I trigliceridi sono un tipo di grasso presente nel sangue.
Dopo aver mangiato, il tuo corpo converte le calorie di cui non hai bisogno in trigliceridi e le immagazzina nelle cellule adipose per essere utilizzate come energia in seguito.
Sebbene i trigliceridi siano un’importante fonte di energia per il tuo corpo, avere troppi trigliceridi nel sangue può aumentare il rischio di malattie cardiache.
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Esplorare nuove cucineCirca il 25% degli adulti negli Stati Uniti ha livelli di trigliceridi elevati, classificati come superiori a 150 mg/dL. Avere obesità, diabete non gestito, consumo regolare di alcol e una dieta ipercalorica sono tutti fattori che contribuiscono ad alti livelli di trigliceridi nel sangue.
Questo articolo esplora 13 modi per ridurre naturalmente i trigliceridi nel sangue.
1. Mira a un peso sano
Ogni volta che mangi più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, queste vengono trasformate in trigliceridi e immagazzinate nelle cellule adipose.
Lavorare per raggiungere un peso corporeo sano consumando meno calorie in eccesso è un modo efficace per abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.
La ricerca dimostra che perdere anche un modesto 5-10% del peso corporeo può ridurre significativamente i livelli di trigliceridi.
Mentre l’obiettivo è sostenere la perdita di peso a lungo termine, alcuni studi hanno trovato che la perdita di peso ha un effetto duraturo sui trigliceridi, anche se parte del peso viene ripreso.
Uno studio più vecchio ha osservato partecipanti che avevano abbandonato un programma di gestione del peso. Nonostante avessero riacquistato il peso perso 9 mesi prima, i loro livelli di trigliceridi sono rimasti inferiori del 24-26%.
Riepilogo: è stato dimostrato che la perdita di almeno il 5% del peso corporeo ha un effetto duraturo sulla riduzione dei trigliceridi nel sangue.
2. Limita l’assunzione di zucchero
Lo zucchero aggiunto è una componente importante nella dieta di molte persone.
Mentre l’American Heart Association raccomanda di non superare il 10% delle calorie giornaliere da zuccheri aggiunti, uno studio ha rilevato che l’americano medio ne consuma circa il 14-17%.
Lo zucchero aggiunto si trova comunemente in dolci, bibite e succhi di frutta.
L’eccesso di zucchero nella dieta può essere trasformato in trigliceridi, aumentando i livelli di trigliceridi nel sangue e altri fattori di rischio per le malattie cardiache.
Uno studio di 15 anni ha mostrato che chi consumava almeno il 25% delle calorie dallo zucchero aveva il doppio delle probabilità di morire per malattie cardiache rispetto a chi consumava meno del 10%.
Un altro studio ha trovato che l’elevato consumo di zucchero aggiunto è associato a livelli più alti di trigliceridi anche nei bambini.
Fortunatamente, diversi studi dimostrano che diete a basso contenuto di carboidrati possono ridurre i trigliceridi nel sangue.
Anche un semplice cambiamento come sostituire le bevande zuccherate con acqua può aiutare a ridurre i trigliceridi in alcune persone.
Riepilogo: ridurre al minimo lo zucchero aggiunto, presente in soda, succhi di frutta e dolci, può abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue.
3. Segui una dieta a basso contenuto di carboidrati
Come lo zucchero aggiunto, le calorie in eccesso dai carboidrati vengono convertite in trigliceridi e immagazzinate nelle cellule adipose.
Non sorprende che diete a basso contenuto di carboidrati siano state associate a livelli più bassi di trigliceridi.
Uno studio del 2006 ha esaminato l’effetto di diverse assunzioni di carboidrati sui trigliceridi. Chi seguiva una dieta con circa il 26% delle calorie da carboidrati ha avuto riduzioni maggiori dei trigliceridi rispetto a chi ne consumava fino al 54%.
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Una revisione ha riportato che le diete a basso contenuto di carboidrati erano più efficaci nel ridurre i trigliceridi rispetto alle diete a basso contenuto di grassi con uguale apporto calorico.
Infine, uno studio del 2003 ha confrontato diete a basso contenuto di grassi e carboidrati. Dopo 6 mesi, chi seguiva la dieta low-carb ha mostrato una riduzione maggiore dei trigliceridi.
Riepilogo: una dieta a basso contenuto di carboidrati può portare a una significativa riduzione dei trigliceridi, almeno a breve termine rispetto a una dieta a basso contenuto di grassi.
4. Mangia più fibre
La fibra alimentare si trova naturalmente in frutta, verdura e cereali integrali, oltre che in noci, semi, cereali e legumi.
Aumentare la quantità di fibra nella dieta può rallentare l’assorbimento di grassi e zuccheri nell’intestino tenue, contribuendo a ridurre i trigliceridi nel sangue.
Uno studio su 117 adulti con sovrappeso o obesità ha collegato un maggiore consumo di fibra a livelli più bassi di trigliceridi.
Un altro studio su adolescenti ha trovato che cereali ricchi di fibre consumati a colazione riducono l’aumento postprandiale dei trigliceridi del 50%.
Riepilogo: aggiungere fibre da frutta, verdura e cereali integrali può aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue.
5. Esercitati regolarmente
L’esercizio aerobico aumenta il colesterolo HDL (buono), che può abbassare i trigliceridi.
Abbinato alla perdita di peso, l’esercizio aerobico è particolarmente efficace nel ridurre i trigliceridi.
L’American Heart Association raccomanda almeno 30 minuti di esercizio aerobico 5 giorni a settimana, includendo camminata, jogging, ciclismo e nuoto.
I benefici dell’esercizio sui trigliceridi sono più evidenti con regimi a lungo termine. Uno studio su persone con malattie cardiache ha mostrato che 45 minuti di esercizio 5 volte a settimana riducono significativamente i trigliceridi.
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Altre ricerche indicano che esercizi ad alta intensità per periodi brevi sono più efficaci rispetto a intensità moderate prolungate.
Riepilogo: un allenamento regolare con esercizi aerobici ad alta intensità può aumentare il colesterolo HDL e ridurre i trigliceridi.
6. Evita i grassi trans
I grassi trans artificiali sono aggiunti agli alimenti trasformati per aumentarne la durata.
Si trovano comunemente in alimenti fritti commerciali e prodotti da forno con oli parzialmente idrogenati, oltre che in piccole quantità in alcuni prodotti animali. Negli USA, l’aggiunta di grassi trans è stata vietata.
A causa delle loro proprietà infiammatorie, i grassi trans sono collegati a problemi di salute, inclusi aumento del colesterolo LDL (cattivo) e malattie cardiache.
Una revisione di 16 studi ha evidenziato che sostituire i grassi trans con grassi polinsaturi può ridurre efficacemente i trigliceridi.
Riepilogo: una dieta ricca di grassi trans può aumentare trigliceridi e rischio di malattie cardiache. Limitare cibi molto elaborati e fritti aiuta a ridurre l’assunzione di grassi trans.
7. Mangia pesce grasso due volte a settimana
Il pesce grasso è noto per i suoi benefici cardiaci e la capacità di abbassare i trigliceridi.
Questo grazie agli acidi grassi omega-3, acidi grassi polinsaturi essenziali da assumere con la dieta.
Le linee guida dietetiche americane e l’American Heart Association raccomandano due porzioni di pesce grasso a settimana per ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Uno studio ha dimostrato che mangiare salmone due volte a settimana riduce significativamente la concentrazione di trigliceridi.
Salmone, aringa, sardine, tonno e sgombro sono esempi di pesci ricchi di omega-3.
Riepilogo: il pesce grasso, ricco di omega-3, mangiato due volte a settimana abbassa i trigliceridi e riduce il rischio di malattie cardiache.
8. Aumenta l’assunzione di grassi insaturi
Gli studi mostrano che i grassi monoinsaturi e polinsaturi possono ridurre i trigliceridi, soprattutto se sostituiscono i carboidrati.
I grassi monoinsaturi si trovano in olio d’oliva, noci e avocado; i polinsaturi in oli vegetali, pesci grassi, noci e semi come lino e chia.
Uno studio su 452 adulti di una popolazione indigena dell’Alaska ha trovato che i grassi saturi aumentano i trigliceridi, mentre i grassi polinsaturi li riducono.
Una revisione di 27 studi ha mostrato che l’olio d’oliva può abbassare significativamente trigliceridi, colesterolo totale e LDL rispetto ad altri oli vegetali.
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Per massimizzare i benefici, usa un grasso salutare come olio d’oliva per sostituire grassi trans o oli vegetali altamente lavorati.
Riepilogo: grassi monoinsaturi e polinsaturi riducono i trigliceridi soprattutto se consumati al posto di altri grassi meno salutari.
9. Stabilisci uno schema alimentare regolare
La resistenza all’insulina può contribuire all’aumento dei trigliceridi.
Dopo un pasto, il pancreas rilascia insulina per trasportare lo zucchero alle cellule per l’energia.
Se l’insulina è troppo alta nel sangue, il corpo può diventare resistente, causando accumulo di zucchero e trigliceridi.
Impostare uno schema alimentare regolare può aiutare a prevenire la resistenza all’insulina e i trigliceridi alti. Per esempio, saltare la colazione è associato a una diminuzione della sensibilità all’insulina.
L’American Heart Association suggerisce che modelli alimentari irregolari sono meno efficaci per raggiungere livelli cardiometabolici sani e raccomanda pasti a orari regolari.
Le prove sulla frequenza dei pasti sono contrastanti: uno studio del 2013 ha trovato che 3 pasti al giorno riducono i trigliceridi più di 6 pasti, mentre un altro ha mostrato che 6 pasti migliorano la sensibilità all’insulina.
Indipendentemente dal numero di pasti, mangiare regolarmente può migliorare la sensibilità all’insulina e ridurre i trigliceridi.
Riepilogo: nonostante studi contrastanti sulla frequenza dei pasti, mantenere un modello alimentare regolare può ridurre molti fattori di rischio e prevenire la resistenza all’insulina.
10. Limita l’assunzione di alcol
Le bevande alcoliche sono spesso ricche di zuccheri, carboidrati e calorie, che se non utilizzate possono trasformarsi in trigliceridi.
Inoltre, l’alcol può aumentare la sintesi di lipoproteine a bassissima densità nel fegato, che trasportano trigliceridi.
Alcuni studi mostrano che il consumo moderato di alcol può aumentare i trigliceridi fino al 53%, anche se inizialmente normali.
Altre ricerche collegano un consumo leggero-moderato a un ridotto rischio di malattie cardiache, mentre il binge drinking aumenta il rischio.
Riepilogo: limitare l’assunzione di alcol può aiutare a ridurre i trigliceridi nel sangue.
11. Aggiungi le proteine della soia alla tua dieta
La soia è ricca di isoflavoni, composti vegetali con numerosi benefici per la salute.
Oltre a ridurre il colesterolo LDL, le proteine della soia hanno dimostrato di abbassare i trigliceridi.
Una revisione di 46 studi ha trovato che il consumo regolare di proteine di soia è associato a trigliceridi significativamente più bassi nelle donne in postmenopausa.
Un’analisi del 2005 di 23 studi ha rilevato una riduzione del 7,3% dei trigliceridi associata alla proteina di soia.
Le proteine della soia si trovano in semi di soia (edamame), tofu, tempeh e latte di soia.
Riepilogo: la soia contiene composti con benefici per la salute. Consumare proteine di soia al posto di proteine animali può aiutare a ridurre i trigliceridi.
12. Mangia più frutta a guscio
La frutta a guscio fornisce fibre, acidi grassi omega-3 e grassi insaturi che insieme aiutano ad abbassare i trigliceridi.
Un’analisi di 61 studi ha mostrato che ogni porzione giornaliera di frutta a guscio riduce i trigliceridi in media di 2,2 mg/dL (0,02 mmol/L).
Una revisione di 49 studi ha confermato che mangiare noci è associato a una modesta diminuzione dei trigliceridi.
Le noci dell’albero includono:
- mandorle
- noci pecan
- noci
- anacardi
- pistacchi
- noci brasiliane
- noci di macadamia
Tieni presente che le noci sono caloriche: una porzione di circa 23 mandorle contiene 164 calorie, quindi la moderazione è importante.
La maggior parte degli studi ha riscontrato i maggiori benefici in chi consumava 3-7 porzioni di noci a settimana.
Riepilogo: le noci, ricche di nutrienti salutari per il cuore, possono aiutare a ridurre i trigliceridi se consumate con moderazione, tra 3-7 porzioni settimanali.
13. Chiedi al tuo medico di integratori naturali
Diversi integratori naturali potrebbero aiutare ad abbassare i trigliceridi. Consulta sempre il medico prima di iniziare, poiché possono interagire con farmaci.
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La Food and Drug Administration (FDA) non regola gli integratori, quindi la qualità può variare.
Alcuni integratori studiati sono:
- Olio di pesce. Ricco di acidi grassi omega-3, noti per ridurre trigliceridi e fattori di rischio cardiaco.
- Fieno greco. Tradizionalmente usato per stimolare la produzione di latte, i semi di fieno greco hanno mostrato efficacia nel ridurre i trigliceridi.
- Estratto di aglio. Studi su animali indicano che l’estratto di aglio può ridurre i trigliceridi grazie alle sue proprietà antinfiammatorie.
- Guggul. Uno studio su animali ha evidenziato che questo integratore a base di erbe è efficace quanto alcuni farmaci nel ridurre trigliceridi e colesterolo.
- Curcumina. Una revisione di sette studi ha trovato che la curcumina può abbassare significativamente trigliceridi e colesterolo LDL.
Riepilogo: diversi integratori, tra cui olio di pesce, fieno greco, aglio, guggul e curcumina, sono studiati per la loro capacità di abbassare i trigliceridi.
Riepilogo
I fattori dietetici e dello stile di vita influenzano notevolmente i livelli di trigliceridi.
Scegliere grassi sani e insaturi al posto dei grassi trans, ridurre carboidrati e zuccheri aggiunti e fare esercizio regolarmente sono strategie efficaci per abbassare i trigliceridi.
Con semplici modifiche allo stile di vita, puoi ridurre i trigliceridi e migliorare la tua salute generale.
Non è necessario cambiare completamente dieta e abitudini da un giorno all’altro. Prova a sperimentare alcuni dei suggerimenti sopra e integra gradualmente altre strategie nella tua routine per cambiamenti duraturi e sostenibili.
