Il glutatione è uno dei più essenziali e potenti antiossidanti dell’organismo. Gli antiossidanti sono sostanze che riducono lo stress ossidativo combattendo i radicali liberi nell’organismo.
Mentre la maggior parte degli antiossidanti si trova nei cibi che mangi, il glutatione è prodotto dal tuo corpo. È composto principalmente da tre aminoacidi: glutammina, glicina e cisteina.
Tra i motivi per cui il livello di glutatione del tuo corpo può diminuire ci sono una dieta scorretta, malattie croniche, infezioni e stress costante.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineÈ noto che il glutatione diminuisce con l’età.
Mantenere livelli adeguati di questo antiossidante è incredibilmente importante. Ecco 10 dei migliori modi per aumentare i livelli di glutatione in modo naturale.
1. Consuma alimenti ricchi di zolfo
Lo zolfo è un minerale essenziale che si trova naturalmente in alcuni alimenti vegetali e proteici.
È necessario per la struttura e l’attività delle proteine e degli enzimi essenziali dell’organismo. In particolare, lo zolfo è necessario per la sintesi del glutatione.
Lo zolfo si trova in due aminoacidi presenti negli alimenti: la metionina e la cisteina. Deriva principalmente dalle proteine alimentari, come quelle di manzo, pesce e pollame.
Tuttavia, esistono anche fonti vegetali di zolfo, come le verdure crucifere come i broccoli, i cavoletti di Bruxelles, il cavolfiore, il cavolo, il crescione e la senape.
Diversi studi sull’uomo e sugli animali hanno rilevato che il consumo di verdure ricche di zolfo può ridurre lo stress ossidativo aumentando i livelli di glutatione.
Anche gli ortaggi allium, tra cui aglio, scalogno e cipolla, aumentano i livelli di glutatione, probabilmente grazie ai loro composti contenenti zolfo.
Riepilogo: Lo zolfo è essenziale per la produzione di glutatione. Pertanto, assicurati di mangiare proteine ricche di zolfo come manzo, pesce, pollame e verdure allium e crucifere.
2. Aumenta l’apporto di vitamina C
La vitamina C è una vitamina idrosolubile presente in diversi alimenti, soprattutto frutta e verdura.
Fragole, agrumi, papaya, kiwi e peperoni sono tutti esempi di alimenti ricchi di vitamina C.
Questa vitamina ha molte funzioni, tra cui quella di lavorare come antiossidante per proteggere le cellule dai danni ossidativi. Inoltre, mantiene le scorte dell’organismo di altri antiossidanti, tra cui il glutatione.
I ricercatori hanno scoperto che la vitamina C può contribuire ad aumentare i livelli di glutatione attaccando per prima i radicali liberi, risparmiando così il glutatione.
Hanno anche scoperto che la vitamina C aiuta a rielaborare il glutatione convertendo il glutatione ossidato nella sua forma attiva.
I ricercatori hanno scoperto che l’assunzione di integratori di vitamina C aumenta i livelli di glutatione nei globuli bianchi degli adulti sani.
In uno studio, alcuni adulti hanno assunto 500-1.000 mg di vitamina C al giorno per 13 settimane, ottenendo un aumento del 18% del glutatione nei globuli bianchi.
Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di 500 mg di integratori di vitamina C al giorno aumenta il glutatione nei globuli rossi del 47%.%.
Tuttavia, questi studi riguardavano integratori di vitamina C. Dato che gli integratori sono versioni concentrate della vitamina, non è chiaro se gli alimenti abbiano lo stesso effetto.
Sono necessarie ulteriori ricerche per stabilire se è possibile aumentare i livelli di glutatione mangiando alimenti contenenti vitamina C.
Riepilogo: La vitamina C svolge un ruolo fondamentale nel mantenimento dei livelli di glutatione. Per questo motivo, l’assunzione di integratori di vitamina C può aiutare ad aumentare i livelli di glutatione nel tuo corpo.
3. Aggiungi alla tua dieta alimenti ricchi di selenio
Il selenio è un minerale essenziale e un cofattore del glutatione, ovvero una sostanza necessaria per l’attività del glutatione.
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Alcune delle migliori fonti di selenio sono il manzo, il pollo, il pesce, le carni organizzate, la ricotta, il riso integrale e le noci brasiliane.
Aumentare l’assunzione di selenio può aiutare a mantenere o ad aumentare le scorte di glutatione nell’organismo.
La dose alimentare raccomandata di selenio per gli adulti è di 55 mcg. Questo valore si basa sulla quantità necessaria per massimizzare la produzione di glutatione perossidasi.
Uno studio ha analizzato gli effetti degli integratori di selenio in 45 adulti con malattia renale cronica. Tutti hanno ricevuto 200 mcg di selenio al giorno per tre mesi.
È interessante notare che tutti i livelli di glutatione perossidasi sono aumentati in modo significativo.
Un altro studio ha dimostrato che l’assunzione di integratori di selenio ha aumentato i livelli di glutatione perossidasi nei pazienti in emodialisi.
Anche in questo caso, gli studi sopra citati hanno riguardato integratori piuttosto che alimenti ricchi di selenio.
Inoltre, è importante notare che il livello di assunzione superiore tollerabile è fissato a 400 mcg al giorno. A causa della possibile tossicità, discuti gli integratori di selenio e il dosaggio con il tuo medico curante.
Per la maggior parte degli adulti sani, una dieta equilibrata con alimenti ricchi di selenio garantirà livelli adeguati di selenio e, di conseguenza, livelli sani di glutatione.
Riepilogo: Il selenio è un cofattore nella produzione di glutatione. Il pesce, le carni organiche e le noci brasiliane sono tutti alimenti ricchi di selenio che possono aiutarti ad aumentarne i livelli in modo naturale.
4. Mangia alimenti naturalmente ricchi di glutatione
Il corpo umano produce glutatione, ma esistono anche fonti alimentari. Spinaci, avocado, asparagi e gombo sono alcune delle fonti alimentari più ricche di glutatione.
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Tuttavia, il glutatione alimentare è scarsamente assorbito dal corpo umano. Inoltre, le condizioni di cottura e conservazione possono diminuire la quantità di glutatione presente negli alimenti.
Nonostante abbiano un impatto minore sull’aumento dei livelli di glutatione, gli alimenti ricchi di glutatione possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo.
Ad esempio, uno studio non sperimentale ha dimostrato che le persone che consumavano più alimenti ricchi di glutatione avevano un rischio minore di sviluppare il cancro alla bocca.
In definitiva, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno l’effetto degli alimenti ricchi di glutatione sullo stress ossidativo e sui livelli di glutatione.
Riepilogo: Il glutatione alimentare non viene assorbito completamente dall’organismo. Tuttavia, l’assunzione di alimenti naturalmente ricchi di glutatione, come avocado, spinaci e gombo, può contribuire a ridurre lo stress ossidativo.
5. Integrazione con proteine del siero del latte
La produzione di glutatione da parte del tuo corpo dipende da alcuni amminoacidi.
Un aminoacido chiamato cisteina è un aminoacido particolarmente importante, coinvolto nella sintesi del glutatione.
Gli alimenti ricchi di cisteina, come le proteine del siero del latte, possono aumentare le scorte di glutatione.
La ricerca supporta fortemente questa affermazione, in quanto molti studi hanno rilevato che le proteine del siero di latte possono aumentare i livelli di glutatione e ridurre lo stress ossidativo.
Riepilogo: Le proteine del siero del latte sono una buona fonte di cisteina, che aiuta a mantenere un’adeguata produzione di glutatione. Pertanto, le proteine del siero del latte possono contribuire ad aumentare i livelli di glutatione.
6. Considera il cardo mariano
Gli integratori di cardo mariano sono un altro modo per aumentare i livelli di glutatione in modo naturale.
Questo integratore a base di erbe è estratto dalla pianta del cardo mariano, nota come Silybum marianum.
Il cardo mariano è costituito da tre composti attivi, noti collettivamente come silimarina. La silimarina si trova in alte concentrazioni nell’estratto di cardo mariano ed è nota per le sue proprietà antiossidanti.
Inoltre, è stato dimostrato che la silimarina aumenta i livelli di glutatione e ne previene l’esaurimento sia in provetta che nei roditori.
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I ricercatori ritengono che la silimarina possa mantenere i livelli di glutatione prevenendo i danni alle cellule.
Riepilogo: La silimarina è un ingrediente attivo dell’estratto di cardo mariano. Gli integratori di cardo mariano possono causare un aumento dei livelli di glutatione, probabilmente attribuito alla silimarina.
7. Prova l’estratto di curcuma
La curcuma è un’erba dal colore giallo-arancio vibrante ed è una spezia molto diffusa nella cucina indiana.
L’erba viene utilizzata in India a scopo medico fin dall’antichità. Le proprietà medicinali della curcuma sono probabilmente legate al suo componente principale, la curcumina.
Il contenuto di curcumina è molto più concentrato nell’estratto di curcuma che nella spezia.
Numerosi studi su animali e in provetta hanno dimostrato che la curcuma e l’estratto di curcumina possono aumentare i livelli di glutatione.
I ricercatori concludono che la curcumina presente nella curcuma può contribuire a ripristinare livelli adeguati di glutatione e a migliorare l’attività degli enzimi del glutatione.
Per aumentare i livelli di glutatione è necessario assumere l’estratto di curcuma, poiché sarebbe estremamente difficile assumere gli stessi livelli di curcumina con la spezia di curcuma.
Riepilogo: La curcumina, un ingrediente essenziale della curcuma, può aumentare i livelli di glutatione. Sebbene aromatizzare i cibi con la curcuma possa essere gustoso, per aumentare i livelli di glutatione è necessaria la curcumina più concentrata contenuta nell’estratto di curcuma.
8. Dormi a sufficienza
Un buon riposo notturno è essenziale per la salute generale. È interessante notare che la mancanza di sonno a lungo termine può causare stress ossidativo e persino squilibri ormonali.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che la mancanza cronica di sonno può far diminuire i livelli di glutatione.
Ad esempio, uno studio che ha misurato i livelli di glutatione in 30 persone sane e in 30 persone affette da insonnia ha rilevato che l’attività della glutatione perossidasi era significativamente più bassa nelle persone affette da insonnia.
Numerosi studi sugli animali hanno inoltre dimostrato che la privazione del sonno provoca una diminuzione dei livelli di glutatione.
Pertanto, assicurarsi di dormire bene e in modo ristoratore ogni notte può aiutare a mantenere o ad aumentare i livelli di antiossidanti.
Riepilogo: La mancanza cronica di sonno può causare una diminuzione dei livelli di glutatione. Al contrario, dormire regolarmente a sufficienza può aiutare ad aumentare o mantenere i livelli di glutatione.
9. Esercitarsi regolarmente
L’attività fisica regolare è da tempo raccomandata da medici e operatori sanitari. Non sorprende che l’esercizio fisico faccia bene sia alla salute fisica che a quella mentale.
Recenti ricerche dimostrano che l’esercizio fisico è utile anche per mantenere o aumentare i livelli di antiossidanti, in particolare il glutatione.
Completare una combinazione di cardio e allenamento con i pesi a circuito aumenta maggiormente il glutatione rispetto al solo allenamento cardio o con i pesi.
Tuttavia, gli atleti che si allenano in modo eccessivo senza mantenere un’alimentazione e un riposo adeguati possono essere a rischio di una diminuzione della produzione di glutatione.
Pertanto, assicurati di inserire l’attività fisica nella tua routine regolare in modo graduale e ragionevole.
Riepilogo: L’attività fisica regolare, in particolare l’allenamento cardio e con i pesi, può aiutare ad aumentare i livelli di glutatione. Tuttavia, un allenamento eccessivo senza una dieta equilibrata e un adeguato riposo può esaurire i tuoi livelli.
10. Evita di bere troppo alcol
Non sorprende che molti effetti negativi sulla salute siano associati all’assunzione cronica ed eccessiva di alcol.
L’alcolismo è comunemente associato a cirrosi epatica, danni cerebrali e pancreatite.
Anche se non è così noto, anche i danni ai polmoni sono un effetto negativo dell’alcolismo. Questo è probabilmente legato a un impoverimento dei livelli di glutatione nei polmoni.
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Le piccole vie aeree dei polmoni hanno bisogno di glutatione per funzionare correttamente. I polmoni sani hanno una quantità di glutatione fino a 1.000 volte superiore rispetto alle altre parti del corpo.
La deplezione di glutatione nei polmoni degli alcolisti è molto probabilmente dovuta allo stress ossidativo causato dall’uso cronico di alcol.
La ricerca ha individuato una diminuzione dell'80-90% dei livelli di glutatione polmonare in coloro che consumano regolarmente quantità eccessive di alcol.
Pertanto, limitare l’assunzione di alcolici può aiutarti a mantenere sani i livelli di glutatione.
Riepilogo: L’alcolismo riduce i livelli di glutatione in tutto il corpo, soprattutto nei polmoni. Le persone che consumano regolarmente quantità eccessive di alcol possono avere una diminuzione del glutatione polmonare dell'80-90%.
Sommario
Il glutatione è un importante antiossidante prodotto principalmente dall’organismo, ma si trova anche nelle fonti alimentari.
Purtroppo i livelli di questo antiossidante possono esaurirsi a causa di molti fattori, come l’invecchiamento, una dieta scorretta e uno stile di vita sedentario.
Puoi mantenere livelli adeguati di glutatione aumentando l’attività fisica, evitando di bere troppo alcol, dormendo a sufficienza e seguendo una dieta equilibrata.
Anche l’assunzione di integratori a base di cardo mariano, curcuma o proteine del siero del latte può aiutare a incrementare i tuoi livelli.
In fin dei conti, esistono molti modi semplici e naturali per aumentare i livelli di questo fondamentale e potente antiossidante.
