Il gonfiore è quando la tua pancia si sente gonfia dopo aver mangiato.
Di solito è causato da un'eccessiva produzione di gas o disturbi nel movimento dei muscoli dell'apparato digerente.
Il gonfiore può spesso causare dolore, disagio e una sensazione di "pieno". Può anche far sembrare il tuo stomaco più grande.
“"Gonfiore" non è la stessa cosa della ritenzione idrica, ma i due termini sono spesso usati in modo intercambiabile. In parole povere, il gonfiore comporta quantità eccessive di solidi, liquidi o gas nel sistema digestivo.
Tuttavia, in alcune persone, il gonfiore è causato principalmente da una maggiore sensibilità. Sembra solo che ci sia un aumento della pressione nell'addome, anche se non c'è.
Circa il 16-30% delle persone riferisce di avere regolarmente gonfiore, quindi questo è molto comune.
Sebbene il gonfiore a volte sia causato da gravi condizioni mediche, il più delle volte è causato dalla dieta e da alcuni alimenti o ingredienti a cui sei intollerante.
Ecco 11 modi comprovati per ridurre o eliminare il gonfiore.
1. Non mangiare troppo alla volta
Essere imbottiti può sembrare gonfio, ma il problema è che hai semplicemente mangiato troppo.
Se stai mangiando pasti abbondanti e tendi a sentirti a disagio in seguito, prova porzioni più piccole. Aggiungi un altro pasto quotidiano se necessario.
Un sottogruppo di persone che soffrono di gonfiore non ha uno stomaco ingrossato o una maggiore pressione nell'addome. Il problema è principalmente sensoriale.
Una persona con la tendenza a gonfiarsi sperimenterà disagio a causa di una quantità minore di cibo rispetto a una persona che raramente si sente gonfia.
Per questo motivo, consumare pasti più piccoli può essere incredibilmente utile.
Masticare meglio il cibo può avere un duplice effetto. Riduce la quantità di aria che ingerisci con il cibo (causa di gonfiore) e ti fa anche mangiare più lentamente, il che è legato a una ridotta assunzione di cibo e a porzioni più piccole.
Riepilogo: le persone che soffrono di gonfiore spesso hanno una maggiore sensibilità al cibo nello stomaco. Pertanto, consumare pasti più piccoli può essere molto utile.
2. Escludere allergie e intolleranze alimentari ai cibi comuni
Le allergie e le intolleranze alimentari sono relativamente comuni.
Quando mangi cibi a cui sei intollerante, può causare un'eccessiva produzione di gas, gonfiore e altri sintomi.
Ecco alcuni cibi e ingredienti comuni da considerare:
- Lattosio: l'intolleranza al lattosio è associata a molti sintomi digestivi, incluso il gonfiore. Il lattosio è il principale carboidrato del latte.
- Fruttosio: l'intolleranza al fruttosio può portare a gonfiore.
- Uova: gas e gonfiore sono sintomi comuni di allergia alle uova.
- Grano e glutine: molte persone sono intolleranti al glutine, una proteina del grano, del farro, dell'orzo e di alcuni altri cereali. Questo può portare a vari effetti negativi sulla digestione, incluso il gonfiore.
Sia il lattosio che il fruttosio fanno parte di un gruppo più ampio di carboidrati o fibre indigeribili noti come FODMAP. L'intolleranza al FODMAP è una delle cause più comuni di gonfiore e dolore addominale.
Se sospetti fortemente di avere un'allergia o un'intolleranza alimentare, consulta un medico.
Riepilogo: le allergie e le intolleranze alimentari sono cause comuni di gonfiore. I trasgressori comuni includono lattosio, fruttosio, grano, glutine e uova.
3. Evitare di ingerire aria e gas
Ci sono due fonti di gas nell'apparato digerente.
Uno è il gas prodotto dai batteri nell'intestino. L'altro è l'aria o il gas che viene ingerito quando si mangia o si beve. Il più grande trasgressore qui sono le bevande gassate come le bibite gassate o gassate.
Consigliato per te: FODMAP: una guida dettagliata per principianti
Contengono bolle con anidride carbonica, un gas che può essere rilasciato dal liquido dopo che ha raggiunto lo stomaco.
Masticare gomme, bere con una cannuccia e mangiare mentre si parla o di fretta può anche portare a un aumento della quantità di aria ingerita.
Riepilogo: l'aria ingerita può contribuire al gonfiore. Una delle principali cause è il consumo di bevande gassate, che contengono gas disciolti nel liquido.
4. Non mangiare cibi che producono gas
Alcuni cibi ricchi di fibre può far produrre grandi quantità di gas alle persone.
I principali attori includono legumi come fagioli e lenticchie, così come alcuni cereali integrali.
Prova a tenere un diario alimentare per capire se certi cibi tendono a farti diventare più gassoso o gonfio di altri.
I cibi grassi possono anche rallentare la digestione e lo svuotamento dello stomaco. Questo può avere benefici per la sazietà (e forse aiutare con la perdita di peso) ma può essere un problema per le persone con la tendenza a gonfiarsi.
Prova a mangiare meno fagioli e cibi grassi per vedere se aiuta. Inoltre, dai un'occhiata a questo articolo su 13 alimenti che causano gonfiore.
Riepilogo: se alcuni cibi ti fanno sentire gonfio o ti danno gas, prova a ridurli o evitali. Mangiare cibi grassi può anche rallentare la digestione e può contribuire al gonfiore per alcune persone.
5. Prova una dieta a basso contenuto di FODMAP
La sindrome dell'intestino irritabile (IBS) è il disturbo digestivo più diffuso al mondo.
Non ha una causa nota, ma si ritiene che colpisca circa il 14% delle persone, la maggior parte delle quali non viene diagnosticata.
I sintomi più comuni includono gonfiore, dolore addominale, disagio, diarrea e/o costipazione.
La maggior parte dei pazienti con IBS soffre di gonfiore e circa il 60% di loro riferisce che il gonfiore è il loro peggior sintomo, con un punteggio persino più alto del dolore addominale.
Consigliato per te: Come sbaraccare: 8 semplici modi per sbaraccare
Numerosi studi hanno dimostrato che i carboidrati indigeribili chiamati FODMAP possono esacerbare drasticamente i sintomi nei pazienti con IBS.
È stato dimostrato che una dieta a basso contenuto di FODMAP porta a importanti riduzioni di sintomi come il gonfiore, almeno nei pazienti con IBS.
Se hai problemi di gonfiore, con o senza altri sintomi digestivi, una dieta a basso contenuto di FODMAP può essere un buon modo per risolverlo.
Ecco alcuni cibi comuni ad alto contenuto di FODMAP:
- Grano
- Cipolle
- Aglio
- Broccoli
- Cavolo
- Cavolfiore
- carciofi
- Fagioli
- Mele
- Pere
- Anguria
Questa dieta può essere difficile da seguire se sei abituato a mangiare molti di questi alimenti, ma potrebbe valere la pena provarla se hai gonfiore o altri problemi digestivi.
Riepilogo: i carboidrati chiamati FODMAP possono causare gonfiore e altri sintomi digestivi, specialmente nelle persone con sindrome dell'intestino irritabile.
6. Fai attenzione con gli alcoli di zucchero
Gli alcoli di zucchero si trovano comunemente negli alimenti senza zucchero e nelle gomme da masticare.
Questi dolcificanti sono generalmente considerati alternative sicure allo zucchero.
Tuttavia, possono causare problemi digestivi in quantità elevate. I batteri nel tuo intestino crasso li digeriscono e producono gas.
Anche gli alcoli di zucchero sono FODMAP, quindi sono esclusi da una dieta a basso contenuto di FODMAP.
Prova a evitare gli alcoli di zucchero come xilitolo, sorbitolo e mannitolo. Lo zucchero alcol eritritolo può essere meglio tollerato degli altri, ma può anche causare problemi digestivi a grandi dosi.
Riepilogo: gli alcoli di zucchero possono causare problemi digestivi come il gonfiore, specialmente se consumati in grandi dosi. Prova a evitare gomme da masticare senza zucchero e altre fonti di alcoli di zucchero.
7. Prendi integratori di enzimi digestivi
Alcuni prodotti da banco possono anche aiutare con il gonfiore, come gli enzimi supplementari che possono aiutare a scomporre i carboidrati indigeribili.
Quelli notevoli includono:
- lattasi: Un enzima che scompone il lattosio, utile per le persone con intolleranza al lattosio.
- beano: Contiene l'enzima alfa-galattosidasi, che può aiutare a scomporre i carboidrati indigeribili da vari alimenti.
In molti casi, questi tipi di integratori possono fornire un sollievo quasi immediato.
Riepilogo: molti prodotti da banco possono aiutare a combattere il gonfiore e altri problemi digestivi. Questi sono solitamente enzimi digestivi che aiutano a scomporre alcuni componenti del cibo.
8. Non essere stitico
La stitichezza è un problema digestivo molto comune e può avere molte cause diverse.
Consigliato per te: 20 alimenti e bevande che aiutano a combattere il gonfiore
Gli studi dimostrano che la stitichezza può spesso esacerbare i sintomi del gonfiore.
Ottenere più fibre solubili è spesso consigliato per la stitichezza.
Tuttavia, l'aumento della fibra deve essere fatto con cautela per le persone che hanno gas e/o gonfiore, perché la fibra può spesso peggiorare le cose.
Potresti provare a bere più acqua o ad aumentare la tua attività fisica, entrambe le cose possono essere efficaci contro la stitichezza.
Riepilogo: la stitichezza può esacerbare i sintomi di gonfiore. L'aumento dell'assunzione di acqua e l'attività fisica possono essere efficaci contro la stitichezza.
9. Prendi i probiotici
Il gas prodotto dai batteri nell'intestino è uno dei principali responsabili del gonfiore.
Vi risiedono molti tipi diversi di batteri e possono variare da individuo a individuo.
Sembra logico che il numero e il tipo di batteri possano avere qualcosa a che fare con la produzione di gas, e ci sono alcuni studi a sostegno di questo.
Diversi studi clinici hanno dimostrato che alcuni integratori probiotici possono aiutare a ridurre la produzione di gas e il gonfiore nelle persone con problemi digestivi.
Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che i probiotici possono aiutare a ridurre il gas, ma non i sintomi di gonfiore.
Questo può dipendere dall'individuo e dal tipo di ceppo probiotico utilizzato.
Gli integratori probiotici possono avere numerosi altri vantaggi, quindi vale la pena provarli.
Possono volerci un po' di tempo per iniziare a lavorare, quindi sii paziente.
Riepilogo: gli integratori probiotici possono aiutare a migliorare l'ambiente batterico nell'intestino, il che può aiutare a ridurre i sintomi di gas e gonfiore.
10. L'olio di menta piperita può aiutare
Il gonfiore può anche essere causato dalla funzione alterata dei muscoli del tubo digerente.
È stato dimostrato che i farmaci chiamati antispastici, che possono aiutare a ridurre gli spasmi muscolari, sono utili.
L'olio di menta piperita è una sostanza naturale che si ritiene funzioni in modo simile.
Numerosi studi hanno dimostrato che può ridurre vari sintomi nei pazienti con IBS, incluso il gonfiore.
L'olio di menta piperita è disponibile sotto forma di integratore.
Riepilogo: l'olio di menta piperita ha dimostrato di essere efficace contro il gonfiore e altri sintomi digestivi, almeno nei pazienti con IBS.
11. Consultare un medico per escludere una condizione cronica e/o grave
Se hai un gonfiore cronico che causa gravi problemi nella tua vita o peggiora improvvisamente, consulta sicuramente un medico.
C'è sempre la possibilità di qualche grave condizione medica e la diagnosi di problemi digestivi può essere complicata.
Tuttavia, in molti casi, il gonfiore può essere ridotto, o addirittura eliminato, con semplici cambiamenti nella dieta.
