La vitamina D è più di una semplice vitamina. È una famiglia di sostanze nutritive che condivide le stesse caratteristiche nella struttura chimica.
Le componenti più comunemente presenti nella tua dieta sono la vitamina D2 e la D3. Sebbene entrambi i tipi di vitamina ti aiutino a soddisfare il tuo fabbisogno di vitamina D, si differenziano per diversi aspetti fondamentali.
La ricerca indica che la vitamina D2 è meno efficace della vitamina D3 nell’aumentare i livelli ematici di vitamina D.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo riassume le principali differenze tra vitamina D2 e D3.
Cos’è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile che favorisce l’assorbimento del calcio, regola la crescita delle ossa e svolge un ruolo nella funzione immunitaria.
La tua pelle produce vitamina D quando è esposta alla luce del sole. Tuttavia, se trascorri la maggior parte del tempo in casa o vivi ad un’alta latitudine, dovrai assumere questa vitamina con la dieta.
Buone fonti alimentari sono il pesce grasso, gli oli di pesce, il tuorlo d’uovo, il burro e il fegato.
Tuttavia, ottenere quantità adeguate di questa vitamina con la dieta può essere difficile, poiché le fonti naturali ricche sono rare. Per questi motivi, è comune che le persone non ne assumano a sufficienza.
Fortunatamente, molti produttori di alimenti la aggiungono ai loro prodotti, soprattutto latte, margarina e cereali per la colazione. Anche gli integratori sono molto diffusi.
Per prevenire i sintomi della carenza, mangia regolarmente cibi ricchi di vitamina D, prendi la luce del sole o assumi degli integratori.
Poiché la vitamina D è liposolubile, è meglio scegliere integratori a base di olio o assumerli con alimenti che contengono grassi.
La vitamina si presenta in due forme principali:
- Vitamina D2 (ergocalciferolo)
- Vitamina D3 (colecalciferolo)
Le loro differenze sono discusse in dettaglio qui di seguito.
Riepilogo: La vitamina D è una vitamina liposolubile che esiste in due forme principali: vitamina D2 (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo).
La vitamina D3 proviene dagli animali, mentre la vitamina D2 dalle piante.
Le due forme di vitamina D si differenziano a seconda delle loro fonti alimentari.
La vitamina D3 si trova solo negli alimenti di origine animale, mentre la D2 proviene principalmente da fonti vegetali e da alimenti arricchiti.
Fonti di vitamina D3:
- Pesce grasso e olio di pesce
- Fegato
- Tuorlo d’uovo
- Burro
- Integratori alimentari
Fonti di vitamina D2
- Funghi (coltivati in luce UV)
- Alimenti fortificati
- Integratori alimentari
Poiché la vitamina D2 è più economica da produrre, è la forma più comune negli alimenti arricchiti.
Riepilogo: La vitamina D3 si trova solo negli animali, mentre la vitamina D2 proviene da alimenti di origine vegetale.
La vitamina D3 si forma nella pelle
La tua pelle produce vitamina D3 quando è esposta alla luce del sole.
In particolare, i raggi ultravioletti B (UVB) della luce solare innescano la formazione di vitamina D3 dal composto 7-deidrocolesterolo nella pelle.
Un processo simile avviene nelle piante e nei funghi, dove la luce UVB forma la vitamina D2 dall’ergosterolo, un composto presente negli oli vegetali.
Se trascorri regolarmente del tempo all’aria aperta, con un abbigliamento leggero e senza protezione solare, forse stai ricevendo tutta la vitamina D di cui hai bisogno.
Nelle popolazioni indiane, si stima che mezz’ora di sole a mezzogiorno due volte alla settimana fornisca un’adeguata quantità di.
Ricorda che questa durata di esposizione non si applica ai paesi più lontani dall’equatore. In questi paesi potrebbe essere necessario più tempo per ottenere gli stessi risultati.
Tuttavia, fai attenzione a non stare troppo tempo al sole senza protezione solare. Questo è particolarmente importante se hai la pelle chiara. Le scottature solari costituiscono un importante fattore di rischio per il cancro della pelle.
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A differenza della vitamina D alimentare, non è possibile assumere una dose eccessiva di vitamina D3 prodotta dalla pelle. Se il tuo corpo ne ha già a sufficienza, la pelle ne produce semplicemente di meno.
Detto questo, molte persone prendono poco sole. Lavorano in casa o vivono in un paese che non riceve molta luce solare durante l’inverno. Se questo è il tuo caso, assicurati di mangiare regolarmente molti cibi ricchi di vitamina D.
Riepilogo: La tua pelle produce vitamina D3 quando passi del tempo al sole. La vitamina D2, invece, viene prodotta da piante e funghi esposti alla luce del sole.
La vitamina D3 è più efficace per migliorare lo stato vitaminico D
La vitamina D2 e la vitamina D3 non sono uguali per aumentare il tuo livello di vitamina D.
Entrambi vengono assorbiti efficacemente nel flusso sanguigno. Tuttavia, il fegato li metabolizza in modo diverso.
Il fegato metabolizza la vitamina D2 in 25-idrossivitamina D2 e la vitamina D3 in 25-idrossivitamina D3. Questi due composti sono conosciuti collettivamente come calcifediolo.
Il calcifediolo è la principale forma circolante di vitamina D e i suoi livelli ematici riflettono le riserve di questa sostanza nutritiva nel corpo.
Per questo motivo, il tuo medico curante può stimare il tuo stato di vitamina D misurando i livelli di calcifediolo.
Tuttavia, la vitamina D2 sembra produrre meno calcifediolo rispetto a una pari quantità di vitamina D3.
La maggior parte degli studi dimostra che la vitamina D3 è più efficace della vitamina D2 nell’aumentare i livelli ematici di calcifediolo.
Ad esempio, uno studio condotto su 32 donne anziane ha rilevato che una singola dose di vitamina D3 era quasi due volte più efficace della vitamina D2 nell’aumentare i livelli di calcifediolo.
Se stai assumendo integratori di vitamina D, prendi in considerazione la vitamina D3.
Riepilogo: La vitamina D3 sembra essere migliore della D2 nel migliorare lo stato della vitamina D.
Gli integratori di vitamina D2 potrebbero essere di qualità inferiore
Gli scienziati hanno espresso il timore che gli integratori di vitamina D2 possano essere di qualità inferiore rispetto agli integratori di D3.
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Secondo alcuni studi, la vitamina D2 è più sensibile all’umidità e alle fluttuazioni di temperatura. Per questo motivo, è più probabile che gli integratori di vitamina D2 si degradino nel tempo.
Tuttavia, non si sa se ciò sia rilevante per la salute umana. Inoltre, nessuno studio ha confrontato la stabilità della vitamina D2 e D3 disciolta in olio.
Finché nuove ricerche non dimostreranno il contrario, non dovresti preoccuparti della qualità dei tuoi integratori di vitamina D2. Basta conservare gli integratori in un contenitore chiuso, a temperatura ambiente, in un luogo asciutto e al riparo dalla luce diretta del sole.
Riepilogo: Gli integratori di vitamina D2 possono avere maggiori probabilità di degradarsi durante la conservazione. Tuttavia, non si sa se lo stesso vale per la vitamina D2 a base di olio. Sono necessari ulteriori studi per esaminare la rilevanza di questo fenomeno per la salute umana.
Come migliorare il tuo stato di vitamina D
Fortunatamente, ci sono molti modi per migliorare il tuo stato di vitamina D.
Ecco alcune idee:
- Seleziona i funghi che sono stati esposti alla luce ultravioletta
- Assumere integratori di olio di pesce, come l’olio di fegato di merluzzo
- Mangia pesce grasso due volte a settimana
- Scegli il latte o il succo d’arancia arricchito con vitamina D.
- Mangia uova e burro
- Se possibile, trascorri almeno mezz’ora al sole ogni giorno.
Se assumi integratori di vitamina D, assicurati di non superare il livello massimo di assunzione sicuro, che è di 4.000 UI (100 microgrammi) al giorno per gli adulti.
Secondo l’Istituto di Medicina degli Stati Uniti, la dose giornaliera raccomandata è di 400-800 UI (10-20 microgrammi), ma le dosi comuni di integratori variano da 1.000-2.000 UI (25-50 microgrammi) al giorno.
Leggi questo articolo per informazioni dettagliate sul dosaggio ottimale di vitamina D.
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Riepilogo: Puoi aumentare i tuoi livelli di vitamina D mangiando regolarmente cibi ricchi di vitamina D e trascorrendo del tempo al sole.
Sommario
La vitamina D non è un singolo composto ma una famiglia di nutrienti correlati. Le forme alimentari più comuni sono le vitamine D2 e D3.
La forma D3 si trova negli alimenti grassi di origine animale, come l’olio di pesce e il tuorlo d’uovo. La pelle la produce anche in risposta alla luce solare o ai raggi ultravioletti. La vitamina D2, invece, proviene dalle piante.
È interessante notare che la vitamina D3 sembra essere più efficace nell’aumentare i livelli di vitamina D nel sangue. Tuttavia, gli scienziati discutono sull’importanza di questo dato per la salute umana.
Per mantenere livelli adeguati di vitamina D, mangia regolarmente molti alimenti ricchi di vitamina D o trascorri del tempo al sole. Se assumi integratori, la vitamina D3 è probabilmente la scelta migliore.
