Glicemia alta si verifica quando il tuo corpo non produce abbastanza o non usa efficacemente l'insulina, un ormone che regola il glucosio nel sangue e lo aiuta a entrare nelle cellule per produrre energia.
Glicemia alta (iperglicemia) è associata al diabete.
I Centers for Disease Control and Prevention (CDC) riportano che il 13% degli adulti statunitensi vive con il diabete e il 34,5% ha il prediabete.
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Esplorare nuove cucineCiò significa che quasi il 50% di tutti gli adulti statunitensi ha il diabete o il prediabete.
Ecco 15 semplici modi per abbassare i livelli di zucchero nel sangue in modo naturale:
1. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico regolare può aiutarti a raggiungere e mantenere un peso moderato e aumentare la sensibilità all'insulina.
L'aumento della sensibilità all'insulina significa che le tue cellule sono in grado di utilizzare meglio lo zucchero disponibile nel flusso sanguigno.
L'esercizio aiuta anche i muscoli a utilizzare lo zucchero nel sangue per l'energia e la contrazione muscolare.
Se hai problemi con la gestione della glicemia, dovresti controllare regolarmente i tuoi livelli. Questo ti aiuterà a imparare come rispondi alle diverse attività e a evitare che i livelli di zucchero nel sangue diventino troppo alti o troppo bassi.
Forme utili di esercizio includono sollevamento pesi, camminata veloce, corsa, bicicletta, ballo, escursionismo, nuoto e altro ancora.
Riepilogo: l'esercizio aumenta la sensibilità all'insulina e aiuta i muscoli a utilizzare efficacemente il glucosio. Questo può portare a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
2. Gestisci l'assunzione di carboidrati
Il tuo corpo scompone i carboidrati in zuccheri (principalmente glucosio), quindi l'insulina aiuta il tuo corpo a utilizzare e immagazzinare lo zucchero per produrre energia.
Quando mangi troppi carboidrati o hai problemi di funzionalità dell'insulina, questo processo fallisce e i livelli di glucosio nel sangue possono aumentare.
Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare al riguardo.
L'American Diabetes Association (ADA) consiglia di gestire l'assunzione di carboidrati contando i carboidrati ed essendo consapevoli di quanti ne hai bisogno.
Alcuni studi hanno scoperto che questi metodi possono anche aiutarti a pianificare i pasti in modo appropriato, migliorando ulteriormente la gestione della glicemia.
Molti studi dimostrano anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a prevenire picchi di zucchero nel sangue.
Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.
Riepilogo: i carboidrati vengono scomposti in glucosio, che aumenta i livelli di zucchero nel sangue. Ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutare con il controllo della glicemia.
3. Aumenta l'assunzione di fibre
La fibra rallenta la digestione dei carboidrati e l'assorbimento degli zuccheri. Per questi motivi, favorisce un aumento più graduale dei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, il tipo di fibra che mangi può avere un ruolo.
Ci sono due tipi di fibra:
- Insolubile
- Solubile
Sebbene entrambi siano importanti, è stato esplicitamente dimostrato che la fibra solubile migliora la gestione della glicemia.
Inoltre, una dieta ricca di fibre può aiutare a gestire meglio il diabete di tipo 1 migliorando la capacità del corpo di regolare la glicemia e riducendo i bassi di zucchero nel sangue.
Gli alimenti ricchi di fibre includono:
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- Verdure
- Frutta
- Legumi
- Cereali integrali
L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Sono circa 14 grammi per ogni 1.000 calorie.
Riepilogo: mangiare molta fibra può aiutare con la gestione della glicemia. La fibra alimentare solubile è la più efficace.
4. Bevi acqua e rimani idratato
Bere abbastanza acqua può aiutarti a mantenere i livelli di zucchero nel sangue entro limiti salutari.
Oltre a prevenire la disidratazione, aiuta i reni a eliminare lo zucchero in eccesso attraverso l'urina.
Uno studio osservazionale ha mostrato che coloro che bevevano più acqua avevano un rischio inferiore di sviluppare livelli elevati di zucchero nel sangue.
Bere acqua regolarmente aiuta a reidratare il sangue, abbassa i livelli di zucchero nel sangue e potrebbe ridurre il rischio di diabete.
Tieni presente che l'acqua e altre bevande non caloriche sono le migliori. Le bevande zuccherate aumentano la glicemia, aumentano il peso e aumentano il rischio di diabete.
Riepilogo: Rimanere idratati può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di diabete. L'acqua è la scelta migliore.
5. Implementa il controllo delle porzioni
Il controllo delle porzioni aiuta a regolare l'apporto calorico e può aiutare a mantenere un peso moderato.
Di conseguenza, la gestione del peso promuove livelli di zucchero nel sangue sani e ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Il monitoraggio delle dimensioni delle porzioni aiuta anche a ridurre l'apporto calorico e i successivi picchi di zucchero nel sangue.
Ecco alcuni suggerimenti utili per gestire le dimensioni delle porzioni:
- Misurare e pesare le porzioni.
- Usa piatti più piccoli.
- Evita i ristoranti all-you-can-eat.
- Leggi le etichette degli alimenti e controlla le porzioni.
- Tieni un diario alimentare.
- Mangia lentamente.
Riepilogo: concentrarsi sulle dimensioni delle porzioni può aiutarti a gestire meglio i livelli di zucchero nel sangue.
6. Scegli cibi a basso indice glicemico
L'indice glicemico misura il modo in cui assorbiamo o digeriamo gli alimenti, che influenza la velocità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
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Sia la quantità che il tipo di carboidrati determinano come un alimento influenza i livelli di zucchero nel sangue.
È stato dimostrato che mangiare cibi a basso indice glicemico riduce i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete.
Sebbene l'indice glicemico degli alimenti sia importante, conta anche il numero di carboidrati consumati.
Gli alimenti con un indice glicemico da basso a moderato includono:
- Bulgur
- Orzo
- Avena
- Fagioli
- Lenticchie
- Legumi
- pasta di grano
- Verdure non amidacee
Riepilogo: è essenziale scegliere alimenti a basso indice glicemico e monitorare l'assunzione complessiva di carboidrati.
7. Gestire i livelli di stress
Lo stress può influenzare i livelli di zucchero nel sangue.
Durante lo stress vengono secreti ormoni come il glucagone e il cortisolo. Questi ormoni fanno aumentare i livelli di zucchero nel sangue.
Uno studio ha dimostrato che l'esercizio, il rilassamento e la meditazione hanno ridotto significativamente lo stress e abbassato i livelli di zucchero nel sangue per gli studenti.
Esercizi e metodi di rilassamento come lo yoga e la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza possono anche aiutare a correggere i problemi di secrezione di insulina nel diabete cronico.
Riepilogo: gestire i livelli di stress attraverso esercizi o metodi di rilassamento, come lo yoga, può aiutarti a regolare meglio i livelli di zucchero nel sangue.
8. Monitora i livelli di zucchero nel sangue
“Ciò che viene misurato viene gestito.”*
Misurare e monitorare i livelli di glucosio nel sangue può anche aiutarti a gestire meglio i tuoi livelli.
Ad esempio, tenere traccia ti aiuta a determinare se è necessario apportare modifiche ai pasti o ai farmaci.
Ti aiuterà anche a scoprire come reagisce il tuo corpo a determinati alimenti.
Prova a misurare i tuoi livelli ogni giorno e a tenere traccia dei numeri in un registro.
Riepilogo: controllare la glicemia e tenere un registro ogni giorno ti aiuterà a regolare cibi e farmaci quando necessario per aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
9. Dormi a sufficienza di qualità
Dormire a sufficienza è eccellente ed è necessario per una buona salute.
Cattive abitudini di sonno e mancanza di riposo possono anche influenzare i livelli di zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina. Possono aumentare l'appetito e favorire l'aumento di peso.
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La privazione del sonno riduce il rilascio di ormoni della crescita e aumenta i livelli di cortisolo. Entrambi svolgono un ruolo essenziale nella gestione della glicemia.
Inoltre, un sonno adeguato riguarda sia la quantità che la qualità. È meglio ottenere una quantità sufficiente di sonno di alta qualità ogni notte.
Riepilogo: un buon sonno aiuta a mantenere i livelli di zucchero nel sangue e favorisce un peso sano. Dormire poco può disturbare gli ormoni metabolici critici.
10. Mangia cibi ricchi di cromo e magnesio
Anche alti livelli di zucchero nel sangue e diabete sono stati collegati a carenze di micronutrienti.
Gli esempi includono carenze nei minerali cromo e magnesio.
Il cromo è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi. Aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue. La mancanza di cromo può predisporre all'intolleranza ai carboidrati.
Tuttavia, i meccanismi alla base di questo non sono del tutto noti. Gli studi riportano anche risultati contrastanti.
Alcuni studi su persone con diabete hanno dimostrato che il cromo ha benefici per la gestione della glicemia a lungo termine. Tuttavia, è stata trovata anche l'alternativa.
Gli alimenti ricchi di cromo includono:
- Prodotti integrali
- Frutta
- Verdure
- Noccioline
È stato anche dimostrato che il magnesio favorisce i livelli di zucchero nel sangue, mentre la carenza di magnesio è stata collegata a un rischio più elevato di sviluppare il diabete.
Gli studi hanno collegato gli individui con il più alto apporto di magnesio con un rischio inferiore fino al 47% di sviluppare il diabete di tipo 2.
Tuttavia, se mangi già molti cibi ricchi di magnesio, probabilmente non trarrai beneficio dagli integratori.
Gli alimenti ricchi di magnesio includono:
- Foglia di colore verde scuro
- Zucca e semi di zucca
- Cereali integrali
- Cioccolato fondente
- Banane
- Avocado
- Fagioli
Riepilogo: mangiare regolarmente cibi ricchi di cromo e magnesio può aiutare a prevenire le carenze e ridurre il rischio di problemi di zucchero nel sangue.
11. Prova l'aceto di mele
L'aceto di mele ha molti benefici per la salute.
Promuove bassi livelli di zucchero nel sangue a digiuno, possibilmente diminuendo la sua produzione da parte del fegato o aumentando il suo utilizzo da parte delle cellule.
Inoltre, gli studi dimostrano che l'aceto influenza in modo significativo la risposta del corpo agli zuccheri e può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.
Può essere mescolato in qualche grammo d'acqua che puoi bere prima di un pasto ad alto contenuto di carboidrati o essere mescolato nel condimento per l'insalata.
Tuttavia, è essenziale parlare con il medico prima di prendere l'aceto di mele se stai già assumendo farmaci che abbassano la glicemia.
Riepilogo: l'aggiunta di aceto di mele alla tua dieta può aiutare il tuo corpo in molti modi, inclusa la riduzione dei livelli di zucchero nel sangue.
12. Sperimenta con l'estratto di cannella
La cannella è nota per avere molti benefici per la salute.
È stato dimostrato che migliora la sensibilità all'insulina diminuendo la resistenza all'insulina a livello cellulare.
Gli studi mostrano che la cannella può anche abbassare i livelli di zucchero nel sangue fino a 29%.
Rallenta la scomposizione dei carboidrati nel tratto digestivo, che modera l'aumento della glicemia dopo un pasto.
Tuttavia, ci sono dei rischi se prendi troppa cannella.
Riepilogo: è stato dimostrato che la cannella aiuta a ridurre i livelli di zucchero nel sangue a digiuno e può aiutare a migliorare la sensibilità all'insulina.
13. Prova la berberina
La berberina è il componente attivo di un'erba usata nella medicina tradizionale cinese, incluso il trattamento del diabete.
È stato dimostrato che la berberina aiuta a ridurre la glicemia e migliora la scomposizione dei carboidrati per produrre energia.
Inoltre, la berberina può essere efficace quanto alcuni farmaci che abbassano lo zucchero nel sangue. Questo lo rende uno degli integratori più efficaci per chi soffre di diabete o prediabete.
Tuttavia, molti dei meccanismi alla base dei suoi effetti sono ancora sconosciuti. Sono necessari ulteriori studi di alta qualità per determinarne la sicurezza e l'efficacia.
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Inoltre, potrebbe avere alcuni effetti collaterali, come ad esempio:
- Diarrea
- Stipsi
- Flatulenza
- Dolore addominale
Parla prima con il tuo medico se stai pensando di usare la berberina.
Riepilogo: la berberina può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e a gestire il diabete. Tuttavia, potrebbe avere alcuni effetti collaterali digestivi.
14. Mangia semi di fieno greco
I semi di fieno greco sono un'ottima fonte di fibre solubili, che possono aiutare a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
Molti studi hanno dimostrato che il fieno greco può abbassare efficacemente la glicemia nelle persone con diabete. Aiuta anche a ridurre il glucosio a digiuno e migliorare la tolleranza al glucosio.
Sebbene non sia così popolare, il fieno greco può essere aggiunto ai prodotti da forno per aiutare a curare il diabete.
La dose raccomandata di semi di fieno greco è di 2-5 grammi al giorno, anche se varia da studio a studio.
Riepilogo: i semi di fieno greco sono facili da aggiungere alla tua dieta e possono aiutare a regolare i livelli di glucosio nel sangue.
15. Mantieni un peso moderato
È un gioco da ragazzi che mantenere un peso moderato aiuterà a migliorare la tua salute e può aiutare a prevenire futuri problemi di salute.
La gestione del peso promuove anche livelli di zucchero nel sangue sani e ha dimostrato di aiutare a ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Anche una riduzione del 7% del peso corporeo può ridurre il rischio di sviluppare il diabete fino al 58% e sembra funzionare anche meglio di un comune farmaco per il diabete.
Inoltre, questi rischi ridotti possono essere sostenuti a lungo termine.
È importante monitorare il girovita, in quanto è forse il fattore più importante legato al peso per stimare il rischio di diabete.
Una misurazione di oltre 35 pollici (88,9 cm) per le donne e più di 40 pollici (101,6 cm) per gli uomini è associata a un aumentato rischio di sviluppare resistenza all'insulina, livelli elevati di zucchero nel sangue e diabete di tipo 2.
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Avere una misurazione della vita sana può anche essere più importante del tuo peso complessivo.
Riepilogo: mantenere un peso e un girovita moderati ti aiuterà a mantenere normali livelli di zucchero nel sangue e a ridurre il rischio di sviluppare il diabete.
Riepilogo
Assicurati di parlare con il tuo medico prima di apportare modifiche allo stile di vita o provare nuovi integratori.
Questo è particolarmente importante se hai problemi con la gestione della glicemia o se stai assumendo farmaci per abbassare i livelli di glucosio nel sangue.
Se hai il diabete o hai problemi di gestione della glicemia, è importante collaborare con il tuo medico per creare e avviare un piano di trattamento il prima possibile.
