Raggiungere il tuo peso obiettivo può essere difficile.
Mentre il peso tende a diminuire abbastanza rapidamente all'inizio, sembra che il tuo peso non si muova a un certo punto.
Questa incapacità di perdere peso è nota come stallo o stallo della perdita di peso, che può essere frustrante e scoraggiante.
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Esplorare nuove cucineTuttavia, diverse strategie possono aiutarti a ricominciare a perdere peso. Ecco 14 consigli per rompere un plateau di perdita di peso.
1. Riduci i carboidrati
La ricerca ha confermato che le diete a basso contenuto di carboidrati sono incredibilmente efficaci per la perdita di peso.
Un'ampia revisione di 13 studi con follow-up della durata di almeno un anno ha rilevato che le persone che consumavano 50 o meno grammi di carboidrati al giorno perdevano più peso rispetto a quelle che seguivano diete dimagranti tradizionali.
Ridurre l'assunzione di carboidrati può aiutare a spostare il peso nella giusta direzione quando ti senti irrimediabilmente bloccato.
Se la restrizione dei carboidrati porti a un "vantaggio metabolico" che fa bruciare più calorie al tuo corpo è una domanda che continua a essere dibattuta tra gli esperti di nutrizione e obesità.
Alcuni studi controllati hanno scoperto che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati aumentano la combustione dei grassi e promuovono altri cambiamenti metabolici che favoriscono la perdita di peso, mentre altri studi non hanno dimostrato questo effetto.
Tuttavia, è stato costantemente dimostrato che le diete a bassissimo contenuto di carboidrati riducono la fame e promuovono la sensazione di sazietà più di altre diete. Inoltre, fanno sì che il tuo corpo produca chetoni, che hanno dimostrato di ridurre l'appetito.
Questo può portarti a mangiare meno inconsciamente, rendendo più facile ricominciare a perdere peso senza fame o disagio.
Riepilogo: la ricerca ha scoperto che le diete povere di carboidrati aiutano a controllare la fame, forniscono sensazioni di pienezza e promuovono la perdita di peso a lungo termine.
2. Aumenta la frequenza o l'intensità dell'esercizio
Aumentare il regime di esercizi può aiutare a invertire un plateau di perdita di peso.
Questo perché, sfortunatamente, il tuo tasso metabolico rallenta man mano che dimagrisci.
Uno studio che ha coinvolto più di 2.900 persone ha scoperto che per ogni libbra (0,45 kg) di peso perso, bruciavano in media 6,8 calorie in meno.
Quando il peso diminuisce, la progressiva riduzione del tasso metabolico può rendere difficile la continua perdita di peso.
La buona notizia è che l'esercizio ha dimostrato di aiutare a contrastare questo effetto.
L'allenamento di resistenza favorisce il mantenimento della massa muscolare, che è un fattore significativo che influenza le calorie bruciate durante l'attività ea riposo. L'allenamento di resistenza sembra essere l'esercizio più efficace per la perdita di peso.
In uno studio di 12 settimane, le giovani donne obese che hanno seguito una dieta ipocalorica e sollevato pesi per 20 minuti al giorno hanno subito una perdita media di 5,9 kg (13 libbre) e 5 cm (2 pollici) dal punto vita.
È stato anche dimostrato che altri tipi di attività fisica proteggono da un rallentamento metabolico, compreso l'esercizio aerobico e l'allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT).
Se ti stai già allenando, allenarti 1-2 giorni in più a settimana o aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti può aiutare ad aumentare il tuo tasso metabolico.
Riepilogo: l'esecuzione di esercizi, in particolare l'allenamento della forza, può aiutare a compensare il calo del tasso metabolico durante la perdita di peso.
3. Tieni traccia di tutto ciò che mangi
A volte, può sembrare che tu non stia mangiando così tanto, ma hai ancora difficoltà a perdere peso.
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Nel complesso, i ricercatori hanno riferito che le persone hanno la tendenza a sottovalutare la quantità di cibo che mangiano.
In uno studio, le persone obese hanno riferito di consumare circa 1.200 calorie al giorno. Tuttavia, un'analisi dettagliata della loro assunzione in un periodo di 14 giorni ha mostrato che stavano consumando quasi il doppio di quella quantità, in media.
Il monitoraggio delle calorie e dei macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) può fornire informazioni concrete sull'assunzione. Ciò ti consentirà di modificare la tua dieta se necessario.
Inoltre, la ricerca suggerisce che l'atto di registrare l'assunzione di cibo da solo può migliorare i tuoi sforzi per perdere peso.
Riepilogo: il monitoraggio dell'assunzione di calorie e macronutrienti può fornire responsabilità e aiutarti a vedere se è necessario apportare alcune modifiche dietetiche per ricominciare a perdere peso.
4. Non lesinare sulle proteine
Se la tua perdita di peso si è bloccata, può essere utile aumentare l'assunzione di proteine.
In primo luogo, le proteine aumentano il tasso metabolico più dei grassi o dei carboidrati.
Questo ha a che fare con l'effetto termico del cibo (TEF) o un aumento del metabolismo dovuto alla digestione del cibo. La digestione delle proteine aumenta la combustione delle calorie del 20-30%, che è più del doppio rispetto ai grassi o ai carboidrati.
In uno studio, giovani donne sane hanno seguito diete che fornivano il 30% o il 15% delle calorie dalle proteine in due giorni separati. Il loro tasso metabolico è aumentato del doppio dopo i pasti nel giorno più ricco di proteine.
In secondo luogo, le proteine stimolano la produzione di ormoni, come il PYY, che aiutano a ridurre l'appetito e ti fanno sentire pieno e soddisfatto.
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Inoltre, mantenere un elevato apporto proteico può aiutare a proteggere dalla perdita di massa muscolare e da un calo del tasso metabolico, che si verificano entrambi tipicamente durante la perdita di peso.
Riepilogo: l'aumento dell'assunzione di proteine può aiutare a invertire uno stallo della perdita di peso aumentando il metabolismo, riducendo la fame e prevenendo la perdita di massa muscolare.
5. Riduci il tuo livello di stress
Lo stress può spesso frenare la perdita di peso.
Oltre a promuovere il comfort nel mangiare e ad innescare il desiderio di cibo, aumenta anche la produzione di cortisolo da parte del tuo corpo.
Il cortisolo è noto come "l'ormone dello stress". Mentre aiuta il tuo corpo a rispondere allo stress, può anche aumentare l'accumulo di grasso della pancia. Inoltre, questo effetto sembra essere più forte nelle donne.
Pertanto, produrre troppo cortisolo può rendere molto difficile la perdita di peso.
Può sembrare che tu abbia poco controllo sullo stress nella tua vita, ma la ricerca ha dimostrato che imparare a gestire lo stress può aiutare a promuovere la perdita di peso.
In uno studio di otto settimane su 34 donne in sovrappeso e obese, un programma di gestione dello stress che includeva il rilassamento muscolare e la respirazione profonda ha portato a una perdita di peso media di 4,4 kg.).
Riepilogo: la maggiore produzione di cortisolo associata allo stress può interferire con la perdita di peso. Le strategie di riduzione dello stress possono aiutare a promuovere la perdita di peso.
6. Prova il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è diventato molto popolare di recente.
Implica stare per lunghi periodi di tempo senza mangiare, in genere tra le 16 e le 48 ore.
La pratica è stata accreditata per promuovere la perdita di grasso corporeo e peso e altri benefici per la salute.
Una revisione di diversi studi sul digiuno intermittente ha rilevato che ha portato a una perdita di peso del 3-8% e una diminuzione del 3-7% della circonferenza della vita entro 3-24 settimane.
Il digiuno a giorni alterni è una forma di digiuno intermittente in cui le persone alternano il consumo di pochissime calorie in un giorno e quanto vogliono il giorno successivo.
Una revisione ha rilevato che questo modo di mangiare ha aiutato a proteggere dalla perdita di massa muscolare più della restrizione calorica giornaliera.
Per conoscere sei diversi metodi di digiuno intermittente, leggi questo articolo:
Riepilogo: il digiuno intermittente può aiutarti a consumare meno calorie, mantenere la massa muscolare e preservare il tasso metabolico durante la perdita di peso.
7. Evita l'alcol
L'alcol potrebbe sabotare i tuoi sforzi per perdere peso.
Sebbene una bevanda alcolica (4 once di vino, 1,5 once di superalcolici o 12 once di birra) contenga solo circa 100 calorie, non fornisce alcun valore nutritivo. Inoltre, molte persone bevono più di un drink in una seduta.
Un altro problema è che l'alcol allenta le inibizioni, che possono portarti a mangiare troppo o a fare scelte alimentari sbagliate. Questo può essere particolarmente problematico per coloro che cercano di superare i comportamenti impulsivi legati al cibo.
Uno studio su 283 adulti che hanno completato un programma comportamentale di perdita di peso ha rilevato che la riduzione dell'assunzione di alcol ha portato a una riduzione dell'eccesso di cibo e a una perdita di peso più significativa tra quelli con alti livelli di impulsività.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che l'alcol sopprime la combustione dei grassi e può portare all'accumulo di grasso della pancia.
Se la tua perdita di peso si è bloccata, potrebbe essere meglio evitare l'alcol o consumarlo solo occasionalmente in piccole quantità.
Riepilogo: l'alcol può interferire con la perdita di peso fornendo calorie vuote, rendendo più facile l'eccesso di cibo e aumentando l'accumulo di grasso della pancia.
8. Mangia più fibre
Includere più fibre nella tua dieta può aiutarti a superare un plateau di perdita di peso.
Ciò è particolarmente vero per la fibra solubile che si dissolve in acqua o liquido.
Per cominciare, la fibra solubile rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, il che può aiutarti a sentirti pieno e soddisfatto.
Sebbene la ricerca suggerisca che tutti i tipi di fibra possono essere utili per la perdita di peso, un'ampia revisione di diversi studi ha rilevato che una fibra solubile nota come fibra viscosa era più efficace nel tenere sotto controllo l'appetito e l'assunzione di cibo.
Un altro modo in cui le fibre possono aiutare a perdere peso è diminuendo le calorie che assorbi da altri alimenti.
Uno studio che analizza l'assorbimento calorico tra diete con quantità variabili di fibre ha stimato che l'aumento dell'assunzione giornaliera di fibre da 18 a 36 grammi potrebbe portare a 130 calorie in meno assorbite dai pasti misti.
Riepilogo: le fibre favoriscono la perdita di peso rallentando il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, diminuendo l'appetito e riducendo il numero di calorie che il tuo corpo assorbe dal cibo.
9. Bevi acqua, caffè o tè
Mentre le bevande zuccherate portano ad un aumento di peso, alcune bevande possono aiutare a invertire uno stallo della perdita di peso. Gli studi hanno scoperto che l'acqua naturale può aumentare il metabolismo del 24-30% per 1,5 ore dopo aver bevuto una porzione da 17 once (500 ml).
Questo può tradursi in una perdita di peso nel tempo, soprattutto in coloro che consumano acqua prima dei pasti, che può aiutare a ridurre l'assunzione di cibo.
In uno studio di 12 settimane su anziani che hanno seguito una dieta dimagrante, il gruppo che ha consumato una porzione di acqua prima dei pasti ha perso il 44% in più di peso rispetto al gruppo senza acqua.
Caffè e tè possono anche giovare ai tuoi sforzi di perdita di peso.
Queste bevande in genere contengono caffeina, che ha dimostrato di aumentare la combustione dei grassi e aumentare il tasso metabolico fino al 13%. Tuttavia, questi effetti sembrano essere più forti negli individui magri.
Inoltre, in uno studio, il tè verde contiene un antiossidante noto come EGCG (epigallocatechina gallato), che ha dimostrato di aumentare la combustione dei grassi di 17%.
Inoltre, la ricerca suggerisce che il consumo di bevande contenenti caffeina può aumentare significativamente il metabolismo dell'esercizio e gli effetti brucia grassi.
Riepilogo: bere acqua, caffè o tè può aiutare ad aumentare il tasso metabolico e aiutare a perdere peso. È stato dimostrato che la caffeina e l'EGCG promuovono la combustione dei grassi.
10. Diffondere l'assunzione di proteine durante il giorno
Per quanto riguarda le proteine, non è solo l'assunzione giornaliera totale che conta.
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Il consumo di proteine durante la giornata offre diverse opportunità per aumentare il metabolismo attraverso l'effetto termico del cibo (TEF).
C'è anche una crescente ricerca che mostra che mangiare proteine ad ogni pasto favorisce la perdita di peso e la ritenzione della massa muscolare.
Gli esperti nel metabolismo delle proteine raccomandano che gli adulti consumino un minimo di 20-30 grammi di proteine per pasto, sulla base di tre pasti al giorno.
Ecco un elenco di 20 cibi deliziosi e ad alto contenuto proteico per aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Riepilogo: per aumentare il tasso metabolico e promuovere la perdita di peso, includendo almeno 20 grammi di proteine ad ogni pasto.
11. Dormi molto
Il sonno è estremamente importante per una buona salute mentale, emotiva e fisica.
Sta anche diventando evidente che non dormire a sufficienza può portare ad un aumento di peso abbassando il tasso metabolico e alterando i livelli ormonali per stimolare l'appetito e l'accumulo di grasso.
Non dormire a sufficienza può essere un fattore che contribuisce nei casi di perdita di peso in stallo.
Uno studio ha rilevato che gli adulti sani che hanno dormito quattro ore a notte per cinque notti di seguito hanno sperimentato una diminuzione media del 2,6% del tasso metabolico a riposo, che è tornato ai livelli di base dopo aver dormito per 12 ore.
Cerca di dormire 7-8 ore a notte per sostenere la perdita di peso e la salute generale.
Riepilogo: un sonno insufficiente può interferire con la perdita di peso riducendo il tasso metabolico e spostando i livelli ormonali per favorire la fame e l'accumulo di grasso.
12. Sii il più attivo possibile
Sebbene l'allenamento sia essenziale, anche altri fattori influenzano le calorie bruciate ogni giorno.
Ad esempio, il tuo tasso metabolico aumenta in risposta a irrequietezza, cambio di postura e tipi simili di attività fisica.
Questi tipi di attività sono noti come termogenesi dell'attività senza esercizio o NEAT.
La ricerca ha dimostrato che la NEAT può influire in modo significativo sul tasso metabolico, sebbene la quantità vari in modo significativo da persona a persona.
Uno studio ha rilevato che rispetto allo stare sdraiati, i tassi metabolici delle persone sono aumentati in media del 54% quando si agitano seduti e di un enorme 94% quando si agita in piedi.
Un modo semplice per aumentare il tuo NEAT è alzarsi più spesso, anche usando una scrivania in piedi.
Un altro studio ha rilevato che le persone che stavano in piedi invece di sedersi durante la parte pomeridiana della loro giornata lavorativa hanno bruciato in media quasi 200 calorie in più.
Riepilogo: aumentare l'attività fisica quotidiana senza esercizio può aiutare ad aumentare il tasso metabolico e promuovere la perdita di peso.
13. Mangia verdure ad ogni pasto
Le verdure sono l'alimento ideale per dimagrire.
La maggior parte delle verdure è povera di calorie e carboidrati, ricca di fibre e ricca di nutrienti benefici.
Gli studi hanno scoperto che le diete che includono molte verdure tendono a produrre la perdita di peso più tremenda.
Sfortunatamente, molte persone non ricevono abbastanza cibi adatti alla perdita di peso.
Tuttavia, aggiungere un contorno di verdure, pomodori o altre verdure cotte o crude a qualsiasi pasto, compresa la colazione, è facile.
Ecco un elenco di verdure sane a basso contenuto di carboidrati da includere durante i pasti:
Riepilogo: le verdure sono ricche di nutrienti essenziali ma a basso contenuto di calorie e carboidrati. Includerli ad ogni pasto può aiutarti a invertire un plateau di perdita di peso.
14. Non fare affidamento solo sulla bilancia
Sperare sulla bilancia fa probabilmente parte della tua routine quotidiana quando cerchi di perdere peso.
Tuttavia, è essenziale rendersi conto che la lettura della scala potrebbe non riflettere accuratamente i tuoi progressi, come i cambiamenti nella composizione corporea.
Piuttosto che perdere peso, il tuo obiettivo è la perdita di grasso. Se ti alleni regolarmente, potresti sviluppare muscoli, che sono più densi del grasso e occupano meno spazio nel tuo corpo.
Quindi, se il peso della bilancia non si muove, potresti costruire muscoli e perdere grasso, pur mantenendo un peso stabile.
Inoltre, potresti trattenere l'acqua per diversi motivi, comprese le tue scelte dietetiche. Tuttavia, il motivo più comune riguarda i cambiamenti ormonali che influenzano l'equilibrio dei liquidi, in particolare nelle donne.
Fortunatamente, puoi adottare diverse strategie per aiutare a perdere peso in acqua.
Inoltre, invece di concentrarti esclusivamente sul numero sulla bilancia, valuta come ti senti e come si adattano i tuoi vestiti. È anche una buona idea misurarti mensilmente per mantenerti motivato quando la tua perdita di peso sembra essersi bloccata.
Riepilogo: il peso della bilancia potrebbe non riflettere una perdita di grasso corporeo, principalmente se ti alleni o soffri di ritenzione di liquidi. Valuta come ti senti, come ti stanno i vestiti e se le tue misure sono invece cambiate.
Riepilogo
Gli altipiani di perdita di peso possono essere frustranti e demoralizzanti.
Tuttavia, sono una parte normale del processo di perdita di peso. Quasi tutti sperimentano uno stallo ad un certo punto del loro viaggio di perdita di peso.
Fortunatamente, puoi adottare diverse strategie per ricominciare a perdere peso e raggiungere in sicurezza il tuo peso obiettivo.
