Ci sono molte cattive informazioni sulla perdita di peso su Internet.
Molto di ciò che è raccomandato è discutibile nella migliore delle ipotesi e non basato su alcuna scienza reale.
Tuttavia, è stato dimostrato che diversi metodi naturali funzionano.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineEcco 30 semplici modi per perdere peso in modo naturale.
1. Aggiungi proteine alla tua dieta
Quando si tratta di perdere peso, proteina è il re dei nutrienti.
Il tuo corpo brucia calorie durante la digestione e il metabolismo delle proteine che mangi, quindi una dieta ricca di proteine può aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno.
Una dieta ricca di proteine può anche farti sentire più pieno e ridurre l'appetito. Alcuni studi mostrano che le persone mangiano oltre 400 calorie in meno al giorno con una dieta ricca di proteine.
Anche qualcosa di semplice come fare una colazione ricca di proteine (come le uova) può avere un effetto potente.
2. Mangia cibi integrali con un solo ingrediente
Una delle cose migliori che puoi fare per diventare più sano è basare la tua dieta su cibi interi e con un solo ingrediente.
In questo modo, elimini la stragrande maggioranza degli zuccheri aggiunti, dei grassi aggiunti e degli alimenti trasformati.
La maggior parte degli alimenti integrali è naturalmente molto saziante, il che rende molto più facile mantenersi entro limiti di calorie salutari.
Inoltre, mangiare cibi integrali fornisce anche al tuo corpo i molti nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare correttamente.
La perdita di peso spesso è un effetto collaterale naturale del consumo di cibi integrali.
3. Evita gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati sono generalmente ricchi di zuccheri aggiunti, grassi aggiunti e calorie.
Inoltre, gli alimenti trasformati sono progettati per farti mangiare il più possibile. È molto più probabile che causino un'alimentazione che crea dipendenza rispetto ai cibi non trasformati.
4. Fai scorta di cibi sani e snack
Gli studi hanno dimostrato che il cibo che tieni a casa influisce notevolmente sul peso e sul comportamento alimentare.
Avendo sempre a disposizione cibo sano, riduci le possibilità che tu o altri membri della famiglia mangi in modo non salutare.
Molti snack sani e naturali sono facili da preparare e portare con te in viaggio.
Questi includono yogurt, frutta intera, noci, carote e uova sode.
5. Limita l'assunzione di zuccheri aggiunti
Mangiare molto zucchero aggiunto è collegato ad alcune delle principali malattie del mondo, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro.
In media, gli americani mangiano circa 15 cucchiaini di zucchero aggiunto ogni giorno. Questa quantità è solitamente nascosta in vari alimenti trasformati, quindi potresti consumare molto zucchero senza nemmeno rendertene conto.
Poiché lo zucchero ha molti nomi nelle liste degli ingredienti, può essere molto difficile capire quanto zucchero contiene un prodotto.
Ridurre al minimo l'assunzione di zuccheri aggiunti è un ottimo modo per migliorare la tua dieta.
6. Bevi acqua
C'è del vero nell'affermazione che l'acqua potabile può aiutare con la perdita di peso.
Bere 0,5 litri (17 once) di acqua può aumentare le calorie bruciate del 24-30% per un'ora dopo.
Bere acqua prima dei pasti può anche portare a una riduzione dell'apporto calorico, soprattutto per le persone di mezza età e gli anziani.
L'acqua è particolarmente indicata per la perdita di peso quando sostituisce altre bevande ad alto contenuto di calorie e zuccheri.
7. Bevi caffè (non zuccherato)
Fortunatamente, le persone se ne stanno rendendo conto il caffè è una bevanda salutare che è caricato con antiossidanti e altri composti benefici.
Il consumo di caffè può favorire la perdita di peso aumentando i livelli di energia e il numero di calorie bruciate.
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Il caffè con caffeina può aumentare il metabolismo del 3-11% e ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 di ben 23-50%.
Inoltre, il caffè nero è molto favorevole alla perdita di peso, poiché può farti sentire pieno ma non contiene quasi calorie.
8. Supplemento con glucomannano
Il glucomannano è una delle tante pillole dimagranti che hanno dimostrato di funzionare.
Questa fibra alimentare naturale e solubile in acqua proviene dalle radici della pianta konjac, nota anche come igname di elefante.
Il glucomannano è a basso contenuto di calorie, occupa spazio nello stomaco e ritarda lo svuotamento dello stomaco. Riduce anche l'assorbimento di proteine e grassi e nutre i batteri intestinali benefici.
Si ritiene che la sua eccezionale capacità di assorbire l'acqua sia ciò che lo rende così efficace per la perdita di peso. Una capsula può trasformare un intero bicchiere d'acqua in gel.
9. Evita le calorie liquide
Le calorie liquide provengono da bevande come bibite zuccherate, succhi di frutta, latte al cioccolato e bevande energetiche.
Queste bevande fanno male alla salute in diversi modi, compreso un aumento del rischio di obesità. Uno studio ha mostrato un drastico aumento del 60% del rischio di obesità tra i bambini, per ogni porzione giornaliera di una bevanda zuccherata.
È anche importante notare che il tuo cervello non registra le calorie liquide allo stesso modo delle calorie solide, quindi finisci per aggiungere queste calorie a tutto il resto che mangi.
10. Limita l'assunzione di carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati sono carboidrati a cui è stata rimossa la maggior parte dei nutrienti benefici e delle fibre.
Il processo di raffinazione non lascia altro che carboidrati facilmente digeribili, che possono aumentare il rischio di eccesso di cibo e malattie.
Le principali fonti alimentari di carboidrati raffinati sono farina bianca, pane bianco, riso bianco, bibite gassate, pasticcini, snack, dolci, pasta, cereali per la colazione e zuccheri aggiunti.
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11. Veloce a intermittenza
Digiuno intermittente è un modello alimentare che alterna periodi di digiuno e alimentazione.
Ci sono diversi modi per fare il digiuno intermittente, inclusa la dieta 5:2, il Metodo 16:8, e il metodo mangia-smetti-mangia.
Generalmente, questi metodi ti fanno mangiare meno calorie in generale, senza dover limitare consapevolmente le calorie durante i periodi di consumo. Questo dovrebbe portare alla perdita di peso, così come numerosi altri benefici per la salute.
12. Bevi tè verde (non zuccherato)
Il tè verde è una bevanda naturale ricca di antiossidanti.
Potabile il tè verde è legato a molti benefici, come aumento della combustione dei grassi e perdita di peso.
Il tè verde può aumentare il dispendio energetico del 4% e aumentare la combustione selettiva dei grassi fino al 17%, in particolare il grasso della pancia dannoso.
Il tè verde Matcha è una varietà di tè verde in polvere che può avere benefici per la salute ancora più potenti rispetto al normale tè verde.
13. Mangia più frutta e verdura
Frutta e verdura sono alimenti estremamente salutari e favorevoli alla perdita di peso.
Oltre ad essere ricchi di acqua, sostanze nutritive e fibre, di solito hanno una densità energetica molto bassa. Questo rende possibile mangiare porzioni abbondanti senza consumare troppe calorie.
Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta e verdura tendono a pesare meno.
14. Conta le calorie ogni tanto
Essere consapevoli di ciò che si mangia è molto utile quando si cerca di perdere peso.
Esistono diversi modi efficaci per farlo, tra cui contare le calorie, tenere un diario alimentare o scattare foto di ciò che mangi.
Prova il diario alimentare o usa un'app per tenere traccia delle tue calorie.
15. Usa piatti più piccoli
Alcuni studi hanno dimostrato che l'utilizzo di piatti più piccoli ti aiuta a mangiare di meno perché cambia il modo in cui vedi le dimensioni delle porzioni.
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Le persone sembrano riempire i piatti allo stesso modo, indipendentemente dalle dimensioni del piatto, quindi finiscono per mettere più cibo su piatti più grandi rispetto a quelli più piccoli.
Usare piatti più piccoli riduce la quantità di cibo che mangi dandoti la sensazione di aver mangiato di più.
16. Prova una dieta a basso contenuto di carboidrati
Molti studi hanno dimostrato che diete a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci per la perdita di peso.
Limitare i carboidrati e mangiare più grassi e proteine riduce l'appetito e ti aiuta a mangiare meno calorie.
Ciò può comportare una perdita di peso fino a 3 volte maggiore rispetto a quella di una dieta standard a basso contenuto di grassi.
Una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche migliorare molti fattori di rischio per le malattie.
17. Mangia più lentamente
Se mangi troppo velocemente, potresti ingerire troppe calorie prima che il tuo corpo si renda conto che sei pieno.
Chi mangia più velocemente ha molte più probabilità di diventare obesi, rispetto a chi mangia più lentamente.
Masticare più lentamente può aiutarti a mangiare meno calorie e aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso.
18. Sostituisci un po' di grasso con olio di cocco
L'olio di cocco è ricco di grassi chiamati trigliceridi a catena media, che vengono metabolizzati in modo diverso rispetto ad altri grassi.
Gli studi dimostrano che possono aumentare leggermente il metabolismo aiutandoti a mangiare meno calorie.
L'olio di cocco può essere particolarmente utile in ridurre il grasso addominale nocivo.
Nota che questo non significa che dovresti aggiungere questo grasso alla tua dieta, ma semplicemente sostituire alcune delle tue altre fonti di grasso con olio di cocco.
19. Aggiungi le uova alla tua dieta
Le uova sono il cibo per perdere peso per eccellenza. Sono economici, a basso contenuto calorico, ricchi di proteine e ricchi di tutti i tipi di nutrienti.
È stato dimostrato che gli alimenti ad alto contenuto proteico riducono l'appetito e aumentano la pienezza, rispetto agli alimenti che contengono meno proteine.
Inoltre, mangiare uova a colazione può causare fino al 65% in più di perdita di peso in 8 settimane, rispetto al consumo di bagel a colazione. Può anche aiutarti a mangiare meno calorie durante il resto della giornata.
20. Ravviva i tuoi pasti
Peperoncino e jalapenos contengono un composto chiamato capsaicina, che può aumentare il metabolismo e aumentare la combustione dei grassi.
La capsaicina può anche ridurre l’appetito e l’apporto calorico.
21. Prendi i probiotici
I probiotici sono batteri vivi che hanno benefici per la salute se mangiati. Possono migliorare la salute dell'apparato digerente e la salute del cuore e possono anche aiutare con la perdita di peso.
Gli studi hanno dimostrato che le persone in sovrappeso e obese tendono ad avere batteri intestinali diversi rispetto alle persone normopeso, il che può influenzare il peso.
I probiotici possono aiutare a regolare i batteri intestinali sani. Possono anche bloccare l'assorbimento dei grassi alimentari riducendo l'appetito e l'infiammazione.
Di tutti i batteri probiotici, il Lactobacillus gasseri mostra gli effetti più promettenti sulla perdita di peso.
22. Dormi a sufficienza
Dormire a sufficienza è incredibilmente importante per la perdita di peso e per prevenire futuri aumenti di peso.
Gli studi hanno dimostrato che le persone prive di sonno hanno fino al 55% in più di probabilità di diventare obese, rispetto a coloro che dormono a sufficienza. Questo numero è ancora più alto per i bambini.
Ciò è in parte dovuto al fatto che la privazione del sonno interrompe le fluttuazioni quotidiane degli ormoni dell'appetito, portando a una scarsa regolazione dell'appetito.
23. Mangia più fibre
Alimenti ricchi di fibre può aiutare con la perdita di peso.
Gli alimenti che contengono fibre idrosolubili possono essere particolarmente utili poiché questo tipo di fibra può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza.
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La fibra può ritardare lo svuotamento dello stomaco, far espandere lo stomaco e promuovere il rilascio degli ormoni della sazietà.
In definitiva, questo ci fa mangiare in modo meno naturale, senza doverci pensare.
Inoltre, molti tipi di fibre possono nutrire i batteri intestinali amici. I batteri intestinali sani sono stati collegati a un ridotto rischio di obesità.
Assicurati solo di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre per evitare disagi addominali, come gonfiore, crampi e diarrea.
24. Lavati i denti dopo i pasti
Molte persone si lavano i denti o usano il filo interdentale dopo aver mangiato, il che può aiutare a limitare il desiderio di fare uno spuntino o mangiare tra i pasti.
Questo perché molte persone non hanno voglia di mangiare dopo essersi lavati i denti. Inoltre, può rendere il cibo sgradevole.
Pertanto, se ti lavi i denti o usi il collutorio dopo aver mangiato, potresti essere meno tentato di fare uno spuntino non necessario.
25. Combatti la tua dipendenza dal cibo
La dipendenza dal cibo comporta voglie opprimenti e cambiamenti nella chimica del cervello che rendono più difficile resistere a mangiare determinati cibi.
Questa è una delle principali cause di eccesso di cibo per molte persone e colpisce una percentuale significativa della popolazione. In effetti, un recente studio del 2014 ha rilevato che quasi il 20% delle persone soddisfaceva i criteri per la dipendenza da cibo.
Alcuni alimenti hanno molte più probabilità di causare sintomi di dipendenza rispetto ad altri. Ciò include cibi spazzatura altamente trasformati ad alto contenuto di zucchero, grassi o entrambi.
Il modo migliore per sconfiggere la dipendenza da cibo è cercare aiuto.
26. Fai una specie di cardio
Fare cardio, che si tratti di jogging, corsa, ciclismo, camminata sportiva o escursionismo, è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare la salute mentale e fisica.
È stato dimostrato che il cardio migliora molti fattori di rischio per le malattie cardiache. Può anche aiutare a ridurre il peso corporeo.
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Il cardio sembra essere particolarmente efficace nel ridurre il pericoloso grasso della pancia che si accumula intorno ai tuoi organi e causa malattie metaboliche.
27. Aggiungi esercizi di resistenza
La perdita di massa muscolare è un effetto collaterale comune della dieta.
Se perdi molti muscoli, il tuo corpo inizierà a bruciare meno calorie di prima.
Sollevando pesi regolarmente, sarai in grado di prevenire questa perdita di massa muscolare.
Come ulteriore vantaggio, apparirai e ti sentirai molto meglio.
28. Usa proteine del siero di latte
La maggior parte delle persone ottiene abbastanza proteine dalla sola dieta. Tuttavia, per coloro che non lo fanno, l'assunzione di un integratore di proteine del siero di latte è un modo efficace per aumentare l'assunzione di proteine.
Uno studio mostra che sostituire parte delle calorie con proteine del siero di latte può causare una significativa perdita di peso, aumentando anche la massa muscolare magra.
Assicurati solo di leggere l'elenco degli ingredienti, perché alcune varietà sono caricate con zuccheri aggiunti e altri additivi malsani.
29. Pratica un'alimentazione consapevole
Il Mindfulness è un metodo utilizzato per aumentare la consapevolezza mentre si mangia.
Ti aiuta a fare scelte alimentari consapevoli e a sviluppare la consapevolezza dei tuoi segnali di fame e sazietà. Quindi ti aiuta a mangiare sano in risposta a quei segnali.
È stato dimostrato che il consumo consapevole ha effetti significativi sul peso, sul comportamento alimentare e sullo stress negli individui obesi. È particolarmente utile contro il binge eating e il mangiare emotivo.
Facendo scelte alimentari consapevoli, aumentando la tua consapevolezza e ascoltando il tuo corpo, la perdita di peso dovrebbe seguire in modo naturale e facile.
30. Concentrati sul cambiamento del tuo stile di vita
La dieta è una di quelle cose che quasi sempre fallisce a lungo termine. In effetti, le persone che fanno "dieta" tendono ad aumentare di peso nel tempo.
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Invece di concentrarti solo sulla perdita di peso, considera come obiettivo primario nutrire il tuo corpo con cibi e sostanze nutritive salutari.
Mangia per diventare una persona più sana, più felice e più in forma, non solo per perdere peso.
