I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue.
Dopo aver mangiato, il tuo corpo converte le calorie di cui non hai bisogno in trigliceridi e le immagazzina nelle cellule adipose per essere utilizzate per l'energia in seguito.
Sebbene i trigliceridi siano un'importante fonte di energia per il tuo corpo, avere troppi trigliceridi nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache.
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Esplorare nuove cucineCirca il 25% degli adulti negli Stati Uniti ha livelli di trigliceridi nel sangue elevati, che sono classificati come aventi livelli di trigliceridi superiori a 150 mg/dL. Avere l'obesità, il diabete non gestito, l'uso regolare di alcol e una dieta ipercalorica possono tutti contribuire ad alti livelli di trigliceridi nel sangue.
Questo articolo esplora 13 modi per ridurre naturalmente i trigliceridi nel sangue.
1. Mira a un peso sano
Ogni volta che mangi di più calorie di quanto il tuo corpo abbia bisogno, il tuo corpo trasforma quelle calorie in trigliceridi e le immagazzina nelle cellule adipose.
Lavorare verso un peso corporeo moderato consumando meno calorie in eccesso può essere un modo efficace per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.
La ricerca ha dimostrato che perdere anche un modesto 5-10% del proprio peso corporeo può ridurre significativamente i livelli di trigliceridi.
Mentre l'obiettivo è sostenere la perdita di peso a lungo termine, alcuni studi hanno scoperto che la perdita di peso può avere un effetto duraturo sui livelli di trigliceridi nel sangue, anche se si recupera parte del peso.
Uno studio più vecchio si è concentrato sui partecipanti che avevano abbandonato un programma di gestione del peso. Anche se avevano riacquistato il peso che avevano perso 9 mesi prima, i loro livelli di trigliceridi nel sangue sono rimasti inferiori del 24-26%.
Riepilogo: è stato dimostrato che la perdita di almeno il 5% del peso corporeo ha un effetto duraturo sulla riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.
2. Limita l'assunzione di zucchero
Zucchero aggiunto è una parte importante della dieta di molte persone.
Mentre l'American Heart Association raccomanda di consumare non più del 10% delle calorie giornaliere in zuccheri aggiunti al giorno, uno studio ha rilevato che l'americano medio mangia circa il 14-17% al giorno.
Lo zucchero aggiunto si trova comunemente nei dolci, nelle bibite e nei succhi di frutta.
Lo zucchero in eccesso nella dieta può essere trasformato in trigliceridi, che possono portare ad un aumento dei livelli di trigliceridi nel sangue, insieme ad altri fattori di rischio di malattie cardiache.
Uno studio di 15 anni ha mostrato che coloro che consumavano almeno il 25% delle calorie dallo zucchero avevano il doppio delle probabilità di morire di malattie cardiache rispetto a coloro che consumavano meno del 10% delle calorie dallo zucchero.
Un altro studio ha scoperto che il consumo di elevate quantità di zucchero aggiunto è anche associato a livelli più elevati di trigliceridi nel sangue nei bambini.
Fortunatamente, diversi studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati può portare a una diminuzione dei livelli di trigliceridi nel sangue.
Anche un semplice cambiamento come sostituire le bevande zuccherate con l'acqua potrebbe ridurre i trigliceridi in alcune persone.
Riepilogo: ridurre al minimo lo zucchero aggiunto nella dieta da soda, succhi di frutta e dolci può ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.
3. Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati
Proprio come lo zucchero aggiunto, le calorie extra dai carboidrati nella dieta vengono convertite in trigliceridi e immagazzinate nelle cellule adipose.
Non sorprendentemente, diete a basso contenuto di carboidrati sono stati collegati a livelli più bassi di trigliceridi nel sangue.
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Uno studio del 2006 ha esaminato come le varie assunzioni di carboidrati influenzano i trigliceridi. Coloro a cui è stata somministrata una dieta a basso contenuto di carboidrati che fornisce circa il 26% delle calorie dai carboidrati hanno avuto maggiori riduzioni dei livelli di trigliceridi rispetto a quelli che hanno ricevuto diete a più carboidrati che forniscono fino al 54% delle calorie dai carboidrati.
Un'altra recensione ha riportato che le diete a basso contenuto di carboidrati erano più efficaci nel ridurre i livelli di trigliceridi rispetto alle diete a basso contenuto di grassi con la stessa quantità di calorie.
Infine, uno studio del 2003 ha confrontato le diete a basso contenuto di grassi e di carboidrati. Dopo 6 mesi, i ricercatori hanno scoperto che quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di carboidrati avevano maggiori diminuzioni dei livelli di trigliceridi rispetto a quelli che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi.
Riepilogo: seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a una significativa riduzione dei livelli di trigliceridi nel sangue, almeno a breve termine rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
4. Mangia più fibre
La fibra alimentare si trova naturalmente in frutta, verdura e cereali integrali. Si trova anche in molte altre fonti vegetali, tra cui noci, semi, cereali e legumi.
Compreso di più fibra nella dieta può rallentare l'assorbimento di grassi e zuccheri nell'intestino tenue, contribuendo a ridurre il numero di trigliceridi nel sangue.
Secondo uno studio su 117 adulti con sovrappeso o obesità, mangiare più fibre alimentari era collegato a livelli più bassi di trigliceridi.
Un altro piccolo studio sugli adolescenti ha scoperto che il consumo di cereali ricchi di fibre insieme a una colazione ricca di grassi riduce l'aumento dei livelli di trigliceridi dopo aver mangiato di 50%.
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Riepilogo: l'aggiunta di fibre alla tua dieta da frutta, verdura e cereali integrali può ridurre i trigliceridi nel sangue.
5. Esercitati regolarmente
L'esercizio aerobico può aumentare la quantità di colesterolo HDL (buono) nel sangue, che può quindi abbassare i livelli di trigliceridi.
Se abbinato alla perdita di peso, gli studi dimostrano che l'esercizio aerobico è particolarmente efficace nel ridurre i trigliceridi.
L'American Heart Association raccomanda di fare almeno 30 minuti di esercizio aerobico 5 giorni a settimana, che possono includere attività come camminare, fare jogging, andare in bicicletta e nuotare.
Il benefici dell'esercizio sui trigliceridi sono più evidenti nei regimi di esercizio a lungo termine. Uno studio su persone con malattie cardiache ha mostrato che l'esercizio per 45 minuti 5 volte a settimana ha portato a un calo significativo dei trigliceridi nel sangue.
Altre ricerche hanno scoperto che l'esercizio a un'intensità più elevata per un periodo di tempo più breve è più efficace rispetto all'esercizio a un'intensità moderata per periodi più lunghi.
Riepilogo: un regime di allenamento regolare che includa esercizi aerobici ad alta intensità può aumentare i livelli di colesterolo HDL (buono) e ridurre i trigliceridi nel sangue.
6. Evita i grassi trans
I grassi trans artificiali sono un tipo di grasso aggiunto agli alimenti trasformati per aumentarne la durata.
I grassi trans si trovano comunemente negli alimenti fritti commerciali e nei prodotti da forno realizzati con oli parzialmente idrogenati. Possono anche essere trovati naturalmente in piccole quantità in alcuni prodotti animali. Negli ultimi anni, negli Stati Uniti è stata vietata l'aggiunta di grassi trans agli alimenti.
A causa delle loro proprietà infiammatorie, i grassi trans sono stati attribuiti a molti problemi di salute, tra cui aumento dei livelli di colesterolo LDL (cattivo) e malattie cardiache.
Una revisione di 16 studi ha riportato che la sostituzione dei grassi trans con grassi polinsaturi nella dieta potrebbe essere efficace per ridurre i livelli di trigliceridi.
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Riepilogo: una dieta ricca di grassi trans può aumentare sia i trigliceridi nel sangue che il rischio di malattie cardiache. Limitare il consumo di cibi molto elaborati e fritti può aiutare a ridurre l'assunzione di grassi trans.
7. Mangia pesce grasso due volte a settimana
Il pesce grasso è ben noto per i suoi benefici sulla salute del cuore e la capacità di abbassare i trigliceridi nel sangue.
Ciò è dovuto principalmente al suo contenuto di acidi grassi omega-3, un tipo di acido grasso polinsaturo considerato essenziale, il che significa che devi assumerlo attraverso la tua dieta.
Sia le linee guida dietetiche per gli americani che l'American Heart Association raccomandano di mangiare due porzioni di pesce grasso a settimana per ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Inoltre, uno studio ha dimostrato che mangiare salmone due volte a settimana riduce significativamente la concentrazione di trigliceridi nel sangue.
Salmone, aringa, sardine, tonno e sgombro sono alcuni tipi di pesce particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3.
Riepilogo: il pesce grasso è ricco di acidi grassi omega-3. Mangiare due porzioni a settimana può abbassare i livelli di trigliceridi e diminuire il rischio di malattie cardiache.
8. Aumenta l'assunzione di grassi insaturi
Gli studi dimostrano che i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, soprattutto quando sostituiscono i carboidrati nella dieta.
I grassi monoinsaturi si trovano in alimenti come olio d'oliva, noci e avocado. I grassi polinsaturi sono presenti negli oli vegetali e nei pesci grassi, così come nelle noci e nei semi come noci, semi di lino e chia.
Uno studio più vecchio ha analizzato ciò che 452 adulti in una specifica popolazione di indigeni dell'Alaska avevano mangiato nelle ultime 24 ore, concentrandosi su diversi tipi di grassi saturi e polinsaturi.
I ricercatori hanno scoperto che l'assunzione di grassi saturi era associata a un aumento dei trigliceridi nel sangue, mentre l'assunzione di grassi polinsaturi era associata a livelli più bassi di trigliceridi.
Un'altra revisione di 27 studi ha riportato che l'olio d'oliva potrebbe ridurre significativamente i livelli di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL (cattivo) rispetto ad altri tipi di olio vegetale.
Per massimizzare i benefici di riduzione dei trigliceridi dei grassi insaturi, scegli un grasso salutare per il cuore come olio d'oliva e usalo per sostituire altri tipi di grassi nella tua dieta, come i grassi trans o gli oli vegetali altamente lavorati.
Riepilogo: i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue, soprattutto quando vengono consumati al posto di altri grassi.
9. Stabilisci uno schema alimentare regolare
La resistenza all'insulina è un altro fattore che può contribuire all'aumento dei trigliceridi nel sangue.
Dopo aver mangiato un pasto, le cellule del pancreas inviano un segnale per rilasciare insulina nel flusso sanguigno. L'insulina è quindi responsabile del trasporto dello zucchero alle cellule per essere utilizzato per l'energia.
Se hai troppa insulina nel sangue, il tuo corpo può diventare resistente ad essa, rendendo difficile l'uso efficace dell'insulina. Questo può portare ad un accumulo di zucchero e trigliceridi nel sangue.
Fortunatamente, impostare un modello alimentare regolare può aiutare a prevenire la resistenza all'insulina e i trigliceridi alti. Ad esempio, un numero crescente di ricerche mostra che non fare colazione può portare a una diminuzione della sensibilità all'insulina.
Una dichiarazione dell'American Heart Association ha suggerito che i modelli alimentari irregolari sembravano avere meno probabilità di raggiungere livelli cardiometabolici sani. Hanno raccomandato di mangiare intenzionalmente a orari regolari.
Tuttavia, le prove sono contrastanti quando si tratta di frequenza dei pasti.
Uno studio del 2013 ha dimostrato che mangiare tre pasti al giorno riduce significativamente i trigliceridi rispetto a mangiare sei pasti al giorno.
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D'altra parte, un altro studio ha mostrato che mangiare sei pasti al giorno ha portato ad un maggiore aumento della sensibilità all'insulina rispetto a mangiare solo tre pasti al giorno.
Indipendentemente da quanti pasti stai mangiando ogni giorno, mangiare pasti regolari può migliorare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.
Riepilogo: mentre gli studi sono contrastanti su come la frequenza dei pasti influisce sui livelli di trigliceridi nel sangue, la ricerca suggerisce che attenersi a un modello alimentare regolare può ridurre molti fattori di rischio di malattie cardiache e prevenire la resistenza all'insulina.
10. Limitare l'assunzione di alcol
Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie. Se queste calorie rimangono inutilizzate, possono essere convertite in trigliceridi e immagazzinate nelle cellule adipose.
Inoltre, l'alcol può aumentare la sintesi di grandi lipoproteine a bassissima densità nel fegato, che trasportano i trigliceridi nel sistema.
Sebbene entrino in gioco una varietà di fattori, alcuni studi mostrano che il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi nel sangue fino al 53%, anche se i livelli di trigliceridi sono normali all'inizio.
Detto questo, altre ricerche hanno collegato il consumo di alcol da leggero a moderato a un ridotto rischio di malattie cardiache, collegando il binge drinking a un aumento del rischio.
Riepilogo: alcuni studi suggeriscono che limitare l'assunzione di alcol può aiutare a ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.
11. Aggiungi le proteine della soia alla tua dieta
La soia è ricca di isoflavoni, che sono un tipo di composto vegetale con numerosi benefici per la salute. Sebbene ampiamente noto per il suo ruolo nell'abbassare il colesterolo LDL (cattivo), le proteine della soia hanno dimostrato di ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.
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Una revisione di 46 studi ha rilevato che il consumo regolare di proteine di soia era collegato a livelli di trigliceridi significativamente più bassi nelle donne in postmenopausa.
Allo stesso modo, un'analisi del 2005 di 23 studi ha rilevato che la proteina di soia era associata a un calo del 7,3% dei trigliceridi.
Le proteine della soia si trovano in alimenti come i semi di soia (edamame), il tofu, il tempeh e il latte di soia.
Riepilogo: la soia contiene composti associati a numerosi benefici per la salute. Mangiare proteine della soia al posto delle proteine animali può aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue.
12. Mangia più frutta a guscio
La frutta a guscio fornisce una dose concentrata di fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi, che lavorano tutti insieme per abbassare i trigliceridi nel sangue.
Un'analisi di 61 studi ha mostrato che ogni porzione giornaliera di frutta a guscio riduceva i trigliceridi in media di 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Un'altra revisione di 49 studi ha avuto risultati simili, mostrando che mangiare noci è associato a una modesta diminuzione dei trigliceridi nel sangue.
Le noci dell'albero includono:
- mandorle
- Noci Pecan
- Noci
- anacardi
- pistacchi
- Noci brasiliane
- Noci di macadamia
Tuttavia, tieni presente che le noci sono ricche di calorie. Una singola porzione di mandorle, o circa 23 mandorle, contiene 164 calorie, quindi la moderazione è la chiave.
La maggior parte degli studi ha riscontrato i maggiori benefici per la salute in individui che consumavano tra 3-7 porzioni di noci a settimana.
Riepilogo: le noci contengono molti nutrienti salutari per il cuore, tra cui fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi. Gli studi suggeriscono che mangiare tra 3-7 porzioni di frutta a guscio a settimana può aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue.
13. Chiedi al tuo medico di integratori naturali
Diversi integratori naturali potrebbero avere il potenziale per abbassare i trigliceridi nel sangue. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi integratore in quanto possono interagire con altri farmaci.
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Si noti in particolare che la Food and Drug Administration (FDA) non regola gli integratori e la qualità degli integratori può variare notevolmente.
Di seguito sono riportati alcuni dei principali integratori che sono stati studiati:
- Olio di pesce. Ben noto per i suoi potenti effetti sulla salute del cuore, l'olio di pesce è ricco di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di ridurre i trigliceridi e molti altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
- fieno greco. Sebbene tradizionalmente utilizzati per stimolare la produzione di latte, i semi di fieno greco hanno anche dimostrato di essere efficaci nel ridurre i trigliceridi nel sangue.
- Estratto di aglio. Diversi studi sugli animali hanno dimostrato che l'estratto di aglio può ridurre i livelli di trigliceridi, grazie alle sue proprietà antinfiammatorie.
- Guggul. Secondo uno studio sugli animali, questo integratore a base di erbe era efficace quanto i farmaci da prescrizione nel ridurre i livelli di trigliceridi e colesterolo.
- curcumina. Una revisione di sette studi ha scoperto che l'integrazione con la curcumina potrebbe causare un calo significativo dei livelli di trigliceridi e colesterolo LDL (cattivo).
Riepilogo: diversi integratori sono stati studiati per la loro capacità di abbassare i livelli di trigliceridi, tra cui olio di pesce, fieno greco, estratto di aglio, guggul e curcumina.
Riepilogo
I fattori di dieta e stile di vita possono avere una grande influenza sui livelli di trigliceridi.
La scelta di grassi sani e insaturi al posto dei grassi trans, la riduzione dell'assunzione di carboidrati e zuccheri aggiunti e l'esercizio regolare sono alcune strategie che possono aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Con alcune semplici modifiche allo stile di vita, puoi ridurre i trigliceridi e allo stesso tempo migliorare la tua salute generale.
Non c'è bisogno di cambiare completamente la tua dieta e il tuo stile di vita durante la notte. Prova a sperimentare alcuni dei suggerimenti sopra elencati e incorpora gradualmente altre strategie nella tua routine nel tempo per apportare cambiamenti più duraturi e sostenibili a cui è più facile attenersi.
