Può essere frustrante salire sulla bilancia e non vedere alcun cambiamento.
Sebbene sia naturale desiderare un riscontro oggettivo dei tuoi progressi, il peso corporeo non deve essere il tuo obiettivo principale.
Alcune persone “in sovrappeso” sono sane, mentre altre con un “peso normale” non sono sane.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineTuttavia, la percentuale di grasso corporeo indica la composizione del tuo peso.
In particolare, indica la percentuale di grasso del tuo peso corporeo totale. Più bassa è la percentuale di grasso corporeo, più alta è la percentuale di massa muscolare magra che hai sul tuo corpo.
Ecco i 10 modi migliori per misurare la percentuale di grasso corporeo.
1. Calibri per la misurazione della densità della pelle
Le misurazioni della plica cutanea sono state utilizzate per stimare il grasso corporeo per oltre 50 anni.
I calibri per la misurazione dello spessore del grasso sottocutaneo, ovvero il grasso che si trova sotto la pelle, in determinati punti del corpo.
Le misurazioni vengono effettuate in 3 o 7 punti diversi del corpo. I siti specifici utilizzati variano tra uomini e donne.
Per le donne, il tricipite, l’area sopra l’osso dell’anca e la coscia o l’addome sono utilizzati per la misurazione in 3 siti.
Per una misurazione a 7 siti nelle donne, vengono misurati anche il petto, l’area vicino all’ascella e l’area sotto la scapola.
Per gli uomini, i 3 siti sono il petto, l’addome e la coscia, oppure il petto, i tricipiti e l’area sotto la scapola.
Per una misurazione a 7 siti negli uomini, vengono misurate anche le aree vicino all’ascella e sotto la scapola.
- Svantaggi: I calibri per le pieghe della pelle sono molto convenienti e le misurazioni possono essere effettuate rapidamente. Possono essere utilizzate a casa ma sono anche portatili.
- Svantaggi: Il metodo richiede pratica e conoscenze anatomiche di base. Inoltre, alcune persone non amano farsi pizzicare il grasso.
- Disponibilità: Le pinze sono accessibili e facili da acquistare online.
- Accuratezza: L’abilità della persona che esegue lo skinfold può variare, influenzando l’accuratezza. Gli errori di misurazione possono variare dal 3,5 al 5% di grasso corporeo.
Riepilogo: Stimare la percentuale di grasso corporeo con i calibri skinfold è conveniente e relativamente semplice una volta che si sa come farlo. Tuttavia, l’accuratezza dipende dall’abilità della persona che esegue la valutazione.
2. Misurazione della circonferenza corporea
La forma del corpo varia da persona a persona e la forma del corpo fornisce informazioni sul grasso corporeo.
Misurare la circonferenza di alcune parti del corpo è un metodo semplice per stimare il grasso corporeo.
Ad esempio, l’esercito americano utilizza un calcolo del grasso corporeo che richiede semplicemente l’età, l’altezza e alcune misure di circonferenza di un individuo.
Per gli uomini, in questa equazione si utilizzano le circonferenze del collo e della vita. Per le donne, viene inclusa anche la circonferenza dei fianchi.
- Vantaggi: Questo metodo è facile e conveniente. Ti bastano un metro flessibile e una calcolatrice. Questi strumenti possono essere utilizzati a casa e sono portatili.
- Svantaggi: Le equazioni della circonferenza corporea potrebbero non essere accurate per tutte le persone a causa delle differenze nella forma del corpo e nella distribuzione del grasso.
- Disponibilità: Un nastro di misurazione flessibile è facilmente reperibile e molto conveniente.
- Accuratezza: L’accuratezza può variare molto in base alla tua somiglianza con le persone utilizzate per sviluppare le equazioni. Il tasso di errore può essere basso come il 2,5-4,5% di grasso corporeo, ma può anche essere molto più alto.
Video didattico
Ecco un video che mostra esempi di misurazione della circonferenza:
Riepilogo: Utilizzare le circonferenze corporee per stimare il grasso corporeo è facile e veloce. Tuttavia, l’accuratezza di questo metodo può variare notevolmente e non è considerato un metodo ideale per misurare la percentuale di grasso corporeo.
3. Assorbimento a raggi X a doppia energia (DXA)
Come dice il nome, la DXA utilizza raggi X di due energie diverse per stimare la percentuale di grasso corporeo.
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Durante una scansione DXA, si rimane sdraiati sulla schiena per circa 10 minuti mentre una radiografia effettua una scansione su di noi.
La quantità di radiazioni di una scansione DXA è molto bassa. È circa la stessa quantità di radiazioni che ricevi durante tre ore della tua vita normale.
La DXA viene utilizzata anche per valutare la densità ossea e fornisce informazioni dettagliate sulle ossa, sulla massa magra e sul grasso in diverse regioni del corpo (braccia, gambe e busto).
- Svantaggi: Questo metodo fornisce informazioni accurate e dettagliate, compresa la suddivisione delle diverse regioni del corpo e le letture della densità ossea.
- Svantaggi: Le DXA spesso non sono disponibili per il pubblico, sono costose quando sono disponibili e forniscono una quantità di radiazioni molto ridotta.
- Disponibilità: Una DXA è tipicamente disponibile solo in ambienti medici o di ricerca.
- Accuratezza: La DXA fornisce risultati più coerenti rispetto ad altri metodi. Il tasso di errore varia dal 2,5 al 3,5% di grasso corporeo.
Video didattico
Ecco un video che mostra come funziona la DXA:
Riepilogo: La DXA è più accurata di molti altri metodi di valutazione della percentuale di grasso corporeo. Tuttavia, spesso non è disponibile per la popolazione generale, è piuttosto costosa e non è possibile effettuare test regolari.
4. Pesatura idrostatica
Questo metodo, noto anche come pesata subacquea o idrodensitometria, stima la composizione corporea in base alla sua densità.
Questa tecnica ti pesa mentre sei immerso nell’acqua dopo aver espirato quanta più aria possibile dai polmoni.
Vieni anche pesato mentre sei sulla terraferma e viene stimata o misurata la quantità di aria rimasta nei polmoni dopo l’espirazione.
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Tutte queste informazioni vengono inserite in equazioni per determinare la densità del tuo corpo. La densità del tuo corpo viene poi utilizzata per prevedere la tua percentuale di grasso corporeo.
- Svantaggi: È preciso e relativamente veloce.
- Svantaggi: Per alcuni individui è difficile o impossibile essere completamente immersi sott’acqua. Il metodo richiede di espirare quanta più aria possibile e poi di trattenere il respiro sott’acqua.
- Disponibilità: La pesatura idrostatica è tipicamente disponibile solo nelle università, nei centri medici o in alcune strutture per il fitness.
- Accuratezza: Quando il test viene eseguito alla perfezione, l’errore di questo dispositivo può arrivare al 2% di grasso corporeo.
Video didattico
Ecco un esempio di come viene eseguita la pesatura idrostatica:
Riepilogo: La pesata idrostatica è un metodo accurato per valutare il tuo grasso corporeo. Tuttavia, è disponibile solo in alcune strutture e richiede di trattenere il respiro mentre si è completamente immersi nell’acqua.
5. Pletismografia a spostamento d’aria
Simile alla pesata idrostatica, la pletismografia a spostamento d’aria (ADP) stima la percentuale di grasso corporeo in base alla densità del corpo.
Tuttavia, la pletismografia a spostamento d’aria utilizza l’aria anziché l’acqua. La relazione tra il volume e la pressione dell’aria permette a questo dispositivo di prevedere la densità del tuo corpo.
Si sta seduti all’interno di una camera a forma di uovo per diversi minuti mentre la pressione dell’aria all’interno della camera viene modificata.
Per ottenere misurazioni accurate, è necessario indossare indumenti aderenti alla pelle o un costume da bagno durante i test.
- Svantaggi: Il metodo è accurato e relativamente veloce e non richiede l’immersione in acqua.
- Svantaggi: La pletismografia a spostamento d’aria ha una disponibilità limitata e può essere costosa.
- Disponibilità: La pletismografia a spostamento d’aria è tipicamente disponibile solo nelle università, nei centri medici o in alcune strutture di fitness.
- Accuratezza: L’accuratezza è molto buona, con un tasso di errore del 2-4% di grasso corporeo.
Video didattico
Questo video mostra una valutazione di pletismografia a spostamento d’aria:
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Sintesi: Il Bod Pod è il principale dispositivo di pletismografia a spostamento d’aria attualmente utilizzato. Prevede il grasso corporeo con l’aria anziché con l’acqua. Ha una buona precisione, ma in genere è disponibile solo presso alcune strutture mediche, di ricerca o di fitness.
6. Analisi dell’impedenza bioelettrica (BIA)
I dispositivi di analisi dell’impedenza bioelettrica rilevano come il tuo corpo risponde a piccole correnti elettriche. Questo avviene posizionando degli elettrodi sulla pelle.
Alcuni elettrodi inviano correnti nel corpo, mentre altri ricevono il segnale dopo che ha attraversato i tessuti del corpo.
Le correnti elettriche si muovono attraverso il muscolo più facilmente rispetto al grasso, grazie al maggiore contenuto di acqua del muscolo.
Il dispositivo BIA inserisce automaticamente la risposta del tuo corpo alle correnti elettriche in un’equazione che prevede la tua composizione corporea.
I dispositivi BIA variano molto in termini di costo, complessità e accuratezza.
- Svantaggi: L’analisi dell’impedenza bioelettrica è facile e veloce e molti dispositivi possono essere acquistati dai consumatori.
- Svantaggi: L’accuratezza varia molto e può essere notevolmente influenzata dall’assunzione di cibo e liquidi.
- Disponibilità: Anche se molte unità sono disponibili per i consumatori, spesso sono meno precise dei costosi dispositivi utilizzati in ambito medico o di ricerca.
- Accuratezza: L’accuratezza varia, con un tasso di errore che oscilla tra il 3,8 e il 5% di grasso corporeo, ma può essere maggiore o minore a seconda del dispositivo utilizzato.
Riepilogo: I dispositivi per l’analisi dell’impedenza bioelettrica funzionano inviando piccole correnti elettriche attraverso il tuo corpo per vedere quanto facilmente viaggiano attraverso i tessuti. Sono disponibili molti dispositivi diversi, anche se quelli avanzati producono risultati più accurati.
7. Spettroscopia di bioimpedenza (BIS)
Il BIS è simile al BIA in quanto entrambi i metodi misurano la risposta del corpo a piccole correnti elettriche. I dispositivi BIS e BIA si assomigliano ma utilizzano una tecnologia diversa.
Il BIS utilizza un numero molto maggiore di correnti elettriche rispetto alla BIA, oltre a frequenze alte e basse, per prevedere matematicamente la quantità di fluidi corporei.
Il BIS analizza anche le informazioni in modo diverso e alcuni ricercatori ritengono che il BIS sia più accurato del BIA.
Tuttavia, in modo simile alla BIA, il BIS utilizza le informazioni sui fluidi corporei che raccoglie per prevedere la composizione corporea in base a equazioni.
L’accuratezza di entrambi i metodi dipende dalla somiglianza con le persone per le quali sono state sviluppate queste equazioni.
- Vantaggi: BIS è facile e veloce.
- Svantaggi: A differenza della BIA, non sono attualmente disponibili dispositivi BIS di livello consumer.
- Disponibilità: Il BIS è tipicamente disponibile solo nelle università, nei centri medici e in alcune strutture di fitness.
- Accuratezza: Il BIS è più preciso dei dispositivi BIA di fascia consumer, ma ha un tasso di errore simile a quello dei modelli BIA più avanzati (3-5% di grasso).
Riepilogo: Simile al BIA, il BIS misura la risposta del tuo corpo a piccole correnti elettriche. Tuttavia, il BIS utilizza più correnti elettriche ed elabora le informazioni in modo diverso. È abbastanza preciso, ma viene utilizzato soprattutto in ambito medico e di ricerca.
8. Miografia ad impedenza elettrica (EIM)
La miografia a impedenza elettrica è un terzo metodo che misura la risposta del tuo corpo a piccole correnti elettriche.
Tuttavia, mentre la BIA e il BIS inviano correnti attraverso tutto il corpo, l’EIM invia correnti attraverso regioni più piccole del corpo.
Recentemente, questa tecnologia è stata utilizzata in dispositivi economici disponibili per i consumatori.
Questi dispositivi vengono posizionati su diverse parti del corpo per stimare il grasso corporeo di quelle aree specifiche.
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Poiché questo dispositivo viene posizionato direttamente su regioni specifiche del corpo, presenta alcune somiglianze con i calibri per le pieghe della pelle, anche se le tecnologie sono molto diverse.
- Svantaggi: L’EIM è relativamente facile e veloce.
- Svantaggi: Sono disponibili pochissime informazioni sull’accuratezza di questi dispositivi.
- Disponibilità: I dispositivi economici sono disponibili per il pubblico.
- Accuratezza: Le informazioni disponibili sono limitate, anche se uno studio ha riportato un errore del 2,5-3% rispetto alla DXA.
Riepilogo: L’EIM inietta correnti elettriche in piccole regioni del corpo. I dispositivi portatili vengono posizionati direttamente su diverse parti del corpo per stimare la percentuale di grasso corporeo in quei punti. Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire l’accuratezza di questo metodo.
9. Scanner 3D per il corpo
Gli scanner corporei 3D utilizzano sensori a infrarossi per ottenere un’immagine dettagliata della forma del tuo corpo.
I sensori generano un modello 3D del tuo corpo.
Per alcuni dispositivi, devi stare in piedi su una piattaforma rotante per diversi minuti mentre i sensori rilevano la forma del tuo corpo. Altri dispositivi utilizzano sensori che ruotano intorno al tuo corpo.
Le equazioni dello scanner stimano quindi la percentuale di grasso corporeo in base alla forma del corpo.
In questo senso, gli scanner 3D per il corpo sono simili alle misurazioni della circonferenza. Tuttavia, uno scanner 3D fornisce una maggiore quantità di informazioni.
- Svantaggi: La scansione 3D del corpo è relativamente semplice e veloce.
- Svantaggi: I body scanner 3D non sono comunemente disponibili ma stanno diventando sempre più popolari.
- Disponibilità: Sono disponibili diversi dispositivi di fascia consumer, ma non sono così convenienti come i semplici metodi di misurazione della circonferenza come i calibri per la pelle.
- Accuratezza: Le informazioni disponibili sono limitate, ma alcuni scanner 3D possono essere abbastanza precisi con errori di circa il 4% di grasso corporeo.
Video didattico
Ecco un video che mostra come funziona un body scanner 3D:
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Riepilogo: Gli scanner 3D sono un metodo relativamente nuovo per valutare la percentuale di grasso corporeo. Il metodo utilizza informazioni sulla forma del corpo per prevedere la percentuale di grasso corporeo. Sono necessarie maggiori informazioni sull’accuratezza di questi metodi.
10. Modelli multicomparto (il gold standard)
I modelli multicompartimentali sono considerati il metodo più accurato per la valutazione della composizione corporea.
Questi modelli dividono il corpo in tre o più parti. Le valutazioni più comuni sono chiamate modelli a 3 e 4 compartimenti.
Questi modelli richiedono più test per ottenere stime della massa corporea, del volume corporeo, dell’acqua corporea e del contenuto osseo.
Queste informazioni si ottengono da alcuni dei metodi già discussi in questo articolo.
Ad esempio, la pesata idrostatica o l’ADP possono fornire il volume corporeo, il BIS o il BIA possono fornire l’acqua corporea e la DXA può misurare il contenuto osseo.
Le informazioni provenienti da ciascuno di questi metodi vengono combinate per costruire un quadro più completo del corpo e ottenere la percentuale di grasso corporeo più accurata.
- Svantaggi: Si tratta del metodo più accurato disponibile.
- Svantaggi: Spesso non è disponibile per il grande pubblico e richiede diverse valutazioni. È più complesso della maggior parte degli altri metodi.
- Disponibilità: La modellazione multicomparto è tipicamente disponibile solo in strutture mediche e di ricerca selezionate.
- Accuratezza: Questo è il metodo migliore in termini di accuratezza. I tassi di errore possono essere inferiori all'1% di grasso corporeo. Questi modelli sono il vero “gold standard” con cui confrontare gli altri metodi.
Riepilogo: I modelli multicomparto sono molto accurati e sono considerati il “gold standard” per la valutazione del grasso corporeo. Tuttavia, comportano l’esecuzione di più test e non sono tipicamente disponibili per il grande pubblico.
Qual è il metodo migliore per te?
Decidere quale sia il metodo di valutazione della percentuale di grasso corporeo più adatto a te non è facile.
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Ecco alcune domande che possono aiutarti a decidere:
- A cosa serve valutare la percentuale di grasso corporeo?
- Quanto è importante l’alta precisione?
- Con quale frequenza vuoi verificare la tua percentuale di grasso corporeo?
- Vuoi un metodo da eseguire a casa?
- Quanto è importante il prezzo?
Alcuni metodi, come la misurazione delle pieghe cutanee, il calcolo delle circonferenze e i dispositivi BIA portatili, sono poco costosi e ti permettono di essere misurato a casa tua con la frequenza che desideri. I dispositivi possono essere acquistati facilmente anche online, ad esempio su Amazon.
Anche se questi metodi non hanno la massima precisione, possono essere la scelta migliore per te.
La maggior parte dei metodi con la massima accuratezza non sono disponibili a casa tua. Inoltre, quando sono disponibili presso un centro di analisi, possono essere molto costosi.
Se vuoi una valutazione più accurata e sei disposto a pagarla, puoi scegliere un metodo con una buona accuratezza come la pesata idrostatica, l’ADP o la DXA.
Qualunque sia il metodo che utilizzi, è importante che sia sempre lo stesso.
Per quasi tutti i metodi, è meglio eseguire le misurazioni al mattino dopo un digiuno notturno, dopo essere andati in bagno e prima di mangiare o iniziare le attività quotidiane.
L’ideale è eseguire il test prima di bere qualcosa, soprattutto per i metodi che si basano su segnali elettrici come BIA, BIS e EIM.
Valutarsi ogni volta nello stesso modo ridurrà la percentuale di errori e renderà più facile capire se stai facendo progressi.
Tuttavia, devi sempre interpretare con cautela i risultati ottenuti con qualsiasi metodo. Anche i metodi migliori non sono perfetti e forniscono solo una stima del tuo vero grasso corporeo.
