L'ipertensione è una condizione pericolosa che può danneggiare il cuore. Colpisce una persona su tre negli Stati Uniti e 1 miliardo di persone nel mondo.
Se lasciata incontrollata, la pressione alta aumenta il rischio di malattie cardiache e ictus.
Ma ci sono buone notizie. Ci sono molte cose che puoi fare per abbassare la pressione sanguigna in modo naturale, anche senza farmaci.
Ecco 15 modi naturali per combattere la pressione alta.
1. Cammina e fai esercizio regolarmente
L'esercizio fisico è una delle cose migliori che puoi fare per abbassare la pressione alta.
L'esercizio fisico regolare aiuta a rendere il tuo cuore più forte e più efficiente nel pompare il sangue, il che riduce la pressione nelle arterie.
150 minuti di esercizio moderato, come camminare, o 75 minuti di esercizio vigoroso, come la corsa, a settimana, possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e migliorare la salute del cuore.
Inoltre, fare ancora più esercizio riduce ulteriormente la pressione sanguigna, secondo il National Walkers' Health Study.
Riepilogo: camminare solo 30 minuti al giorno può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Più esercizio aiuta a ridurlo ulteriormente.
2. Riduci l'assunzione di sodio
L'assunzione di sale è elevata in tutto il mondo. In gran parte, ciò è dovuto agli alimenti trasformati e preparati.
Per questo motivo, molti sforzi di salute pubblica sono volti a ridurre il sale nell'industria alimentare.
Molti studi hanno collegato un'elevata assunzione di sale con l'ipertensione e gli eventi cardiaci, incluso l'ictus.
Tuttavia, ricerche più recenti indicano che la relazione tra sodio e ipertensione è meno chiara.
Uno dei motivi potrebbe essere la differenza genetica nel modo in cui le persone elaborano il sodio. Circa la metà delle persone con pressione alta e un quarto delle persone con livelli normali sembrano avere una sensibilità al sale.
Se hai già la pressione alta, vale la pena ridurre l'assunzione di sodio per vedere se fa la differenza. Sostituisci i cibi lavorati con quelli freschi e prova a condire con erbe e spezie piuttosto che con il sale.
Riepilogo: la maggior parte delle linee guida per l'abbassamento della pressione sanguigna consiglia di ridurre l'assunzione di sodio. Tuttavia, questa raccomandazione potrebbe avere più senso per le persone sensibili al sale.
3. Bevi meno alcol
Bere alcol può aumentare la pressione sanguigna. L'alcol è collegato al 16% dei casi di ipertensione in tutto il mondo.
Sebbene alcune ricerche abbiano suggerito che quantità di alcol da basse a moderate possono proteggere il cuore, tali benefici possono essere compensati da effetti avversi.
Negli Stati Uniti, il consumo moderato di alcol è definito come non più di un drink al giorno per le donne e due per gli uomini. Se bevi di più, taglia indietro.
Riepilogo: bere alcolici in qualsiasi quantità può aumentare la pressione sanguigna. Limita il consumo di alcol in linea con le raccomandazioni.
4. Mangia più cibi ricchi di potassio
Il potassio è un minerale importante.
Aiuta il tuo corpo a liberarsi del sodio e allevia la pressione sui vasi sanguigni.
Le diete moderne hanno aumentato l'assunzione di sodio della maggior parte delle persone diminuendo l'assunzione di potassio.
Per ottenere un migliore equilibrio tra potassio e sodio nella tua dieta, concentrati sul mangiare meno cibi lavorati e più cibi freschi e integrali.
Cibi particolarmente ricco di potassio includere:
- verdure, in particolare verdure a foglia verde, pomodori, patate e patate dolci
- frutta, compresi i meloni, banane, avocado, arance e albicocche
- latticini, come latte e yogurt
- tonno e salmone
- Noci e semi
- fagioli
Riepilogo: mangiare frutta e verdura fresca, che sono ricche di potassio, può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
5. Riduci la caffeina
Se hai mai tracannato una tazza di caffè prima che ti venga misurata la pressione sanguigna, lo saprai caffeina provoca una spinta istantanea.
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Tuttavia, non ci sono molte prove che suggeriscono che bere regolarmente caffeina possa causare un aumento duraturo.
Le persone che bevono caffè e tè contenenti caffeina tendono ad avere un minor rischio di malattie cardiache, inclusa l'ipertensione, rispetto a coloro che non lo bevono.
La caffeina può avere un effetto più forte sulle persone che non la consumano regolarmente.
Se sospetti di essere sensibile alla caffeina, riduci per vedere se abbassa la pressione sanguigna.
Riepilogo: la caffeina può causare un picco a breve termine della pressione sanguigna, sebbene per molte persone non provochi un aumento duraturo.
6. Impara a gestire lo stress
Lo stress è un fattore chiave per la pressione alta.
Quando sei cronicamente stressato, il tuo corpo è in una modalità di lotta o fuga costante. A livello fisico, ciò significa una frequenza cardiaca più veloce e vasi sanguigni ristretti.
Quando provi stress, potresti anche avere maggiori probabilità di assumere altri comportamenti, come bere alcolici o mangiare cibi non salutari che possono influire negativamente sulla pressione sanguigna.
Diversi studi hanno esplorato come ridurre lo stress può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Ecco due suggerimenti basati sull'evidenza da provare:
- Ascolta musica rilassante: la musica rilassante può aiutare a rilassare il sistema nervoso. La ricerca ha dimostrato che è un complemento efficace ad altre terapie per la pressione sanguigna.
- Lavora di meno: Lavorare molto e le situazioni lavorative stressanti, in generale, sono legate alla pressione alta.
Riepilogo: lo stress cronico può contribuire all'ipertensione. Trovare modi per gestire lo stress può aiutare.
7. Mangia cioccolato fondente o cacao
Ecco un consiglio che puoi ottenere dietro.
Mentre mangiare enormi quantità di cioccolato fondente probabilmente non aiuterà il tuo cuore, piccole quantità possono.
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È perché cioccolato fondente e il cacao in polvere sono ricchi di flavonoidi, che sono composti vegetali che causano la dilatazione dei vasi sanguigni.
Una revisione degli studi ha scoperto che il cacao ricco di flavonoidi ha migliorato diversi indicatori della salute del cuore a breve termine, incluso l'abbassamento della pressione sanguigna.
Per gli effetti più forti, utilizzare cacao in polvere non alcalinizzato, che è particolarmente ricco di flavonoidi e non ha zuccheri aggiunti.
Riepilogo: il cioccolato fondente e il cacao in polvere contengono composti vegetali che aiutano a rilassare i vasi sanguigni, abbassando la pressione sanguigna.
8. Perdere peso
Nelle persone in sovrappeso, perdere peso può fare una grande differenza per la salute del cuore.
Secondo uno studio del 2016, perdere il 5% della massa corporea potrebbe abbassare significativamente la pressione alta.
In studi precedenti, la perdita di 17,64 libbre (8 chilogrammi) era collegata all'abbassamento della pressione sanguigna sistolica di 8,5 mm Hg e della pressione sanguigna diastolica di 6,5 mm Hg.
Per metterlo in prospettiva, una lettura sana dovrebbe essere inferiore a 120/80 mm Hg.
L'effetto è ancora maggiore quando la perdita di peso è abbinata all'esercizio fisico.
Perdere peso può aiutare i vasi sanguigni a svolgere un lavoro migliore di espansione e contrazione, rendendo più facile per il ventricolo sinistro del cuore pompare il sangue.
Riepilogo: perdere peso può abbassare significativamente la pressione alta. Questo effetto è ancora più significativo quando ti alleni.
9. Smetti di fumare
Tra i tanti motivi per smettere di fumare c'è che l'abitudine è un forte fattore di rischio per le malattie cardiache.
Ogni boccata di fumo di sigaretta provoca un leggero aumento temporaneo della pressione sanguigna. Le sostanze chimiche nel tabacco sono anche note per danneggiare i vasi sanguigni.
Sorprendentemente, gli studi non hanno trovato un legame conclusivo tra fumo e ipertensione. Forse questo è perché i fumatori sviluppano una tolleranza nel tempo.
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Tuttavia, poiché sia il fumo che l'ipertensione aumentano il rischio di malattie cardiache, smettere di fumare può aiutare a ridurre tale rischio.
Riepilogo: ci sono ricerche contrastanti sul fumo e l'ipertensione, ma ciò che è chiaro è che entrambi aumentano il rischio di malattie cardiache.
10. Riduci lo zucchero aggiunto e i carboidrati raffinati
C'è un numero crescente di ricerche che mostrano un legame tra zucchero aggiunto e ipertensione.
Nel Framingham Women's Health Study, le donne che bevevano anche una sola bibita al giorno avevano livelli più alti di quelle che bevevano meno di una bibita al giorno.
Un altro studio ha scoperto che bere una bevanda zuccherata in meno al giorno era collegata a un abbassamento della pressione sanguigna.
E non è solo lo zucchero: tutti i carboidrati raffinati, come quelli che si trovano nella farina bianca, si convertono rapidamente in zucchero nel sangue e possono causare problemi.
Alcuni studi hanno dimostrato che diete a basso contenuto di carboidrati può anche aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Uno studio su persone sottoposte a terapia con statine ha scoperto che coloro che hanno seguito una dieta a basso contenuto di carboidrati di 6 settimane hanno visto un miglioramento maggiore della pressione sanguigna e di altri marker di malattie cardiache rispetto alle persone che non hanno limitato i carboidrati.
Riepilogo: i carboidrati raffinati, in particolare lo zucchero, possono aumentare la pressione sanguigna. Alcuni studi hanno dimostrato che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare a ridurre i livelli.
11. Mangia le bacche
Le bacche sono piene di più di un semplice sapore succoso.
Sono anche ricchi di polifenoli, composti vegetali naturali che fanno bene al cuore.
I polifenoli possono ridurre il rischio di ictus, malattie cardiache e diabete, oltre a migliorare la pressione sanguigna, la resistenza all'insulina e l'infiammazione sistemica.
Uno studio ha assegnato alle persone con pressione alta una dieta a basso contenuto di polifenoli o una dieta ad alto contenuto di polifenoli contenente bacche, cioccolato, frutta e verdura.
Coloro che consumano frutti di bosco e cibi ricchi di polifenoli hanno riscontrato migliori indicatori di rischio di malattie cardiache.
Riepilogo: le bacche sono ricche di polifenoli, che possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna e il rischio generale di malattie cardiache.
12. Prova la meditazione o la respirazione profonda
Mentre questi due comportamenti potrebbero anche rientrare nelle "tecniche di riduzione dello stress", la meditazione e la respirazione profonda meritano una menzione specifica.
Sia la meditazione che la respirazione profonda possono attivare il sistema nervoso parasimpatico. Questo sistema si attiva quando il corpo si rilassa, rallentando la frequenza cardiaca e abbassando la pressione sanguigna.
C'è un bel po' di ricerche in questo settore, con studi che dimostrano che diversi stili di meditazione sembrano avere benefici per abbassare la pressione sanguigna.
Anche le tecniche di respirazione profonda possono essere molto efficaci.
In uno studio, ai partecipanti è stato chiesto di fare sei respiri profondi in 30 secondi o semplicemente di stare fermi per 30 secondi. Coloro che hanno preso fiato hanno abbassato la pressione sanguigna più di quelli che si sono appena seduti.
Prova la meditazione guidata o la respirazione profonda.
Riepilogo: sia la meditazione che la respirazione profonda possono attivare il sistema nervoso parasimpatico, che aiuta a rallentare la frequenza cardiaca e ad abbassare la pressione sanguigna.
13. Mangia cibi ricchi di calcio
Le persone con un basso apporto di calcio hanno spesso la pressione alta.
Sebbene non sia stato dimostrato in modo definitivo che gli integratori di calcio abbassino la pressione sanguigna, le diete ricche di calcio sembrano legate a livelli salutari.
Per la maggior parte degli adulti, la raccomandazione di calcio è di 1.000 milligrammi (mg) al giorno. Per le donne sopra i 50 anni e gli uomini sopra i 70, sono 1.200 mg al giorno.
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Oltre ai latticini, puoi ottenere calcio da cavoli e altre verdure a foglia verde, fagioli, sardine e tofu. Ecco un elenco di cibi ricchi di calcio.
Riepilogo: le diete ricche di calcio sono collegate a livelli di pressione sanguigna sani. Puoi ottenere calcio mangiando verdure a foglia verde scure e tofu, così come i latticini.
14. Prendi integratori naturali
Alcuni integratori naturali possono anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Ecco alcuni dei principali integratori che hanno prove alle spalle:
- Estratto di aglio invecchiato: i ricercatori hanno utilizzato con successo l'estratto di aglio invecchiato come trattamento autonomo e insieme a terapie convenzionali per abbassare la pressione sanguigna.
- berberina: Tradizionalmente utilizzata nella medicina ayurvedica e cinese, la berberina può aumentare la produzione di ossido nitrico, che aiuta a ridurre la pressione sanguigna.
- Proteine del siero di latte: uno studio del 2016 ha rilevato che le proteine del siero di latte hanno migliorato la pressione sanguigna e la funzione dei vasi sanguigni in 38 partecipanti.
- Olio di pesce: a lungo attribuito al miglioramento della salute del cuore, l'olio di pesce può giovare maggiormente alle persone con pressione alta.
- Ibisco: I fiori di ibisco fanno un gustoso Tè. Sono ricchi di antociani e polifenoli che fanno bene al cuore e possono abbassare la pressione sanguigna.
Riepilogo: i ricercatori hanno studiato diversi integratori naturali per la loro capacità di abbassare la pressione sanguigna.
15. Mangia cibi ricchi di magnesio
Magnesio è un minerale importante che aiuta a rilassare i vasi sanguigni.
Sebbene la carenza di magnesio sia piuttosto rara, molte persone non ne hanno abbastanza.
Alcuni studi hanno suggerito che assumere troppo poco magnesio è collegato all'ipertensione, ma le prove degli studi clinici sono state meno chiare.
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Tuttavia, seguire una dieta ricca di magnesio è un modo consigliato per scongiurare la pressione alta.
Puoi incorporare il magnesio nella tua dieta consumando verdure, latticini, legumi, pollo, carne e cereali integrali.
Riepilogo: il magnesio è un minerale essenziale che aiuta a regolare la pressione sanguigna. Lo trovi in cibi integrali, come legumi e cereali integrali.
Riepilogo
L'ipertensione colpisce gran parte della popolazione mondiale.
Mentre i farmaci sono un modo per trattare la condizione, ci sono molte altre tecniche naturali, incluso mangiare certi cibi che possono aiutare.
Il controllo della pressione sanguigna attraverso i metodi descritti in questo articolo può, in definitiva, aiutarti a ridurre il rischio di malattie cardiache.
