L’aumento di peso può essere estremamente frustrante, soprattutto quando non si conosce la causa.
Sebbene l’alimentazione svolga il ruolo principale nell’aumento di peso, anche altri fattori, come lo stress e la mancanza di sonno, possono contribuire.
Ecco 9 cause dell’aumento di peso involontario.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucine1. Mangi troppi cibi altamente elaborati
Molti alimenti sani, come l’avena, la frutta surgelata e lo yogurt, sono lavorati in maniera minima.
Tuttavia, gli alimenti altamente trasformati, come i cereali zuccherati, i fast food e le cene al microonde, contengono una serie di ingredienti dannosi, oltre a zuccheri aggiunti, conservanti e grassi poco salutari.
Inoltre, numerosi studi collegano gli alimenti altamente trasformati all’aumento di peso, oltre all’aumento dei tassi di obesità negli Stati Uniti e nel resto del mondo.
Ad esempio, uno studio del 2019 condotto su 19.363 adulti canadesi ha rilevato che coloro che mangiavano più alimenti ultraprocessati avevano il 32% di probabilità in più di essere obesi rispetto a coloro che ne mangiavano meno.
Gli alimenti altamente trasformati sono in genere ricchi di calorie ma privi di nutrienti essenziali, come proteine e fibre, che mantengono la sensazione di sazietà.
Infatti, in uno studio di 2 settimane condotto su 20 persone, i partecipanti hanno mangiato circa 500 calorie in più al giorno con una dieta ultra-processata rispetto a una dieta non processata.
Per questo motivo, dovresti prendere in considerazione l’idea di eliminare i pasti e gli spuntini elaborati, concentrandoti invece su alimenti integrali.
2. Mangi troppi zuccheri
Assumere regolarmente cibi e bevande zuccherate, come caramelle, dolci, soda, bevande sportive, gelati, tè freddo e bevande al caffè zuccherate, può facilmente allargare il tuo giro vita.
Molti studi collegano l’assunzione di zucchero non solo all’aumento di peso, ma anche all’aumento del rischio di condizioni di salute croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
In particolare, le bevande zuccherate sono la principale fonte di zuccheri aggiunti negli Stati Uniti e sono fortemente associate all’aumento di peso.
Ad esempio, una revisione di 30 studi condotti su 242.352 bambini e adulti ha collegato l’assunzione di bevande zuccherate all’aumento di peso e all’obesità.
Uno studio condotto su 11.218 donne ha rivelato che il consumo di una bibita zuccherata al giorno ha portato a un aumento di peso di 1 kg in 2 anni.
Puoi provare a ridurre gradualmente l’assunzione di zucchero per facilitare il processo.
3. Hai uno stile di vita sedentario
L’inattività è una causa comune dell’aumento di peso e delle malattie croniche.
Lavorare alla scrivania, guardare la TV, guidare e usare il computer o il telefono sono tutte attività sedentarie.
Uno studio condotto su 464 persone affette da obesità e sovrappeso ha rilevato che il tempo medio trascorso seduti al giorno era di 6,2 ore nei giorni lavorativi e di 6 ore nei giorni non lavorativi. Le attività legate al lavoro erano quelle che contribuivano maggiormente, seguite dal guardare la TV.
Apportare alcune semplici modifiche allo stile di vita, come fare esercizio fisico e stare meno seduti, può fare una grande differenza.
Ad esempio, uno studio di 3 mesi condotto su 317 lavoratori ha rilevato che la sostituzione di un’ora di posizione seduta con un’ora di posizione eretta durante la giornata lavorativa ha ridotto la massa grassa totale e la circonferenza della vita, aumentando al contempo la massa muscolare magra.
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La ricerca ha anche dimostrato che l’eccessivo tempo trascorso sullo schermo contribuisce in modo significativo all’aumento di peso involontario.
Anche piccoli accorgimenti, come fare una passeggiata dopo cena invece di guardare la TV, allenarsi o camminare durante la pausa pranzo, investire in una scrivania in piedi o con tapis roulant o andare al lavoro in bicicletta, possono contrastare l’aumento di peso.
4. Sei a dieta yo-yo
La dieta Yo-yo si riferisce a cicli di perdita di peso intenzionale seguiti da una ripresa di peso non intenzionale.
In particolare, questo modello è legato a un maggior rischio di aumento di peso nel tempo.
In uno studio condotto su 2.785 persone, coloro che avevano seguito una dieta nell’anno precedente avevano un peso corporeo e una circonferenza vita maggiori rispetto a coloro che non avevano seguito una dieta.
Altri studi rivelano che l’alimentazione restrittiva e le diete possono portare a un futuro aumento di peso a causa delle risposte fisiologiche del tuo corpo a questi comportamenti, come i cambiamenti negli ormoni della fame e della sazietà.
Inoltre, la maggior parte delle persone che perdono peso con una dieta restrittiva lo riacquistano in gran parte o del tutto entro 5 anni.
Per mantenere il peso a lungo termine, devi concentrarti su cambiamenti sostenibili dello stile di vita. Questi includono l’esercizio fisico, l’eliminazione di cibi elaborati e zuccherati e il consumo di alimenti integrali ricchi di fibre e proteine.
5. Hai un problema medico non diagnosticato
Sebbene molti fattori legati allo stile di vita contribuiscano all’aumento di peso involontario, anche alcune condizioni mediche possono giocare un ruolo importante. Queste includono:
- Ipotiroidismo. Questa condizione colpisce la ghiandola tiroidea e può causare un aumento di peso o difficoltà nella perdita di peso.
- Depressione. Questa comune condizione mentale è legata all’aumento di peso e all’obesità.
- Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS). La PCOS è caratterizzata da squilibri ormonali che colpiscono le donne in età riproduttiva. Può causare un aumento di peso e rendere difficile la perdita di peso.
- Disturbo da abbuffata (BED). Il BED è caratterizzato da episodi ricorrenti di sovralimentazione incontrollata e può portare a molte complicazioni per la salute, tra cui l’aumento di peso.
Anche altre condizioni, come il diabete e la sindrome di Cushing, sono associate all’aumento di peso, quindi è importante ottenere la giusta diagnosi dal proprio medico di fiducia.
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Inoltre, alcuni farmaci, tra cui gli antidepressivi e gli antipsicotici, possono causare un aumento di peso. Rivolgiti a un professionista della salute se ritieni di aumentare di peso a causa dei tuoi farmaci.
6. Non dormi abbastanza
Il sonno è essenziale per la salute e il benessere generale. Un sonno insufficiente può provocare un aumento di peso, oltre ad altri effetti negativi.
Uno studio condotto su 92 donne ha dimostrato che quelle che dormivano meno di 6 ore al giorno avevano il più alto indice di massa corporea (BMI) e i più alti livelli di visfatina (una proteina secreta dalle cellule grasse), rispetto alle donne che dormivano 6 o più ore al giorno.
In uno studio di 2 settimane su 10 adulti con eccesso di peso che seguivano una dieta ipocalorica, coloro che dormivano 5,5 ore a notte hanno perso il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa muscolare rispetto a coloro che dormivano 8,5 ore a notte.
Per questo motivo, aumentare il tempo dedicato al sonno può favorire la perdita di peso.
Alcune evidenze associano 7 o più ore di sonno a notte a una probabilità di perdita di peso superiore del 33% rispetto a chi dorme meno di 7 ore.
Se la qualità del sonno è scarsa, puoi provare a limitare il tempo trascorso sullo schermo prima di andare a letto, a ridurre l’assunzione di caffeina e ad andare a dormire a un orario costante.
7. Non mangi abbastanza cibi integrali
Se mangi regolarmente alimenti trasformati, passare a una dieta ricca di alimenti integrali è un modo semplice ed efficace per favorire la perdita di peso e migliorare molti altri aspetti della tua salute.
Infatti, il fattore più importante per la perdita di peso è la scelta di alimenti integrali e poco elaborati.
Uno studio ha suddiviso 609 adulti con eccesso di peso in gruppi che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi o di carboidrati per 12 mesi.
Entrambi i gruppi sono stati istruiti a massimizzare l’assunzione di verdure, a limitare l’assunzione di zuccheri aggiunti, grassi trans e carboidrati raffinati, a mangiare soprattutto cibi integrali, minimamente elaborati e ricchi di nutrienti e a preparare la maggior parte dei pasti a casa.
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Lo studio ha riscontrato che le persone di entrambi i gruppi di dieta hanno perso quantità simili di peso - 12 libbre (5,4 kg) per il gruppo a basso contenuto di grassi e 13 libbre (5,9 kg) per il gruppo a basso contenuto di carboidrati. Ciò ha dimostrato che la qualità della dieta, e non il contenuto di macronutrienti, è stato il fattore più importante per la perdita di peso.
Incorporare gli alimenti integrali nella tua dieta non deve essere difficile. Inizia a inserire lentamente nei tuoi pasti e spuntini alimenti integrali più ricchi di sostanze nutritive, come verdura, frutta, fagioli, uova, noci e semi.
8. Sei stressato
Lo stress cronico è un problema comune che può influire sul tuo peso.
È stato dimostrato che alti livelli di cortisolo, l’ormone dello stress, aumentano la fame e il desiderio di cibi altamente appetibili e ricchi di calorie, il che può causare un aumento di peso.
Inoltre, alcuni studi indicano che le persone affette da obesità hanno livelli di cortisolo più elevati rispetto a quelle che non soffrono di questa condizione.
È interessante notare come la gestione dello stress possa favorire la perdita di peso.
In uno studio di 8 settimane su 45 adulti affetti da obesità, coloro che si sono impegnati in tecniche di rilassamento come la respirazione profonda hanno perso significativamente più peso rispetto a coloro che hanno ricevuto solo consigli dietetici standard.
Per ridurre lo stress, prova a incorporare nella tua routine pratiche di rilassamento basate su prove scientifiche. Tra queste ci sono lo yoga, il tempo trascorso nella natura e la meditazione.
9. Mangi troppe calorie
La sovralimentazione rimane una delle cause principali dell’aumento di peso.
Se assumi più calorie di quante ne bruci al giorno, probabilmente aumenterai di peso.
Mangiare senza pensieri, fare spuntini frequenti e fare scelte alimentari ricche di calorie e povere di nutrienti sono tutti fattori che favoriscono l’assunzione eccessiva di calorie.
Può essere difficile determinare il tuo fabbisogno calorico da solo, quindi consulta un dietologo registrato se hai problemi di sovralimentazione.
Alcuni semplici modi per evitare di mangiare troppo sono: prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà mangiando in modo consapevole, seguire una dieta ricca di fibre e proteine, ricca di alimenti vegetali, bere acqua invece di bevande ricche di calorie e aumentare il livello di attività fisica.
Sommario
Molti fattori possono contribuire ad un aumento di peso non intenzionale.
Dormire poco, svolgere attività sedentarie e mangiare troppi cibi elaborati o zuccherati sono solo alcune delle abitudini che possono aumentare il rischio di aumento di peso.
Tuttavia, alcuni semplici accorgimenti, come l’alimentazione consapevole, l’esercizio fisico e la scelta di alimenti integrali, possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e a migliorare la tua salute generale.
