Assumere una quantità sufficiente di proteine è importante per la tua salute.
Per questo motivo, il valore giornaliero di proteine è di 50 grammi al giorno.
Tuttavia, alcuni ricercatori ritengono che molte persone dovrebbero mangiare molto di più di questa quantità.
Un elevato apporto di proteine offre diversi potenziali benefici per la salute e può contribuire ad aumentare la perdita di peso, a potenziare la crescita muscolare e a migliorare la tua salute generale.
Ecco 14 modi semplici per mangiare più proteine.
1. Mangia prima le proteine
Quando mangi un pasto, mangia prima la fonte proteica, soprattutto prima di passare agli amidi.
Le proteine aumentano la produzione del peptide YY, un ormone intestinale che ti fa sentire sazio e soddisfatto.
Inoltre, un elevato apporto di proteine diminuisce i livelli di grelina, l’“ormone della fame”, e aumenta il tasso metabolico dopo i pasti e durante il sonno.
Inoltre, mangiare prima le proteine può aiutarti a evitare che i livelli di zucchero e di insulina nel sangue aumentino troppo dopo un pasto.
In un piccolo studio, a persone con diabete di tipo 2 sono stati serviti pasti identici in giorni diversi. La glicemia e l’insulina sono aumentate significativamente meno quando hanno consumato proteine e verdure prima di mangiare cibi ad alto contenuto di carboidrati, rispetto a quando l’ordine è stato invertito.
Riepilogo: Mangiare proteine prima dei pasti può aiutarti a sentirti sazio e a evitare che i livelli di zucchero e insulina nel sangue aumentino troppo.
2. Scegli il formaggio come spuntino
Gli spuntini sono un buon modo per introdurre proteine supplementari nella tua dieta, a patto che tu li scelga sani.
Molti snack comuni, come patatine, pretzel e cracker, sono molto poveri di proteine.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza (30 grammi) di tortilla chips semplici ha 142 calorie ma solo 2 grammi di proteine.
Al contrario, una porzione da un etto (28 grammi) di formaggio cheddar contiene 7 grammi di proteine, oltre a quasi 30 calorie in meno e una quantità di calcio 6 volte superiore.
Inoltre, il formaggio non sembra aumentare di molto i livelli di colesterolo, anche nelle persone con il colesterolo alto. Alcune ricerche suggeriscono che il formaggio potrebbe addirittura giovare alla salute del cuore.
Prova a gustare un bastoncino di formaggio tra un pasto e l’altro oppure abbina il tuo tipo di formaggio preferito a cracker integrali, pomodori o mele a fette per uno spuntino sano e soddisfacente.
Riepilogo: Scegli il formaggio per uno spuntino saziante, ricco di proteine e calcio e che può migliorare la salute del cuore.
3. Sostituisci i cereali con le uova
Molti alimenti per la colazione sono poveri di proteine, tra cui toast, bagel e cereali.
Sebbene i fiocchi d’avena contengano più proteine della maggior parte dei cereali, ne forniscono solo 5 grammi in una porzione tipica da 1 tazza (240 grammi).
D’altra parte, 3 uova grandi forniscono 19 grammi di proteine di alta qualità, oltre a nutrienti importanti come il selenio e la colina.
Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che mangiare uova a colazione riduce l’appetito e mantiene il senso di sazietà per diverse ore, per cui si finisce per consumare meno calorie nel corso della giornata.
Secondo un vecchio studio, il consumo di uova intere può anche modificare le dimensioni e la forma delle particelle di colesterolo LDL (cattivo) in modo tale da ridurre il rischio di malattie cardiache.
Riepilogo: Sostituire i cereali con le uova aumenta il consumo di proteine, ti fa sentire più sazio e ti aiuta a mangiare meno calorie.
4. Ricoprire il cibo con mandorle tritate
Le mandorle sono incredibilmente salutari.
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Sono ricchi di magnesio, fibre e grassi monoinsaturi utili per il cuore, ma con un basso contenuto di carboidrati digeribili.
Le mandorle contengono anche 6 grammi di proteine in una porzione da un etto (28 grammi), il che le rende una fonte di proteine migliore della maggior parte della frutta secca.
Inoltre, sebbene una porzione di mandorle contenga circa 170 calorie, alcuni studi hanno dimostrato che il tuo corpo ne assorbe solo 133, perché parte del grasso non viene digerito.
Quindi cospargi qualche cucchiaio di mandorle tritate su yogurt, ricotta, insalate o farina d’avena per aumentare l’apporto proteico e aggiungere un po’ di sapore e croccantezza.
Riepilogo: Le mandorle sono ricche di numerosi nutrienti e possono aumentare il contenuto proteico di un pasto o di uno spuntino.
5. Scegli lo yogurt greco
Lo yogurt greco è un alimento versatile e ricco di proteine.
Si ottiene rimuovendo il siero di latte e altri liquidi per ottenere uno yogurt più ricco, più cremoso e più ricco di proteine.
Una porzione da 240 grammi fornisce 17-20 grammi di proteine, a seconda della marca specifica. Si tratta di una quantità circa doppia rispetto a quella dello yogurt tradizionale.
Le ricerche dimostrano che lo yogurt greco aumenta il rilascio degli ormoni intestinali glucagone-like peptide 1 (GLP-1) e peptide YY, che riducono la fame e fanno sentire sazi.
Inoltre, contiene acido linoleico coniugato, che in alcuni studi ha dimostrato di favorire la perdita di grasso.
Lo yogurt greco ha un sapore acidulo che si sposa bene con i frutti di bosco o la frutta a pezzi. Può anche essere utilizzato come sostituto della panna acida in salse, sughi e altre ricette.
Riepilogo: Lo yogurt greco contiene il doppio delle proteine dello yogurt tradizionale e può essere consumato da solo o aggiunto ad altri alimenti.
6. Fai colazione con un frullato proteico
Molti frullati contengono molta frutta, verdura o succo di frutta, ma poche proteine.
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Tuttavia, un frullato o uno smoothie possono essere un’ottima opzione per la colazione, soprattutto se si scelgono ingredienti nutrienti.
Le proteine in polvere permettono di creare facilmente un frullato sano e ricco di proteine. Sul mercato ne esistono di diversi tipi, tra cui le proteine del siero del latte, della soia, dell’uovo e del pisello.
Le proteine in polvere del siero di latte sono quelle che sono state studiate di più e sembrano avere un vantaggio rispetto alle altre quando si tratta di aiutarti a sentirti sazio.
Un misurino (28 grammi) di polvere di siero di latte fornisce in media circa 17 grammi di proteine.
Ecco la ricetta base del frullato di siero di latte:
Frullato di proteine del siero del latte
- 8 once (225 grammi) di latte di mandorla non zuccherato
- 1 misurino (28 grammi) di siero di latte in polvere
- 1 tazza (150 grammi) di frutti di bosco freschi
- stevia o altro dolcificante sano, se lo si desidera
- 1/2 tazza (70 grammi) di ghiaccio tritato
Unisci tutti gli ingredienti in un frullatore e lavorali fino a renderli omogenei.
Per aumentare ulteriormente il contenuto proteico, usa altre proteine in polvere o aggiungi burro di arachidi, burro di mandorle, semi di lino o semi di chia.
Riepilogo: Fare colazione con un frullato proteico ti aiuta a iniziare bene la giornata. Le proteine del siero del latte sono il tipo migliore da utilizzare.
7. Includi un alimento ad alto contenuto proteico ad ogni pasto
Quando si parla di proteine, non è importante solo la quantità totale che assumi ogni giorno. Anche assumerne una quantità sufficiente a ogni pasto è importante.
Diversi ricercatori raccomandano di consumare un minimo di 20-30 grammi di proteine ad ogni pasto.
Gli studi dimostrano che questa quantità favorisce il senso di sazietà e preserva la massa muscolare meglio di quantità minori mangiate durante la giornata.
Esempi di alimenti ad alto contenuto proteico sono la carne, il pesce, il pollame, le uova, i legumi e i prodotti della soia come il tofu o il tempeh.
Puoi anche scegliere gli alimenti da questo elenco di deliziosi cibi ad alto contenuto proteico per assicurarti di soddisfare il tuo fabbisogno ad ogni pasto.
Riepilogo: Includi un alimento ad alto contenuto proteico ad ogni pasto per ottenere il necessario per sentirti sazio e mantenere la massa muscolare.
8. Scegli tagli di carne più magri e leggermente più grandi
Scegliere tagli di carne più magri e aumentare leggermente le dimensioni delle porzioni può aumentare significativamente il contenuto proteico del tuo pasto.
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Inoltre, il tuo pasto potrebbe addirittura risultare meno calorico.
Per esempio, confronta il valore nutrizionale di una porzione da 3 once (85 grammi) di queste due bistecche:
- Bistecca di manzo: 21 grammi di proteine e 250 calorie
- Bistecca di filetto: 26 grammi di proteine e 150 calorie
Riepilogo: Scegliere tagli di carne più magri e porzioni leggermente più grandi è un modo semplice per aumentare l’apporto di proteine.
9. Aggiungi il burro di arachidi alla tua dieta
Il burro di arachidi è un alimento delizioso e altamente proteico con una consistenza cremosa che si abbina bene a una varietà di ingredienti.
Alcuni studi suggeriscono che il burro di arachidi potrebbe essere associato a diversi benefici per la salute e potrebbe ridurre l’appetito, aumentare la combustione dei grassi e ridurre i livelli di zucchero nel sangue.
Il burro di arachidi può anche esaltare il sapore e il valore nutrizionale di frutti sodi come le mele e le pere, che sono ricchi di fibre e antiossidanti ma poveri di proteine.
Spalmare 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi su frutta a fette può aumentare il contenuto proteico totale di 7 grammi.
Il burro di arachidi si sposa bene anche con un’ampia gamma di altri ingredienti, come i fiocchi d’avena, il sedano, il pane tostato integrale o lo yogurt.
Riepilogo: L’aggiunta di burro di arachidi alla tua dieta può aumentare l’apporto di proteine. Può anche aiutare a ridurre l’appetito, a migliorare la salute del cuore e ad abbassare la glicemia.
10. Mangia carne secca magra
La carne secca magra è un modo veloce e pratico per introdurre più proteine nella tua dieta.
Tuttavia, è importante scegliere un tipo di prodotto sano.
Molti tipi di carne secca contengono zucchero, conservanti e altri ingredienti discutibili. Inoltre, sono spesso realizzati con carne di bassa qualità.
Alcuni jerky e snack stick provengono da manzo, bisonte e altri animali allevati all’aperto. Scegliendo carne secca proveniente da animali nutriti con erba, otterrai una carne di migliore qualità con una maggiore quantità di grassi omega-3.
I jerkies o i bastoncini magri contengono circa 9 grammi di proteine per oncia (28 grammi).
Spesso possono essere conservati per diversi mesi senza refrigerazione e sono anche portatili e ideali per i viaggi.
Riepilogo: I salatini e gli snack magri sono ottime fonti di proteine. Se possibile, sceglili di alta qualità e provenienti da animali nutriti con erba.
11. Assaggia la ricotta in qualsiasi momento
La ricotta è un alimento gustoso e molto proteico. Una porzione da 1 tazza (210 grammi) contiene 23 grammi di proteine e 176 calorie.
Uno studio del 2015 ha rilevato che la ricotta è saziante e soddisfacente quanto le uova.
Inoltre, le varietà integrali sono una buona fonte di acido linoleico coniugato, che può favorire la perdita di grasso e migliorare la composizione corporea.
Uno studio più vecchio ha seguito donne che hanno seguito una dieta ad alto contenuto di proteine e latticini, facendo esercizio fisico e riducendo l’apporto calorico. Hanno perso più grasso della pancia e guadagnato più massa muscolare rispetto alle donne con un’assunzione moderata di proteine e latticini.
La ricotta è deliziosa anche da sola. Puoi anche provarla con noci o semi tritati, cannella e stevia per una colazione facile e veloce.
Inoltre, piccole quantità di ricotta sono un ottimo spuntino tra un pasto e l’altro e possono essere aggiunte a macedonie o frullati per aumentare il contenuto proteico.
Riepilogo: La ricotta è un alimento versatile e altamente proteico che ti fa sentire sazio e può aiutare a migliorare la composizione corporea.
12. Aggiungi l’edamame alla tua dieta
Edamame è il termine che indica i fagioli di soia cotti al vapore nella loro forma non matura.
I semi di soia hanno più proteine di altri legumi e sono molto apprezzati da vegetariani e vegani.
Una tazza (155 grammi) di edamame contiene quasi 19 grammi di proteine e circa 188 calorie.
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L’edamame contiene anche un antiossidante noto come kaempferolo. Studi sui topi suggeriscono che può ridurre gli zuccheri nel sangue e favorire la perdita di peso.
L’edamame può essere acquistato fresco o congelato ed è un ottimo spuntino. Può anche essere aggiunto a soffritti, insalate, stufati e piatti a base di riso.
Riepilogo: L’edamame è una buona fonte di proteine vegetali e può avere altri benefici per la salute.
13. Mangia pesce in scatola
Il pesce in scatola è un modo fantastico per aumentare l’apporto di proteine.
Non necessita di refrigerazione, quindi è ideale per i viaggi. Può essere gustato anche come spuntino o durante un pasto.
Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di pesce in scatola contiene circa 19 grammi di proteine e solo 90 calorie.
I pesci grassi come il salmone, le sardine, le aringhe e gli sgombri sono anche ottime fonti di acidi grassi omega-3, che possono combattere l’infiammazione e migliorare la salute del cuore.
Le idee per servire il pesce in scatola includono la combinazione con una maionese salutare, il servirlo sopra un’insalata, il mangiarlo direttamente dalla lattina o l’aggiungerlo a una frittata, a una crocchetta o a un piatto di pasta.
Riepilogo: Il pesce in scatola è una comoda fonte di proteine di alta qualità e di benefici acidi grassi omega-3.
14. Assumere più cereali integrali
I cereali integrali sono ricchi di importanti nutrienti, tra cui fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Inoltre, possono aiutarti ad aumentare l’apporto di proteine.
Ad esempio, una porzione da 1 tazza (185 grammi) di quinoa cotta contiene 8 grammi di proteine, mentre l’amaranto cotto fornisce oltre 9 grammi di proteine per tazza (246 grammi).
Si tratta di una quantità nettamente superiore a quella dei cereali raffinati come il riso bianco, che contiene solo 4 grammi di proteine per tazza cotta (158 grammi).
Altri esempi di cereali integrali ricchi di proteine sono il grano saraceno, il cuscus, il riso selvatico, il miglio e il teff.
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Prova a sostituire questi ingredienti con i cereali raffinati in ricette come pilaf, stir-fry e insalate di cereali.
Riepilogo: I cereali integrali sono molto nutrienti e possono aumentare il contenuto proteico di molti piatti se utilizzati al posto dei cereali raffinati.
Sommario
Assumere una quantità sufficiente di proteine nella propria dieta è molto importante.
Un elevato apporto di proteine può offrire numerosi benefici, tra cui quello di aiutarti a perdere peso, guadagnare muscoli e migliorare la composizione corporea e la salute metabolica.
Fortunatamente, questo è facile da fare se segui i semplici consigli di cui sopra.
