Una perdita di appetito si verifica quando si ha un basso desiderio di mangiare. Diversi fattori possono causare scarso appetito, comprese malattie mentali e fisiche.
Se la tua mancanza di appetito dura per più di un paio di giorni, può causare perdita di peso o malnutrizione.
Non avere appetito può essere frustrante per chiunque, specialmente per le persone sottopeso che cercano di aumentare di peso o di aumentare la massa.
Questo articolo elenca 16 semplici modi per aumentare l'appetito.
1. Consumare piccoli pasti più frequentemente
Mangiare tre pasti completi potrebbe sembrare un compito impegnativo quando non hai un sano appetito.
Un modo più motivante di mangiare è dividere i tre pasti principali in cinque o sei pasti più piccoli.
Man mano che l'appetito migliora, puoi iniziare ad aumentare le porzioni di questi pasti o ad aggiungere più ingredienti per consumare più calorie durante il giorno.
Ad esempio, se stai mangiando un panino al tonno, incorpora delle verdure e del formaggio per aggiungere più calorie e sostanze nutritive.
Riepilogo: fai cinque o sei pasti più piccoli al giorno invece di tre grandi. Man mano che l'appetito aumenta, puoi iniziare ad aumentare le porzioni e ad aggiungere più ingredienti.
2. Mangia cibi ricchi di sostanze nutritive
Le persone con scarso appetito tendono a mangiare calorie vuote come caramelle, patatine, gelati e prodotti da forno per aumentare di peso.
Anche se questi tipi di alimenti possono sembrare più appetitosi e contengono elevate quantità di calorie, sono una cattiva idea poiché forniscono pochissime sostanze nutritive.
Invece, concentrati sugli alimenti che ti forniscono calorie e un'ampia gamma di nutrienti come proteine e grassi sani.
Ad esempio, al posto del gelato per dessert, puoi mangiare 1 tazza di yogurt greco bianco. Aggiungere alcuni frutti di bosco e cannella per dolcezza.
Allo stesso modo, se hai voglia di mangiare la pizza, puoi prepararla tu stesso e aggiungere verdure extra e alcune proteine per nutrienti extra.
Riepilogo: Riduci l'assunzione di calorie vuote. Invece, fai delle sostituzioni facili per concentrarti su cibi più nutrienti che contengono proteine, grassi sani e cereali integrali.
3. Aggiungi più calorie ai tuoi pasti
Un altro modo per aumentare l'appetito e assicurarti di mangiare abbastanza durante il giorno è aggiungere più calorie ai tuoi pasti.
Un modo per farlo è cucinare i cibi con ingredienti ad alto contenuto calorico come burro, burro di noci, olio d'oliva o latte intero.
Per esempio:
- Aggiungi 45 calorie: cuoci le uova con il burro.
- Aggiungi 80 calorie: cuoci la farina d'avena con il latte intero invece dell'acqua.
- Aggiungi 80 calorie: aggiungi un po' di olio d'oliva e avocado alle tue insalate.
- Aggiungi 100 calorie: spalma del burro di arachidi sulle fette di mela per uno spuntino.
Semplici aggiunte come queste possono inserire più calorie salutari nei pasti e aumentare l'apporto calorico totale.
Riepilogo: aggiungi ingredienti ricchi di calorie mentre prepari i pasti per consumare più calorie durante il giorno.
4. Rendi l'ora dei pasti un'attività sociale piacevole
Cucinare e consumare un pasto con gli altri può aiutare a stimolare l'appetito più che mangiare da soli.
Per rendere i cibi più piacevoli da mangiare, puoi invitare amici e parenti a cena. Se non possono venire a farti compagnia, prova a mangiare guardando la TV.
Queste strategie possono aiutarti distogliendo l'attenzione dal cibo. Uno studio ha dimostrato che mangiare con gli amici può aumentare l'assunzione di cibo del 18% e mangiare mentre si guarda la TV potrebbe aumentarlo del 14%.
Trasformare i pasti in occasioni di socializzazione e intrattenimento può aiutarti a goderti di più il cibo e potrebbe aumentare l'appetito.
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Riepilogo: consumare i pasti con amici e familiari o mangiarli davanti alla TV può distrarti dal cibo che stai mangiando e portarti a mangiare di più.
5. Inganna il tuo cervello con piastre di diverse dimensioni
Se hai poco appetito, vedere grandi porzioni di cibo può essere opprimente e scoraggiante.
Un modo per evitare di sentirsi sopraffatti è indurre il cervello a pensare che stai ancora mangiando piccole porzioni. Puoi farlo servendo il tuo cibo su un piatto grande anziché su un piatto piccolo.
Alcuni studi hanno dimostrato che l'aumento delle dimensioni del piatto può farti servire porzioni di cibo più grandi. Questo è vero anche quando non ti piace molto il cibo.
In altre parole, potresti mangiare più cibo se lo servi in un piatto più grande. Ciò potrebbe aumentare l'apporto calorico giornaliero, soprattutto se mangi cibi ipercalorici.
Riepilogo: servire il cibo su piatti più grandi potrebbe aiutarti a servirti porzioni più grandi e a mangiare di più.
6. Programma gli orari dei pasti
La fame di solito induce le persone a mangiare. Tuttavia, se non hai fame, potresti non essere in grado di fare affidamento sul tuo appetito per ricordarti quando mangiare.
In questo caso, prova a programmare i pasti e a impostare un promemoria a ogni pasto per assicurarti di mangiare regolarmente.
Inoltre, avere un programma regolare dei pasti è importante per stimolare l'appetito, aiutandoti a consumare abbastanza calorie e sostanze nutritive ogni giorno.
Riepilogo: programmare e impostare promemoria per i pasti può aiutarti a promuovere l'appetito e a tenere traccia dell'assunzione di cibo.
7. Non saltare la colazione
Consumare la colazione ogni giorno è importante quando si vuole aumentare l'appetito e aumentare di peso.
Uno studio di revisione ha dimostrato che saltare la colazione può portarti a mangiare di meno durante il giorno, che è l'opposto di ciò che desideri.
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Inoltre, la colazione aiuta ad aumentare l'effetto termogenesi dell'organismo, facendo bruciare più calorie durante la giornata. Questo può aumentare l'appetito.
Se stai cercando di mangiare di più, fare colazione tutti i giorni è importante quanto fare pasti regolari durante la giornata.
Riepilogo: fare colazione tutti i giorni potrebbe favorire l'appetito e aumentare la termogenesi, il che potrebbe motivarti a mangiare di più.
8. Mangia meno fibre
È stato dimostrato che le diete ricche di fibre promuovono sensazioni di pienezza e riducono l'apporto calorico per coloro che cercano di perdere peso.
Anche se gli alimenti ricchi di fibre sono consigliati in una dieta equilibrata, possono rallentare la digestione e farti sentire sazio più a lungo. Pertanto, potresti voler moderare l'assunzione se stai cercando di aumentare l'appetito.
Seguire una dieta povera di fibre potrebbe impedirti di sentirti troppo pieno e potrebbe aiutarti a mangiare di più durante il giorno.
Riepilogo: Ridurre la quantità di fibre nella dieta potrebbe ridurre la sensazione di pienezza e farti mangiare più cibo durante il giorno.
9. Bevi le tue calorie
Bere le calorie potrebbe essere un modo più motivante per aumentare l'apporto calorico rispetto a dover masticare il cibo quando non ti senti troppo affamato.
Un modo pratico per assumere calorie è sostituire alcuni pasti con bevande nutrienti e ipercaloriche.
Frullati, frappè e succhi possono essere tutti ottimi sostituti dei pasti. Prova a farli usando ingredienti nutrienti come frutta e verdura.
Puoi anche aggiungere buone fonti di proteine come latte intero, yogurt o proteine in polvere per calorie e nutrienti extra.
Riepilogo: bere calorie e sostanze nutritive invece di mangiarli potrebbe aiutarti a motivarti a consumare il tuo cibo.
10. Incorporare spuntini sani
Mangiare pasti abbondanti può intimidire, mentre spuntini piccoli e facili da mangiare possono essere più convenienti e richiedono meno sforzo per aumentare l'assunzione di cibo.
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Anche gli spuntini possono essere utili mentre sei in movimento.
Tuttavia, gli snack non sono pensati per sostituire i pasti abbondanti, ma piuttosto per completarli. Quindi evita di mangiare spuntini vicino all'ora dei pasti, perché potrebbero influire sull'appetito.
Ecco alcuni esempi di snack salutari:
- Frutta come banane, mele e arance
- Barrette proteiche o barrette di cereali
- Yogurt greco o ricotta e frutta
- Burro di noci e cracker
- Snack salati come popcorn o mix di tracce
Riepilogo: mangiare piccoli spuntini sani durante il giorno può aiutare ad aumentare l'apporto calorico e aumentare il desiderio di mangiare.
11. Mangia di più dei tuoi cibi preferiti
La logica di questa regola è piuttosto semplice: scegli i cibi che ti piacciono.
Quando ti siedi davanti a un pasto che sai che ti piacerà, probabilmente sei molto più propenso a mangiarlo rispetto a un piatto che trovi poco attraente.
La ricerca mostra che se puoi scegliere cosa mangiare, tenderai a mangiarne di più e più spesso che se non avessi la possibilità di scegliere i tuoi cibi.
Per assicurarti di consumare più di questi alimenti, devi dedicare del tempo a pianificarli e prepararli in anticipo in modo da averli sempre a disposizione.
Tuttavia, se i tuoi cibi preferiti non sono salutari, come quelli dei fast food, puoi provare a cucinarli o servirli con ingredienti più genuini per renderli più nutrienti.
Riepilogo: mangia più cibi che ti piacciono. Questo ti aiuterà a motivarti a mangiare e a stimolare l'appetito.
12. Usa erbe e spezie
Alcuni alimenti possono ritardare la digestione e produrre gas, che può provocare una sensazione di "stomaco pesante" e ridurre l'appetito.
Un tipo di condimento chiamato erbe e spezie carminative può aiutare a ridurre il gonfiore e la flatulenza e migliorare l'appetito. Possono anche stimolare la produzione di bile per facilitare la digestione dei grassi.
Alcuni esempi di erbe e spezie carminative sono finocchio, menta piperita, pepe nero, coriandolo, menta, zenzero e cannella.
Oltre ad aiutare a ridurre la sensazione di "stomaco pesante", queste erbe e spezie possono aiutare a rendere i tuoi pasti più invitanti. Quando il cibo ha un odore e un sapore gradevoli, può scatenare l'appetito.
I tonici amari sono un altro tipo di preparazione a base di erbe, che può aiutare ad aumentare l'appetito stimolando la produzione di enzimi digestivi. Esempi di tonici amari includono la genziana, il cardo benedetto e il centauro.
Puoi introdurre alcune di queste erbe, spezie o amari nella tua dieta cucinando con loro, oppure puoi consumarli come tè o tinture.
Riepilogo: alcune erbe, spezie e tonici amari possono migliorare l'appetito favorendo la digestione e riducendo la flatulenza, rendendo il cibo più invitante.
13. Esercizio di più
Durante l'esercizio, il tuo corpo brucia calorie per sostenere i tuoi livelli di energia. L'attività fisica può aumentare l'appetito per reintegrare le calorie bruciate.
Uno studio ha sottoposto 12 persone a 16 giorni di formazione continua. Dopo questo periodo, hanno bruciato in media 835 calorie in più al giorno.
Inoltre, hanno aumentato l'assunzione di cibo e sono stati in grado di reintegrare il 30% delle calorie bruciate durante l'esercizio.
Tuttavia, è più probabile che il tuo appetito migliori dopo diversi giorni di esercizio, non dopo un solo giorno.
Inoltre, l'attività fisica può influenzare diversi processi nel tuo corpo che hanno dimostrato di stimolare la fame. Questi includono un aumento del tasso metabolico e della massa muscolare, nonché cambiamenti nella produzione di ormoni.
Riepilogo: l'attività fisica può farti bruciare più calorie e stimolare l'appetito aumentando il tasso metabolico e la produzione di ormoni.
14. Limitare le bevande ai pasti
Bere liquidi prima o durante i pasti potrebbe influire negativamente sull'appetito e farti mangiare di meno.
Gli studi hanno dimostrato che il consumo di acqua prima dei pasti può ridurre l'apporto calorico e aiutare con la perdita di peso.
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Al contrario, astenersi dall'assunzione di acqua prima dei pasti potrebbe aumentare l'apporto calorico di 8,7%.
Pertanto, cerca di limitare l'assunzione di acqua 30 minuti prima dei pasti e vedi se il tuo appetito migliora.
Riepilogo: bere acqua o altri liquidi prima o durante i pasti può influire sull'appetito e farti mangiare di meno.
15. Alcuni integratori potrebbero anche aiutare
Una carenza di alcune vitamine e minerali potrebbe ridurre l'appetito.
Se desideri aumentare l'appetito, considera di includere alcuni di questi integratori nella tua dieta:
- Zinco: una mancanza di zinco nella dieta può portare a perdita di appetito e disturbi del gusto che potrebbero favorire un basso desiderio di mangiare.
- tiamina: Una carenza di tiamina potrebbe causare una diminuzione dell'appetito e un aumento del dispendio energetico a riposo, portando alla perdita di peso.
- Olio di pesce: alcuni studi hanno dimostrato che questo integratore può aumentare l'appetito e ridurre la sensazione di pienezza nelle donne dopo i pasti.
- Echinacea: L'echinacea è un'erba usata per la sua capacità di rafforzare il sistema immunitario e combattere le malattie. Gli studi hanno dimostrato che contiene anche composti chiamati alchilamine, che possono stimolare l'appetito.
Riepilogo: alcune carenze di vitamine e minerali possono causare mancanza di appetito. L'assunzione di determinati integratori può aumentare l'appetito.
16. Tieni un diario alimentare
Tenere un diario alimentare può aiutarti a tenere traccia dei tuoi pasti e ad assicurarti di consumare abbastanza calorie durante il giorno.
Anche registrare l'assunzione di cibo e i livelli di fame può aiutarti a capire come sta progredendo il tuo appetito.
Cerca di registrare ogni pasto e spuntino, non importa quanto sia piccolo. Quando il tuo appetito è scarso, ogni caloria conta per il tuo obiettivo quotidiano.
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Riepilogo: tenere un diario alimentare può aiutarti a tenere traccia dell'assunzione di cibo e a promuovere abitudini alimentari e appetito migliori.
Riepilogo
Molti fattori possono influenzare l'appetito, tra cui condizioni fisiche, condizioni mentali, farmaci e carenze di vitamine o minerali.
Tuttavia, piccoli cambiamenti possono fare una grande differenza.
Potresti provare ad aumentare il tuo appetito invitando le persone a cena e cucinando con nuove ricette usando spezie, erbe e ingredienti ipercalorici per rendere il cibo più invitante e nutriente.
Prova a limitare le bevande prima e durante i pasti e modera l'assunzione di cibi ricchi di fibre, poiché possono indebolire l'appetito. Se trovi scoraggianti i pasti abbondanti, motivati a mangiare facendo pasti piccoli e frequenti.
Un altro trucco è mangiare il pasto più abbondante quando hai più fame. Il resto del tempo, puoi incorporare frullati e bevande ipercaloriche che possono essere più facili da consumare.
Se hai difficoltà a mangiare, è sempre una buona idea consultare il tuo medico, che può consigliarti su come aumentare la tua fame e guadagnare qualche chilo sano.
