Le diete vegane sono note per aiutare le persone a perdere peso.
Tuttavia, offrono una serie di ulteriori benefici per la salute.
Per cominciare, una dieta vegana può aiutarti a mantenere un cuore sano.
Perdere peso
Aumentare i muscoli
Mangiare sano
Esplorare nuove cucineInoltre, questa dieta può offrire una certa protezione contro il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Ecco 6 benefici scientifici delle diete vegane.
1. Una dieta vegana è più ricca di alcuni nutrienti
Se passi a a dieta vegana da una tipica dieta occidentale, eliminerai carne e prodotti animali.
Questo ti porterà inevitabilmente a fare più affidamento su altri alimenti. Nel caso di una dieta vegana con cibi integrali, i sostituti prendono la forma di cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, piselli, noci e semi.
Poiché questi alimenti costituiscono una proporzione maggiore di una dieta vegana rispetto a una tipica dieta occidentale, possono contribuire a un maggiore apporto giornaliero di alcuni nutrienti benefici.
Diversi studi hanno riportato che le diete vegane tendono a fornire più fibre, antiossidanti e composti vegetali benefici. Sembrano anche essere più ricchi di potassio, magnesio, acido folico e vitamine A, C ed E.
Le diete vegane sembrano anche essere più ricche di ferro, sebbene la forma di ferro fornita dalle piante non sia biodisponibile come la forma che si trova negli alimenti animali.
Tuttavia, non tutte le diete vegane sono uguali.
Ad esempio, le diete vegane mal pianificate potrebbero non fornire quantità sufficienti di acidi grassi essenziali, vitamina B12, niacina, riboflavina (vitamina B2), vitamina D, calcio, iodio, selenio o zinco.
Ecco perché è essenziale scegliere cibi vegetali integrali e cibi fortificati. Potrebbe essere necessario prendere in considerazione integratori di nutrienti come vitamine B12 e D, zinco e calcio, poiché questi potrebbero mancare in una dieta vegana.
Riepilogo: mentre le diete vegane integrali sono generalmente più ricche di determinati nutrienti, le diete vegane mal pianificate possono portare a carenze di diversi nutrienti chiave.
2. Può aiutarti a perdere peso in eccesso
Un numero crescente di persone si rivolge a diete a base vegetale nella speranza di perdere peso in eccesso. Questo potrebbe essere per una buona ragione.
Molti studi osservazionali suggeriscono che i vegani tendono ad essere più magri e hanno indici di massa corporea (BMI) più bassi rispetto ai non vegani.
Inoltre, diversi studi controllati randomizzati - il gold standard nella ricerca scientifica - riportano che le diete vegane sono più efficaci per la perdita di peso rispetto alle diete con cui vengono confrontate.
Inoltre, un piccolo studio che confronta gli effetti di perdita di peso di cinque diverse diete ha concluso che diete vegetariane e vegane erano accettate tanto quanto le diete semivegetariane e occidentali standard.
Anche quando non seguivano perfettamente la loro dieta, i partecipanti ai gruppi vegetariani e vegani perdevano ancora un po' più peso di quelli che seguivano una dieta occidentale standard.
Riepilogo: le diete vegane tendono naturalmente a ridurre l'apporto calorico. Questo li rende efficaci nel promuovere la perdita di peso senza la necessità di concentrarsi attivamente sul taglio delle calorie.
3. Sembra abbassare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare la funzione renale
Diventare vegano può anche fornire benefici per il diabete di tipo 2 e il declino della funzione renale.
In effetti, i vegani tendono ad avere livelli di zucchero nel sangue più bassi e una maggiore sensibilità all'insulina e possono avere a minor rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Gli studi riportano persino che le diete vegane abbassano i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete più delle diete dell'American Diabetes Association (ADA) e del National Cholesterol Education Program.
In uno studio del 2009, il 43% dei partecipanti che seguivano una dieta vegana era in grado di ridurre il dosaggio di farmaci per abbassare la glicemia, rispetto a solo il 26% dei partecipanti che seguivano una dieta raccomandata dall'ADA.
La ricerca suggerisce anche che le persone con diabete che sostituiscono proteine vegetali perché la carne può ridurre il rischio di una scarsa funzionalità renale, ma sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento.
Inoltre, diversi studi riportano che una dieta vegana può essere in grado di alleviare i sintomi della polineuropatia distale sistemica, una condizione nelle persone con diabete che provoca dolore acuto e bruciante.
Riepilogo: le diete vegane possono ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Sono anche particolarmente efficaci nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue e possono aiutare a prevenire lo sviluppo di ulteriori problemi medici.
4. Una dieta vegana può proteggere da alcuni tipi di cancro
Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, circa un terzo di tutti i tumori può essere prevenuto da fattori sotto il tuo controllo, inclusa la dieta.
Ad esempio, mangiare regolarmente legumi può ridurre il rischio di cancro del colon-retto di 9-18 .%.
La ricerca suggerisce anche che mangiare almeno 7 porzioni di frutta e verdura fresca al giorno può ridurre il rischio di morire di cancro fino a 15%.
I vegani generalmente mangiano molto più legumi, frutta e verdura rispetto ai non vegani. Questo potrebbe spiegare perché una revisione di 96 studi ha scoperto che i vegani possono beneficiare di un rischio inferiore del 15% di sviluppare o morire di cancro.
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Inoltre, le diete vegane generalmente contengono più prodotti a base di soia, che possono offrire una certa protezione contro il cancro al seno.
Evitare alcuni prodotti animali può anche aiutare a ridurre il rischio di cancro alla prostata, al seno e al colon.
Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che le diete vegane sono prive di carni affumicate o lavorate e di carni cotte ad alte temperature, che si ritiene promuovano alcuni tipi di cancro.
I vegani evitano anche i latticini, che secondo alcuni studi potrebbero aumentare leggermente il rischio di cancro alla prostata.
D'altra parte, ci sono prove che i latticini possono aiutare a ridurre il rischio di altri tumori, come il cancro del colon-retto. Pertanto, è probabile che evitare i latticini non sia il fattore che riduce il rischio complessivo di cancro dei vegani.
È importante notare che questi studi sono osservazionali. Rendono impossibile individuare il motivo esatto per cui i vegani hanno un minor rischio di cancro.
Tuttavia, fino a quando i ricercatori non ne sapranno di più, sembra saggio concentrarsi sull'aumento delle quantità di frutta, verdura e legumi freschi che si mangiano ogni giorno, limitando il consumo di carni lavorate, affumicate e troppo cotte.
Riepilogo: alcuni aspetti della dieta vegana possono offrire protezione contro i tumori della prostata, della mammella e del colon.
5. È collegato a un minor rischio di malattie cardiache
Mangiare frutta e verdura fresca, legumi e fibre è collegato a un minor rischio di malattie cardiache.
Le diete vegane ben pianificate generalmente includono tutti questi alimenti in grandi quantità.
Studi osservazionali che confrontano i vegani con i vegetariani e la popolazione generale riportano che i vegani possono beneficiare di un rischio inferiore fino al 75% di sviluppare la pressione alta.
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I vegani possono anche avere un rischio inferiore fino al 42% di morire di malattie cardiache.
Inoltre, diversi studi controllati randomizzati riportano che le diete vegane sono molto più efficaci nel ridurre la glicemia, il colesterolo LDL (cattivo) e i livelli di colesterolo totale rispetto alle diete con cui vengono confrontate.
Ciò può essere particolarmente vantaggioso per la salute del cuore, poiché la riduzione della pressione alta, del colesterolo e dei livelli di zucchero nel sangue può ridurre il rischio di malattie cardiache fino a 46%.
Rispetto alla popolazione generale, i vegani tendono anche a consumare più cereali integrali e noci, entrambi buoni per il cuore.
Riepilogo: le diete vegane possono giovare alla salute del cuore riducendo significativamente i fattori di rischio che contribuiscono alle malattie cardiache.
6. Una dieta vegana può ridurre il dolore da artrite
Alcuni studi hanno riportato che una dieta vegana ha effetti positivi su persone con diversi tipi di artrite.
Uno studio ha assegnato in modo casuale 40 persone con artrite a continuare a seguire la loro dieta onnivora o a passare a una dieta vegana a base vegetale per 6 settimane.
Coloro che seguono una dieta vegana hanno riportato livelli di energia più elevati e un migliore funzionamento generale rispetto a coloro che non hanno cambiato la loro dieta.
Diversi altri studi suggeriscono che una dieta vegana può aiutare a migliorare i sintomi dell'artrite reumatoide, inclusi dolore, gonfiore articolare e rigidità mattutina.
Il più alto contenuto di antiossidanti, probiotici e fibre della dieta vegana, così come la sua mancanza di determinati alimenti scatenanti, possono essere responsabili di questi benefici.
Riepilogo: le diete vegane basate su cibi integrali ricchi di probiotici possono ridurre significativamente i sintomi dell'osteoartrosi e dell'artrite reumatoide.
Riepilogo
Le diete vegane possono fornire una serie di benefici per la salute.
Per la maggior parte, i ricercatori non capiscono ancora esattamente cosa causa questi benefici.
Detto questo, fino a quando non emergeranno ulteriori ricerche, può solo avvantaggiarti aumentare la quantità di alimenti vegetali interi ricchi di nutrienti nella tua dieta.
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