Il corpo umano contiene circa il 60% di acqua, che svolge un ruolo chiave in tutti gli aspetti della vita.
Tuttavia, molte persone si preoccupano del peso dell'acqua. Questo vale soprattutto per atleti professionisti e bodybuilder che desiderano raggiungere una categoria di peso o migliorare il proprio aspetto.
La ritenzione idrica in eccesso, nota anche come edema, è un problema diverso. Sebbene di solito sia innocuo, può essere un effetto collaterale di gravi condizioni mediche, come malattie cardiache, epatiche o renali.
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Esplorare nuove cucineLe donne possono anche sperimentare ritenzione idrica durante la fase luteale del loro ciclo mestruale e la gravidanza.
Questo articolo è per le persone sane e gli atleti che desiderano ridurre il loro peso in acqua. Se hai un edema grave - gonfiore dei piedi o delle braccia - consulta il tuo medico.
Ecco 13 modi per ridurre il peso dell'acqua in eccesso in modo rapido e sicuro.
1. Esercitati regolarmente
L'esercizio fisico può essere uno dei modi migliori per ridurre il peso dell'acqua a breve termine. Qualsiasi forma di esercizio aumenta il sudore, il che significa che perderai acqua.
La perdita media di liquidi durante un'ora di esercizio è compresa tra 16 e 64 once (0,5-2 litri) all'ora, a seconda di fattori come il calore e l'abbigliamento.
Durante l'esercizio, il tuo corpo sposta anche molta acqua nei muscoli.
Questo può aiutare a ridurre l'acqua all'esterno della cellula e diminuire l'aspetto "morbido" che le persone riferiscono di un'eccessiva ritenzione idrica.
Tuttavia, devi comunque bere molta acqua durante la tua sessione di allenamento.
Un'altra buona opzione per aumentare il sudore e la perdita di acqua è la sauna, che potresti aggiungere dopo la sessione in palestra.
Riepilogo: l'esercizio fisico regolare può aiutarti a mantenere un equilibrio naturale dei fluidi corporei e a sudare l'acqua immagazzinata in eccesso.
2. Dormi di più
La ricerca sul sonno evidenzia che è importante per la salute tanto quanto la dieta e l'esercizio fisico.
Il sonno può anche influenzare i nervi simpatici renali nei reni, che regolano l'equilibrio del sodio e dell'acqua.
Un sonno adeguato può anche aiutare il tuo corpo a controllare i livelli di idratazione e ridurre al minimo la ritenzione idrica.
Cerca di dormire una buona quantità di sonno per notte, che per la maggior parte delle persone sarà di circa 7-9 ore.
Riepilogo: un buon sonno notturno può aiutare il tuo corpo a gestire il suo equilibrio di liquidi e sodio e portare a una riduzione del peso dell'acqua a lungo termine.
3. Riduci lo stress
Lo stress a lungo termine può aumentare l'ormone cortisolo, che influenza direttamente la ritenzione di liquidi e il peso dell'acqua.
Ciò può verificarsi perché lo stress e il cortisolo aumentano un ormone che controlla l'equilibrio idrico nel corpo, noto come ormone antidiuretico o ADH.
L'ADH funziona inviando segnali ai reni, dicendo loro quanta acqua pompare di nuovo nel tuo corpo.
Se controlli i tuoi livelli di stress, manterrai un livello normale di ADH e cortisolo, che è importante per l'equilibrio dei liquidi e per la salute a lungo termine e il rischio di malattie.
Riepilogo: lo stress aumenta il cortisolo e l'ormone antidiuretico (ADH), che influenzano direttamente l'equilibrio idrico del corpo.
4. Prendi gli elettroliti
Gli elettroliti sono minerali con carica elettrica, come magnesio e potassio. Svolgono ruoli importanti nel tuo corpo, inclusa la regolazione dell'equilibrio idrico.
Quando i livelli di elettroliti diventano troppo bassi o troppo alti, possono causare cambiamenti nell'equilibrio dei liquidi. Questo può portare ad un aumento del peso dell'acqua.
Dovresti adattare l'assunzione di elettroliti all'assunzione di acqua. Se bevi grandi quantità di acqua, potresti aver bisogno di più elettroliti.
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Se ti alleni quotidianamente o vivi in un ambiente umido o caldo, potresti aver bisogno di elettroliti aggiuntivi per sostituire quelli persi con il sudore.
Al contrario, grandi quantità di elettroliti da integratori o cibi salati, abbinate a un basso apporto di acqua, possono avere l'effetto opposto e aumentare il peso dell'acqua.
Riepilogo: gli elettroliti controllano l'equilibrio idrico e l'idratazione cellulare. Gli integratori di elettroliti possono essere utili se bevi molta acqua, ti alleni molto, vivi in un clima caldo o non mangi cibi salati.
5. Gestisci l'assunzione di sale
Il sodio, che si ottiene quotidianamente dal sale, è uno degli elettroliti più comuni nel corpo umano.
Svolge un ruolo importante nei livelli di idratazione. Se i livelli di sodio sono troppo bassi o troppo alti, porterà a squilibri all'interno del corpo e quindi a ritenzione di liquidi.
Un'elevata assunzione di sale, solitamente dovuta a una dieta ricca di alimenti trasformati, può aumentare la ritenzione idrica. Ciò è particolarmente vero se abbinato a un basso consumo di acqua e a nessun esercizio.
Tuttavia, questo sembra dipendere dall'assunzione giornaliera di sodio e dai livelli ematici dell'individuo.
Uno studio suggerisce di conservare l'acqua in eccesso solo se aumenti o modifichi drasticamente l'assunzione giornaliera abituale.
Riepilogo: il sale o il sodio svolgono un ruolo chiave nell'equilibrio dei liquidi. Cerca di evitare cambiamenti estremi, come l'eccessiva assunzione di sale o l'eliminazione del sale.
6. Prendi un integratore di magnesio
Il magnesio è un altro elettrolita e minerale chiave. Recentemente è diventato un integratore molto popolare per la salute e le prestazioni sportive.
La ricerca sul magnesio è stata ampia e mostra che ha oltre 600 ruoli all'interno del corpo umano.
Gli studi nelle donne mostrano che il magnesio può ridurre il peso dell'acqua e i sintomi premestruali (PMS).
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Questi cambiamenti si verificano perché il magnesio svolge un ruolo integrativo con altri elettroliti, come sodio e potassio. Insieme, aiutano a controllare l'equilibrio idrico del tuo corpo.
Gli integratori di magnesio hanno numerosi altri potenziali benefici per la salute per le persone che mancano di magnesio nella loro dieta.
Riepilogo: l'assunzione di magnesio dovrebbe essere ottimizzata, poiché svolge un ruolo chiave nei livelli di idratazione e nel contenuto di acqua corporea.
7. Prendi un integratore di tarassaco
Il dente di leone, noto anche come Taraxacum officinale, è un'erba usata nella medicina alternativa per trattare la ritenzione idrica.
Negli ultimi anni, è diventato popolare anche tra i bodybuilder e gli atleti che hanno bisogno di far cadere l'acqua per scopi estetici o per soddisfare una categoria di peso.
Gli integratori di tarassaco possono aiutarti a perdere peso in acqua segnalando ai reni di espellere più urina e ulteriore sale o sodio.
Ciò è supportato da studi che dimostrano che l'assunzione di integratori di tarassaco aumenta la frequenza della minzione nell'arco di 5 ore.
Tuttavia, anche se è già di uso comune, sono necessarie ulteriori ricerche sugli integratori di tarassaco.
Riepilogo: il dente di leone è un'erba popolare spesso utilizzata da culturisti e atleti che hanno bisogno di perdere peso in acqua.
8. Bevi più acqua
È interessante notare che essere ben idratati può ridurre la ritenzione idrica.
Il tuo corpo cerca sempre di raggiungere un sano equilibrio, quindi se sei costantemente disidratato il tuo corpo tende a trattenere più acqua nel tentativo di evitare che i livelli di acqua diventino troppo bassi.
Raggiungere un'assunzione giornaliera ottimale di acqua può essere importante anche per la salute del fegato e dei reni, che può ridurre la ritenzione idrica a lungo termine.
I vantaggi di bere più acqua non si fermano qui. Altre ricerche mostrano che una buona idratazione è importante anche per la salute generale, compresa la perdita di grasso e la funzione cerebrale.
Come sempre, raggiungere un equilibrio è ottimale. Se bevi quantità eccessive di liquidi potresti aumentare il peso dell'acqua.
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Bevi semplicemente quando hai sete e fermati quando ti senti ben idratato. Dovresti anche bere leggermente di più in ambienti caldi o quando ti alleni.
Puoi anche monitorare il colore delle urine per valutare l'idratazione. Dovrebbe essere giallo chiaro o abbastanza chiaro, il che è un buon indicatore che sei ben idratato.
Riepilogo: la disidratazione o l'eccessiva idratazione possono portare alla ritenzione idrica. Assicurati di bere quantità equilibrate di acqua ogni giorno.
9. Concentrati su alcuni cibi sani
Ci sono diversi alimenti che potresti voler includere nella tua dieta per combattere la ritenzione idrica.
Gli alimenti ricchi di potassio sono spesso raccomandati, poiché il potassio può aiutare a bilanciare i livelli di sodio e aumentare la produzione di urina, aiutandoti a eliminare l'acqua in eccesso.
Verdure a foglia verde scuro, fagioli, banane, avocado, pomodori e yogurt o altri prodotti caseari sono tutti sani e ricchi di potassio.
Si raccomandano anche integratori di magnesio o cibi ricchi di magnesio. Questi includono cioccolato fondente, verdure a foglia verde scuro, noci e cereali integrali.
I seguenti alimenti ed erbe sono spesso raccomandati da professionisti alternativi per ridurre il peso dell'acqua. Alcune prove cliniche a sostegno del loro uso:
- Seta di mais
- Equiseto
- Prezzemolo
- Ibisco
- Aglio
- Finocchio
- Ortica
Sebbene la pancia gonfia di solito non sia causata dalla ritenzione idrica, potresti anche voler limitare o rimuovere temporaneamente gli alimenti che possono causare gonfiore.
Questi includono cibi altamente lavorati, cibi ricchi di fibre e talvolta fagioli e latticini. Puoi anche provare ad attenerti a cibi a basso contenuto di FODMAP per un po' per vedere se questo aiuta.
Riepilogo: alcuni cibi ed erbe possono agire come diuretici e ridurre la ritenzione idrica. Abbinali a cibi facilmente digeribili che non provocano gonfiori o intolleranze.
10. Riduci l'assunzione di carboidrati
Tagliare i carboidrati è una strategia comune per eliminare rapidamente l'acqua in eccesso. I carboidrati sono immagazzinati nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, ma il glicogeno attira anche l'acqua all'interno insieme ad essa.
Per ogni grammo di glicogeno immagazzinato, possono essere conservati 3-4 grammi (0,11-0,14 once) di acqua. Questo spiega perché le persone sperimentano una perdita di peso immediata quando passano a una dieta a basso contenuto di carboidrati, che riduce le riserve di glicogeno.
I carboidrati portano anche ad un aumento dell'ormone insulina, che può aumentare la ritenzione di sodio e il riassorbimento di acqua nei reni.
Le diete a basso contenuto di carboidrati portano a un calo dei livelli di insulina, che poi porta a una perdita di sodio e acqua dai reni.
Prova a modificare l'assunzione di carboidrati e scopri cosa funziona meglio per te.
Riepilogo: una dieta a basso contenuto di carboidrati può causare una rapida diminuzione del peso dell'acqua a causa delle ridotte riserve di glicogeno e dei bassi livelli di insulina.
11. Prendi integratori di caffeina o bevi tè e caffè
La caffeina e le bevande che contengono caffeina, come caffè e tè, hanno effetti diuretici e possono aiutare a ridurre il peso dell'acqua.
È stato dimostrato che aumenta la produzione di urina a breve termine e diminuisce leggermente il peso dell'acqua.
In uno studio, ai partecipanti è stato fornito un bicchiere d'acqua con o senza caffeina in dosi di 2 mg per libbra (4,5 mg per kg) di peso corporeo.
Quando si combina la caffeina con l'acqua, il volume delle urine dei partecipanti è aumentato significativamente.
Detto questo, anche se la caffeina ha un lieve effetto diuretico, non porta alla disidratazione nei consumatori abituali.
Riepilogo: quantità moderate di caffeina da caffè, tè o integratori di caffeina possono aiutarti a eliminare l'acqua in eccesso.
12. Cambia le tue abitudini
Uno dei migliori cambiamenti che puoi fare è ridurre l'assunzione di alimenti trasformati e il consumo eccessivo di sale.
Inoltre, evita di stare seduto tutto il giorno o per lunghi periodi, che possono ridurre la circolazione sanguigna. L'attività fisica può migliorare la circolazione e aiutarti a sudare l'acqua in eccesso.
Alcuni farmaci possono anche causare ritenzione idrica, quindi consulta il tuo medico o medico se prendi farmaci ogni giorno e ritieni che possa causare gonfiore (edema).
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Sebbene non sia correlato alla ritenzione idrica, considera di prestare attenzione ai cibi che mangi e assicurati che non causino problemi digestivi e gonfiore.
Infine, il consumo eccessivo o insufficiente di acqua, alcol, minerali, caffeina e sale può causare ritenzione idrica. Trova un equilibrio sano e normale.
Riepilogo: evita di mangiare quantità eccessive di cibi lavorati, sale e caffeina e limita il consumo di alcol.
13. Considera le pillole per l'acqua da prescrizione
I diuretici da prescrizione e le pillole per l'acqua sono talvolta usati per trattare la ritenzione idrica in eccesso.
Funzionano attivando i reni per eliminare l'acqua in eccesso e il sale attraverso l'urina.
Queste pillole diuretiche sono spesso prescritte a persone con problemi cardiaci o polmonari e per aiutare con la pressione sanguigna, prevenire l'accumulo di liquidi e ridurre il gonfiore.
È importante notare la differenza tra i diuretici soggetti a prescrizione e le pillole per l'acqua da banco o online.
Le pillole da prescrizione sono state clinicamente testate per la sicurezza a lungo termine, mentre le pillole da banco potrebbero non avere ricerche cliniche e non sono sempre state testate per la sicurezza.
Entrambi i tipi possono aiutare a combattere l'edema diagnosticato dal punto di vista medico o l'eccesso di peso idrico.
Parla con il tuo medico prima di provarli.
Riepilogo: quando si esaminano farmaci o pillole diuretici, consultare un medico e assumere i farmaci prescritti sotto controllo.
Riepilogo
Se il tuo problema di ritenzione idrica persiste, sembra grave o aumenta improvvisamente, è sempre meglio consultare un medico.
In alcuni casi, la ritenzione idrica in eccesso può essere causata da una grave condizione medica.
Alla fine della giornata, il modo migliore per combattere l'eccesso di peso idrico è identificare e trattare la causa.
Questo può essere un eccesso di assunzione di sale, mancanza di elettroliti, inattività, stress eccessivo o consumo regolare di alimenti trasformati.
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Alcuni di questi sono anche tra le principali cause legate a cattive condizioni di salute e malattie, che potrebbero essere ragioni ancora più grandi per evitarli.
