Il digiuno intermittente è recentemente diventato una tendenza per la salute. I devoti affermano che può causare la perdita di peso, migliorare la salute metabolica e forse anche prolungare la durata della vita.
Ogni metodo può essere efficace, ma capire quale funziona meglio dipende dall'individuo.
Esistono diversi metodi di questo modello alimentare. Ma prima di intraprendere un digiuno intermittente o decidere quanto spesso digiunare, dovresti parlare con un operatore sanitario.
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Esplorare nuove cucineEcco 6 modi popolari per fare il digiuno intermittente.
1. Il metodo 16/8
Il metodo 16/8 prevede il digiuno quotidiano per circa 16 ore e la limitazione della finestra alimentare giornaliera a circa 8 ore.
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All'interno della finestra per mangiare, puoi inserire due, tre o più pasti.
Questo metodo è anche noto come protocollo Leangains ed è stato reso popolare dall'esperto di fitness Martin Berkhan.
Fare questo metodo di digiuno può essere semplice come non mangiare nulla dopo cena e saltare la colazione.
Ad esempio, se finisci il tuo ultimo pasto alle 20:00 e non mangi fino a mezzogiorno del giorno successivo, tecnicamente stai digiunando per 16 ore.
Per le persone che hanno fame al mattino e amano fare colazione, può essere difficile abituarsi a questo metodo. Tuttavia, molti skipper della colazione mangiano istintivamente in questo modo.
Puoi bere acqua, caffè e altre bevande a zero calorie durante il digiuno, che possono aiutare a ridurre la sensazione di fame.
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È molto importante mangiare principalmente cibi sani durante la finestra del pasto. Questo metodo non funzionerà se mangi molti cibi lavorati o un numero eccessivo di calorie.
Riepilogo: Il metodo 16/8 prevede digiuni giornalieri di circa 16 ore. Ogni giorno limiterai il tuo mangiare a una finestra di circa 8 ore durante le quali potrai fare due, tre o più pasti.
2. La dieta 5:2
La dieta 5:2 prevede di mangiare ciò che mangi di solito 5 giorni alla settimana e di limitare l'apporto calorico a 500-600 per 2 giorni alla settimana.
Questa dieta è anche chiamata Fast Diet ed è stata resa popolare dal giornalista britannico Michael Mosley.
Nei giorni di digiuno, si raccomanda che le donne mangino 500 calorie e gli uomini ne mangino 600.
Ad esempio, potresti mangiare normalmente tutti i giorni della settimana tranne il lunedì e il giovedì. Per quei 2 giorni, mangi 2 piccoli pasti di 250 calorie ciascuno per le donne e 300 calorie ciascuno per gli uomini.
La dieta 5:2 è risultata efficace nell'aiutare con la perdita di peso.
Riepilogo: la dieta 5:2 o la dieta veloce prevede l'assunzione di 500-600 calorie per 2 giorni alla settimana e un'alimentazione normale negli altri 5 giorni.
3. "Mangia smetti di mangiare"
“Eat Stop Eat" prevede un digiuno di 24 ore una o due volte alla settimana.
Questo metodo è stato reso popolare dall'esperto di fitness Brad Pilon ed è stato molto popolare per alcuni anni.
Il digiuno dalla cena di un giorno alla cena del giorno successivo equivale a un digiuno completo di 24 ore.
Ad esempio, se finisci la cena alle 19:00 di lunedì e non mangi fino a cena alle 19:00 di martedì, hai completato un digiuno completo di 24 ore. Puoi anche digiunare da colazione a colazione o da pranzo a pranzo: il risultato è lo stesso.
Durante il digiuno sono consentiti acqua, caffè e altre bevande a zero calorie, ma non sono ammessi cibi solidi.
Se lo fai per controllare il tuo peso, devi attenerti alla tua dieta regolare durante i periodi di alimentazione. In altre parole, dovresti mangiare la stessa quantità di cibo come se non avessi mai digiunato.
Il potenziale svantaggio di questo metodo è che un digiuno completo di 24 ore può essere abbastanza difficile per molte persone. Tuttavia, non è necessario andare all-in subito. Va bene iniziare con 14–16 ore e poi salire da lì.
Riepilogo: "Eat Stop Eat" è un programma di digiuno intermittente con uno o due digiuni di 24 ore a settimana.
4. Digiuno a giorni alterni
Nel digiuno a giorni alterni, digiuni a giorni alterni.
Esistono diverse versioni di questo metodo. Alcuni di loro consentono circa 500 calorie durante i giorni di digiuno.
Tuttavia, un piccolo studio ha scoperto che il digiuno a giorni alterni non era più efficace nel produrre perdita di peso o mantenimento del peso rispetto a una tipica dieta ipocalorica.
Un digiuno completo a giorni alterni può sembrare piuttosto estremo, quindi non è raccomandato per i principianti.
Con questo metodo, potresti andare a letto molto affamato più volte alla settimana, il che non è molto piacevole e probabilmente insostenibile a lungo termine.
Riepilogo: il digiuno a giorni alterni comporta il digiuno a giorni alterni, non mangiando nulla o mangiando solo poche centinaia di calorie.
5. La dieta del guerriero
La dieta del guerriero è stata resa popolare dall'esperto di fitness Ori Hofmekler.
Si tratta di mangiare piccole quantità di frutta e verdura crude durante il giorno e di mangiare un pasto enorme durante la notte.
Digiuni tutto il giorno e banchetti di notte in una finestra di 4 ore per mangiare.
La dieta del guerriero è stata una delle prime diete popolari a includere una forma di digiuno intermittente.
Le scelte alimentari di questa dieta sono abbastanza simili a quelle della dieta paleo, per lo più cibi integrali e non trasformati.
Riepilogo: la dieta del guerriero incoraggia a nutrirsi solo di piccole quantità di frutta e verdura durante il giorno e poi a mangiare un pasto abbondante di notte.
6. Salto spontaneo del pasto
Non è necessario seguire un piano strutturato di digiuno intermittente per ottenere alcuni dei suoi benefici. Un'altra opzione è semplicemente saltare i pasti di tanto in tanto, ad esempio quando non hai fame o sei troppo occupato per cucinare e mangiare.
Tuttavia, alcune persone mangiano ogni poche ore per paura di raggiungere la modalità di fame o perdere muscoli. I corpi degli altri sono ben attrezzati per gestire lunghi periodi di carestia e possono saltare uno o due pasti di tanto in tanto. Ti conosci meglio.
Quindi, se un giorno non hai fame, salta la colazione e mangia solo un pranzo e una cena sani. Oppure, se stai viaggiando da qualche parte e non riesci a trovare nulla che desideri mangiare, potresti essere in grado di fare un breve digiuno.
Saltare uno o due pasti quando si ha voglia di farlo è un digiuno intermittente spontaneo.
Assicurati solo di mangiare pasti sani ed equilibrati durante i periodi di non digiuno.
Riepilogo: un altro modo per fare il digiuno intermittente è semplicemente saltare uno o due pasti quando non hai fame o non hai tempo per mangiare.
Riepilogo
Il digiuno intermittente è uno strumento per la perdita di peso che funziona per alcune persone. Non funziona per tutti.
Non è raccomandato per le persone che hanno o sono inclini a disturbi alimentari. Potrebbe anche essere un potenziale problema per le persone con condizioni di salute pregresse.
Se decidi di provare il digiuno intermittente, tieni presente che la qualità della dieta è fondamentale. Non è possibile abbuffarsi di cibi ultra-elaborati durante i periodi di consumo e aspettarsi di gestire il proprio peso e migliorare la propria salute.
Inoltre, prima di intraprendere un digiuno intermittente, dovresti consultare un operatore sanitario.
