Il gonfiore può essere frustrante, scomodo e fastidioso.
È comune e può essere causata da una serie di fattori che vanno dalle intolleranze alimentari alla stitichezza.
Fortunatamente, ci sono molte semplici strategie che puoi utilizzare per sconfiggere rapidamente il gonfiore.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineEcco 8 modi semplici ed efficaci per liberarsi in uno o pochi giorni.
1. Bevi molta acqua
Mantenere una buona idratazione è fondamentale se stai cercando di fare debloat: bere regolarmente acqua durante la giornata può prevenire la ritenzione di liquidi causata dalla disidratazione.
Inoltre, può prevenire la stitichezza, che è una causa comune di gonfiore.
L’ideale sarebbe bere acqua o tè quando possibile e stare alla larga da bevande zuccherate come soda, succhi di frutta e bevande sportive.
Sebbene il fabbisogno di idratazione vari da persona a persona, l’Institute of Medicine (IOM) raccomanda agli uomini di bere circa 13 bicchieri (3 litri) di acqua al giorno, mentre le donne dovrebbero bere 9 bicchieri (2,2 litri).
Sommario: Rimanere idratati può prevenire la ritenzione di liquidi e la stitichezza, entrambi fattori che possono causare gonfiore.
2. Considera l’assunzione di fibre
La fibra è un composto presente negli alimenti vegetali. Si muove lentamente attraverso il tratto digestivo, aggiungendo massa alle feci e ritardando lo svuotamento dello stomaco.
Aggiungere più fibre alla tua dieta offre molti benefici per la salute. Tra questi, l’aumento della regolarità, che può aiutare a prevenire la stitichezza e il gonfiore.
Tuttavia, è importante aggiungere fibre alla tua dieta in modo graduale. Aumentare l’apporto troppo rapidamente può peggiorare i problemi digestivi come gas, gonfiore e diarrea.
Secondo le più recenti Linee Guida Dietetiche per gli Americani, la maggior parte degli adulti dovrebbe assumere almeno 14 grammi di fibre ogni 1.000 calorie consumate.
Riepilogo: La fibra può prevenire la stitichezza e quindi ridurre il gonfiore. Poiché un aumento troppo rapido del consumo di fibre può peggiorare il gonfiore e altri problemi digestivi, è consigliabile aggiungerle gradualmente e non improvvisamente.
3. Mangia meno sodio
Il sodio è un minerale importante che svolge un ruolo chiave nell’equilibrio dei liquidi.
Mangiare molti cibi ad alto contenuto di sodio può far sì che il tuo corpo trattenga più acqua, provocando gonfiore e gonfiore. Pertanto, ridurre l’assunzione di questi alimenti è un modo semplice per prevenire questi sintomi.
In particolare, gli alimenti trasformati come i fast food, i piatti pronti, i cibi fritti e gli snack salati tendono ad essere più ricchi di sodio.
Scegli invece ingredienti ricchi di sostanze nutritive e poco elaborati quando possibile e sperimenta erbe e spezie per aggiungere sapore ai tuoi cibi preferiti.
Riepilogo: Mangiare molti cibi ad alto contenuto di sodio può far sì che il tuo corpo trattenga più liquidi e porti a gonfiore. Opta invece per alimenti ricchi di nutrienti e a basso contenuto di sodio e utilizza erbe e spezie per insaporire i tuoi pasti al posto del sale.
4. Fai attenzione alle intolleranze alimentari
È importante essere consapevoli di eventuali allergie o intolleranze alimentari, in quanto possono contribuire al gonfiore.
Ad esempio, l’intolleranza al lattosio - l’incapacità di digerire lo zucchero naturale presente nel latte - può causare sintomi come gonfiore, pienezza, gas, dolore allo stomaco e diarrea.
Allo stesso modo, chi soffre di celiachia - una sensibilità al glutine - può avere problemi digestivi, come il gonfiore, dopo aver consumato alimenti contenenti glutine come il grano, l’orzo e la segale.
Consigliato per te: 20 alimenti e bevande che aiutano a combattere il gonfiore
Inoltre, alle persone affette da sindrome dell’intestino irritabile (IBS) viene talvolta consigliato di limitare gli alimenti ad alto contenuto di oligo-, di-, monosaccaridi e polioli fermentabili (FODMAPs), che sono carboidrati scarsamente assorbiti dal tratto digestivo, per ridurre i sintomi gastrointestinali.
Essere consapevoli di quali alimenti scatenano i tuoi sintomi può aiutarti a modificare la tua dieta per prevenire problemi come il gonfiore. Prova a tenere un diario dei cibi e dei sintomi per qualche settimana per identificare i momenti in cui i sintomi possono presentarsi.
Sommario: Alcune intolleranze alimentari possono causare gonfiore e altri problemi digestivi ad alcune persone. Identificare ed evitare gli alimenti scatenanti può limitare i sintomi.
5. Evita gli alcolici zuccherini
Gli alcoli di zucchero sono un tipo di carboidrati che si trovano naturalmente in alcuni tipi di frutta e verdura. Vengono utilizzati come dolcificante a basso contenuto calorico in molti alimenti trasformati.
Poiché non vengono completamente digeriti dall’organismo, possono causare problemi digestivi come gas, diarrea, gonfiore e mal di stomaco in alcune persone.
Gli alcoli dello zucchero si trovano in molti alimenti trasformati come gomme, barrette di muesli, caramelle senza zucchero e bibite con nomi come xilitolo, sorbitolo e maltitolo. Per questo motivo, ridurre l’assunzione di questi alimenti può minimizzare gli effetti collaterali a livello digestivo come il gonfiore.
Riepilogo: Gli alcoli dello zucchero non sono completamente digeriti dall’organismo e possono causare problemi digestivi come il gonfiore in alcune persone. Evitare gli alimenti con questi ingredienti può ridurre questi problemi.
6. Pratica l’alimentazione consapevole
L’alimentazione consapevole è una pratica che prevede di ridurre al minimo le distrazioni esterne, di mangiare lentamente e di prestare molta attenzione all’aspetto, al sapore e all’odore del cibo.
Alcuni studi dimostrano che la pratica dell’alimentazione consapevole può aiutare a prevenire le abbuffate e le emozioni, riducendo così il gonfiore e l’aumento di peso.
Inoltre, masticare più lentamente può aiutarti a non ingerire aria in eccesso, un’altra causa comune di gas e gonfiore.
Per iniziare, prova a eliminare le distrazioni come l’uso della TV o dello smartphone mentre mangi, a masticare bene ogni boccone, a concentrarti su come ti fanno sentire i tuoi pasti e a fermarti quando ti senti sazio.
Riepilogo: Mangiare in modo consapevole può aiutarti a prevenire la sovralimentazione e ad evitare di ingerire aria in eccesso, riducendo così gas e gonfiore.
7. Prova a usare i probiotici
I probiotici sono un tipo di batteri benefici che si trovano nel tratto digestivo. Sono stati collegati a una lunga lista di benefici per la salute, che vanno da una maggiore perdita di peso a una migliore funzione immunitaria.
Inoltre, alcune ricerche suggeriscono che aumentare l’assunzione di probiotici attraverso gli alimenti o gli integratori potrebbe ridurre il gonfiore e migliorare la salute dell’apparato digerente.
Ad esempio, una revisione di 70 studi ha concluso che alcuni tipi di probiotici possono favorire la regolarità e diminuire il gonfiore e la distensione gastrica nelle persone affette da IBS.
Un altro studio, che ha coinvolto 156 persone affette da stitichezza, ha rilevato che l’assunzione di un integratore di probiotici al giorno per 2 settimane ha ridotto il disagio digestivo più di un placebo.
Oltre all’assunzione di integratori, puoi aumentare l’apporto di probiotici aggiungendo alla tua dieta più alimenti e bevande fermentate, come crauti, kimchi, miso e kombucha. Altri alimenti ricchi di probiotici sono lo yogurt, il tempeh e il kefir.
Riepilogo: Aumentare l’assunzione di probiotici da cibi fermentati o da integratori può migliorare la salute dell’apparato digerente e aiutarti a sbrodolare.
Peso dell’acqua e perdita di grasso
Il gonfiore può essere causato da diversi fattori, tra cui problemi gastrointestinali, intolleranze alimentari e aumento della ritenzione idrica.
Quando si tratta di diminuire la ritenzione idrica per alleviare il gonfiore, è importante ricordare che c’è una differenza tra la perdita di peso idrico e quella di grasso corporeo.
Sebbene le strategie sopra elencate possano aiutare a ridurre il gonfiore associato alla ritenzione di liquidi, la perdita di peso dovuta all’acqua è di solito a breve termine e temporanea.
Le fluttuazioni a breve termine del peso corporeo possono facilmente ammontare a 2,2-4,4 libbre (1-2 kg) nell’arco di pochi giorni o settimane.
Nel frattempo, la perdita di grasso corporeo è un processo più lento che implica cambiamenti a lungo termine nella dieta e nello stile di vita.
Per ottenere risultati migliori e più duraturi, in genere si consiglia di puntare a una perdita di peso di 1-2 libbre (0,5-0,9 kg) a settimana e di ottenerla attraverso una combinazione di dieta ed esercizio fisico.
Quindi, se il tuo obiettivo è quello di perdere grasso corporeo e non solo ritenzione idrica, forse dovrai guardare oltre i suggerimenti che troverai in questo articolo. Visita questo articolo per scoprire i consigli utili su come perdere il grasso della pancia.
Riepilogo: La perdita di peso dovuta all’acqua è di breve durata e temporanea. Mentre la perdita di peso idrico può aiutare a ridurre il gonfiore, la perdita di grasso a lungo termine può essere ottenuta solo modificando la dieta e l’esercizio fisico.
Sommario
Il gonfiore è comune e spesso fastidioso e può essere provocato da diversi fattori.
Fortunatamente, l’utilizzo di alcuni dei consigli sopra descritti può aiutare ad alleviare il gonfiore in pochi giorni.
Se invece ti interessa perdere grasso corporeo, tieni presente che questo richiede più tempo rispetto alla perdita di peso idrico. Inoltre, per ottenere risultati sostenibili a lungo termine, è necessario apportare altre modifiche alla dieta e allo stile di vita.
