Anche se ognuno di noi ha dei fattori di stress specifici, i fattori legati alla pressione lavorativa, al denaro, alla salute e alle relazioni tendono ad essere i più comuni.
Lo stress può essere acuto o cronico e portare a stanchezza, mal di testa, mal di stomaco, nervosismo, irritabilità o rabbia.
L’esercizio fisico regolare, il sonno adeguato e una buona alimentazione sono alcuni dei modi migliori per attrezzare il tuo corpo a combattere lo stress, ma anche diverse vitamine e integratori possono essere d’aiuto.
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Esplorare nuove cucineElenco delle migliori vitamine e integratori per lo stress
Ecco le sette migliori vitamine e integratori per aiutarti a combattere lo stress.
1. Rhodiola rosea
- Come si usa: Uno studio ha dimostrato che l’assunzione di 400 mg di estratto di rodiola al giorno per 12 settimane ha migliorato i sintomi associati, tra cui ansia, stanchezza e irritabilità.
- Migliore utilizzo: La rodiola può essere utilizzata per combattere lo stress e può aiutare a combattere la stanchezza, la depressione e l’ansia.
La rodiola (Rhodiola rosea) è un’erba che cresce nelle regioni della Russia e dell’Asia.
Da tempo è nota come adattogeno, un’erba naturale e non tossica che stimola il sistema di risposta allo stress del tuo corpo per aumentare la resistenza allo stress.
Le proprietà adattogene della rodiola sono legate a due potenti principi attivi dell’erba: la rosavina e il salidroside.
Uno studio di 8 settimane che ha coinvolto 100 persone con sintomi di stanchezza cronica, come scarsa qualità del sonno e disturbi della memoria a breve termine e della concentrazione, ha rilevato che l’integrazione con 400 mg di estratto di rodiola al giorno ha migliorato i sintomi dopo una sola settimana.
I sintomi hanno continuato a diminuire nel corso dello studio.
La rodiola è ben tollerata e ha un solido profilo di sicurezza.
2. La melatonina
- Come si usa: Il dosaggio degli integratori di melatonina varia da 0,3 a 10 mg. È meglio iniziare con la dose più bassa possibile e, se necessario, aumentare il dosaggio.
- Più usati per: Gli integratori di melatonina sono indicati per chi ha difficoltà ad addormentarsi e a mantenere il sonno.
Dormire in modo adeguato e di qualità è importante per alleviare lo stress.
Lo stress è fortemente legato all’insonnia, un disturbo del sonno caratterizzato da difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati.
Detto questo, raggiungere un’adeguata qualità del sonno può non essere facile se sei sotto stress, il che potrebbe peggiorare la sua gravità.
La melatonina è un ormone naturale che regola il ritmo circadiano o ciclo sonno-veglia del tuo corpo. I livelli di questo ormone aumentano la sera quando è buio per favorire il sonno e diminuiscono la mattina quando c’è luce per favorire la veglia.
In una revisione di 19 studi che hanno coinvolto 1.683 persone con disturbi primari del sonno (quelli non causati da un’altra patologia), la melatonina ha diminuito il tempo necessario per addormentarsi, ha aumentato il tempo totale di sonno e ha migliorato la qualità complessiva del sonno rispetto a un placebo.
Un’altra revisione di 7 studi che hanno coinvolto 205 persone ha esaminato l’efficacia della melatonina per la gestione dei disturbi secondari del sonno, ovvero quelli causati da altre condizioni, come lo stress o la depressione.
La revisione ha dimostrato che la melatonina ha diminuito il tempo necessario per addormentarsi e ha aumentato il tempo totale di sonno, ma non ha influenzato significativamente la qualità del sonno rispetto a un placebo.
Sebbene la melatonina sia un ormone naturale, la sua integrazione non influisce sulla produzione del tuo corpo. La melatonina, inoltre, non crea assuefazione.
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Mentre negli Stati Uniti gli integratori di melatonina possono essere acquistati al banco, in molti altri paesi richiedono la prescrizione medica.
3. Glicina
- Come si usa: Un piccolo studio ha rilevato che l’integrazione con 3 grammi di glicina prima di andare a letto ha ridotto la sonnolenza e l’affaticamento diurno dopo 3 giorni di privazione del sonno.
- Più usato per: La glicina è nota per i suoi effetti calmanti e può essere utile in caso di problemi di sonno e di concentrazione.
La glicina è un aminoacido che il tuo corpo utilizza per creare le proteine.
Alcuni studi suggeriscono che la glicina può aumentare la resistenza dell’organismo allo stress, favorendo un buon riposo notturno grazie al suo effetto calmante sul cervello e alla sua capacità di abbassare la temperatura corporea centrale.
Una temperatura corporea più bassa favorisce il sonno e ti aiuta a rimanere addormentato durante la notte.
In uno studio, 15 persone che si lamentavano della qualità del loro sonno e che hanno assunto 3 grammi di glicina prima di andare a letto hanno sperimentato una minore stanchezza e una maggiore vigilanza il giorno successivo rispetto a un placebo.
Questi effetti si sono verificati nonostante non vi fossero differenze nel tempo impiegato per addormentarsi o nel tempo di sonno rispetto a un placebo, suggerendo che la glicina ha migliorato la qualità del sonno.
In uno studio simile, l’assunzione di 3 grammi di glicina prima di andare a letto ha dimostrato di migliorare le misure della qualità del sonno e le prestazioni nei compiti di riconoscimento della memoria.
La glicina è ben tollerata, ma l’assunzione di 9 grammi a stomaco vuoto prima di andare a letto è stata associata a lievi disturbi allo stomaco. Detto questo, è improbabile che l’assunzione di 3 grammi provochi effetti collaterali.
Tieni presente che, sebbene gli studi dimostrino che la glicina può aiutare a dormire meglio, sono necessarie ulteriori ricerche per dimostrare i benefici dell’integratore sulla riduzione dello stress.
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4. Ashwagandha
- Come si usa: Uno studio che ha analizzato la sicurezza e l’efficacia degli integratori di ashwagandha in persone affette da stress cronico ha rilevato che l’assunzione di 600 mg di ashwagandha per 60 giorni è risultata sicura e ben tollerata.
- Più usato per: L’Ashwagandha è utile per abbassare i livelli di stress, migliorare l’umore e ridurre i livelli di cortisolo.
L’ashwagandha (Withania somnifera) è un’erba adattogena originaria dell’India, dove è stata utilizzata nell’Ayurveda indiano, uno dei sistemi medicinali più antichi del mondo.
Simile alla rodiola, l’ashwagandha è ritenuta in grado di migliorare la resistenza dell’organismo allo stress fisico e mentale.
In uno studio sugli effetti antistress dell’ashwagandha, i ricercatori hanno randomizzato 60 persone con un lieve stress a ricevere 240 mg di un estratto standardizzato di ashwagandha o un placebo al giorno per 60 giorni.
Rispetto al placebo, l’integrazione con ashwagandha è stata fortemente associata a una maggiore riduzione di stress, ansia e depressione. L’ashwagandha è stata anche associata a una riduzione del 23% dei livelli mattutini di cortisolo, un ormone dello stress.
Inoltre, una revisione di cinque studi che hanno esaminato gli effetti dell’ashwagandha sull’ansia e sullo stress ha osservato che coloro che hanno integrato l’estratto di ashwagandha hanno ottenuto punteggi migliori nei test che misurano i livelli di stress, ansia e fatica.
5. L-teanina
- Come si usa: Uno studio precedente ha dimostrato che l’assunzione di integratori con 200 mg di l-teanina ha ridotto le misure di stress, come la frequenza cardiaca, in risposta a un compito mentalmente stressante.
- Più usato per: La L-teanina è un componente naturale delle foglie di tè che ha dimostrato di ridurre lo stress e favorire il rilassamento.
La L-teanina è un aminoacido che si trova comunemente nelle foglie di tè.
È stato studiato per promuovere il rilassamento e ridurre lo stress senza esercitare effetti sedativi.
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Una revisione di 21 studi che hanno coinvolto circa 68.000 persone ha rilevato che il consumo di tè verde è associato a una riduzione dell’ansia e a un miglioramento della memoria e dell’attenzione.
Questi effetti sono stati attribuiti agli effetti sinergici della caffeina e della L-teanina presenti nel tè, in quanto ogni ingrediente da solo ha avuto un impatto minore.
Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che la L-teanina da sola può comunque aiutare ad alleviare lo stress.
In un altro studio condotto su 34 persone, bere una bevanda contenente 200 mg di L-teanina e altri nutrienti ha abbassato i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, in risposta a un compito multitasking.
La L-teanina è ben tollerata e sicura se integrata con la sua dose efficace per il rilassamento, che varia da 200 a 600 mg al giorno sotto forma di capsule.
A titolo di confronto, la L-teanina rappresenta l'1-2% del peso secco delle foglie, corrispondente a 10-20 mg di L-teanina per bustina di tè disponibile in commercio.
Detto questo, è improbabile che bere tè abbia un effetto evidente sullo stress. Tuttavia, molte persone trovano che bere tè sia rilassante.
6. Vitamine del complesso B
- Come si usa: In uno studio di 12 settimane che ha coinvolto 60 persone con stress da lavoro, coloro che hanno assunto una delle due forme di integratore di vitamina B hanno sperimentato meno sintomi di stress da lavoro, tra cui depressione, rabbia e stanchezza, rispetto a quelli del gruppo placebo.
- Più usato per: Le otto vitamine del gruppo B, note collettivamente come vitamine del complesso B, possono migliorare l’umore e ridurre lo stress abbassando i livelli di omocisteina o mantenendo livelli sani di questo aminoacido.
Le vitamine del complesso B contengono di solito tutte e otto le vitamine B.
Queste vitamine svolgono un ruolo importante nel metabolismo, trasformando il cibo che mangi in energia utilizzabile. Le vitamine del gruppo B sono inoltre essenziali per la salute del cuore e del cervello.
Le fonti alimentari di vitamine del gruppo B includono cereali, carne, legumi, uova, latticini e verdure a foglia verde.
È interessante notare che è stato suggerito che dosi elevate di vitamine del gruppo B migliorano i sintomi dello stress, come l’umore e i livelli di energia, abbassando i livelli ematici dell’aminoacido omocisteina.
Livelli elevati di omocisteina sono associati allo stress e a un aumento del rischio di diverse patologie, tra cui le malattie cardiache, la demenza e il cancro del colon-retto.
Inoltre, una revisione di 8 studi che hanno coinvolto 1.292 persone ha rilevato che l’assunzione di un integratore multivitaminico e minerale ha migliorato diversi aspetti dell’umore, tra cui lo stress, l’ansia e l’energia.
Anche se l’integratore conteneva molte altre vitamine e minerali, gli autori dello studio hanno suggerito che gli integratori contenenti alte dosi di vitamine del gruppo B possono essere più efficaci nel migliorare gli aspetti dell’umore.
Un altro studio ha osservato risultati simili, suggerendo che l’integrazione di vitamine del gruppo B come parte di un integratore multivitaminico e minerale può migliorare l’umore e lo stress abbassando i livelli di omocisteina.
Tuttavia, non è chiaro se le persone con bassi livelli di omocisteina sperimentino questi stessi effetti.
Gli integratori di complesso vitaminico B sono generalmente sicuri nei limiti dei dosaggi raccomandati. Tuttavia, se assunti in grandi quantità, possono provocare effetti collaterali dannosi come il dolore ai nervi. Inoltre, sono idrosolubili, quindi l’organismo ne espelle l’eccesso attraverso l’urina.
7. Kava
- Come si usa: La kava può essere assunta sotto forma di tè, capsule, polvere o liquido. Il suo utilizzo sembra essere sicuro quando viene assunta per 4-8 settimane a un dosaggio giornaliero di 120-280 mg di kavalattoni.
- Migliore utilizzo: La kava viene tradizionalmente consumata come bevanda cerimoniale. Alcuni studi suggeriscono che possa alleviare l’ansia grazie ai suoi effetti calmanti, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
La kava (Piper methysticum) è un arbusto tropicale sempreverde originario delle isole del Sud Pacifico.
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Gli abitanti delle isole del Pacifico ne utilizzano tradizionalmente le radici per preparare una bevanda cerimoniale chiamata kava, o kava kava.
La kava contiene composti attivi chiamati kavalattoni, che sono stati studiati per le loro proprietà antistress.
Si ritiene che i kavalattoni inibiscano la degradazione dell’acido gamma aminobutirrico (GABA), un neurotrasmettitore che riduce l’attività del sistema nervoso, producendo un effetto calmante. Questo può aiutare ad alleviare i sentimenti di ansia e stress.
Una revisione di 11 studi che hanno coinvolto 645 persone ha rilevato che l’estratto di kava allevia l’ansia, una reazione comune allo stress.
Tuttavia, un’altra revisione ha concluso che non vi sono prove sufficienti per confermare che la kava allevia l’ansia.
Gravi effetti collaterali, come danni al fegato, sono stati collegati agli integratori di kava, probabilmente a causa dell’adulterazione degli integratori o dell’uso di parti meno costose della pianta di kava, come le foglie o gli steli, anziché le radici.
Pertanto, se decidi di utilizzare gli integratori di kava, scegli un marchio affidabile che faccia testare i suoi prodotti in modo indipendente da organizzazioni come NSF International o Underwriters Laboratories (UL), e parlane con il tuo medico o con un operatore sanitario autorizzato prima dell’uso per garantirne la sicurezza.
La kava non è una sostanza controllata negli Stati Uniti, ma diversi paesi europei hanno adottato misure di regolamentazione per limitarne la vendita.
Sommario
Molte cose, come il lavoro, il denaro, la salute o la relazione, possono causare stress.
Diverse vitamine e altri integratori sono stati collegati alla riduzione dei sintomi dello stress, tra cui la Rhodiola rosea, la melatonina, la glicina e l’ashwagandha.
La L-teanina, le vitamine del complesso B e la kava possono anche contribuire ad aumentare la resistenza del tuo corpo ai fattori di stress della vita.
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Parla sempre con il tuo medico prima di provare un nuovo integratore, soprattutto se stai assumendo altri farmaci, se sei incinta o se stai pianificando una gravidanza.
Se lo stress continua a essere un problema nella tua vita, valuta la possibilità di parlare con un medico o un terapeuta per trovare delle soluzioni.
