La vitamina C è un nutriente molto importante, presente in molti frutti e verdure.
Assumere una quantità sufficiente di questa vitamina è particolarmente importante per mantenere un sistema immunitario sano. Svolge inoltre un ruolo essenziale nella guarigione delle ferite, nel rafforzamento delle ossa e nel miglioramento delle funzioni cerebrali.
È interessante notare che alcuni sostengono che gli integratori di vitamina C forniscano benefici superiori a quelli ottenuti dalla vitamina C presente negli alimenti.
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Esplorare nuove cucineUno dei motivi più comuni per cui le persone assumono integratori di vitamina C è l’idea che aiutino a prevenire il raffreddore comune.
Tuttavia, molti integratori contengono quantità incredibilmente elevate di vitamine, che in alcuni casi possono causare effetti collaterali indesiderati.
Questo articolo analizza la sicurezza generale della vitamina C, se è possibile consumarne troppa e i potenziali effetti negativi dell’assunzione di dosi elevate.
La vitamina C è solubile in acqua e non viene immagazzinata nel corpo.
La vitamina C è una vitamina idrosolubile, il che significa che si scioglie in acqua.
A differenza delle vitamine liposolubili, le vitamine idrosolubili non vengono immagazzinate nell’organismo.
La vitamina C assunta viene invece trasportata ai tessuti attraverso i fluidi corporei e quella in eccesso viene espulsa nelle urine.
Dato che il tuo corpo non immagazzina la vitamina C né la produce da solo, è importante consumare quotidianamente alimenti ricchi di vitamina C.
Tuttavia, l’integrazione di quantità elevate di vitamina C può provocare effetti negativi, come disturbi digestivi e calcoli renali.
Questo perché se sovraccarichi il tuo corpo con dosi maggiori del normale di questa vitamina, essa inizierà ad accumularsi, causando potenzialmente sintomi da sovradosaggio.
È importante notare che la maggior parte delle persone non ha bisogno di assumere integratori di vitamina C, in quanto è possibile assumerne una quantità sufficiente mangiando cibi freschi, soprattutto frutta e verdura.
Riepilogo: La vitamina C è idrosolubile, quindi non viene immagazzinata nel corpo. Se ne assumi una quantità superiore al fabbisogno del tuo corpo, viene espulsa nelle urine.
Troppa vitamina C può causare sintomi digestivi
L’effetto collaterale più comune di un’elevata assunzione di vitamina C è il disagio digestivo.
In genere, questi effetti collaterali non derivano dall’assunzione di alimenti contenenti vitamina C, ma piuttosto dall’assunzione della vitamina sotto forma di integratori.
È più probabile che si verifichino sintomi digestivi se si consumano più di 2.000 mg. Per questo motivo, è stato stabilito un limite superiore tollerabile (TUL) di 2.000 mg al giorno.
I sintomi digestivi più comuni di un’eccessiva assunzione di vitamina C sono diarrea e nausea.
L’assunzione eccessiva è stata segnalata anche come causa di reflusso acido, anche se le prove non supportano questa ipotesi.
Se hai problemi digestivi dovuti all’assunzione di troppa vitamina C, riduci semplicemente la dose di integratori o evita del tutto gli integratori di vitamina C.
Riepilogo: L’ingestione di più di 2.000 mg di vitamina C al giorno può provocare disturbi gastrointestinali, compresi sintomi come diarrea e nausea.
La vitamina C può causare un sovraccarico di ferro
La vitamina C è nota per migliorare l’assorbimento del ferro.
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Può legarsi al ferro non eme, che si trova negli alimenti vegetali. Il ferro non eme non viene assorbito dall’organismo con la stessa efficienza del ferro eme, il tipo di ferro presente nei prodotti animali.
La vitamina C si lega al ferro non eme, rendendone più facile l’assorbimento da parte dell’organismo. Si tratta di una funzione importante, soprattutto per i soggetti che assumono la maggior parte del ferro da alimenti di origine vegetale.
Uno studio ha rilevato che l’assorbimento del ferro è aumentato del 67% quando si assumono 100 mg di vitamina C durante i pasti.
Tuttavia, i soggetti affetti da patologie che aumentano il rischio di accumulo di ferro nell’organismo, come l’emocromatosi, devono usare con cautela gli integratori di vitamina C.
In queste circostanze, l’assunzione di vitamina C in eccesso può portare a un sovraccarico di ferro, che può causare gravi danni al cuore, al fegato, al pancreas, alla tiroide e al sistema nervoso centrale.
Detto questo, un sovraccarico di ferro è altamente improbabile se non si soffre di una condizione che ne aumenta l’assorbimento. È più probabile che si verifichi un sovraccarico di ferro quando l’eccesso di ferro viene consumato sotto forma di integratori.
Riepilogo: Poiché la vitamina C aumenta l’assorbimento del ferro, consumarne troppa è un problema per i soggetti affetti da patologie che portano all’accumulo di ferro nell’organismo.
L’assunzione di integratori in dosi elevate può portare alla formazione di calcoli renali
L’eccesso di vitamina C viene espulso dall’organismo sotto forma di ossalato, un prodotto di scarto del corpo.
L’ossalato esce di solito dal corpo attraverso l’urina. Tuttavia, in alcune circostanze, l’ossalato può legarsi ai minerali e formare cristalli che possono portare alla formazione di calcoli renali.
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Consumare troppa vitamina C può potenzialmente aumentare la quantità di ossalato nelle urine, aumentando così il rischio di calcoli renali.
In uno studio condotto su adulti che hanno assunto un integratore di 1.000 mg di vitamina C due volte al giorno per sei giorni, la quantità di ossalato espulsa è aumentata del 20%.
Un’elevata assunzione di vitamina C non solo è associata a una maggiore quantità di ossalato urinario, ma è anche legata allo sviluppo di calcoli renali, soprattutto se si consumano più di 2.000 mg.
Sono stati riportati casi di insufficienza renale in persone che hanno assunto più di 2.000 mg al giorno. Tuttavia, si tratta di un caso estremamente raro, soprattutto nelle persone sane.
Riepilogo: Consumare troppa vitamina C può aumentare la quantità di ossalato nei reni, il che può portare alla formazione di calcoli renali.
Quanta vitamina C è troppa?
Poiché la vitamina C è idrosolubile e il tuo corpo ne espelle le quantità in eccesso entro poche ore dall’assunzione, è piuttosto difficile assumerne una quantità eccessiva.
È quasi impossibile assumere troppa vitamina C solo con la dieta. La vitamina C consumata in eccesso rispetto alla quantità giornaliera raccomandata nelle persone sane viene semplicemente espulsa dall’organismo.
Per mettere le cose in prospettiva, dovresti consumare 29 arance o 13 peperoni prima di raggiungere il limite massimo tollerabile.
Tuttavia, i rischi di sovradosaggio di vitamina C sono più elevati quando si assumono integratori, e in alcune circostanze è possibile consumare una quantità eccessiva di vitamina.
Ad esempio, chi soffre di patologie che aumentano il rischio di sovraccarico di ferro o è soggetto a calcoli renali dovrebbe essere cauto nell’assunzione di vitamina C.
Tutti gli effetti negativi della vitamina C, tra cui disturbi digestivi e calcoli renali, compaiono quando si assumono dosi superiori a 2.000 mg.
Se assumi un integratore di vitamina C, è meglio sceglierne uno che non contenga più del 100% del tuo fabbisogno giornaliero. Questo significa 90 mg al giorno per gli uomini e 75 mg al giorno per le donne.
Riepilogo: È quasi impossibile assumere troppa vitamina C dagli alimenti. Tuttavia, se stai integrando questa vitamina, puoi minimizzare il rischio di assumerne troppa assumendo non più di 90 mg al giorno se sei un uomo o 75 mg al giorno se sei una donna.
Sommario
La vitamina C è generalmente sicura per la maggior parte delle persone.
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Questo è particolarmente vero se lo assumi dagli alimenti piuttosto che dagli integratori.
I soggetti che assumono vitamina C sotto forma di integratori sono più esposti al rischio di assumerne una quantità eccessiva e di incorrere in effetti collaterali, i più comuni dei quali sono i sintomi digestivi.
Tuttavia, l’assunzione di quantità eccessive di vitamina C può avere conseguenze più gravi, come il sovraccarico di ferro e i calcoli renali.
Fortunatamente, evitando gli integratori di vitamina C è facile prevenire questi potenziali effetti collaterali.
A meno che tu non abbia una carenza di vitamina C, che si verifica raramente nelle persone sane, probabilmente non è necessario assumere grandi dosi di questa vitamina.
