Se vuoi aumentare le tue difese immunitarie, potresti chiederti come aiutare il tuo corpo a combattere le malattie.
Anche se rafforzare le tue difese immunitarie è più facile a dirsi che a farsi, diversi cambiamenti nella dieta e nello stile di vita possono rafforzare le difese naturali del tuo corpo e aiutarti a combattere gli agenti patogeni o gli organismi che causano malattie.
Ecco 9 consigli per rafforzare le tue difese immunitarie in modo naturale.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucine1. Dormi a sufficienza
Il sonno e l’immunità sono strettamente legati.
Un sonno inadeguato o di scarsa qualità è legato a una maggiore predisposizione alle malattie.
In uno studio condotto su 164 adulti sani, coloro che dormivano meno di 6 ore ogni notte avevano maggiori probabilità di prendere il raffreddore rispetto a coloro che dormivano 6 o più ore ogni notte.
Riposare adeguatamente può rafforzare la tua immunità naturale. Inoltre, quando sei malato puoi dormire di più per permettere al tuo sistema immunitario di combattere meglio la malattia.
Gli adulti dovrebbero cercare di dormire 7 o più ore a notte, mentre gli adolescenti hanno bisogno di 8-10 ore e i bambini più piccoli e i neonati fino a 14 ore.
Se hai problemi a dormire, prova a limitare il tempo trascorso davanti allo schermo per un’ora prima di andare a letto, perché la luce blu emessa dal telefono, dalla TV e dal computer può disturbare il ritmo circadiano o il ciclo naturale di veglia e sonno del tuo corpo.
Altri consigli per l’igiene del sonno sono quelli di dormire in una stanza completamente buia o di usare una maschera per il sonno, di andare a letto alla stessa ora ogni sera e di fare regolarmente attività fisica.
Riepilogo: Un sonno inadeguato può aumentare il rischio di ammalarsi. La maggior parte degli adulti dovrebbe dormire almeno 7 ore a notte.
2. Mangia più alimenti vegetali integrali
Gli alimenti vegetali integrali come frutta, verdura, noci, semi e legumi sono ricchi di nutrienti e antiossidanti che possono darti una marcia in più contro gli agenti patogeni dannosi.
Gli antiossidanti contenuti in questi alimenti aiutano a ridurre l’infiammazione combattendo i composti instabili chiamati radicali liberi, che possono causare infiammazioni quando si accumulano nel corpo a livelli elevati.
L’infiammazione cronica è collegata a numerose condizioni di salute, tra cui le malattie cardiache, l’Alzheimer e alcuni tipi di cancro.
Nel frattempo, le fibre contenute negli alimenti vegetali alimentano il microbioma intestinale, ovvero la comunità di batteri sani presenti nell’intestino. Un microbioma intestinale robusto può migliorare le tue difese immunitarie e aiutare a evitare che agenti patogeni dannosi entrino nel tuo corpo attraverso il tratto digestivo.
Inoltre, la frutta e la verdura sono ricche di sostanze nutritive come la vitamina C, che può ridurre la durata del raffreddore.
Riepilogo: Diversi alimenti vegetali integrali contengono antiossidanti, fibre e vitamina C, tutti elementi che possono ridurre la tua suscettibilità alle malattie.
3. Mangia più grassi sani
I grassi sani, come quelli presenti nell’olio d’oliva e nel salmone, possono aumentare la risposta immunitaria dell’organismo agli agenti patogeni riducendo l’infiammazione.
Sebbene l’infiammazione di basso livello sia una risposta normale allo stress o alle lesioni, l’infiammazione cronica può sopprimere il tuo sistema immunitario.
L’olio d’oliva, altamente antinfiammatorio, è collegato a una diminuzione del rischio di malattie croniche come le cardiopatie e il diabete di tipo 2. Inoltre, le sue proprietà antinfiammatorie possono aiutare il tuo corpo a combattere i batteri e i virus nocivi che causano le malattie.
Gli acidi grassi omega-3, come quelli contenuti nel salmone e nei semi di chia, combattono anche le infiammazioni.
Riepilogo: I grassi sani come l’olio d’oliva e gli omega-3 sono altamente antinfiammatori. Poiché l’infiammazione cronica può sopprimere il sistema immunitario, questi grassi possono combattere naturalmente le malattie.
4. Mangia più cibi fermentati o assumi un integratore di probiotici.
I cibi fermentati sono ricchi di batteri benefici chiamati probiotici, che popolano il tuo tratto digestivo.
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Questi alimenti includono yogurt, crauti, kimchi, kefir e natto.
La ricerca suggerisce che una rete fiorente di batteri intestinali può aiutare le cellule immunitarie a distinguere tra le cellule normali e sane e gli organismi invasori dannosi.
In uno studio di 3 mesi su 126 bambini, quelli che hanno bevuto solo 2,4 once (70 mL) di latte fermentato al giorno hanno avuto circa il 20% in meno di malattie infettive infantili, rispetto a un gruppo di controllo.
Se non mangi regolarmente cibi fermentati, un’altra opzione è rappresentata dagli integratori di probiotici.
In uno studio di 28 giorni condotto su 152 persone infettate da rhinovirus, coloro che sono stati integrati con il probiotico Bifidobacterium animalis hanno avuto una risposta immunitaria più forte e livelli più bassi di virus nel muco nasale rispetto al gruppo di controllo.
Riepilogo: La salute dell’intestino e l’immunità sono profondamente interconnesse. Gli alimenti fermentati e i probiotici possono rafforzare il tuo sistema immunitario aiutandolo a identificare e a colpire gli agenti patogeni dannosi.
5. Limita gli zuccheri aggiunti
Ricerche emergenti suggeriscono che gli zuccheri aggiunti e i carboidrati raffinati possono contribuire in modo sproporzionato al sovrappeso e all’obesità.
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L’obesità può anche aumentare il rischio di ammalarsi.
Secondo uno studio osservazionale condotto su circa 1.000 persone, le persone affette da obesità a cui è stato somministrato il vaccino antinfluenzale avevano il doppio delle probabilità di contrarre l’influenza rispetto alle persone non affette da obesità che hanno ricevuto il vaccino.
Ridurre l’assunzione di zucchero può diminuire l’infiammazione e favorire la perdita di peso, riducendo così il rischio di condizioni di salute croniche come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
Dato che l’obesità, il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache possono indebolire il sistema immunitario, limitare gli zuccheri aggiunti è una parte importante di una dieta che rafforza il sistema immunitario.
Dovresti cercare di limitare l’assunzione di zucchero a meno del 5% delle calorie giornaliere. Ciò equivale a circa 2 cucchiai (25 grammi) di zucchero per una persona che segue una dieta da 2.000 calorie.
Riepilogo: Gli zuccheri aggiunti contribuiscono in modo significativo all’obesità, al diabete di tipo 2 e alle malattie cardiache, tutti fattori che possono sopprimere il tuo sistema immunitario. Ridurre l’assunzione di zuccheri può diminuire l’infiammazione e il rischio di queste patologie.
6. Fai esercizio fisico moderato
Sebbene l’esercizio fisico intenso e prolungato possa sopprimere il tuo sistema immunitario, l’esercizio fisico moderato può dargli una spinta in più.
Gli studi indicano che anche una sola sessione di esercizio fisico moderato può aumentare l’efficacia dei vaccini nelle persone con un sistema immunitario compromesso.
Inoltre, l’esercizio fisico regolare e moderato può ridurre l’infiammazione e aiutare le cellule immunitarie a rigenerarsi regolarmente.
Esempi di attività fisica moderata sono la camminata veloce, il ciclismo costante, il jogging, il nuoto e l’escursionismo leggero. La maggior parte delle persone dovrebbe puntare ad almeno 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana.
Riepilogo: L’esercizio fisico moderato può ridurre l’infiammazione e promuovere un sano ricambio delle cellule immunitarie. Fare jogging, andare in bicicletta, camminare, nuotare e fare escursioni è un’ottima opzione.
7. Rimani idratato
L’idratazione non ti protegge necessariamente da germi e virus, ma prevenire la disidratazione è importante per la tua salute generale.
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La disidratazione può causare mal di testa e ostacolare le prestazioni fisiche, la concentrazione, l’umore, la digestione e la funzionalità cardiaca e renale. Queste complicazioni possono aumentare la tua suscettibilità alle malattie.
Per evitare la disidratazione, dovresti bere ogni giorno una quantità di liquidi tale da rendere l’urina di colore giallo pallido. L’acqua è consigliata perché è priva di calorie, additivi e zuccheri.
Anche se il tè e i succhi di frutta sono idratanti, è meglio limitare l’assunzione di succhi di frutta e tè zuccherati a causa del loro elevato contenuto di zuccheri.
Come linea guida generale, dovresti bere quando hai sete e smettere quando non ne hai più. Potresti aver bisogno di più liquidi se svolgi un’attività fisica intensa, lavori all’aperto o vivi in un clima caldo.
È importante notare che gli anziani iniziano a perdere la voglia di bere, poiché il loro corpo non segnala adeguatamente la sete. Gli anziani devono bere regolarmente anche se non sentono sete.
Riepilogo: Dato che la disidratazione può renderti più suscettibile alle malattie, assicurati di bere molta acqua ogni giorno.
8. Gestisci i tuoi livelli di stress
Alleviare lo stress e l’ansia è fondamentale per la salute del sistema immunitario.
Lo stress a lungo termine favorisce l’infiammazione e gli squilibri nella funzione delle cellule immunitarie.
In particolare, lo stress psicologico prolungato può sopprimere la risposta immunitaria nei bambini.
Tra le attività che possono aiutarti a gestire lo stress ci sono la meditazione, l’esercizio fisico, il journaling, lo yoga e altre pratiche di mindfulness. Potresti anche trarre beneficio dal consultare un consulente o un terapeuta autorizzato, sia virtualmente che di persona.
Riepilogo: Abbassare i livelli di stress attraverso la meditazione, lo yoga, l’esercizio fisico e altre pratiche può aiutare il tuo sistema immunitario a funzionare correttamente.
9. Integrare saggiamente
È facile ricorrere agli integratori se si sentono affermazioni sulla loro capacità di trattare o prevenire la COVID-19.
Tuttavia, queste affermazioni sono infondate e non veritiere.
Secondo il National Institutes of Health (NIH), non ci sono prove a sostegno dell’uso di alcun integratore per prevenire o curare la COVID-19.
Tuttavia, alcuni studi indicano che i seguenti integratori possono rafforzare la risposta immunitaria generale dell’organismo:
- Vitamina C. Secondo una ricerca condotta su oltre 11.000 persone, l’assunzione di 1.000-2.000 mg di vitamina C al giorno ha ridotto la durata del raffreddore dell'8% negli adulti e del 14% nei bambini. Tuttavia, l’integrazione non ha impedito l’insorgere del raffreddore.
- Vitamina D. La carenza di vitamina D può aumentare le probabilità di ammalarsi, quindi un’integrazione può contrastare questo effetto. Tuttavia, l’assunzione di vitamina D quando i livelli sono già adeguati non sembra apportare ulteriori benefici.
- Zinco. In una ricerca condotta su 575 persone affette da raffreddore comune, l’integrazione con più di 75 mg di zinco al giorno ha ridotto del 33% la durata del raffreddore.%.
- Sambuco. Una piccola revisione ha rilevato che il sambuco potrebbe ridurre i sintomi delle infezioni virali delle vie respiratorie superiori, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
- Echinacea. Uno studio condotto su oltre 700 persone ha rilevato che coloro che hanno assunto l’echinacea si sono ripresi dal raffreddore un po’ più rapidamente rispetto a coloro che hanno ricevuto un placebo o nessun trattamento, ma la differenza era insignificante.
- Aglio. Uno studio di alta qualità, durato 12 settimane e condotto su 146 persone, ha rilevato che l’integrazione con aglio ha ridotto l’incidenza del raffreddore comune di circa il 30%. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Sebbene questi integratori abbiano dimostrato un potenziale negli studi sopra citati, ciò non significa che siano efficaci contro la COVID-19.
Inoltre, gli integratori sono soggetti a errori di etichettatura perché non sono regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA).
Per questo motivo, dovresti acquistare solo integratori che siano stati testati in modo indipendente da organizzazioni terze come United States Pharmacopeia (USP), NSF International e ConsumerLab.
Riepilogo: Sebbene alcuni integratori possano combattere le infezioni virali, nessuno ha dimostrato di essere efficace contro la COVID-19. Se decidi di assumere un integratore, assicurati di acquistare prodotti che siano stati testati da terzi.
Sommario
Oggi puoi apportare diverse modifiche allo stile di vita e all’alimentazione per rafforzare il tuo sistema immunitario.
Tra questi, ridurre l’assunzione di zuccheri, rimanere idratati, allenarsi regolarmente, dormire adeguatamente e gestire i livelli di stress.
Sebbene nessuno di questi suggerimenti sia in grado di prevenire la COVID-19, possono rafforzare le difese del tuo organismo contro gli agenti patogeni dannosi.
