riportato meno fame, un desiderio di mangiare inferiore e una maggiore sensazione di pienezza rispetto a quelli alimentati con uno spuntino liquido.
I solidi richiedono più masticazione, il che può concedere più tempo affinché il segnale di pienezza raggiunga il cervello.
Gli scienziati ritengono inoltre che il tempo di masticazione extra consenta ai solidi di rimanere più a lungo in contatto con le papille gustative, il che può anche promuovere sensazioni di pienezza.
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Riepilogo: mangiare le calorie invece di berle può aiutarti a mangiare di meno senza sentirti più affamato.
4. Bevi caffè
Il caffè ha molti benefici per la salute e le prestazioni sportive e può anche aiutare a ridurre l'appetito.
La ricerca mostra che il caffè aumenta il rilascio del peptide YY (PYY). Questo ormone viene prodotto nell'intestino in risposta al mangiare e promuove una sensazione di pienezza.
Gli scienziati ritengono che i livelli di PYY svolgano un ruolo importante nel determinare quanto è probabile che mangi.
È interessante notare che il caffè decaffeinato può produrre la più alta riduzione della fame, con effetti che durano fino a tre ore dopo il consumo.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per individuare esattamente come funziona.
Riepilogo: bere caffè, soprattutto decaffeinato, può aiutare a ridurre la fame fino a tre ore.
5. Fai il pieno d'acqua
L'acqua potabile può aiutare a ridurre la fame che senti prima dei pasti.
Può anche aumentare la sensazione di pienezza dopo un pasto e favorire la perdita di peso.
Gli studi dimostrano che le persone che bevono due bicchieri d'acqua subito prima di un pasto mangiano il 22% in meno di quelle che non bevono acqua.
Gli scienziati ritengono che circa 17 once (500 ml) di acqua siano sufficienti per allungare lo stomaco abbastanza da inviare segnali di pienezza al cervello.
Detto questo, è anche noto che l'acqua si svuota rapidamente dallo stomaco. Perché questo suggerimento funzioni, potrebbe essere meglio bere l'acqua il più vicino possibile al pasto.
È interessante notare che iniziare il pasto con la zuppa può agire allo stesso modo.
I ricercatori hanno osservato che mangiare una ciotola di zuppa immediatamente prima di un pasto riduce la fame e riduce l'apporto calorico totale del pasto di circa 100 calorie.
Riepilogo: bere liquidi a basso contenuto calorico prima di un pasto può aiutarti a mangiare meno calorie senza farti venire fame.
6. Mangia consapevolmente
In condizioni normali, il tuo cervello sa se sei affamato o sazio.
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Tuttavia, mangiare velocemente o mentre sei distratto può rendere più difficile per il tuo cervello riconoscere questi segnali.
Risolvi questo problema eliminando le distrazioni e concentrandoti sui cibi di fronte a te, un aspetto chiave del mangiare consapevole.
La ricerca mostra che praticare la consapevolezza durante i pasti può aiutare le persone a provare più piacere mentre mangiano. Questo può aiutare a mantenere l'attenzione sulla qualità piuttosto che sulla quantità e riduce il comportamento di abbuffate.
Sembra esserci anche un legame tra la fame, la pienezza e ciò che vedono i tuoi occhi.
Un esperimento ha offerto ai partecipanti due frappè identici. Uno è stato chiamato "indulgenza da 620 calorie", mentre all'altro è stata data un'etichetta "sensibile a 120 calorie".
Sebbene entrambi i gruppi abbiano consumato la stessa quantità di calorie, i livelli di ormone della fame sono diminuiti di più per coloro che credevano di aver bevuto la bevanda "indulgente".
Credere che una bevanda contenga più calorie può anche attivare le aree cerebrali legate al sentirsi sazi.
Quanto ti senti sazio può essere influenzato da ciò che vedi e prestare attenzione a ciò che mangi può essere molto utile.
Riepilogo: è stato dimostrato che mangiare consapevolmente riduce la fame e aumenta la sensazione di pienezza. Può anche ridurre l'apporto calorico e aiutare a prevenire le abbuffate.
7. Concedetevi il cioccolato fondente
Si pensa che l'amarezza del cioccolato fondente aiuti a diminuire l'appetito e a diminuire la voglia di dolci.
I ricercatori ritengono inoltre che l'acido stearico nel cioccolato fondente possa aiutare a rallentare la digestione, aumentando ulteriormente la sensazione di pienezza.
È interessante notare che il semplice atto di annusare questo trattamento potrebbe produrre lo stesso effetto.
Uno studio ha osservato che semplicemente annusare l'85% di cioccolato fondente riduce sia l'appetito che gli ormoni della fame tanto quanto mangiarlo.
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Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per esaminare gli effetti del cioccolato fondente sulla sensazione di pienezza.
Riepilogo: mangiare o anche solo annusare il cioccolato fondente può aiutare a diminuire l'appetito e la voglia di dolci.
8. Mangia un po' di zenzero
Lo zenzero è stato collegato a molti benefici per la salute. Questi includono riduzioni di nausea, dolore muscolare, infiammazione e livelli di zucchero nel sangue.
È interessante notare che la ricerca recente aggiunge un altro vantaggio all'elenco: la riduzione della fame.
Uno studio ha scoperto che consumare 2 grammi di zenzero in polvere diluito in acqua calda a colazione riduceva la fame che i partecipanti sentivano dopo il pasto.
Tuttavia, questo studio era piccolo e sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani prima di poter raggiungere conclusioni forti.
Riepilogo: lo zenzero può aiutare a ridurre la sensazione di fame, ma sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questo effetto.
9. Ravviva i tuoi pasti
Lo zenzero potrebbe non essere l'unica spezia che riduce la fame.
Una recente revisione ha esaminato gli effetti della capsaicina, presente nei peperoncini piccanti, e del capsiato, presente nei peperoni dolci.
Ha scoperto che questi composti possono aiutare a ridurre la fame e aumentare la sensazione di pienezza.
Inoltre, la capacità di questi composti di generare calore può anche aumentare il numero di calorie bruciate dopo un pasto.
Tuttavia, questi effetti non sono stati osservati in tutti gli studi e rimangono piccoli. Inoltre, le persone che mangiano questi alimenti spesso possono sviluppare una tolleranza agli effetti.
Riepilogo: i composti trovati nei peperoni piccanti e dolci possono aiutare a frenare la fame e aumentare la pienezza, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
10. Mangia su piatti più piccoli
Ridurre le dimensioni delle stoviglie può aiutarti a ridurre inconsciamente le porzioni dei pasti. È probabile che questo ti aiuti a consumare meno cibo senza sentirti privato.
È interessante notare che questo effetto può ingannare anche il mangiatore più consapevole.
Ad esempio, uno studio ha osservato che anche gli esperti di nutrizione si sono serviti inconsciamente il 31% in più di gelato quando hanno ricevuto ciotole più grandi.
La ricerca ha dimostrato che quando hai di più nel tuo piatto, è probabile che mangi di più senza rendertene conto.
Riepilogo: mangiare da piatti più piccoli può aiutarti a mangiare di meno inconsciamente senza aumentare la sensazione di fame.
11. Usa una forchetta più grande
Le dimensioni delle posate possono avere effetti drammatici sulla quantità di cibo di cui hai bisogno per sentirti sazio.
Uno studio ha osservato che i partecipanti che usavano forchette più grandi mangiavano il 10% in meno rispetto a quelli che mangiavano i pasti con una forchetta più piccola.
I ricercatori hanno ipotizzato che le forchette piccole possano dare alle persone la sensazione che non stiano facendo molti progressi nel saziare la fame, portandole a mangiare di più.
Da notare che questo effetto non sembra applicarsi alle dimensioni di tutti gli utensili. Cucchiai da portata più grandi possono aumentare il cibo consumato a un pasto fino a 14,5%.
Riepilogo: l'uso di forchette più grandi può aiutare a ridurre la quantità di cibo necessaria prima di raggiungere la pienezza.
12. Esercizio
Si pensa che l'esercizio riduca l'attivazione delle regioni cerebrali legate al desiderio di cibo, che può comportare una minore motivazione a mangiare.
Può anche ridurre i livelli di ormone della fame aumentando la sensazione di pienezza.
La ricerca mostra che l'esercizio aerobico e di resistenza sono ugualmente efficaci nell'influenzare i livelli ormonali e le dimensioni di un pasto consumato dopo l'esercizio.
Riepilogo: sia l'esercizio aerobico che quello di resistenza possono aiutare ad aumentare gli ormoni della pienezza e portare a una riduzione della fame e dell'apporto calorico.
13. Perdi grasso corporeo intorno alla tua vita
Il neuropeptide Y (NPY) è un ormone che influenza l'appetito e il bilancio energetico.
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Si ritiene che livelli più elevati di NPY aumentino l'appetito e possano persino modificare la percentuale di calorie immagazzinate come grasso.
È interessante notare che i ricercatori hanno scoperto che il grasso corporeo, in particolare il tipo che si trova intorno ai tuoi organi, può aumentare la produzione di NPY.
Per questo motivo, perdere peso intorno alla vita può aiutare a ridurre i livelli di appetito e fame.
14. Dormi a sufficienza
Dormire a sufficienza e di qualità può anche aiutare a ridurre la fame e a proteggere dall'aumento di peso.
Gli studi dimostrano che dormire troppo poco può aumentare la fame e l'appetito fino al 24% e ridurre i livelli di alcuni ormoni della pienezza fino al 26%.
La ricerca mostra anche che le persone che dormono meno di sette ore a notte valutano i loro livelli di pienezza dopo la colazione come inferiori del 26%.
Vale la pena notare che diversi studi collegano anche il sonno breve, generalmente definito come meno di sei ore per notte, con un rischio di obesità fino al 55% più alto.
Riepilogo: è probabile che dormire almeno sette ore a notte riduca i livelli di fame durante il giorno.
15. Riduci lo stress
È noto che lo stress in eccesso aumenta i livelli dell'ormone cortisolo.
Sebbene gli effetti possano variare da individuo a individuo, si ritiene generalmente che un alto livello di cortisolo aumenti il desiderio di cibo e la spinta a mangiare.
Lo stress può anche ridurre i livelli di peptide YY (PYY), un ormone della pienezza.
In un recente esperimento, i partecipanti hanno mangiato in media il 22% in più di calorie dopo un test stressante rispetto a una versione non stressante dello stesso test.
Trovare modi per ridurre i livelli di stress può non solo aiutare a frenare la fame, ma anche ridurre il rischio di obesità e depressione.
Riepilogo: ridurre i livelli di stress può aiutare a ridurre le voglie, aumentare la pienezza e persino proteggere dalla depressione e dall'obesità.
16. Mangia grassi omega-3
I grassi omega-3, in particolare quelli che si trovano negli oli di pesce e alghe, possono aumentare i livelli dell'ormone della pienezza leptina.
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Una dieta ricca di grassi omega-3 può anche aumentare la pienezza dopo i pasti quando le calorie sono limitate per la perdita di peso.
Finora, questi effetti sono stati osservati solo nei partecipanti in sovrappeso e obesi. Sono necessarie ulteriori ricerche per vedere se lo stesso vale per le persone magre.
Riepilogo: i grassi Omega-3 possono aiutare a ridurre la fame nelle persone in sovrappeso e obese. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche negli individui magri.
17. Scegli snack ricchi di proteine
Lo spuntino è una questione di scelta personale.
Se fa parte della tua routine quotidiana, potresti scegliere spuntini ad alto contenuto proteico piuttosto che ad alto contenuto di grassi.
Gli snack ad alto contenuto proteico possono aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l'apporto calorico totale al pasto successivo.
Ad esempio, uno yogurt ricco di proteine riduce la fame in modo più efficace dei cracker ricchi di grassi o di uno spuntino al cioccolato ricco di grassi.
Lo yogurt ad alto contenuto proteico mangiato nel pomeriggio può anche aiutarti a mangiare circa 100 calorie in meno a cena, rispetto alle altre due opzioni.
Riepilogo: mangiare uno spuntino ricco di proteine probabilmente ridurrà la fame e potrebbe impedirti di mangiare troppo al tuo prossimo pasto.
18. Visualizza di mangiare i cibi che vuoi mangiare, ma non sono salutari
Secondo alcuni ricercatori, immaginarti mentre assapori i cibi che desideri di più può diminuire il tuo desiderio di mangiarli.
In un esperimento, 51 partecipanti hanno prima immaginato di mangiare tre o 33 M&M prima di avere accesso a una ciotola di caramelle. Chi immaginava di mangiare più M&M ha mangiato in media il 60% in meno di caramelle.
I ricercatori hanno riscontrato lo stesso effetto quando hanno ripetuto l'esperimento usando il formaggio invece di M&Ms.
Sembra che l'esercizio di visualizzazione possa indurre la tua mente a credere di aver già mangiato i cibi desiderati, diminuendo significativamente il tuo desiderio per loro.
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Riepilogo: visualizzare te stesso mentre mangi i cibi che desideri può ridurre il tuo desiderio di mangiarli.
Riepilogo
La fame è un segnale importante e naturale che non va ignorato.
I suggerimenti menzionati qui sono solo alcuni semplici modi per ridurre l'appetito e la fame tra i pasti.
Se hai provato queste cose ma ti accorgi ancora di essere eccessivamente affamato, considera di parlare con un operatore sanitario delle tue opzioni.
