La vitamina D è un importante micronutriente con grandi benefici per la salute, tra cui un miglioramento dell’immunità e ossa più forti.
Ci sono anche prove sempre più evidenti del fatto che potrebbe aiutarti a perdere peso.
Questo articolo analizza in modo approfondito gli effetti della vitamina D sulla perdita di peso.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineCos’è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile che puoi assumere attraverso alimenti ricchi di vitamina D o integratori. Il tuo corpo è in grado di produrla anche attraverso l’esposizione al sole.
La vitamina D è essenziale per mantenere ossa e denti forti, per mantenere sano il sistema immunitario e per facilitare l’assorbimento di calcio e fosforo.
Poiché la vitamina D non si trova naturalmente in molti alimenti, la maggior parte dei professionisti della salute consiglia di esporsi al sole per almeno 5-30 minuti al giorno o di assumere un integratore per raggiungere la quantità raccomandata di 600 UI (15 mcg).
Tuttavia, chi vive troppo lontano dall’equatore potrebbe non essere in grado di soddisfare il proprio fabbisogno con la sola esposizione al sole. A certe latitudini, la pelle può produrre pochissima vitamina D per sei mesi all’anno.
Purtroppo, quasi il 50% delle persone in tutto il mondo ha un basso livello di vitamina D.
I soggetti a rischio di carenza sono:
- Adulti anziani
- Neonati allattati al seno
- Individui con la pelle scura
- Chi ha un’esposizione solare limitata
L’obesità è un altro fattore di rischio per la carenza. È interessante notare che alcune prove suggeriscono che l’assunzione di una quantità sufficiente di vitamina D potrebbe aiutare a perdere peso.
Riepilogo: La vitamina D è una vitamina liposolubile che si può ottenere dall’esposizione al sole, dagli alimenti o dagli integratori. Quasi il 50% delle persone ha un basso livello di vitamina D.
Le persone in sovrappeso tendono ad avere livelli più bassi di vitamina D
Gli studi dimostrano che un indice di massa corporea e una percentuale di grasso corporeo più elevati sono associati a livelli più bassi di vitamina D nel sangue.
Diverse teorie ipotizzano la relazione tra bassi livelli di vitamina D e obesità.
Alcuni sostengono che le persone obese consumino meno alimenti ricchi di vitamina D, spiegando così l’associazione.
Altri sottolineano le differenze comportamentali, osservando che gli individui obesi tendono a esporre meno la pelle e potrebbero non assorbire la stessa quantità di vitamina D dal sole.
Inoltre, sono necessari alcuni enzimi per convertire la vitamina D nella sua forma attiva e i livelli di questi enzimi possono variare tra individui obesi e non obesi.
Tuttavia, uno studio del 2012 ha rilevato che, una volta aggiustati i livelli di vitamina D nei soggetti obesi in base alle dimensioni del corpo, non c’è alcuna differenza tra i livelli dei soggetti obesi e quelli dei soggetti non obesi.
Ciò indica che il fabbisogno di vitamina D dipende dalle dimensioni del corpo, ovvero che le persone obese hanno bisogno di una quantità maggiore rispetto a quelle normopeso per raggiungere gli stessi livelli ematici. Questo potrebbe spiegare perché le persone obese hanno maggiori probabilità di avere una carenza di vitamina D.
È interessante notare che anche la perdita di peso può influire sui livelli di vitamina D.
In teoria, una riduzione delle dimensioni del corpo comporterebbe una diminuzione del fabbisogno di vitamina D. Tuttavia, poiché la quantità di vitamina D presente nel corpo rimane invariata quando si perde peso, i livelli di vitamina D aumentano.
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Inoltre, il grado di perdita di peso può influenzare l’aumento dei suoi livelli.
Uno studio ha riscontrato che anche una piccola perdita di peso ha portato a un modesto aumento dei livelli ematici di vitamina D.
Inoltre, i partecipanti che hanno perso almeno il 15% del loro peso corporeo hanno registrato aumenti quasi tre volte superiori a quelli osservati nei partecipanti che hanno perso il 5-10% del loro peso corporeo.
Inoltre, alcune prove dimostrano che l’aumento della vitamina D nel sangue può ridurre il grasso corporeo e favorire la perdita di peso.
Riepilogo: L’obesità è un fattore di rischio per la carenza di vitamina D. Ciò è dovuto al fatto che il fabbisogno giornaliero di vitamina D dipende dalle dimensioni del corpo.
Livelli più elevati di vitamina D possono favorire la perdita di peso
Alcune prove suggeriscono che l’assunzione di una quantità sufficiente di vitamina D potrebbe migliorare la perdita di peso e ridurre il grasso corporeo.
Almeno 20 ng/mL (50 nmol/L) sono considerati un livello ematico adeguato per promuovere ossa forti e salute generale.
Uno studio ha preso in esame 218 donne in sovrappeso e obese per un anno. Tutte sono state sottoposte a una dieta ipocalorica e a una routine di esercizio fisico. Metà delle donne ha ricevuto un integratore di vitamina D, mentre l’altra metà ha ricevuto un placebo.
Al termine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che le donne che soddisfacevano il fabbisogno di vitamina D hanno registrato una maggiore perdita di peso, perdendo in media 3,2 kg in più rispetto alle donne che non avevano livelli ematici adeguati.
Un altro studio ha somministrato a donne sovrappeso e obese integratori di vitamina D per 12 settimane. Al termine dello studio, le donne non hanno registrato alcuna perdita di peso, ma hanno scoperto che l’aumento dei livelli di vitamina D ha ridotto il grasso corporeo.
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La vitamina D potrebbe anche essere associata a una diminuzione dell’aumento di peso.
Uno studio condotto su oltre 4.600 donne anziane ha rilevato che livelli più elevati di vitamina D sono collegati a un minore aumento di peso tra una visita e l’altra durante i 4,5 anni di studio.
In breve, aumentare l’apporto di vitamina D può favorire la perdita di peso, anche se sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter giungere a conclusioni definitive.
Riepilogo: L’assunzione di quantità adeguate di vitamina D può migliorare la perdita di peso, ridurre il grasso corporeo e limitare l’aumento di peso.
Come la vitamina D aiuta la perdita di peso?
Diverse teorie tentano di spiegare gli effetti della vitamina D sulla perdita di peso.
Gli studi dimostrano che la vitamina D potrebbe potenzialmente ridurre la formazione di nuove cellule grasse nel corpo.
Può anche sopprimere l’immagazzinamento delle cellule grasse, riducendo efficacemente l’accumulo di grasso.
La vitamina D può anche aumentare i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che influisce su tutto, dall’umore alla regolazione del sonno.
La serotonina può avere un ruolo nel controllo dell’appetito, aumentando il senso di sazietà, riducendo il peso corporeo e diminuendo l’apporto calorico.
Infine, livelli più elevati di vitamina D possono essere associati a livelli più elevati di testosterone, innescando la perdita di peso.
Uno studio del 2011 ha somministrato a 165 uomini integratori di vitamina D o un placebo per un anno. È emerso che coloro che hanno ricevuto gli integratori hanno registrato un aumento maggiore dei livelli di testosterone rispetto al gruppo di controllo.
Diversi studi hanno dimostrato che livelli più elevati di testosterone possono ridurre il grasso corporeo e aiutare a sostenere la perdita di peso a lungo termine.
Aumenta il metabolismo, facendo sì che il corpo bruci più calorie dopo aver mangiato. Può anche bloccare la formazione di nuove cellule di grasso nell’organismo.
Riepilogo: La vitamina D può favorire la perdita di peso alterando l’immagazzinamento e la formazione delle cellule adipose e aumentando i livelli di serotonina e di testosterone.
Di quanta vitamina D hai bisogno?
Si raccomanda agli adulti di età compresa tra i 19 e i 70 anni di assumere almeno 600 UI (15 mcg) di vitamina D al giorno.
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Tuttavia, l’integrazione di vitamina D potrebbe non essere un approccio unico, poiché alcune ricerche indicano che il dosaggio dovrebbe essere basato sul peso corporeo.
Uno studio ha aggiustato i livelli di vitamina D in base alle dimensioni del corpo e ha calcolato che sono necessarie 32-36 UI per libbra (70-80 UI/kg) per mantenere livelli adeguati.
A seconda del tuo peso corporeo, questa quantità può essere significativamente superiore al limite massimo stabilito di 4.000 UI al giorno.
D’altra parte, sono state riportate dosi fino a 10.000 UI al giorno senza effetti negativi.
Tuttavia, gli integratori di vitamina D possono causare tossicità se consumati in grandi quantità. È meglio consultare il proprio medico prima di superare il limite massimo di 4.000 UI al giorno.
Riepilogo: L’attuale raccomandazione per la vitamina D è di almeno 600 UI al giorno. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che tale valore dovrebbe essere basato sulle dimensioni del corpo, con dosi di 32-36 UI per libbra (70-80 UI/kg) al giorno.
Sommario
C’è un’intricata relazione tra lo stato della vitamina D e il peso.
L’assunzione di una quantità sufficiente di vitamina D può tenere sotto controllo i livelli ormonali e può contribuire a migliorare la perdita di peso e a ridurre il grasso corporeo.
A sua volta, perdere peso può aumentare i livelli di vitamina D e aiutarti a massimizzarne gli altri benefici, come il mantenimento di ossa forti e la protezione dalle malattie.
Se l’esposizione al sole è limitata o se sei a rischio di carenza, può essere una buona idea prendere in considerazione l’assunzione di integratori.
L’integrazione di vitamina D può aiutarti a tenere sotto controllo il peso e a ottimizzare la tua salute generale.
