L’anguria (Citrullus lanatus) è un frutto grande e dolce originario dell’Africa meridionale. È imparentato con il melone, la zucchina, la zucca e il cetriolo.
L’anguria è ricca di acqua e sostanze nutritive, contiene pochissime calorie ed è straordinariamente rinfrescante.
Inoltre, è una buona fonte alimentare di citrullina e licopene, due potenti composti vegetali.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineQuesto succoso melone può avere diversi benefici per la salute, tra cui la riduzione della pressione sanguigna, il miglioramento della sensibilità all’insulina e la riduzione dell’indolenzimento muscolare.
Sebbene l’anguria venga consumata prevalentemente fresca, può anche essere congelata, trasformata in succo o aggiunta ai frullati.
Questo articolo ti spiega tutto quello che c’è da sapere sull’anguria.
Dati nutrizionali dell’anguria
L’anguria è composta principalmente da acqua (91%) e carboidrati (7,5%). Non fornisce quasi nessuna proteina o grasso ed è molto povera di calorie.
I nutrienti contenuti in 2/3 di tazza (100 grammi) di anguria cruda sono:
- Calorie: 30
- Acqua: 91%
- Proteine: 0,6 grammi
- Carboidrati: 7,6 grammi
- Zucchero: 6,2 grammi
- Fibra: 0,4 grammi
- Grassi: 0,2 grammi
Carboidrati
L’anguria contiene 12 grammi di carboidrati per tazza (152 grammi di carboidrati).
I carboidrati sono per lo più zuccheri semplici, come il glucosio, il fruttosio e il saccarosio. L’anguria fornisce anche una piccola quantità di fibre.
L’indice glicemico delle angurie, che misura la velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti, varia da 72 a 80, un valore elevato.
Tuttavia, ogni porzione di anguria è relativamente povera di carboidrati, quindi il suo consumo non dovrebbe influire in modo significativo sui livelli di zucchero nel sangue.
Fibre
L’anguria è una fonte povera di fibre: ne fornisce solo 0,4 grammi per 2/3 di tazza (100 grammi).
Tuttavia, il suo contenuto di fruttosio è considerato ad alto contenuto di FODMAP, ovvero carboidrati fermentabili a catena corta.
Mangiare quantità elevate di fruttosio può provocare spiacevoli sintomi digestivi nei soggetti che non sono in grado di digerirli completamente, come quelli che soffrono di malassorbimento del fruttosio.
Riepilogo: L’anguria è povera di calorie e fibre e consiste principalmente di acqua e zuccheri semplici. Contiene anche i FODMAP, che in alcune persone causano problemi digestivi.
Vitamine e minerali del cocomero
L’anguria è una buona fonte di vitamina C e una discreta fonte di altre vitamine e minerali.
- Vitamina C. Questo antiossidante è essenziale per la salute della pelle e la funzione immunitaria.
- Potassio. Questo minerale è importante per il controllo della pressione sanguigna e per la salute del cuore.
- Rame. Questo minerale è più abbondante nei cibi vegetali e spesso è carente nella dieta occidentale.
- Vitamina B5. Conosciuta anche come acido pantotenico, questa vitamina si trova in qualche misura in quasi tutti gli alimenti.
- Vitamina A. L’anguria contiene beta-carotene, che il tuo corpo può trasformare in vitamina A.
Riepilogo: L’anguria è una buona fonte di vitamina C e contiene discrete quantità di potassio, rame, vitamina B5 e vitamina A (dal beta-carotene).
Altri composti vegetali
L’anguria è una scarsa fonte di antiossidanti rispetto ad altri frutti.
Tuttavia, è ricco dell’aminoacido citrullina e dell’antiossidante licopene, che hanno numerosi benefici per la salute.
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Citrullina
L’anguria è la fonte alimentare più ricca di aminoacido citrullina. La quantità maggiore si trova nella scorza bianca che circonda la polpa.
Nel tuo corpo, la citrullina viene trasformata nell’aminoacido essenziale arginina.
Sia la citrullina che l’arginina svolgono un ruolo importante nella sintesi dell’ossido nitrico, che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna dilatando e rilassando i vasi sanguigni.
L’arginina è importante anche per molti organi, come i polmoni, i reni, il fegato, il sistema immunitario e riproduttivo, e ha dimostrato di facilitare la guarigione delle ferite.
Alcuni studi hanno dimostrato che il succo di anguria è una buona fonte di citrullina e può aumentare notevolmente i livelli ematici di citrullina e arginina.
Sebbene l’anguria sia una delle migliori fonti alimentari di citrullina, dovresti consumarne circa 15 tazze (2,3 kg) in una volta sola per soddisfare la dose giornaliera raccomandata di arginina.
Licopene
L’anguria è la più nota fonte fresca di licopene, un potente antiossidante responsabile del suo colore rosso.
L’anguria fresca è una fonte di licopene migliore dei pomodori.
Studi sull’uomo dimostrano che il succo di anguria fresco aumenta efficacemente i livelli ematici di licopene e beta-carotene.
Il tuo corpo utilizza il licopene in una certa misura per formare il beta-carotene, che viene poi convertito in vitamina A.
Riepilogo: L’anguria è una buona fonte dell’aminoacido citrullina e dell’antiossidante licopene, che svolgono ruoli importanti per il tuo organismo.
I benefici dell’anguria per la salute
Le angurie e il loro succo sono collegati a diversi benefici per la salute.
Abbassare la pressione sanguigna
L’ipertensione arteriosa è un importante fattore di rischio per le malattie croniche e la morte prematura.
L’anguria è una buona fonte di citrullina, che viene convertita in arginina dall’organismo. Entrambi questi aminoacidi favoriscono la produzione di ossido nitrico.
L’ossido nitrico è una molecola gassosa che provoca il rilassamento e la dilatazione dei piccoli muscoli che circondano i vasi sanguigni. Questo porta a una riduzione della pressione sanguigna.
L’integrazione con l’anguria o il suo succo può ridurre la pressione sanguigna e la rigidità delle arterie nelle persone con pressione alta.
Riduzione della resistenza all’insulina
L’insulina è un ormone vitale per il tuo corpo che controlla la glicemia.
L’insulino-resistenza è la condizione in cui le cellule diventano resistenti agli effetti dell’insulina. Questo può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue ed è collegato alla sindrome metabolica e al diabete di tipo 2.
In alcuni studi, il succo di anguria e l’assunzione di arginina sono associati a una riduzione della resistenza all’insulina.
Riduzione dell’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio
L’indolenzimento muscolare è un effetto collaterale ben noto dell’esercizio fisico intenso.
Uno studio ha dimostrato che il succo di anguria riduce efficacemente l’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio fisico.
Le ricerche sul succo di anguria (o citrullina) e le prestazioni negli esercizi danno risultati contrastanti. Uno studio non ha riscontrato alcun effetto, mentre un altro ha osservato un miglioramento delle prestazioni in individui non allenati, ma non ben allenati.
Riepilogo: L’anguria può ridurre la pressione sanguigna e la resistenza all’insulina di alcune persone. È anche collegata a una riduzione dell’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio fisico.
Effetti negativi dei cocomeri
La maggior parte delle persone tollera bene l’anguria.
Tuttavia, in alcuni individui può causare reazioni allergiche o problemi digestivi.
Allergia
L’allergia all’anguria è rara e di solito è associata alla sindrome orale allergica nei soggetti sensibili al polline.
I sintomi includono prurito alla bocca e alla gola e gonfiore delle labbra, della bocca, della lingua, della gola e/o delle orecchie.
FODMAP
L’anguria contiene quantità relativamente elevate di fruttosio, un tipo di FODMAP che alcune persone non digeriscono completamente.
I FODMAP, come il fruttosio, possono causare spiacevoli sintomi digestivi, come gonfiore, gas, crampi allo stomaco, diarrea e costipazione.
I soggetti sensibili ai FODMAP, come quelli affetti da sindrome dell’intestino irritabile (IBS), dovrebbero evitare le angurie.
Riepilogo: L’allergia all’anguria è rara ma esiste. Questo frutto contiene anche i FODMAP, che possono causare spiacevoli sintomi digestivi.
Sommario
L’anguria è un frutto eccezionalmente sano.
È ricco di citrullina e licopene, due potenti composti vegetali legati alla riduzione della pressione sanguigna, al miglioramento della salute metabolica e alla diminuzione dell’indolenzimento muscolare dopo l’esercizio.
Inoltre, è dolce, delizioso e ricco di acqua, il che lo rende eccellente per mantenere l’idratazione.
Per la maggior parte delle persone, l’anguria è un’aggiunta perfetta a una dieta sana.
