La niacina, nota anche come vitamina B3, è un nutriente essenziale. Ogni parte del tuo corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente.
Come integratore, la niacina può aiutare a ridurre il colesterolo, alleviare l'artrite e aumentare la funzione cerebrale, tra gli altri vantaggi.
Tuttavia, può anche causare gravi effetti collaterali se si assumono grandi dosi.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo esamina tutto quello che c'è da sapere sulla niacina.
Indice
Cos'è la niacina?
La niacina è una delle otto vitamine del gruppo B ed è anche chiamata vitamina B3.
Ci sono due forme chimiche primarie di niacina:
- acido nicotinico
- niacinamide (a volte chiamata nicotinamide)
Entrambe le forme si trovano negli alimenti e negli integratori.
Il ruolo chiave della niacina nel tuo corpo è sintetizzare i coenzimi nicotinamide adenin dinucleotide (NAD) e nicotinamide adenin dinucleotide fosfato (NADP), che sono coinvolti in oltre 400 reazioni biochimiche nel tuo corpo, principalmente legate all'ottenimento di energia dal cibo che mangi.
La niacina è solubile in acqua, quindi il tuo corpo non la immagazzina. Ciò significa anche che il tuo corpo può espellere le quantità in eccesso della vitamina attraverso l'urina se non sono necessarie.
Il tuo corpo assume la niacina attraverso il cibo, ma produce anche piccole quantità dall'amminoacido triptofano, che può essere trovato in fonti proteiche come il tacchino e altri alimenti animali.
Riepilogo: la niacina è una delle otto vitamine del gruppo B idrosolubili. Il suo ruolo vitale è quello di formare NAD e NADP, che aiutano il tuo corpo a trasformare i componenti dal cibo in energia utilizzabile.
Come funziona la niacina?
Come con tutte le vitamine del gruppo B, la niacina aiuta a convertire il cibo in energia aiutando gli enzimi.
In particolare, la niacina è una componente significativa di NAD e NADP, due coenzimi coinvolti nel metabolismo cellulare.
Inoltre, svolge un ruolo nella segnalazione cellulare, nella produzione e nella riparazione del DNA e agisce come antiossidante.
Carenza
Questi sono alcuni dei sintomi della carenza di niacina:
- eruzione cutanea o scolorimento
- lingua rosso vivo
- vomito
- costipazione o diarrea
- depressione
- fatica
- male alla testa
- perdita di memoria
- perdita di appetito
Detto questo, la carenza è molto rara nella maggior parte dei paesi occidentali. Le persone malnutrite sono le più a rischio, che possono derivare da HIV/AIDS, anoressia nervosa, insufficienza epatica, abuso di alcol, altri problemi medici o povertà.
Una grave carenza di niacina, o pellagra, si verifica principalmente nei paesi in via di sviluppo, dove le diete non sono così variegate. Può essere trattato con supplementazione di niacinamide.
Riepilogo: La niacina è una vitamina che agisce come antiossidante e svolge un ruolo nella segnalazione cellulare e nella riparazione del DNA. La carenza è caratterizzata da problemi della pelle, perdita di memoria e problemi digestivi.
Di quanta niacina hai bisogno?
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la niacina dipende dall'età e dal sesso. È espresso come mg di niacina equivalenti (NE) dai sette mesi in su. Un NE equivale a 1 mg di niacina o 60 mg di triptofano.
Neonati
- 0–6 mesi: 2 mg/die
- 7–12 mesi: 4 mg NE/giorno
Questi valori rappresentano l'assunzione adeguata (AI), simile all'indennità giornaliera raccomandata, ma si basa più sull'osservazione e approssimazioni di popolazioni sane e meno su prove scientifiche.
Figli
- 1–3 anni: 6 mg NE/giorno
- 4–8 anni: 8 mg NE/giorno
- 9–13 anni: 12 mg NE/giorno
Adolescenti e adulti
- Uomini dai 14 anni in su: 16 mg NE/giorno
- Donne di età pari o superiore a 14 anni: 14 mg NE/giorno
- Donne in gravidanza: 18 mg NE/giorno
- Donne che allattano: 17 mg NE/giorno
Riepilogo: la quantità raccomandata di niacina dipende dall'età e dal sesso. Gli uomini hanno bisogno di 16 mg di NE al giorno, mentre le donne che non sono in gravidanza o che allattano hanno bisogno di 14 mg di NE al giorno.
5 benefici per la salute della niacina
Ecco 5 benefici scientifici della niacina (vitamina B3):
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1. La niacina migliora i livelli di grasso nel sangue
La niacina può aiutare a migliorare i livelli di grasso nel sangue:
- aumentando il tuo colesterolo HDL (buono).
- riducendo il colesterolo LDL (cattivo) LDL
- riducendo i livelli di trigliceridi
Ciò può tradursi in una diminuzione del rischio di malattie cardiache, sebbene diversi studi non abbiano trovato alcun legame tra l'integrazione di niacina e una diminuzione del rischio di malattie cardiache o di decessi.
Occorrono anche alte dosi di niacina, in genere 1.500 mg o più, per ottenere miglioramenti del livello di grasso nel sangue, il che aumenta il rischio di sperimentare effetti collaterali spiacevoli o potenzialmente dannosi.
Per questi motivi, la niacina non è un trattamento primario per il colesterolo alto. Viene utilizzato principalmente per aiutare a migliorare i livelli di grasso nel sangue nelle persone che non possono tollerare le statine.
2. La niacina può ridurre la pressione sanguigna
Un ruolo della niacina è quello di rilasciare prostaglandine o sostanze chimiche che aiutano i vasi sanguigni ad allargarsi, migliorando il flusso sanguigno e riducendo la pressione sanguigna. Per questo motivo, la niacina può svolgere un ruolo nella prevenzione o nel trattamento della pressione alta.
In uno studio osservazionale su oltre 12.000 adulti, i ricercatori hanno scoperto che ogni aumento di 1 mg dell'assunzione giornaliera di niacina era associato a una diminuzione del 2% del rischio di ipertensione, con il rischio complessivo di ipertensione più basso osservato con l'assunzione giornaliera di niacina da 14,3 a 16,7 mg al giorno.
Uno studio di alta qualità ha anche rilevato che dosi singole di 100 mg e 500 mg di niacina hanno leggermente ridotto la pressione sistolica ventricolare destra.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi effetti.
3. La niacina può aiutare a curare il diabete di tipo 1
Il diabete di tipo 1 è una malattia autoimmune in cui il tuo corpo attacca e distrugge le cellule che creano insulina nel pancreas.
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La ricerca suggerisce che la niacina potrebbe aiutare a proteggere quelle cellule e forse anche a ridurre il rischio di diabete di tipo 1 nei bambini con maggiori possibilità di sviluppare questa condizione.
Tuttavia, per le persone con diabete di tipo 2, il ruolo della niacina è più complicato.
Da un lato, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo alto spesso osservati nelle persone con diabete di tipo 2. Dall'altro, ha il potenziale per aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Di conseguenza, le persone con diabete che assumono niacina per curare il colesterolo alto devono anche monitorare attentamente la glicemia.
Fortunatamente, una revisione più recente degli studi ha rilevato che la niacina non ha influenzato significativamente negativamente la gestione della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2.
4. La niacina aumenta la funzione cerebrale
Il tuo cervello ha bisogno della niacina, una parte dei coenzimi NAD e NADP, per ottenere energia e funzionare correttamente.
La nebbia cerebrale e persino i sintomi psichiatrici sono associati alla carenza di niacina.
Alcuni tipi di schizofrenia possono essere trattati con la niacina, poiché aiuta a riparare i danni alle cellule cerebrali causati da una carenza di niacina.
Ricerche preliminari mostrano che potrebbe anche aiutare a mantenere il cervello sano nei casi di malattia di Alzheimer. Tuttavia, i risultati sono contrastanti.
5. La niacina migliora la salute della pelle
La niacina aiuta a proteggere le cellule della pelle dai danni del sole, sia usata per via orale che applicata come lozione.
Può anche aiutare a prevenire alcuni tipi di cancro della pelle. Uno studio di alta qualità su oltre 300 persone ad alto rischio di cancro della pelle ha rilevato che l'assunzione di 500 mg di nicotinamide due volte al giorno ha ridotto i tassi di cancro della pelle non melanoma rispetto a un controllo.
Riepilogo: la niacina può aiutare a trattare molte condizioni. Sembra esercitare effetti positivi sui livelli di grasso nel sangue e pressione sanguigna e può svolgere un ruolo nel diabete di tipo 1, nella salute del cervello e nella prevenzione del cancro della pelle. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Le migliori fonti di cibo per la niacina
La niacina si trova in vari alimenti, in particolare carne, pollame, pesce, noci e legumi. Alcuni alimenti possono essere fortificati con niacina e altre vitamine come i cereali per la colazione.
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Alcune bevande energetiche elencano anche le dosi, a volte elevate, di vitamine del gruppo B.
Ecco alcune fonti alimentari comuni di niacina, insieme a quanto del valore giornaliero che forniscono:
- petto di pollo alla griglia, 3 once: 64% del valore giornaliero
- petto di tacchino arrosto, 3 once: 63% del valore giornaliero
- riso integrale cotto, 1 tazza: 33% del valore giornaliero
- arachidi tostate secche, 1 oncia: 26% del valore giornaliero
- patata al forno medio: 14% del valore giornaliero
Riepilogo: molti alimenti contengono niacina, in particolare carne, noci e legumi. Alcuni alimenti sono anche fortificati con vitamine del gruppo B extra.
Sicurezza ed effetti collaterali della niacina
Non c'è pericolo nel consumare la niacina nelle quantità che si trovano naturalmente negli alimenti.
Tuttavia, le dosi supplementari possono avere vari effetti collaterali, tra cui nausea, vomito e tossicità epatica.
Di particolare rilievo è un effetto collaterale noto come vampate di niacina. Ciò può verificarsi durante l'assunzione di una singola dose di 30-50 mg o più di niacina supplementare. Provoca un arrossamento della pelle insieme a sensazioni di bruciore o prurito. Sebbene la niacina in sé e per sé non sia in genere dannosa, può essere accompagnata da altri spiacevoli effetti collaterali come mal di testa o bassa pressione sanguigna.
Anche dosi più elevate possono causare danni al fegato o altri gravi effetti collaterali.
Prima di iniziare un integratore di niacina, dovresti consultare un professionista sanitario di fiducia.
Riepilogo: la niacina supplementare può causare spiacevoli effetti collaterali, come il rossore alla niacina. Parla con un operatore sanitario prima di iniziare a prendere un integratore di niacina.
Dovresti integrare?
Tutti hanno bisogno della niacina, ma la maggior parte delle persone può ottenerne abbastanza dalla sola dieta.
Tuttavia, il medico può raccomandare un integratore se si è carenti o si ha un'altra condizione che potrebbe trarre beneficio da dosi più elevate.
In particolare, gli integratori di niacina possono essere raccomandati per le persone con fattori di rischio di colesterolo alto e malattie cardiache, ma non possono assumere statine.
Le forme supplementari sono prescritte in dosi molto superiori alle quantità presenti negli alimenti.
Poiché grandi quantità hanno molti possibili effetti collaterali, consultare un operatore sanitario prima di assumere la niacina come parte di qualsiasi integratore. Inoltre, ricorda che la FDA non regolamenta gli integratori allo stesso modo dei farmaci.
Riepilogo: gli integratori di niacina possono essere raccomandati per determinate condizioni. Tuttavia, possono avere effetti collaterali negativi, quindi dovresti sempre discuterne con il tuo medico prima di prendere la niacina.
Riepilogo
La niacina è una delle otto vitamine del gruppo B importanti per ogni parte del tuo corpo.
Fortunatamente, puoi ottenere tutta la niacina di cui hai bisogno attraverso la tua dieta. Gli alimenti che forniscono niacina includono carne, pesce e noci.
Tuttavia, a volte sono raccomandate forme supplementari per il trattamento di determinate condizioni mediche, incluso il colesterolo alto.
Se pensi di dover assumere la niacina, è sempre meglio consultare prima un operatore sanitario.
Consiglio dell'esperto
Preoccupato di non assumere abbastanza niacina? Tieni un registro della tua assunzione di cibo per un giorno o due. Probabilmente ne stai assumendo abbastanza se mangi regolarmente proteine animali, noci, semi o cibi fortificati con niacina. In caso contrario, potresti parlare con un operatore sanitario dell'integrazione.
