La vitamina D è una vitamina unica che la maggior parte delle persone non assume a sufficienza.
Si stima che più del 40% degli adulti americani abbia una carenza di vitamina D.
Questa vitamina viene prodotta dal colesterolo presente nella pelle quando viene esposta al sole. Prendere abbastanza luce solare è fondamentale per mantenere livelli ottimali di vitamina D.
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Esplorare nuove cucineTuttavia, una quantità eccessiva di luce solare comporta dei rischi per la salute.
Questo articolo spiega come ottenere la vitamina D dalla luce solare in modo sicuro.
Indice
Il sole è la migliore fonte di vitamina D
C’è una buona ragione per cui la vitamina D è chiamata “la vitamina del sole”.”
Quando è esposta alla luce del sole, la pelle produce vitamina D dal colesterolo. I raggi ultravioletti B (UVB) del sole colpiscono il colesterolo nelle cellule della pelle, fornendo l’energia necessaria per la sintesi della vitamina D.
La vitamina D svolge numerose funzioni nell’organismo ed è essenziale per una salute ottimale.
Ad esempio, istruisce le cellule dell’intestino ad assorbire il calcio e il fosforo, due minerali essenziali per mantenere le ossa forti e sane.
D’altra parte, bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a gravi conseguenze per la salute, tra cui:
- Osteoporosi
- Cancro
- Depressione
- Debolezza muscolare
- Morte
Inoltre, solo pochi alimenti contengono quantità significative di vitamina D.
Tra questi vi sono l’olio di fegato di merluzzo, il pesce spada, il salmone, il tonno in scatola, il fegato di manzo, i tuorli d’uovo e le sardine. Devi mangiarli quasi tutti i giorni per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D.
Se non ricevi abbastanza luce solare, spesso si consiglia di assumere un integratore come l’olio di fegato di merluzzo. Un cucchiaio (14 grammi) di olio di fegato di merluzzo contiene più di tre volte la quantità giornaliera raccomandata di vitamina D.
È importante notare che i raggi UVB del sole non possono penetrare attraverso le finestre. Quindi le persone che lavorano vicino a finestre soleggiate sono comunque soggette a carenza di vitamina D.
Riepilogo: La vitamina D viene prodotta dalla pelle quando è esposta alla luce del sole. L’esposizione al sole è il modo migliore per aumentare i livelli di vitamina D, soprattutto perché pochi alimenti ne contengono quantità significative.
Esponi la tua pelle verso mezzogiorno
Il mezzogiorno, soprattutto in estate, è il momento migliore per prendere la luce del sole.
A mezzogiorno il sole è al suo massimo e i suoi raggi UVB sono più intensi. Questo significa che hai bisogno di meno tempo al sole per produrre una quantità sufficiente di vitamina D.
Molti studi dimostrano inoltre che il corpo è più efficiente nel produrre vitamina D a mezzogiorno.
Ad esempio, nel Regno Unito, 13 minuti di esposizione alla luce solare a mezzogiorno durante l’estate per tre volte alla settimana sono sufficienti per mantenere livelli sani tra gli adulti caucasici.
Un altro studio ha rilevato che 30 minuti di esposizione al sole estivo di mezzogiorno a Oslo, in Norvegia, equivalgono all’assunzione di 10.000-20.000 UI di vitamina D.
La dose giornaliera di vitamina D comunemente raccomandata è di 600 UI (15 mcg).
Non solo l’assunzione di vitamina D verso mezzogiorno è più efficace, ma potrebbe anche essere più sicura rispetto all’esposizione al sole nelle ore più tarde della giornata. Uno studio ha rilevato che l’esposizione pomeridiana al sole può aumentare il rischio di pericolosi tumori della pelle.
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Riepilogo: Mezzogiorno è il momento migliore per assumere vitamina D, poiché il sole è al suo massimo e il tuo corpo può produrla in modo più efficiente. Ciò significa che a mezzogiorno è necessario trascorrere meno tempo alla luce del sole.
Il colore della pelle può influenzare la produzione di vitamina D
Il colore della pelle è determinato da un pigmento chiamato melanina.
Le persone con la pelle più scura hanno più melanina rispetto a quelle con la pelle più chiara. Inoltre, i loro pigmenti di melanina sono più grandi e più scuri.
La melanina aiuta a proteggere la pelle dai danni causati dall’eccesso di luce solare. Agisce come una protezione solare naturale e assorbe i raggi UV del sole per difendersi dalle scottature e dai tumori della pelle.
Tuttavia, questo crea un grosso dilemma perché le persone con la pelle più scura devono stare al sole più a lungo di quelle con la pelle più chiara per produrre la stessa quantità di vitamina D.
Secondo alcuni studi, le persone con la pelle più scura hanno bisogno di un tempo variabile da 30 minuti a tre ore per assumere una quantità sufficiente di vitamina D rispetto alle persone con la pelle più chiara. Questo è un motivo importante per cui le persone con la pelle più scura hanno un rischio maggiore di carenza di vitamina D.
Per questo motivo, se hai la pelle scura, potresti aver bisogno di trascorrere più tempo al sole per assumere la tua dose giornaliera di vitamina D.
Riepilogo: Le persone con la pelle più scura hanno più melanina, un composto che protegge dai danni alla pelle riducendo la quantità di luce UVB assorbita. Le persone con la pelle scura hanno bisogno di più tempo alla luce del sole per produrre la stessa quantità di vitamina D delle persone con la pelle più chiara.
Se vivi lontano dall’equatore
Le persone che vivono in zone più lontane dall’equatore producono una minore quantità di vitamina D nella loro pelle.
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In queste aree, una maggiore quantità di raggi solari, soprattutto quelli UVB, viene assorbita dallo strato di ozono terrestre. Per questo motivo, le persone che vivono lontano dall’equatore devono trascorrere più tempo al sole per produrre una quantità sufficiente di ozono.
Inoltre, le persone che vivono lontano dall’equatore possono non produrre vitamina D dal sole per sei mesi all’anno durante i mesi invernali.
Ad esempio, le persone che vivono a Boston, negli Stati Uniti, e a Edmonton, in Canada, fanno fatica a ricavare la vitamina D dalla luce del sole tra novembre e febbraio.
Gli abitanti della Norvegia non possono ricavare la vitamina D dalla luce del sole tra ottobre e marzo.
Durante questo periodo, devono assumere la vitamina D dagli alimenti e dagli integratori.
Riepilogo: Le persone che vivono lontano dall’equatore hanno bisogno di stare più tempo al sole, poiché in queste zone lo strato di ozono assorbe più raggi UVB. Durante i mesi invernali, non possono ricavare la vitamina D dalla luce solare, quindi devono assumerla dagli alimenti o dagli integratori.
Esponi di più la pelle per produrre più vitamina D
La vitamina D si ricava dal colesterolo presente nella pelle. Ciò significa che devi esporre molta pelle alla luce del sole per produrne una quantità sufficiente.
Alcuni scienziati raccomandano di esporre al sole circa un terzo della superficie della tua pelle.
Secondo questa raccomandazione, indossare canottiera e pantaloncini per 10-30 minuti tre volte a settimana durante l’estate dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone con la pelle più chiara. Le persone con la pelle più scura potrebbero aver bisogno di un periodo più lungo.
Assicurati di evitare le scottature se rimani al sole per molto tempo. Prova invece a fare a meno della protezione solare solo per i primi 10-30 minuti, a seconda di quanto la tua pelle sia sensibile alla luce del sole, e applica la protezione solare prima di iniziare a scottarti.
Va benissimo anche indossare un cappello e degli occhiali da sole per proteggere il viso e gli occhi pur esponendo altre parti del corpo. Poiché la testa è una parte del corpo di dimensioni ridotte, produrrà solo una piccola quantità di vitamina D.
Riepilogo: È necessario esporre una quantità sufficiente di pelle alla luce solare per mantenere sani i livelli di vitamina D nel sangue. Indossare una canottiera e dei pantaloncini per 10-30 minuti tre volte alla settimana è sufficiente per le persone con la pelle più chiara, mentre chi ha la pelle più scura potrebbe aver bisogno di più tempo per esporsi al sole.
La protezione solare influisce sulla vitamina D?
Le persone usano la protezione solare per proteggere la pelle dalle scottature e dal cancro alla pelle.
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Questo perché le creme solari contengono sostanze chimiche che riflettono, assorbono o disperdono la luce solare. In questo modo, la pelle è esposta a livelli inferiori di raggi UV dannosi.
Tuttavia, la protezione solare potrebbe impedire alla pelle di produrla perché i raggi UVB sono essenziali per la produzione di vitamina D.
Alcuni studi stimano che una protezione solare con SPF 30 o superiore riduca la produzione di vitamina D nell’organismo di circa il 95-98.%.
Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che l’uso della protezione solare ha solo un piccolo impatto sui livelli ematici durante l’estate.
Una possibile spiegazione è che, anche se si indossa la protezione solare, rimanendo al sole per un periodo prolungato si può produrre una quantità sufficiente di vitamina D nella pelle.
Tuttavia, la maggior parte di questi studi è stata condotta per un breve periodo. Non è ancora chiaro se indossare frequentemente la protezione solare abbia un impatto a lungo termine sui livelli di vitamina D nel sangue.
Riepilogo: In teoria, indossare la protezione solare può ridurre la capacità di produrre vitamina D, ma studi a breve termine hanno dimostrato che ha un impatto minimo o nullo sui livelli ematici. Detto questo, non è chiaro se l’uso frequente della protezione solare riduca i livelli di vitamina D a lungo termine.
I pericoli della troppa luce solare
Sebbene la luce del sole sia ottima per la produzione di vitamina D, una quantità eccessiva può essere pericolosa.
Ecco alcune conseguenze della troppa luce solare:
- Scottature solari: L’effetto dannoso più comune della troppa luce solare. I sintomi delle scottature solari sono arrossamento, gonfiore, dolore e vesciche.
- Danni agli occhi: L’esposizione prolungata ai raggi UV può danneggiare la retina. Questo può aumentare il rischio di malattie oculari come la cataratta.
- Invecchiamento della pelle: Trascorrere troppo tempo al sole può causare un invecchiamento più rapido della pelle. Alcune persone sviluppano una pelle più rugosa, sciolta o coriacea.
- Mutamenti della pelle: Lentiggini, nei e altri cambiamenti della pelle possono essere un effetto collaterale dell’eccessiva esposizione alla luce solare.
- Colpo di calore: Conosciuto anche come colpo di sole, è la condizione in cui la temperatura interna del corpo può aumentare a causa del troppo calore o dell’esposizione al sole.
- Cancro della pelle: Una quantità eccessiva di raggi UV è una delle cause principali dei tumori della pelle.
Se hai intenzione di passare molto tempo al sole, evita le scottature.
È meglio applicare la protezione solare dopo 10-30 minuti di esposizione al sole non protetta per evitare le conseguenze dannose di un eccesso di luce solare. Il tempo di esposizione deve dipendere dalla sensibilità della tua pelle alla luce solare.
Gli esperti raccomandano di riapplicare la protezione solare ogni due o tre ore di esposizione al sole, soprattutto se stai sudando o facendo il bagno.
Riepilogo: Sebbene la luce solare sia eccellente per la produzione di vitamina D, troppa luce solare può essere pericolosa. Alcune conseguenze dell’eccesso di luce solare includono scottature, danni agli occhi, invecchiamento della pelle, altre alterazioni cutanee, colpi di calore e cancro della pelle.
Sommario
L’esposizione regolare al sole è il modo più naturale per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D.
Per mantenere livelli sani di sangue, cerca di prendere 10-30 minuti di luce solare a mezzogiorno più volte alla settimana. Le persone con la pelle più scura potrebbero aver bisogno di un po’ di più. Il tempo di esposizione deve dipendere dalla sensibilità della tua pelle alla luce solare. Assicurati di non scottarti.
I fattori che influenzano la tua capacità di produrre vitamina D dalla luce del sole includono l’ora del giorno, il colore della tua pelle, la distanza dall’equatore, la quantità di pelle esposta alla luce solare e l’uso o meno della protezione solare.
Ad esempio, le persone che vivono lontano dall’equatore hanno bisogno di più luce solare perché i raggi UV del sole sono più deboli in queste zone.
Inoltre, devono assumere integratori di vitamina D o mangiare più alimenti ricchi di vitamina D durante i mesi invernali, poiché non possono ricavarla dalla luce solare.
Se hai intenzione di rimanere al sole per un po’ di tempo, è meglio applicare la protezione solare dopo 10-30 minuti di esposizione al sole non protetta per evitare scottature e cancro alla pelle.
