Mangiare troppo zucchero può essere devastante per la tua salute.
È stato dimostrato che lo zucchero aggiunto, che è lo zucchero presente nelle bibite gassate, nei dolci e in altri alimenti trasformati, contribuisce all'obesità, al diabete di tipo 2, alle malattie cardiache, al cancro e alla carie.
La ricerca suggerisce che la maggior parte degli americani mangia da 55 a 92 grammi di zucchero aggiunto al giorno, che equivale a 13-22 cucchiaini di zucchero da tavola ogni giorno, che rappresentano circa il 12-16% dell'apporto calorico giornaliero.
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Esplorare nuove cucineQuesto è significativamente più della raccomandazione delle linee guida dietetiche per gli americani di ottenere meno del 10% delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti.
L'Organizzazione Mondiale della Sanità fa un passo avanti, raccomandando meno del 5% di calorie da zuccheri aggiunti per una salute ottimale.
Tuttavia, può essere difficile eliminare gli zuccheri aggiunti dalla dieta. Questo articolo elenca 13 semplici modi per smettere di mangiare così tanto zucchero.
1. Riduci le bevande zuccherate
La maggior parte degli zuccheri aggiunti nella dieta americana proviene da bevande zuccherate: bibite, bevande sportive, bevande energetiche, tè zuccherati e altri.
Inoltre, le bevande che molte persone percepiscono come salutari, come frullati e succhi di frutta, possono ancora contenere quantità sorprendenti di zuccheri aggiunti.
Ad esempio, 1 tazza (271 grammi) di cocktail di succo di mirtillo rosso contiene più di 7 cucchiaini di zucchero (31 grammi).
Inoltre, il tuo corpo non riconosce le calorie delle bevande allo stesso modo di quelle del cibo. Le calorie delle bevande vengono assorbite rapidamente, con conseguente rapido aumento del livello di zucchero nel sangue.
Inoltre, le bevande non ti fanno sentire pieno come il cibo solido, quindi le persone che consumano molte calorie dalle bevande non mangiano di meno per compensare.
Ridurre l'assunzione di bevande zuccherate può aiutare con la perdita di peso e migliorare la salute generale.
Ecco alcune opzioni di bevande più salutari che sono naturalmente a basso contenuto di zucchero:
- acqua
- acqua frizzante non zuccherata
- tisane
- tè nero o verde
- caffè
2. Evita i dolci zuccherati
La maggior parte dei dessert non fornisce molto in termini di valore nutritivo. Sono carichi di zucchero, che provoca picchi di zucchero nel sangue che possono farti sentire stanco e affamato e farti desiderare più zucchero.
I dolci a base di cereali e latticini, come torte, crostate, ciambelle e gelati, rappresentano oltre il 18% dell'assunzione di zuccheri aggiunti nella dieta americana.
Se vuoi qualcosa a basso contenuto di zuccheri aggiunti che possa comunque soddisfare i tuoi golosi, prova queste alternative:
- frutta fresca
- Yogurt greco con cannella o frutta
- frutta al forno con panna
- cioccolato fondente (70% cacao o superiore)
Un bonus di mangiare frutta intera? Sostituire i dolci ricchi di zucchero con frutta fresca o cotta non solo riduce l'assunzione di zucchero, ma aumenta anche la fibra, le vitamine, i minerali e gli antiossidanti nella dieta.
3. Evita le salse con aggiunta di zucchero
Salse come ketchup, salsa barbecue, salsa per spaghetti e salsa di peperoncino dolce sono comuni nella maggior parte delle cucine. Tuttavia, la maggior parte delle persone non è consapevole del proprio contenuto di zucchero.
Una porzione da 1 cucchiaio (17 grammi) di ketchup contiene circa 1 cucchiaino (5 grammi) di zucchero. Ciò significa che il ketchup è un enorme 29% di zucchero, più zucchero del gelato.
Cerca condimenti e salse etichettati "senza zuccheri aggiunti" per ridurre gli zuccheri nascosti in questi prodotti.
Altre opzioni per condire il cibo che sono naturalmente a basso contenuto di zuccheri aggiunti includono erbe e spezie, peperoncino, senape, aceto, pesto, maionese e succo di limone o lime.
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4. Mangia cibi ricchi di grassi
Le varietà a basso contenuto di grassi dei tuoi cibi preferiti, come burro di arachidi, yogurt e condimenti per l'insalata, sono ovunque.
Se ti è stato detto che il grasso fa male, potrebbe sembrare naturale ricorrere a queste alternative piuttosto che alle versioni integrali, specialmente quando stai cercando di perdere peso.
Tuttavia, la verità inquietante è che di solito contengono più zucchero e talvolta più calorie rispetto alle loro controparti piene di grassi.
Ad esempio, una porzione da 170 grammi di yogurt alla vaniglia a basso contenuto di grassi contiene 24 grammi di zucchero e 144 calorie.
La stessa quantità di yogurt bianco intero contiene solo 8 grammi di zucchero del latte naturale e solo 104 calorie.
È stato anche dimostrato che un'elevata assunzione di zucchero causa un aumento di peso, il che nega il motivo per cui potresti aver scelto un alimento a basso contenuto di grassi in primo luogo.
Quando stai cercando di ridurre l'assunzione di zucchero, spesso è meglio scegliere cibi ricchi di grassi. Ma assicurati di leggere l'elenco degli ingredienti in modo da poter fare una scelta migliore.
5. Mangia cibi integrali
Gli alimenti integrali non sono stati elaborati o raffinati. Sono inoltre privi di additivi e altre sostanze artificiali. Questi alimenti includono frutta intera, legumi, cereali integrali, verdure e carne con osso.
All'altra estremità dello spettro ci sono gli alimenti ultra-elaborati. Questi sono cibi preparati che contengono sale, zucchero, grassi e additivi in combinazioni progettate per avere un sapore incredibile, il che rende difficile moderare l'assunzione di questi alimenti.
Esempi di alimenti ultralavorati sono bevande analcoliche, cereali zuccherati, patatine e fast food.
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Quasi il 90% degli zuccheri aggiunti nella dieta dell'americano medio proviene da cibi ultra-elaborati, mentre solo l'8,7% proviene da cibi preparati da zero in casa utilizzando cibi integrali.
Cerca di cucinare da zero quando possibile, in modo da evitare zuccheri aggiunti. Non devi cucinare pasti elaborati. Preparazioni semplici come carni marinate e verdure arrosto ti daranno risultati deliziosi.
6. Controlla lo zucchero nei cibi in scatola
I cibi in scatola possono essere un'aggiunta utile ed economica alla tua dieta, ma possono anche contenere molto zucchero aggiunto.
Frutta e verdura contengono zuccheri naturali. Tuttavia, questi di solito non sono un problema poiché non influiscono sulla glicemia allo stesso modo dello zucchero aggiunto.
Evita i cibi in scatola confezionati in sciroppo o che contengono zucchero nell'elenco degli ingredienti. La frutta è abbastanza dolce, quindi scegli le versioni etichettate "confezionate in acqua" o "senza zucchero aggiunto.”
Se acquisti frutta o verdura in scatola con aggiunta di zucchero, puoi rimuovere parte dello zucchero sciacquandoli in acqua prima di mangiarli.
7. Fai attenzione agli snack trasformati "sani"
Alcuni snack trasformati hanno un "alone di salute". Sembrano sani a prima vista e parole come "sano" o "naturale" possono essere usate nel loro marketing per farli sembrare più sani di quanto non siano.
Sorprendentemente, questi snack (come barrette di cereali, barrette proteiche e frutta secca) possono contenere tanto zucchero quanto cioccolato e barrette di cioccolato.
La frutta secca è un ottimo esempio. È ricco di fibre, sostanze nutritive e antiossidanti. Tuttavia, contiene anche quantità concentrate di zucchero naturale (e alcune versioni possono essere "candite" con aggiunta di zucchero), quindi dovresti moderare l'assunzione per evitare di esagerare.
Ecco alcune idee salutari per snack a basso contenuto di zucchero:
- Noci e semi
- jerky senza zucchero aggiunto
- uova bollite
- frutta fresca
8. Limita i cibi zuccherati per la colazione
Alcuni cereali per la colazione possono essere caricati con zuccheri aggiunti. Un rapporto ha scoperto che alcuni dei più popolari contenevano più della metà del loro peso in zuccheri aggiunti.
Un cereale nel rapporto conteneva più di 12 cucchiaini da tè (50 grammi) per porzione, il che lo rendeva l'88% di zucchero in peso.
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Inoltre, il rapporto ha rilevato che la granola, che di solito viene commercializzata come alimento salutare, ha in media più zucchero di qualsiasi altro tipo di cereale.
Anche i cibi popolari per la colazione, come pancake, waffle, muffin e marmellate, sono ricchi di zuccheri aggiunti.
Conserva quelle colazioni zuccherate per le occasioni speciali e prova invece queste colazioni a basso contenuto di zucchero:
- farina d'avena addolcita con frutta fresca
- Yogurt greco con frutta e noci
- uova strapazzate con formaggio e verdure
- avocado su pane tostato integrale
Scegliere un'opzione a basso contenuto di zucchero con un sacco di proteine e fibre a colazione ti aiuterà anche a sentirti pieno fino all'ora di pranzo, evitando spuntini inutili.
9. Leggi le etichette
Mangiare meno zucchero non è facile come evitare cibi dolci. Hai già visto che può nascondersi in cibi improbabili come ketchup e muesli.
Fortunatamente, i produttori di alimenti sono ora tenuti a rivelare gli zuccheri aggiunti sulle etichette degli alimenti. Vedrai gli zuccheri aggiunti elencati sotto i carboidrati totali sugli alimenti che li contengono.
In alternativa, puoi controllare l'elenco degli ingredienti per lo zucchero. Più in alto appare lo zucchero nell'elenco degli ingredienti, più zucchero contiene l'articolo poiché gli ingredienti sono elencati dalla quantità più alta alla quantità più bassa utilizzata in base al peso.
Tuttavia, ci sono più di 50 nomi per lo zucchero aggiunto sulle etichette degli alimenti, il che lo rende più difficile da individuare. Ecco alcuni dei più comuni:
- sciroppo di mais ad alto fruttosio
- zucchero di canna o succo di canna
- maltosio
- destrosio
- zucchero invertito
- sciroppo di riso
- melassa
- caramello
10. Considera di mangiare più proteine
Un'elevata assunzione di zucchero è stata collegata a un aumento dell'appetito e all'aumento di peso. Al contrario, una dieta povera di zuccheri aggiunti ma ricca di proteine e fibre può avere l'effetto opposto, riducendo la fame e favorendo la pienezza.
È stato anche dimostrato che le proteine riducono direttamente il desiderio di cibo. Uno studio ha scoperto che aumentare le proteine nella dieta del 25% riduceva il desiderio di 60%.
Per frenare il desiderio di zucchero, fai scorta di cibi integrali ricchi di proteine, come carne, pesce, uova, latticini interi, avocado e noci.
11. Passa ai dolcificanti naturali a zero calorie
Esistono in commercio diversi dolcificanti artificiali privi di zucchero e calorie, come il sucralosio e l'aspartame.
Tuttavia, questi dolcificanti artificiali possono essere collegati a squilibri nei batteri intestinali che possono portare a un minor controllo della glicemia, aumento del desiderio di cibo e aumento di peso. Per questo motivo, forse è meglio evitare anche i dolcificanti artificiali.
Alcuni altri dolcificanti naturali a zero calorie mostrano risultati promettenti. Questi includono stevia, eritritolo, frutto del monaco e allulosio.
Sono tutti derivati naturalmente, anche se subiscono alcune elaborazioni prima di arrivare al tuo negozio di alimentari locale. Tuttavia, la ricerca su queste alternative allo zucchero è in corso.
12. Limitare gli articoli con un alto contenuto di zucchero in casa
Se mantieni cibi ricchi di zucchero in casa, potresti essere più propenso a mangiarli. Ci vuole molta forza di volontà per fermarti se devi solo andare fino alla dispensa o al frigorifero per ottenere una dose di zucchero.
Tuttavia, se vivi con altri, può essere difficile tenere certi cibi fuori casa, quindi potresti voler avere un piano in atto per quando colpiscono le voglie di zucchero. Gli studi hanno dimostrato che le distrazioni, come fare i puzzle, possono essere molto efficaci nel ridurre le voglie.
Se non funziona, prova a tenere in casa degli snack sani a basso contenuto di zucchero da sgranocchiare.
13. Dormi a sufficienza
Le buone abitudini del sonno sono incredibilmente importanti per la tua salute. Lo scarso sonno è stato collegato a depressione, scarsa concentrazione, ridotta funzione immunitaria e obesità.
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Tuttavia, la mancanza di sonno può influenzare anche i tipi di cibo che mangi, predisponendoti a scelte più ricche di zuccheri, grassi, sale e calorie.
Uno studio ha scoperto che le persone che sono andate a letto tardi e non hanno dormito tutta la notte hanno consumato più calorie, fast food e soda e meno frutta e verdura rispetto a quelle che sono andate a letto prima e hanno dormito tutta la notte.
Inoltre, un recente studio osservazionale ha rilevato che maggiori assunzioni di zuccheri aggiunti erano associate a un aumento del rischio di insonnia nelle donne in postmenopausa.
Se stai lottando per smettere di fare scelte alimentari ad alto contenuto di zucchero, dormire meglio può aiutarti a ritrovare un po' di controllo.
Riepilogo
La maggior parte degli americani assume troppi zuccheri aggiunti nella dieta.
Una dieta ricca di zuccheri aggiunti può essere dannosa ed è associata a molte condizioni di salute croniche, tra cui cancro, diabete di tipo 2, malattie cardiache e obesità.
È importante limitare le ovvie fonti di zucchero nella tua dieta, come dessert e bibite, ma dovresti anche essere consapevole dello zucchero nascosto in alcuni altri alimenti comuni, come salse, cibi a basso contenuto di grassi e snack trasformati.
Per avere il pieno controllo dell'assunzione di zuccheri aggiunti, scegli una dieta basata su cibi integrali piuttosto che su alternative altamente lavorate.
Suggerimento veloce
Fare troppe cose contemporaneamente per cercare di migliorare la tua salute può portare al burnout e, alla fine, al fallimento. Se vuoi ridurre l'assunzione di zuccheri aggiunti, scegli una cosa da questo elenco e impegnati per 2 settimane. Una volta che diventa un'abitudine, scegli un altro oggetto e impegnati a farlo. Continua il ciclo finché non hai raggiunto il tuo obiettivo di assunzione di zuccheri aggiunti.
