La maggior parte di noi conosce fin troppo bene la sensazione dolorosa e di bruciore al centro del torace associata al bruciore di stomaco.
Fino al 28% degli adulti in Nord America soffre di malattia da reflusso gastroesofageo (GERD), una condizione comune che provoca bruciore di stomaco. GERD si verifica quando l'acido viene spinto dallo stomaco nell'esofago, il che porta alla sensazione di bruciore di stomaco.
Sebbene le persone utilizzino spesso farmaci per curare il reflusso acido e il bruciore di stomaco, molte modifiche allo stile di vita possono anche aiutarti a ridurre i sintomi e migliorare la qualità della vita.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineEcco 14 modi naturali per ridurre il reflusso acido e il bruciore di stomaco, tutti supportati dalla ricerca scientifica.
1. Mastica una gomma
Alcuni studi precedenti hanno dimostrato che la gomma da masticare può aiutare a ridurre l'acidità nell'esofago.
La gomma che contiene bicarbonato sembra essere particolarmente efficace, in quanto può aiutare a neutralizzare l'acido per prevenire il reflusso.
La gomma da masticare può anche aumentare la produzione di saliva, che può aiutare a liberare l'esofago dall'acido.
Tuttavia, sono necessarie ricerche più aggiornate per determinare se la gomma da masticare può aiutare a curare il reflusso acido o alleviare i sintomi del bruciore di stomaco.
Riepilogo: la gomma da masticare aumenta la formazione di saliva e può aiutare a liberare l'esofago dall'acido dello stomaco.
2. Dormi sul lato sinistro
Diversi studi hanno scoperto che dormire sul lato destro può peggiorare i sintomi del reflusso notturno.
Infatti, secondo una recensione, sdraiarsi sul lato sinistro può ridurre l'esposizione all'acido nell'esofago fino a 71%.
Sebbene il motivo non sia del tutto chiaro, potrebbe essere spiegato dall'anatomia.
L'esofago entra nella parte destra dello stomaco. Di conseguenza, lo sfintere esofageo inferiore si trova al di sopra del livello di acido dello stomaco quando dormi sul lato sinistro.
D'altra parte, quando sei sdraiato sul lato destro, l'acido dello stomaco copre lo sfintere esofageo inferiore, aumentando il rischio di reflusso.
Anche se dormire sul lato sinistro tutta la notte potrebbe non essere sempre possibile, potrebbe aiutarti a sentirti più a tuo agio mentre ti addormenti.
Riepilogo: se avverti reflusso acido di notte, prova a dormire sul lato sinistro del corpo.
3. Solleva la testata del letto
Alcune persone avvertono sintomi di reflusso durante la notte, che possono influire sulla qualità del sonno e rendere più difficile addormentarsi.
Cambiare la posizione in cui dormi sollevando la testata del letto può aiutare a ridurre i sintomi del reflusso acido e migliorare la qualità del sonno.
Una revisione di quattro studi ha rilevato che alzare la testata del letto ha ridotto il reflusso acido e migliorato sintomi come bruciore di stomaco e rigurgito nelle persone con GERD.
Un altro studio ha mostrato che le persone che usavano un cuneo per elevare la parte superiore del corpo mentre dormivano sperimentavano meno reflusso acido rispetto a quando dormivano sdraiate.
Riepilogo: sollevare la testata del letto può ridurre i sintomi del reflusso notturno.
4. Mangia la cena prima
Gli operatori sanitari spesso consigliano alle persone con reflusso acido di evitare di mangiare nelle 3 ore prima di andare a dormire.
Questo perché sdraiarsi orizzontalmente dopo un pasto rende più difficile la digestione, peggiorando potenzialmente i sintomi della GERD.
Secondo una recensione, mangiare un pasto a tarda notte ha aumentato l'esposizione all'acido quando si è sdraiati del 5%, rispetto a mangiare prima la sera.
Un altro studio che ha coinvolto 817 persone con diabete di tipo 2 ha scoperto che cenare a tarda notte era associato a un rischio più elevato di reflusso acido.
Consigliato per te: Acqua gassata: buona o cattiva?
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi prima che si possano trarre conclusioni solide sull'effetto dei pasti a tarda sera sulla GERD. Può anche dipendere dall'individuo.
Riepilogo: studi osservazionali suggeriscono che mangiare prima di coricarsi può peggiorare i sintomi del reflusso acido durante la notte. Tuttavia, le prove non sono conclusive e sono necessari ulteriori studi.
5. Optare per cipolle cotte anziché crude
Le cipolle crude sono un fattore scatenante comune per il reflusso acido e il bruciore di stomaco.
Uno studio precedente su persone con reflusso acido ha mostrato che mangiare un pasto contenente cipolla cruda aumentava significativamente il bruciore di stomaco, il reflusso acido e l'eruttazione, rispetto al consumo di un pasto identico che non conteneva cipolle.
Rutti più frequenti potrebbero suggerire che viene prodotto più gas. Ciò potrebbe essere dovuto alle elevate quantità di fibra fermentabile nelle cipolle.
Le cipolle crude sono anche più difficili da digerire e potrebbero irritare il rivestimento dell'esofago, causando un peggioramento del bruciore di stomaco.
Qualunque sia la ragione, se pensi che mangiare cipolla cruda peggiori i tuoi sintomi, dovresti evitarlo e optare invece per cipolle cotte.
Riepilogo: alcune persone sperimentano un peggioramento del bruciore di stomaco e altri sintomi di reflusso dopo aver mangiato cipolle crude.
6. Mangia pasti più piccoli e più frequenti
C'è un muscolo ad anello noto come sfintere esofageo inferiore dove l'esofago si apre nello stomaco.
Agisce come una valvola e normalmente impedisce al contenuto acido dello stomaco di salire nell'esofago. In genere rimane chiuso, ma può aprirsi quando si deglutisce, si rutta o si vomita.
Nelle persone con reflusso acido, questo muscolo è indebolito o disfunzionale. Il reflusso acido può verificarsi anche quando c'è troppa pressione sul muscolo, causando la compressione dell'acido attraverso l'apertura.
Consigliato per te: 11 modi comprovati per ridurre o eliminare il gonfiore
Non sorprende che la maggior parte dei sintomi di reflusso si verifichi dopo un pasto. Sembra anche che mangiare solo uno o due pasti abbondanti al giorno possa peggiorare i sintomi del reflusso.
Pertanto, mangiare pasti più piccoli e frequenti durante il giorno può aiutare a ridurre i sintomi del reflusso acido.
Riepilogo: il reflusso acido di solito aumenta dopo i pasti e i pasti più abbondanti sembrano peggiorare la situazione. Pertanto, mangiare pasti più piccoli e più frequenti può essere utile.
7. Mantenere un peso moderato
Il diaframma è un muscolo situato sopra lo stomaco. Normalmente, il diaframma rafforza naturalmente lo sfintere esofageo inferiore, impedendo che quantità eccessive di acido dello stomaco fuoriescano nell'esofago.
Tuttavia, se hai un eccesso di grasso addominale, la pressione nell'addome può diventare così alta che lo sfintere esofageo inferiore viene spinto verso l'alto, lontano dal supporto del diaframma.
Questa condizione, nota come ernia iatale, è considerata la principale causa di GERD.
Inoltre, la ricerca mostra che avere un eccesso di grasso addominale può essere associato a un rischio maggiore di reflusso acido e GERD.
Per questo motivo, alcuni studi suggeriscono che perdere almeno il 10% del peso corporeo potrebbe ridurre significativamente i sintomi di GERD nelle persone con questa condizione.
Raggiungere e mantenere un peso corporeo moderato può aiutare a ridurre il reflusso acido a lungo termine.
Tuttavia, se sei interessato a questo approccio, assicurati di parlare con un operatore sanitario per valutare se è giusto per te e, in tal caso, come puoi perdere peso in modo sicuro e sostenibile.
Riepilogo: perdere il grasso della pancia e mantenere un peso moderato potrebbe alleviare alcuni dei sintomi di GERD. Tuttavia, assicurati di parlare con un operatore sanitario prima di tentare di perdere peso per trattare questa condizione.
8. Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati
Prove crescenti suggeriscono che le diete povere di carboidrati possono alleviare i sintomi del reflusso acido.
Consigliato per te: Gli 11 modi migliori per migliorare la digestione in modo naturale
Alcuni ricercatori sospettano che i carboidrati non digeriti possano causare una crescita eccessiva di batteri e un aumento della pressione all'interno dell'addome, che potrebbe contribuire al reflusso acido.
Avere troppi carboidrati non digeriti nel tuo sistema digestivo spesso non solo può causare gas e gonfiore, ma anche ruttare.
Tuttavia, mentre alcuni studi suggeriscono che le diete a basso contenuto di carboidrati potrebbero migliorare i sintomi del reflusso, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: alcune ricerche suggeriscono che una cattiva digestione dei carboidrati e una crescita eccessiva di batteri nell'intestino tenue possono causare reflusso acido. Le diete a basso contenuto di carboidrati possono essere un trattamento efficace, ma sono necessari ulteriori studi.
9. Limita l'assunzione di alcol
Bere alcol può aumentare la gravità del reflusso acido e del bruciore di stomaco.
Alcuni studi hanno dimostrato che una maggiore assunzione di alcol potrebbe essere collegata a un aumento dei sintomi di reflusso acido.
L'alcol aggrava i sintomi aumentando l'acidità di stomaco, rilassando lo sfintere esofageo inferiore e compromettendo la capacità dell'esofago di eliminare l'acido.
Sebbene siano necessarie nuove ricerche, alcuni studi precedenti mostrano anche che bere vino o birra aumenta i sintomi del reflusso, soprattutto rispetto al bere acqua naturale.
Riepilogo: l'assunzione eccessiva di alcol può peggiorare i sintomi del reflusso acido. Se avverti bruciore di stomaco, limitare l'assunzione di alcol potrebbe aiutare ad alleviare alcuni dei tuoi disagi.
10. Non bere troppo caffè
Gli studi hanno scoperto che il caffè rilassa temporaneamente lo sfintere esofageo inferiore, aumentando il rischio di reflusso acido.
Alcune prove indicano anche la caffeina come possibile causa. Analogamente al caffè, la caffeina rilassa lo sfintere esofageo inferiore, che potrebbe causare reflusso.
Tuttavia, sebbene diversi studi suggeriscano che il caffè e la caffeina possano peggiorare il reflusso acido per alcune persone, l'evidenza non è del tutto conclusiva.
Ad esempio, un'analisi di studi osservazionali non ha riscontrato effetti significativi dell'assunzione di caffè sui sintomi auto-riferiti di GERD.
Tuttavia, quando i ricercatori hanno studiato i segni del reflusso acido con una piccola fotocamera, hanno scoperto che il consumo di caffè era collegato a un maggiore danno acido nell'esofago.
Pertanto, se l'assunzione di caffè peggiora il reflusso acido può dipendere dall'individuo. Se trovi che il caffè ti dà bruciore di stomaco, è meglio semplicemente evitarlo o limitarne l'assunzione.
Riepilogo: le prove suggeriscono che il caffè può peggiorare il reflusso acido e il bruciore di stomaco. Se ritieni che il caffè peggiori i sintomi, considera di limitarne l'assunzione.
11. Limita l'assunzione di bevande gassate
Gli operatori sanitari a volte consigliano alle persone con GERD di limitare l'assunzione di bevande gassate.
Questo perché gli studi hanno osservato che il consumo regolare di bevande gassate o gassate, comprese bibite analcoliche, club soda e seltz, potrebbe essere collegato a un rischio più elevato di reflusso.
Uno studio ha scoperto che le bevande analcoliche gassate, in particolare, peggioravano alcuni sintomi di reflusso acido, tra cui bruciore di stomaco, pienezza e rutti.
Il motivo principale è che il gas di anidride carbonica (le bolle) nelle bevande gassate fa ruttare più spesso le persone, un effetto che può aumentare la quantità di acido che fuoriesce nell'esofago.
Riepilogo: Bere bevande gassate aumenta temporaneamente la frequenza dell'eruttazione, che può favorire il reflusso acido. Se peggiorano i sintomi, prova a bere di meno o evitali del tutto.
12. Non bere troppo succo di agrumi
Molti tipi di succo di agrumi, tra cui succo d'arancia e succo di pompelmo, sono considerati fattori scatenanti comuni per il bruciore di stomaco.
Consigliato per te: 6 vitamine e integratori per il reflusso acido
Questi ingredienti sono altamente acidi e contengono composti come l'acido ascorbico, che potrebbero causare indigestione se li consumi in grandi quantità.
Oltre ad essere acidi, alcuni composti presenti nel succo di agrumi potrebbero irritare il rivestimento dell'esofago.
Sebbene il succo di agrumi probabilmente non causi direttamente il reflusso acido, potrebbe peggiorare temporaneamente il bruciore di stomaco.
Riepilogo: alcune persone con reflusso acido riferiscono che bere succo di agrumi peggiora i loro sintomi. Alcuni composti nel succo di agrumi, oltre agli acidi, possono anche irritare il rivestimento dell'esofago.
13. Evita la menta, se necessario
La menta piperita e la menta verde sono ingredienti comuni usati per preparare tisane e aggiungere sapore a cibi, caramelle, gomme da masticare, collutori e dentifrici.
Tuttavia, contengono anche alcuni composti che potrebbero scatenare il bruciore di stomaco in alcune persone.
Ad esempio, alcuni studi indicano che l'olio di menta piperita potrebbe ridurre la pressione dello sfintere esofageo inferiore, che può causare bruciore di stomaco.
Un altro studio ha dimostrato che il mentolo, un composto presente nella menta, potrebbe peggiorare il reflusso nelle persone con GERD.
Inoltre, uno studio precedente su persone con GERD ha mostrato che la menta verde non ha influenzato lo sfintere esofageo inferiore. Tuttavia, ha scoperto che alte dosi di menta verde potrebbero peggiorare i sintomi del reflusso acido irritando l'interno dell'esofago.
Per questo motivo, è meglio evitare la menta se ritieni che peggiori il bruciore di stomaco.
Riepilogo: alcuni studi indicano che la menta e alcuni dei composti che contiene possono aggravare il bruciore di stomaco e altri sintomi di reflusso, ma le prove sono limitate.
14. Limita i cibi ricchi di grassi
I cibi fritti e alcuni altri cibi grassi possono anche essere un fattore scatenante per GERD. Alcune ricerche mostrano che possono causare bruciore di stomaco. Esempi inclusi:
Consigliato per te: 6 modi in cui il sonno può aiutarti a perdere peso
- cibi fritti
- patatine
- Pizza
- Bacon
- salsiccia
Alimenti ricchi di grassi come questi possono contribuire al bruciore di stomaco provocando il rilascio di sali biliari nel tratto digestivo, che possono irritare l'esofago.
Sembrano anche stimolare il rilascio di colecistochinina (CCK), un ormone nel flusso sanguigno che può rilassare lo sfintere esofageo inferiore, consentendo al contenuto dello stomaco di tornare nell'esofago.
Uno studio ha esaminato cosa è successo quando le persone con GERD hanno mangiato cibi ricchi di grassi. Più della metà dei partecipanti che avevano segnalato fattori scatenanti del cibo ha affermato di aver manifestato sintomi di GERD dopo aver mangiato cibi fritti e ricchi di grassi.
Inoltre, una volta che queste persone hanno eliminato gli alimenti scatenanti dalla loro dieta, la percentuale di coloro che hanno manifestato il bruciore di stomaco è diminuita dal 93% a 44%.
Sono necessarie ulteriori ricerche per scoprire come i cibi ricchi di grassi potrebbero scatenare i sintomi della GERD, incluso il bruciore di stomaco, e quali tipi di grassi potrebbero avere gli effetti più forti.
È importante notare che i grassi sono una parte essenziale di una dieta sana. Invece di evitare i grassi, cerca di mangiarli con moderazione da fonti sane, come gli acidi grassi omega-3 dei pesci grassi e i grassi monoinsaturi dell'olio d'oliva o degli avocado.
Riepilogo: gli alimenti ad alto contenuto di grassi possono scatenare sintomi di GERD, incluso il bruciore di stomaco, in alcune persone. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo
Il bruciore di stomaco è un problema scomodo che può essere causato da una varietà di fattori diversi.
Sebbene siano disponibili molti farmaci e opzioni di trattamento per alleviare il bruciore di stomaco, anche apportare alcune semplici modifiche alla dieta e allo stile di vita può essere utile.
Prova alcuni dei suggerimenti di cui sopra per trovare ciò che funziona per te per ridurre il bruciore di stomaco e il reflusso acido.
Consigliato per te: I 30 modi migliori per avere una pancia piatta
