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Vitamine idrosolubili: Complesso C e B

Una panoramica completa delle vitamine idrosolubili

Le vitamine idrosolubili presenti nella dieta umana sono nove. Questo articolo le esamina in dettaglio, indicandoti le fonti migliori e le quantità necessarie.

Basato sull'evidenza
Questo articolo si basa su prove scientifiche, scritte da esperti e verificate da esperti.
Esaminiamo entrambi i lati dell'argomento e ci sforziamo di essere obiettivi, imparziali e onesti.
Vitamine idrosolubili: Una panoramica completa
Ultimo aggiornamento il 23 settembre 2023 e ultima revisione da parte di un esperto il 1 agosto 2022.

Le vitamine sono spesso classificate in base alla loro solubilità.

Vitamine idrosolubili: Una panoramica completa

La maggior parte di esse si scioglie in acqua e sono chiamate vitamine idrosolubili. Al contrario, ci sono solo quattro vitamine liposolubili, che si sciolgono nell’olio (grasso liquido).

L’alimentazione umana contiene nove vitamine idrosolubili:

Qual è il tuo obiettivo principale?

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A differenza delle vitamine liposolubili, le vitamine idrosolubili non vengono generalmente immagazzinate nell’organismo. Per questo motivo, devi cercare di assumerle regolarmente con la dieta.

Questo articolo fornisce una panoramica dettagliata delle vitamine idrosolubili: le loro funzioni, i benefici per la salute, le fonti alimentari, l’assunzione raccomandata e molto altro ancora.

Tiamina (vitamina B1)

La tiamina, nota anche come vitamina B1, è stata la prima vitamina idrosolubile ad essere descritta scientificamente.

Tipi di vitamina B1

Esistono molte forme di tiamina, tra cui:

Ruolo e funzione della vitamina B1

Come le altre vitamine del gruppo B, la tiamina è un coenzima dell’organismo. Questo vale per tutte le sue forme attive, ma la tiamina pirofosfato è la più importante.

I coenzimi sono piccoli composti che aiutano gli enzimi a innescare reazioni chimiche che altrimenti non avverrebbero da sole.

La tiamina è coinvolta in molte reazioni chimiche essenziali. Ad esempio, aiuta a convertire i nutrienti in energia e favorisce la formazione degli zuccheri.

Niacina (vitamina B3): benefici, fonti di cibo, sicurezza e altro
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Fonti alimentari di vitamina B1

Le fonti alimentari più ricche di tiamina sono le noci, i semi, i cereali integrali, il fegato e la carne di maiale.

Al contrario, frutta, verdura e latticini in genere non forniscono molta tiamina.

Assunzione raccomandata di vitamina B1

L’elenco seguente mostra la dose giornaliera raccomandata (RDA) per la tiamina.

La RDA per i bambini non è stata stabilita. La tabella mostra invece l’assunzione adeguata. L’apporto adeguato è simile alla RDA, ma si basa su prove più deboli.

Carenza di vitamina B1

La carenza è rara, ma alti livelli di zucchero nel sangue possono aumentare l’eliminazione di tiamina attraverso le urine, aumentando il fabbisogno e il rischio di carenza. I livelli di tiamina possono essere ridotti del 75-76% nelle persone affette da diabete di tipo 1 e di tipo 2.

Le persone affette da alcolismo sono anche a maggior rischio di carenza a causa di una dieta povera e di un ridotto assorbimento di tiamina.

Una grave carenza può portare a disturbi noti come beriberi e sindrome di Wernicke-Korsakoff.

Questi disturbi sono associati a vari sintomi, tra cui anoressia, perdita di peso, alterazione delle funzioni neurali, problemi mentali, debolezza muscolare e ingrossamento del cuore.

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Effetti collaterali e tossicità della vitamina B1

La tiamina è considerata sicura. Non sono stati segnalati effetti negativi in seguito al consumo di elevate quantità di tiamina da alimenti o integratori.

Questo è dovuto in parte al fatto che la tiamina in eccesso viene rapidamente eliminata dall’organismo con l’urina.

Di conseguenza, il livello di assunzione superiore tollerabile di tiamina non è stato stabilito. Tuttavia, questo non esclude possibili sintomi di tossicità in caso di assunzioni molto elevate.

I benefici degli integratori di vitamina B1

Non ci sono prove che gli integratori di tiamina siano utili alle persone sane che ne assumono quantità adeguate con la dieta.

Ma per coloro che hanno livelli elevati di zucchero nel sangue o uno scarso stato di tiamina, gli integratori ad alto dosaggio possono ridurre la glicemia e la pressione sanguigna.

Inoltre, un basso apporto di tiamina è stato associato a diversi altri disturbi, come il glaucoma, la depressione e la fibromialgia. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni definitive.

Riepilogo della vitamina B1

La tiamina, nota anche come vitamina B1, è stata la prima vitamina B ad essere scoperta.

Come le altre vitamine del gruppo B, la tiamina agisce come coenzima. È essenziale per molti processi metabolici, tra cui la conversione dei nutrienti in energia.

Le fonti alimentari più ricche di tiamina sono il fegato, la carne di maiale, i semi e i cereali integrali. La carenza è rara, ma il diabete e l’eccessiva assunzione di alcol aumentano il rischio. Una carenza grave può causare malattie come il beriberi e la sindrome di Wernicke-Korsakoff.

Gli integratori di tiamina ad alto dosaggio non sembrano avere effetti negativi e il livello massimo di assunzione tollerabile non è stato stabilito. Tuttavia, gli integratori non sembrano apportare benefici a coloro che ne assumono quantità adeguate con la dieta.

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Riboflavina (vitamina B2)

La riboflavina è l’unica vitamina idrosolubile utilizzata come colorante alimentare. Prende il nome dal suo colore: la parola latina flavus significa “giallo”.”

Tipi di vitamina B2

Oltre alla riboflavina, le sostanze alimentari note come flavoproteine rilasciano la riboflavina durante la digestione.

Due delle flavoproteine più comuni sono la flavina adenina dinucleotide e la flavina mononucleotide. Si trovano in un’ampia gamma di alimenti.

Ruolo e funzione della vitamina B2

La riboflavina funge da coenzima in diverse reazioni chimiche.

Come la tiamina, partecipa alla conversione dei nutrienti in energia. È inoltre necessaria per convertire la vitamina B6 nella sua forma attiva e per convertire il triptofano in niacina (vitamina B3).

Fonti alimentari di vitamina B2

Anche l’estratto di lievito spalmabile è eccezionalmente ricco di riboflavina: ne contiene circa 18 mg ogni 100 grammi. Altre buone fonti di riboflavina sono uova, verdure a foglia, broccoli, latte, legumi, funghi e carne.

Inoltre, la riboflavina viene spesso aggiunta ai cereali per la colazione e viene utilizzata come colorante alimentare giallo-arancio.

Assunzione raccomandata di vitamina B2

L’elenco che segue mostra l’RDA o apporto adeguato di riboflavina. Questi valori rappresentano l’assunzione giornaliera sufficiente a soddisfare il fabbisogno della maggior parte delle persone.

Carenza di vitamina B2

La carenza di riboflavina è molto rara nei paesi sviluppati. Tuttavia, una dieta scorretta, l’età avanzata, le malattie polmonari e l’alcolismo possono aumentare il rischio.

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Una carenza grave provoca una condizione nota come ariboflavinosi, caratterizzata da mal di gola, lingua infiammata, anemia e problemi alla pelle e agli occhi.

Inoltre ostacola il metabolismo della vitamina B6 e la conversione del triptofano in niacina.

Effetti collaterali e tossicità della vitamina B2

Un elevato apporto di riboflavina con la dieta o con un supplemento non ha effetti noti sulla tossicità.

L’assorbimento diventa meno efficiente a dosi più elevate. Inoltre, quantità minime vengono immagazzinate nei tessuti corporei e l’eccesso di riboflavina viene espulso dall’organismo con l’urina.

Di conseguenza, non è stato stabilito il livello massimo di assunzione sicura di riboflavina.

I benefici degli integratori di vitamina B2

Nella maggior parte dei casi, gli integratori di riboflavina non apportano benefici alle persone che ne assumono già una quantità sufficiente con l’alimentazione.

Tuttavia, gli integratori di riboflavina a basso dosaggio possono ridurre la pressione sanguigna e il rischio di malattie cardiache nelle persone geneticamente predisposte. Si pensa che possano ridurre i livelli elevati di omocisteina nelle persone con due copie del gene MTHFR 677TT.

Anche dosi più elevate di riboflavina, come 200 mg due volte al giorno, possono ridurre l’emicrania.

Riepilogo della vitamina B2

La riboflavina, nota anche come vitamina B2, è un coenzima con diverse funzioni essenziali. Ad esempio, è necessaria per convertire i nutrienti in energia.

Si trova in diversi alimenti, le sue fonti più ricche sono il fegato, la carne, i latticini, le uova, le verdure a foglia, le mandorle e i legumi.

La carenza è praticamente sconosciuta tra le persone sane dei paesi occidentali, anche se le malattie e le cattive abitudini di vita possono aumentare il rischio.

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Gli integratori di riboflavina ad alto dosaggio non hanno effetti negativi, ma di solito sono utili solo a chi ne è carente. Tuttavia, è stato dimostrato che possono ridurre l’emicrania o il rischio di malattie cardiache in persone geneticamente predisposte.

Niacina (vitamina B3)

La niacina, nota anche come vitamina B3, è l’unica vitamina B che il tuo corpo può produrre a partire da un altro nutriente, l’aminoacido triptofano.

Tipi di vitamina B3

La niacina è un gruppo di sostanze nutritive correlate. Le forme più comuni sono:

Il composto nicotinamide riboside ha anche un’attività vitaminica B3. Si trova in tracce nelle proteine del siero di latte e nel lievito di birra.

Ruolo e funzione della vitamina B3

Tutte le forme alimentari di niacina vengono infine convertite in nicotinammide adenina dinucleotide (NAD+) o nicotinammide adenina dinucleotide fosfato (NADP+), che agiscono da coenzimi.

Come le altre vitamine del gruppo B, funziona come coenzima nell’organismo, svolgendo un ruolo essenziale nella funzione cellulare e agendo come antiossidante.

Uno dei suoi ruoli più importanti è quello di guidare un processo metabolico noto come glicolisi, l’estrazione di energia dal glucosio (zucchero).

Fonti alimentari di vitamina B3

L’estratto di lievito da spalmare è eccezionalmente ricco di niacina: ne fornisce circa 128 mg ogni 100 grammi.

Altre buone fonti sono il pesce, il pollo, le uova, i latticini e i funghi. La niacina viene anche aggiunta ai cereali per la colazione e alla farina.

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Inoltre, il tuo corpo può sintetizzare la niacina a partire dall’aminoacido triptofano. Gli scienziati hanno stimato che 60 mg di triptofano possono essere utilizzati per creare 1 mg di niacina.

Assunzione raccomandata di vitamina B3

L’elenco che segue mostra l’RDA o apporto adeguato di niacina. Questi valori rappresentano la quantità stimata di niacina che la maggior parte delle persone (97,5%) deve assumere ogni giorno con la dieta.

Indica anche il limite di assunzione superiore tollerabile (UL), ovvero la massima dose giornaliera considerata sicura per la maggior parte delle persone.

Neonati (0-6 mesi)

Neonati (7-12 mesi)

Bambini (1-3 anni)

Bambini (4-8 anni)

Bambini (9-13 anni)

Donne (14+ anni)

Uomini (14+ anni)

Gravidanza

Allattamento

Carenza di vitamina B3

La carenza di niacina, nota come pellagra, è poco comune nei paesi sviluppati.

I sintomi principali della pellagra sono pelle infiammata, afte, diarrea, insonnia e demenza. Come tutte le malattie da carenza, è fatale se non viene curata.

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Fortunatamente, puoi ottenere facilmente tutta la niacina di cui hai bisogno da una dieta variegata.

La carenza è molto più comune nei paesi in via di sviluppo, dove le persone seguono di solito diete poco diversificate.

I cereali sono particolarmente poveri di niacina disponibile, poiché la maggior parte di essa è legata alle fibre sotto forma di niacitina.

Tuttavia, il tuo corpo può sintetizzarla a partire dall’aminoacido triptofano. Di conseguenza, una grave carenza di niacina può essere spesso evitata con una dieta ad alto contenuto proteico.

Effetti collaterali e tossicità della vitamina B3

La niacina presente in natura negli alimenti non sembra avere alcun effetto negativo.

Tuttavia, dosi elevate di niacina possono causare vampate di niacina, nausea, vomito, irritazione allo stomaco e danni al fegato.

La vampata di niacina è un effetto collaterale degli integratori di acido nicotinico a rilascio immediato. È caratterizzato da un rossore sul viso, sul collo, sulle braccia e sul petto.

I danni al fegato sono associati all’uso a lungo termine di dosi molto elevate (3-9 grammi al giorno) di acido nicotinico a rilascio prolungato o lento.

Inoltre, l’assunzione di integratori di niacina per lungo tempo può aumentare la resistenza all’insulina e innalzare i livelli di zucchero nel sangue.

L’acido nicotinico può anche aumentare i livelli circolanti di acido urico, peggiorando i sintomi nelle persone predisposte alla gotta.

I benefici degli integratori di vitamina B3

Gli integratori di acido nicotinico a dosi che vanno da 1.300 a 2.000 mg al giorno sono comunemente utilizzati per normalizzare i livelli di lipidi nel sangue.

Riducono i livelli elevati di colesterolo “cattivo” a bassa densità (LDL) e aumentano i livelli di colesterolo “buono” ad alta densità (HDL) quando sono bassi. Anche i livelli di trigliceridi possono diminuire in chi assume gli integratori.

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Alcuni studi suggeriscono anche che l’acido nicotinico riduca il rischio di malattie cardiache, ma i suoi benefici sono controversi e i risultati degli studi sono stati incoerenti.

Le prove preliminari indicano anche che gli integratori di niacina possono migliorare la cognizione, ma sono necessari ulteriori studi prima di poter fare affermazioni forti.

Riassunto della vitamina B3

La niacina, nota anche come vitamina B3, è un gruppo di due composti correlati: la niacinamide e l’acido nicotinico. Svolgono molte funzioni vitali per l’organismo.

La niacina si trova in molti alimenti diversi, come fegato, pesce, pollame, uova, latticini, semi di girasole e arachidi, per citarne alcuni. Inoltre, viene comunemente aggiunta agli alimenti trasformati come la farina e i cereali per la prima colazione.

La carenza è rara nei paesi occidentali. Le persone che mangiano diete a basso contenuto proteico e poco diversificate sono a maggior rischio.

Gli integratori di acido nicotinico ad alte dosi sono comunemente utilizzati per normalizzare i livelli di lipidi nel sangue, anche se alcuni scienziati dubitano dei benefici della vitamina per la salute del cuore.

Ma gli integratori possono avere anche effetti collaterali negativi, come danni al fegato, riduzione della sensibilità all’insulina e perdita di niacina.

Acido pantotenico (vitamina B5)

L’acido pantotenico si trova praticamente in tutti gli alimenti. Il suo nome deriva dalla parola greca pantothen, che significa “da ogni parte”.”

Tipi di vitamina B5

Molteplici forme di acido pantotenico o composti rilasciano la forma attiva della vitamina quando vengono digeriti. Oltre all’acido pantotenico libero, questi includono:

Ruolo e funzione della vitamina B5

L’acido pantotenico svolge un ruolo fondamentale in un’ampia gamma di funzioni metaboliche.

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È necessario per formare il coenzima A, necessario per sintetizzare gli acidi grassi, gli aminoacidi, gli ormoni steroidei, i neurotrasmettitori e altri composti importanti.

Fonti alimentari di vitamina B5

L’acido pantotenico si trova praticamente in tutti gli alimenti.

Altre fonti ricche sono il lievito di birra, i funghi shiitake, il caviale, i reni, il pollo, il manzo e il tuorlo d’uovo.

Anche diversi alimenti vegetali sono buone fonti. Oltre a quelli già citati, questi includono ortaggi a radice, cereali integrali, pomodori e broccoli.

Come molte altre vitamine del gruppo B, l’acido pantotenico viene spesso aggiunto ai cereali per la prima colazione.

Assunzione raccomandata

L’elenco che segue mostra l’assunzione adeguata (AI) di acido pantotenico per la maggior parte delle persone. La RDA non è stata stabilita.

Carenza di vitamina B5

La carenza di acido pantotenico è rara nei paesi industrializzati. Questa vitamina è così diffusa negli alimenti che la sua carenza è praticamente sconosciuta, tranne nei casi di grave malnutrizione.

Tuttavia, il suo fabbisogno può essere maggiore nelle persone con diabete e in quelle che consumano regolarmente alcolici in quantità eccessive.

Gli studi condotti sugli animali dimostrano che la carenza di acido pantotenico danneggia la maggior parte degli organi. È associata a numerosi sintomi, tra cui intorpidimento, irritabilità, disturbi del sonno, irrequietezza e problemi digestivi.

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Effetti collaterali e tossicità della vitamina B5

L’acido pantotenico non sembra avere effetti negativi a dosi elevate. Il limite superiore tollerabile non è stato stabilito.

Tuttavia, dosi elevate, come 10 grammi al giorno, possono causare disturbi digestivi e diarrea.

Nei topi, la dose letale è stata stimata in circa 4,5 grammi per ogni libbra di peso corporeo (10 grammi per kg), equivalente a 318 grammi per un uomo di 70 kg.

I benefici degli integratori di vitamina B5

Gli studi non hanno fornito alcuna prova di benefici derivanti dall’assunzione di integratori di acido pantotenico in persone che ne assumono quantità adeguate con la dieta.

Sebbene le persone assumano integratori per trattare diversi disturbi, tra cui l’artrite, la secchezza oculare e l’irritazione della pelle, non ci sono prove certe della loro efficacia nel trattamento di questi disturbi.

Riassunto della vitamina B5

L’acido pantotenico, noto anche come vitamina B5, svolge vari ruoli importanti nel metabolismo.

Quasi tutti gli alimenti contengono questa vitamina. Le fonti migliori sono il fegato, i semi di girasole, i funghi, gli ortaggi a radice e i cereali integrali.

Poiché l’acido pantotenico è molto diffuso negli alimenti, la carenza è praticamente sconosciuta e di solito è associata solo a una grave malnutrizione.

Gli integratori sono sicuri e non hanno effetti negativi. Tuttavia, dosi molto elevate possono causare diarrea e altri problemi digestivi.

Sebbene alcune persone assumano regolarmente integratori di acido pantotenico, al momento non ci sono prove certe della loro efficacia nel trattamento delle malattie in coloro che ne assumono quantità adeguate con l’alimentazione.

Vitamina B6

La vitamina B6 è un gruppo di nutrienti necessari per sintetizzare il fosfato piridossale, un coenzima coinvolto in oltre 100 processi metabolici diversi.

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Tipi di vitamina B6

Come le altre vitamine del gruppo B, la vitamina B6 è una famiglia di composti correlati, come ad esempio:

Nel fegato, tutte le forme alimentari di vitamina B6 vengono convertite in piridossale 5-fosfato, la forma attiva della vitamina.

Ruolo e funzione della vitamina B6

Come le altre vitamine del gruppo B, la vitamina B6 agisce come coenzima in numerose reazioni chimiche.

Partecipa alla formazione dei globuli rossi, all’energia e al metabolismo degli aminoacidi. È inoltre necessario per rilasciare il glucosio (zucchero) dal glicogeno, la molecola che il corpo utilizza per immagazzinare i carboidrati.

La vitamina B6 favorisce inoltre la formazione dei globuli bianchi e aiuta l’organismo a sintetizzare diversi neurotrasmettitori.

Fonti alimentari di vitamina B6

Altre buone fonti sono il tonno, il maiale, il tacchino, le banane, i ceci e le patate. La vitamina B6 viene anche aggiunta ai cereali per la colazione e ai sostituti della carne a base di soia.

La disponibilità di questa vitamina è generalmente più elevata negli alimenti di origine animale che in quelli vegetali.

Assunzione raccomandata di vitamina B6

L’elenco seguente mostra la RDA della vitamina B6. La RDA è la dose giornaliera che si stima sia sufficiente per la maggior parte delle persone.

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La RDA non è stata stabilita per i bambini, quindi viene presentata l’assunzione adeguata (AI).

Neonati (0-6 mesi)

Neonati (7-12 mesi)

Bambini (1-3 anni)

Bambini (4-8 anni)

Bambini (9-13 anni)

Donne (14-18 anni)

Donne (19-50 anni)

Donne (51+ anni)

Uomini (14-18 anni)

Uomini (19-50 anni)

Uomini (51+ anni)

Gravidanza

Allattamento

Carenza di vitamina B6

La carenza di vitamina B6 è rara. Le persone affette da alcolismo sono le più a rischio.

I sintomi principali sono anemia, eruzioni cutanee, convulsioni, confusione e depressione.

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La carenza è stata anche associata ad un aumento del rischio di cancro.

Effetti collaterali e tossicità della vitamina B6

La vitamina B6 presente in natura negli alimenti non sembra avere alcun effetto negativo.

Al contrario, dosi molto elevate di piridossina - 2.000 mg al giorno o più - sono collegate a danni ai nervi sensoriali e a lesioni cutanee.

Un’elevata assunzione di integratori di piridossina può anche sopprimere la produzione di latte nelle donne che allattano.

I benefici degli integratori di vitamina B6

Grandi dosi di piridossina sono state utilizzate per trattare il tunnel carpale e la sindrome premestruale.

Tuttavia, i suoi benefici sono controversi. Nessuna prova concreta dimostra che gli integratori di piridossina trattino efficacemente queste condizioni.

A causa degli effetti negativi sulla salute di un elevato dosaggio di piridossina, gli integratori devono essere assunti solo sotto controllo medico.

Riassunto della vitamina B6

La vitamina B6 è un gruppo di nutrienti necessari per la formazione del piridossal fosfato, un coenzima che svolge un ruolo fondamentale in numerose vie metaboliche.

Le fonti alimentari più ricche sono il fegato, il salmone, i semi di girasole e i pistacchi, per citarne alcuni.

La carenza è rara, anche se bere regolarmente quantità elevate di alcol può aumentare il rischio.

Dosi elevate di integratori possono causare danni ai nervi e lesioni cutanee, ma l’assunzione di vitamina B6 dagli alimenti non sembra avere effetti negativi.

Sebbene un’adeguata assunzione di vitamina B6 sia salutare, non ci sono prove valide che dimostrino l’utilità degli integratori di vitamina B6 nel trattamento delle malattie.

Biotina (vitamina B7)

Spesso le persone assumono integratori di biotina per nutrire i capelli, le unghie e la pelle, anche se mancano prove concrete di questi benefici. Storicamente veniva chiamata vitamina H dal termine tedesco “haut”, che significa “pelle”.”.

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Tipi di vitamina B7

La biotina si trova in forma libera o legata alle proteine.

Quando le proteine che contengono biotina vengono digerite, rilasciano un composto chiamato biotina. L’enzima digestivo biotinidasi scinde la biotina in biotina libera e in lisina, un aminoacido che non ha bisogno di essere eliminato.

Ruolo e funzione della vitamina B7

Come tutte le vitamine del gruppo B, la biotina funziona come coenzima. Per funzionare, sono necessarie cinque carbossilasi, enzimi coinvolti in diversi processi metabolici fondamentali.

Ad esempio, la biotina è essenziale per la sintesi degli acidi grassi, la formazione del glucosio e il metabolismo degli aminoacidi.

Fonti alimentari di vitamina B7

Rispetto alle altre vitamine del gruppo B, la biotina non è stata oggetto di molte ricerche per quanto riguarda il suo contenuto negli alimenti.

Gli alimenti ricchi di biotina di origine animale includono carni organizzate, pesce, carne, tuorlo d’uovo e prodotti caseari. Buone fonti vegetali sono i legumi, le verdure a foglia verde, il cavolfiore, i funghi e le noci.

Il tuo microbiota intestinale produce anche piccole quantità di biotina.

Assunzione raccomandata di vitamina B7

L’elenco seguente mostra l’apporto adeguato (AI) di biotina. L’AI è simile alla RDA ma si basa su ricerche più deboli.

Carenza di vitamina B7

La carenza di biotina è relativamente poco frequente.

Il rischio è maggiore nei neonati alimentati con latte artificiale povero di biotina, nelle persone che assumono farmaci antiepilettici, nei neonati affetti dalla malattia di Leiner o nelle persone geneticamente predisposte alla carenza.

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La carenza di biotina non trattata può causare sintomi neurologici, come convulsioni, disabilità intellettiva e perdita di coordinazione muscolare.

La carenza è stata segnalata anche in animali alimentati con elevate quantità di albume d’uovo crudo. Gli albumi contengono una proteina chiamata avidina, che impedisce l’assorbimento della biotina.

Effetti collaterali e tossicità della vitamina B7

La biotina non ha effetti avversi noti a dosi elevate e il limite superiore tollerabile non è stato stabilito.

I benefici degli integratori di vitamina B7

Prove limitate suggeriscono che gli integratori di biotina possono migliorare la salute di coloro che altrimenti ne assumono quantità adeguate con la dieta.

Ad esempio, alcuni studi suggeriscono che la biotina possa migliorare i sintomi nelle persone affette da sclerosi multipla (SM).

Studi osservazionali indicano anche che gli integratori di biotina possono migliorare le unghie fragili nelle donne. Tuttavia, sono necessari studi di qualità superiore prima di poter fare qualsiasi affermazione.

Riassunto della vitamina B7

La biotina, nota anche come vitamina B7, è un coenzima necessario per molti processi metabolici chiave.

Si trova in un’ampia gamma di alimenti. Buone fonti sono le carni organiche, il tuorlo d’uovo, la carne, i legumi, il cavolfiore, i funghi e le noci.

La carenza è rara e gli effetti avversi sono sconosciuti, anche a dosi elevate di integratori. Sono necessari ulteriori studi per stabilire il livello di assunzione superiore tollerabile.

Ci sono poche prove a sostegno dell’uso di integratori di biotina in persone che già ne assumono quantità adeguate con la dieta. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che possono migliorare i sintomi della SM e rafforzare le unghie fragili.

Vitamina B9

La vitamina B9 è stata scoperta per la prima volta nel lievito, ma in seguito è stata isolata dalle foglie di spinaci. Per questo motivo, le è stato dato il nome di acido folico o folato, parole derivate dalla parola latina folium, che significa “foglia”.”

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Tipi di vitamina B9

La vitamina B9 si presenta in diverse forme, tra cui:

Ruolo e funzione della vitamina B9

La vitamina B9 è un coenzima essenziale per la crescita cellulare, la formazione del DNA e il metabolismo degli aminoacidi.

È fondamentale durante le fasi di rapida divisione e crescita cellulare, come l’infanzia e la gravidanza.

Inoltre, è necessaria per la formazione dei globuli rossi e bianchi, quindi una sua carenza può portare all’anemia.

Fonti alimentari di vitamina B9

Altre buone fonti sono le verdure a foglia, i legumi, i semi di girasole e gli asparagi. L’estratto di lievito spalmabile è eccezionalmente ricco di vitamina B9, con circa 3.786 mcg per 100 grammi.

L’acido folico viene spesso aggiunto ai prodotti alimentari trasformati.

Assunzione raccomandata di vitamina B9

La tabella seguente mostra la dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B9. Presenta inoltre il limite massimo tollerabile (UL) giornaliero, ovvero la quantità considerata sicura per la maggior parte delle persone.

La RDA per i bambini non è stata stabilita. Invece, la tabella mostra i valori di assunzione adeguata.

Neonati (0-6 mesi)

Neonati (7-12 mesi)

Bambini (1-3 anni)

Bambini (4-8 anni)

Bambini (9-13 anni)

Adolescenti (14-18 anni)

Adulti (19+ anni)

Gravidanza

Allattamento

Carenza di vitamina B9

La carenza di vitamina B9 raramente si manifesta da sola. Di solito è associata a carenze di altri nutrienti e a una dieta scorretta.

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L’anemia è uno dei classici sintomi della carenza di vitamina B9. È indistinguibile dall’anemia associata alla carenza di vitamina B12.

La mancanza di vitamina B9 può anche portare a difetti alla nascita del cervello o delle corde neurali, noti come difetti del tubo neurale.

Effetti collaterali e tossicità della vitamina B9

Non sono stati segnalati effetti avversi gravi derivanti da un’elevata assunzione di vitamina B9.

Tuttavia, alcuni studi dimostrano che gli integratori ad alto dosaggio possono mascherare la carenza di vitamina B12. Alcuni suggeriscono addirittura che possano peggiorare i danni neurologici associati alla carenza di vitamina B12.

Inoltre, alcuni scienziati temono che un’assunzione elevata di acido folico - una forma sintetica di vitamina B9 - possa causare problemi di salute.

I benefici degli integratori di vitamina B9

Non ci sono molte prove che gli integratori di acido folico siano utili alle persone sane che seguono una dieta equilibrata.

Alcuni studi suggeriscono che gli integratori possono ridurre il rischio di malattie cardiache, migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue e ridurre leggermente i sintomi della depressione.

Tuttavia, i benefici dell’assunzione di integratori di vitamina B9 possono essere riscontrati solo in coloro che hanno un basso livello di vitamina, per cominciare.

Riassunto della vitamina B9

Come tutte le altre vitamine del gruppo B, la vitamina B9 agisce come coenzima. È essenziale per la crescita delle cellule e per diverse funzioni metaboliche chiave.

Si trova sia nelle piante che negli animali. Le fonti più ricche sono il fegato, i legumi e le verdure a foglia verde.

La carenza di vitamina B9 non è comune. Il sintomo principale è l’anemia, ma nelle donne in gravidanza i bassi livelli aumentano il rischio di difetti alla nascita. Un’assunzione elevata non ha effetti avversi gravi.

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I benefici degli integratori non sono chiari per coloro che assumono abbastanza vitamina B9 con la dieta. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che potrebbero ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.

Vitamina B12 (cobalamina)

La vitamina B12 è l’unica vitamina che contiene un elemento metallico, il cobalto. Per questo motivo, viene spesso chiamata cobalamina.

Tipi di vitamina B12

Esistono quattro tipi principali di vitamina B12: cianocobalamina, idrossocobalamina, adenosilcobalamina e metilcobalamina.

Si possono trovare negli integratori, anche se la cianocobalamina è la più comune. È considerata ideale per gli integratori grazie alla sua stabilità, ma si trova solo in tracce negli alimenti.

L’idrossocobalamina è la forma più comune di vitamina B12 presente in natura ed è ampiamente presente negli alimenti di origine animale.

Le altre forme naturali metilcobalamina e adenosilcobalamina sono diventate popolari come integratori negli ultimi anni.

Ruolo e funzione della vitamina B12

Come tutte le altre vitamine del gruppo B, anche la vitamina B12 agisce come coenzima.

Un’assunzione adeguata aiuta a mantenere la funzione e lo sviluppo del cervello, la funzione neurologica e la produzione di globuli rossi.

È inoltre necessaria per convertire le proteine e i grassi in energia ed è essenziale per la divisione cellulare e la sintesi del DNA.

Fonti alimentari di vitamina B12

Gli alimenti di origine animale sono praticamente l’unica fonte alimentare di vitamina B12. Si tratta di carne, latticini, frutti di mare e uova.

Altre fonti ricche sono altri tipi di fegato, cuore, polpo, ostriche, aringhe e tonno.

Tuttavia, anche il tempeh e alcune alghe, come l’alga nori, possono contenere piccole quantità di vitamina B12. Se questi alimenti siano in grado di fornire quantità sufficienti è oggetto di dibattito.

Altre alghe, come la spirulina, contengono pseudovitamina B12, un gruppo di composti simili alla vitamina B12 ma inutilizzabili dall’organismo.

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Assunzione raccomandata di vitamina B12

La tabella seguente mostra la RDA per la vitamina B12. Come di consueto, l’RDA non è stata stabilita per i bambini, pertanto viene presentata l’assunzione adeguata (AI).

Carenza di vitamina B12

La vitamina B12 viene immagazzinata nel fegato, quindi può essere necessario molto tempo prima che si manifestino i sintomi della carenza, anche se non ne stai assumendo a sufficienza.

I soggetti più a rischio di carenza sono quelli che non mangiano mai o raramente alimenti di origine animale. Questo include i vegetariani e i vegani.

La carenza può svilupparsi anche nelle persone anziane. Molti richiedono iniezioni regolari di vitamina B12.

L’assorbimento della vitamina B12 dipende da una proteina prodotta dallo stomaco chiamata fattore intrinseco. Con l’avanzare dell’età, la formazione dei fattori intrinseci può ridursi o cessare del tutto.

Altri gruppi a rischio sono quelli che hanno subito un intervento chirurgico per la perdita di peso o che soffrono del morbo di Crohn o della celiachia.

La carenza può causare diversi problemi di salute, come anemia, perdita di appetito, lingua irritata, problemi neurologici e demenza.

Effetti collaterali e tossicità della vitamina B12

Solo una piccola parte della vitamina B12 può essere assorbita dal tratto digestivo. La quantità assorbita dipende dalla produzione di fattori intrinseci nello stomaco.

Di conseguenza, non sono stati riscontrati effetti negativi legati a un’assunzione elevata di vitamina B12 in persone sane. Il livello di assunzione superiore tollerabile non è stato stabilito.

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Benefici degli integratori di vitamina B12

Mentre gli integratori di vitamina B12 sono utili alle persone a rischio di carenza, non si conoscono i loro effetti tra coloro che ne assumono quantità adeguate con la dieta.

Un piccolo studio suggerisce che l’assunzione di 1.000 mcg al giorno può migliorare l’apprendimento verbale nelle persone che si stanno riprendendo da un ictus, ma sono necessarie ulteriori ricerche.

Inoltre, le iniezioni di idrossocobalamina trattano l’avvelenamento da cianuro, di solito in combinazione con il tiosolfato di sodio.

Riassunto della vitamina B12

La vitamina B12 funziona come coenzima e svolge un ruolo fondamentale in molte vie metaboliche. Contribuisce inoltre al mantenimento delle funzioni neurologiche e alla formazione dei globuli rossi.

Si trova praticamente in tutti gli alimenti di origine animale, ma è assente negli alimenti vegetali.

Di conseguenza, i vegani sono a rischio di carenza o di cattivo stato della vitamina B12. Anche le persone anziane sono a rischio a causa di un assorbimento ridotto. L’anemia e l’alterazione delle funzioni neurologiche sono i classici sintomi da carenza.

Un’elevata assunzione di integratori non ha effetti negativi noti. Non ci sono nemmeno prove evidenti dei loro benefici, almeno non in coloro che ne assumono quantità adeguate con la dieta.

Vitamina C

La vitamina C è l’unica vitamina idrosolubile che non appartiene alla categoria delle vitamine B. È uno dei principali antiossidanti dell’organismo ed è necessaria per la sintesi del collagene.

Tipi di vitamina C

La vitamina C si presenta in due forme, la più comunemente conosciuta come acido ascorbico.

Anche una forma ossidata dell’acido ascorbico, chiamata acido deidroascorbico, possiede un’attività vitaminica C.

Ruolo e funzione della vitamina C

La vitamina C supporta molte funzioni essenziali dell’organismo, tra cui:

9 importanti benefici per la salute della vitamina B12
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A differenza delle vitamine del gruppo B, la vitamina C non agisce come coenzima, anche se è un cofattore della prolilidrossilasi, un enzima che svolge un ruolo essenziale nella formazione del collagene.

Fonti alimentari di vitamina C

Le principali fonti alimentari di vitamina C sono la frutta e la verdura.

Gli alimenti di origine animale cotti non contengono praticamente vitamina C, ma si trovano in quantità ridotte nel fegato crudo, nelle uova, nella uova di pesce, nella carne e nel pesce.

La cottura o l’essiccazione degli alimenti riduce significativamente il loro contenuto di vitamina C.

Assunzione raccomandata di vitamina C

La dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina C è la quantità stimata di vitamina di cui la maggior parte delle persone ha bisogno ogni giorno.

La tabella seguente mostra anche il limite superiore tollerabile (UL), ovvero il livello di assunzione più alto che si ritiene sia completamente sicuro per la maggior parte delle persone.

Non è stata stabilita una RDA per i bambini. Gli scienziati hanno invece stimato l’apporto adeguato, simile a quello della RDA, ma basato su prove più deboli.

Neonati (0-6 mesi)

Neonati (7-12 mesi)

Bambini (1-3 anni)

Bambini (4-8 anni)

Bambini (9-13 anni)

Donne (14-18 anni)

Donne (19+ anni)

Uomini (14-18 anni)

Uomini (19+ anni)

Gravidanza

Allattamento

Carenza di vitamina C

La carenza è rara nei paesi occidentali, ma può svilupparsi nelle persone che seguono diete restrittive o che non mangiano quasi mai frutta e verdura. Anche le persone affette da tossicodipendenza o alcolismo sono maggiormente a rischio.

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Porta a una malattia nota come scorbuto, caratterizzata dalla disgregazione del tessuto connettivo.

I primi sintomi della carenza includono stanchezza e debolezza. Quando lo scorbuto peggiora, le persone possono presentare pelle macchiata e gengive infiammate.

Lo scorbuto avanzato può causare perdita di denti, gengive sanguinanti, problemi alla pelle, alle articolazioni, secchezza oculare, gonfiore e compromissione della guarigione delle ferite. Come tutte le carenze vitaminiche, lo scorbuto è fatale se non viene curato.

Effetti collaterali e tossicità della vitamina C

La maggior parte delle persone tollera dosi elevate di vitamina C senza effetti collaterali.

Tuttavia, dosi elevate, superiori a 3 grammi al giorno, causano diarrea, nausea e crampi addominali. Questo perché solo una quantità limitata di vitamina C può essere assorbita da una singola dose.

Gli integratori ad alto dosaggio, superiori a 1.000 mg al giorno, possono anche aumentare il rischio di calcoli renali nelle persone predisposte.

I benefici degli integratori di vitamina C

Ci sono prove contrastanti del fatto che gli integratori di vitamina C apportino benefici alle persone che ne assumono quantità adeguate con la dieta.

Tuttavia, la vitamina C può migliorare l’assorbimento del ferro da un pasto, aiutando coloro che ne sono carenti.

Inoltre, un’analisi di 29 studi ha concluso che gli integratori che forniscono almeno 200 mg di vitamina C al giorno possono aiutarti a riprenderti dal raffreddore.

Anche se gli integratori di vitamina C possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna, non ci sono prove che riducano il rischio di malattie cardiache.

Gli studi suggeriscono anche che la vitamina C può ridurre il rischio di declino cognitivo, migliorare la funzione dei vasi sanguigni e ridurre i livelli di zucchero nel sangue, ma sono necessari studi di alta qualità prima di poter giungere a conclusioni definitive.

Riassunto della vitamina C

La vitamina C è un potente antiossidante fondamentale per il mantenimento del tessuto connettivo.

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Le principali fonti alimentari sono la frutta e la verdura, ma è possibile assumerne basse quantità da alimenti crudi di origine animale. La carenza, nota come scorbuto, è rara nei paesi sviluppati.

La maggior parte delle persone tollera gli integratori ad alto dosaggio senza effetti negativi. Tuttavia, gli studi sui benefici degli integratori di vitamina C hanno dato risultati contrastanti, suggerendo che gli integratori potrebbero non essere così utili per coloro che ne assumono già quantità sufficienti con la dieta.

Sommario

La maggior parte delle vitamine sono solubili in acqua. Tra queste ci sono le otto vitamine del gruppo B e la vitamina C.

Il loro ruolo nell’organismo è molto vario, ma la maggior parte funziona come coenzima in numerose vie metaboliche.

Tutte le vitamine idrosolubili sono facilmente reperibili in una dieta equilibrata. Tuttavia, la vitamina B12 si trova in quantità sostanziali solo negli alimenti di origine animale. Di conseguenza, i vegani sono ad alto rischio di carenza e potrebbero aver bisogno di assumere integratori o di sottoporsi a iniezioni regolari.

Ricorda che il tuo corpo in genere non immagazzina le vitamine idrosolubili, ad eccezione della vitamina B12. In modo ottimale, dovresti assumerle dalla tua dieta ogni giorno.

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