La vitamina A è un nutriente liposolubile che svolge un ruolo fondamentale per il tuo organismo.
È presente in natura negli alimenti e può essere assunta anche attraverso gli integratori.
Questo articolo parla della vitamina A, dei suoi benefici, delle sue fonti alimentari e degli effetti della carenza e della tossicità.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineCos’è la vitamina A?
Sebbene la vitamina A sia spesso considerata un unico nutriente, si tratta di un gruppo di composti liposolubili, tra cui il retinolo, il retinale e gli esteri di retinile.
Negli alimenti si trovano due forme di vitamina A.
La vitamina A preformata - retinolo ed esteri di retinile - si trova esclusivamente in prodotti animali come latticini, fegato e pesce, mentre i carotenoidi della provitamina A sono abbondanti in alimenti vegetali come frutta, verdura e olii.
Per utilizzare entrambe queste forme di vitamina A, il tuo corpo deve convertirle in retinale e acido retinoico, le forme attive della vitamina.
Poiché la vitamina A è liposolubile, viene immagazzinata nel tessuto corporeo per essere utilizzata in seguito.
La maggior parte della vitamina A presente nel tuo corpo è conservata nel fegato sotto forma di esteri di retinile.
Questi esteri vengono poi scomposti in all-trans-retinolo, che si lega alla proteina che lega il retinolo. A questo punto entra nel flusso sanguigno e l’organismo può utilizzarlo.
Riepilogo: “Vitamina A” è il termine generico per un gruppo di composti liposolubili presenti negli alimenti animali e vegetali.
Funzioni nel tuo corpo
La vitamina A è essenziale per la tua salute. Supporta la crescita delle cellule, la funzione immunitaria, lo sviluppo fetale e la vista.
Una delle funzioni più note della vitamina A è il suo ruolo nella visione e nella salute degli occhi.
Il retinale, la forma attiva della vitamina A, si combina con la proteina opsina per formare la rodopsina, una molecola necessaria per la visione dei colori e per la visione in condizioni di scarsa illuminazione.
Inoltre, aiuta a proteggere e mantenere la cornea, lo strato più esterno dell’occhio, e la congiuntiva, una sottile membrana che ricopre la superficie dell’occhio e l’interno delle palpebre.
Inoltre, la vitamina A contribuisce al mantenimento dei tessuti superficiali come la pelle, l’intestino, i polmoni, la vescica e l’orecchio interno.
Supporta la funzione immunitaria favorendo la crescita e la distribuzione dei linfociti T, un tipo di globuli bianchi che proteggono l’organismo dalle infezioni.
La vitamina A favorisce la salute delle cellule della pelle, la salute riproduttiva maschile e femminile e lo sviluppo del feto.
Riepilogo: La vitamina A è necessaria per la salute degli occhi, la vista, la funzione immunitaria, la crescita delle cellule, la riproduzione e lo sviluppo del feto.
I benefici della vitamina A per la salute
La vitamina A è una sostanza nutritiva importante che apporta numerosi benefici alla salute.
Potente antiossidante
I carotenoidi della vitamina A, come il beta-carotene, l’alfa-carotene e la beta-criptoxantina, sono precursori della vitamina A e hanno proprietà antiossidanti.
I carotenoidi proteggono il tuo corpo dai radicali liberi, molecole altamente reattive che possono danneggiare l’organismo creando stress ossidativo.
Lo stress ossidativo è stato collegato a condizioni croniche come il diabete, il cancro, le malattie cardiache e il declino cognitivo.
Le diete ricche di carotenoidi sono associate a un minor rischio di molte patologie, come le malattie cardiache, il cancro ai polmoni e il diabete.
Essenziale per la salute degli occhi e per prevenire la degenerazione maculare
Come già detto, la vitamina A è essenziale per la vista e la salute degli occhi.
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Un adeguato apporto di vitamina A nella dieta aiuta a proteggere da alcune malattie degli occhi, come la degenerazione maculare legata all’età (AMD).
Gli studi dimostrano che livelli più elevati di beta-carotene, alfa-carotene e beta-criptoxantina nel sangue possono ridurre fino al 25% il rischio di AMD.%.
Questa riduzione del rischio è legata alla protezione del tessuto maculare da parte dei nutrienti carotenoidi, che abbassano i livelli di stress ossidativo.
Può proteggere da alcuni tipi di cancro
Grazie alle loro proprietà antiossidanti, la frutta e la verdura ricche di carotenoidi possono proteggere da alcuni tipi di cancro.
Ad esempio, uno studio condotto su oltre 10.000 adulti ha rilevato che i fumatori con i livelli più alti di alfa-carotene e beta-criptoxantina nel sangue avevano un rischio di morire di cancro ai polmoni inferiore rispettivamente del 46% e del 61% rispetto ai non fumatori con l’assunzione più bassa di questi nutrienti.
Inoltre, studi in provetta dimostrano che i retinoidi possono inibire la crescita di alcune cellule tumorali, come quelle del cancro alla vescica, al seno e alle ovaie.
Vitale per la fertilità e lo sviluppo del feto
La vitamina A è essenziale per la riproduzione maschile e femminile perché svolge un ruolo nello sviluppo degli spermatozoi e degli ovuli.
È inoltre fondamentale per la salute della placenta, per lo sviluppo e il mantenimento dei tessuti fetali e per la crescita del feto.
Pertanto, la vitamina A è fondamentale per la salute delle persone in gravidanza, dei loro bambini in via di sviluppo e di coloro che stanno cercando di rimanere incinte.
Rafforza il sistema immunitario
La vitamina A influisce sulla salute del sistema immunitario stimolando le risposte che proteggono l’organismo da malattie e infezioni.
La vitamina A è coinvolta nella creazione di cellule specifiche, tra cui le cellule B e T, che svolgono un ruolo centrale nelle risposte immunitarie che proteggono dalle malattie.
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Una carenza di questo nutriente porta ad un aumento dei livelli di molecole pro-infiammatorie che riducono la risposta e la funzione del sistema immunitario.
Riepilogo: La vitamina A influisce positivamente sulla salute tenendo sotto controllo lo stress ossidativo, rafforzando il sistema immunitario e proteggendo da alcune malattie.
Carenza di vitamina A
Sebbene la carenza di vitamina A sia rara nei paesi sviluppati come gli Stati Uniti, è comune nei paesi in via di sviluppo, dove le popolazioni possono avere un accesso limitato alle fonti alimentari di vitamina A preformata e di carotenoidi provitaminici.
La carenza di vitamina A può portare a gravi complicazioni per la salute.
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la carenza di vitamina A è la principale causa di cecità prevenibile nei bambini di tutto il mondo.
La carenza di vitamina A aumenta anche la gravità e il rischio di morire a causa di infezioni come il morbillo e la diarrea.
Inoltre, la ricerca ha scoperto che la carenza di vitamina A aumenta il rischio di anemia e di morte nelle donne in gravidanza e influisce negativamente sul feto rallentandone la crescita e lo sviluppo.
I sintomi meno gravi della carenza di vitamina A includono problemi della pelle come l’ipercheratosi e l’acne.
Alcuni gruppi, come i neonati prematuri, le persone affette da fibrosi cistica e le persone in gravidanza o in fase di allattamento nei paesi in via di sviluppo, sono più a rischio di carenza di vitamina A.
Riepilogo: La carenza di vitamina A può portare alla cecità, all’aumento del rischio di infezioni, a complicazioni in gravidanza e a problemi della pelle.
Fonti alimentari di vitamina A
Esistono molte fonti alimentari di vitamina A preformata e di carotenoidi provitaminici.
La vitamina A preformata è più facilmente assorbita e utilizzata dall’organismo rispetto alle fonti vegetali di carotenoidi provitamina A.
La capacità del tuo corpo di convertire efficacemente i carotenoidi, come il beta-carotene, in vitamina A attiva dipende da molti fattori, tra cui la genetica, la dieta, lo stato di salute generale e i farmaci.
Per questo motivo, coloro che seguono una dieta a base vegetale, in particolare i vegani, dovrebbero prestare attenzione ad assumere una quantità sufficiente di alimenti ricchi di carotenoidi.
Gli alimenti più ricchi di vitamina A preformata includono:
- tuorli d’uovo
- fegato di manzo
- salsiccia di fegato
- burro
- olio di fegato di merluzzo
- fegato di pollo
- salmone
- formaggio cheddar
- salsiccia di fegato
- sgombro reale
- trota
Gli alimenti ricchi di carotenoidi di provitamina A, come il beta-carotene, includono:
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- patate dolci
- zucca
- carote
- Cavolo
- spinaci
- verdure di dente di leone
- verdure di collard
- zucca invernale
- cantalupo
- papaya
- peperoni rossi
Riepilogo: La vitamina A preformata si trova in alimenti di origine animale come fegato, salmone e tuorli d’uovo, mentre i carotenoidi della provitamina A si trovano in alimenti vegetali, come patate dolci, cavoli e carote.
Tossicità e raccomandazioni sul dosaggio della vitamina A
Così come la carenza di vitamina A può avere un impatto negativo sulla salute, anche una quantità eccessiva può essere pericolosa.
La dose dietetica raccomandata (RDA) di vitamina A è di 900 mcg e 700 mcg al giorno per uomini e donne. Questo livello di assunzione è facile da raggiungere se si consumano molti alimenti integrali.
Tuttavia, per evitare la tossicità, è importante non superare il livello di assunzione superiore tollerabile (UL) di 10.000 UI (3.000 mcg) al giorno per gli adulti.
Sebbene sia possibile assumere una quantità eccessiva di vitamina A preformata attraverso fonti di origine animale come il fegato, la tossicità è più comunemente legata all’assunzione eccessiva di integratori e al trattamento con alcuni farmaci, come l’isotretinoina.
Poiché la vitamina A è liposolubile, viene immagazzinata nel corpo e può raggiungere livelli non salutari nel corso del tempo.
L’assunzione di una quantità eccessiva di vitamina A può portare a gravi effetti collaterali e può addirittura essere fatale se si ingeriscono dosi incredibilmente elevate.
La tossicità acuta della vitamina A si verifica per un breve periodo quando si consuma una singola dose eccessivamente elevata di vitamina A. La tossicità cronica si verifica quando vengono ingerite dosi superiori a dieci volte la dose dietetica raccomandata per un periodo più lungo.
Gli effetti collaterali più comuni della tossicità cronica da vitamina A - spesso definita ipervitaminosi A - sono:
- disturbi della vista
- Dolori articolari e ossei
- scarso appetito
- nausea e vomito
- sensibilità alla luce solare
- perdita di capelli
- Mal di testa
- pelle secca
- danni al fegato
- ittero
- crescita ritardata
- diminuzione dell’appetito
- confusione
- prurito alla pelle
Sebbene sia meno comune della tossicità cronica da vitamina A, la tossicità acuta da vitamina A è associata a sintomi più gravi, tra cui danni al fegato, aumento della pressione cranica e persino la morte.
Inoltre, la tossicità della vitamina A può avere un impatto negativo sulla salute delle donne in gravidanza e dei loro bambini e può portare a uno sviluppo irregolare del feto.
Per evitare la tossicità, evita gli integratori di vitamina A ad alto dosaggio.
L’UL per la vitamina A si applica alle fonti alimentari di origine animale di vitamina A e agli integratori di vitamina A.
Un’elevata assunzione di carotenoidi con la dieta non è associata a tossicità, anche se alcuni studi collegano gli integratori di beta-carotene a un aumento del rischio di cancro ai polmoni e di malattie cardiache nelle persone che fumano sigarette.
Poiché una quantità eccessiva di vitamina A può essere dannosa, consulta un medico prima di assumere integratori di vitamina A.
Riepilogo: La tossicità della vitamina A può avere effetti negativi come danni al fegato, disturbi della vista, nausea e persino la morte. Non assumere integratori di vitamina A ad alto dosaggio a meno che non te li prescriva un professionista della salute.
Sommario
La vitamina A è un nutriente liposolubile fondamentale per la funzione immunitaria, la salute degli occhi, la riproduzione e lo sviluppo del feto.
Sia la carenza che l’eccesso di assunzione possono causare gravi effetti collaterali. Pertanto, se da un lato è fondamentale rispettare la dose dietetica raccomandata di 700-900 mcg al giorno per gli adulti, dall’altro è anche essenziale non superare il limite massimo giornaliero di 3.000 mcg.
Una dieta sana ed equilibrata è un ottimo modo per fornire al tuo corpo una quantità sicura di questo nutriente essenziale.
