La creatina è uno degli integratori sportivi più popolari sul mercato.
Viene utilizzato principalmente per aumentare le dimensioni, la forza e la potenza dei muscoli. Può avere anche altri benefici per la salute legati all’invecchiamento e alla funzione cerebrale.
Tuttavia, come dice il mantra, più non è necessariamente meglio.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo illustra i benefici della creatina per la salute, gli effetti collaterali e le informazioni sul dosaggio.
Cos’è la creatina?
Il tuo corpo produce naturalmente creatina nei reni, nel fegato e nel pancreas. È composta da tre aminoacidi: glicina, arginina e metionina.
In media si producono 1-2 grammi di creatina al giorno, che viene immagazzinata principalmente nei muscoli scheletrici.
Il composto si trova anche negli alimenti, soprattutto nei prodotti animali come manzo, pollo, maiale e pesce. Una tipica dieta onnivora fornisce 1-2 grammi di creatina al giorno.
Rispetto alle persone che includono la carne nella loro dieta, i vegetariani hanno livelli più bassi del composto immagazzinato nei muscoli scheletrici.
Oltre a trovarsi naturalmente in molti alimenti, la creatina è disponibile sotto forma di integratori.
Sebbene siano disponibili diverse forme di questi integratori, la creatina monoidrato è la forma più studiata, efficace e poco costosa.
Riepilogo: La creatina è prodotta naturalmente dal tuo corpo e può essere ottenuta attraverso la tua dieta da prodotti animali. La creatina monoidrato è la migliore forma di integratore.
I benefici della creatina
La creatina è ampiamente riconosciuta per la sua capacità di migliorare le prestazioni atletiche.
Tuttavia, la ricerca ha recentemente suggerito che i potenziali benefici di questi integratori possono andare oltre le prestazioni atletiche e favorire un invecchiamento sano e la salute del cervello.
Prestazioni atletiche
La creatina reintegra le scorte di adenosina trifosfato (ATP), una molecola che immagazzina energia e alimenta le cellule, per fornire energia ai muscoli.
È stato dimostrato che questa maggiore energia disponibile aumenta le dimensioni, la forza e la potenza dei muscoli.
Alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori di creatina possono aumentare i marcatori delle prestazioni atletiche, tra cui la potenza e la forza muscolare, del 5-15%.
Invecchiamento sano
Una ricerca suggerisce che l’assunzione di integratori di creatina può aiutare a mantenere i muscoli e le ossa in salute durante l’invecchiamento.
Uno studio di 10 settimane ha dimostrato che gli uomini di età compresa tra i 59 e i 77 anni che hanno assunto 5 mg/libbra (10 mg/kg) di creatina e 14 mg/libbra (30 mg/kg) di proteine hanno aumentato significativamente la massa muscolare della parte superiore del corpo e ridotto la disgregazione ossea, rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.
Inoltre, una revisione degli studi condotti su 405 adulti anziani ha riscontrato miglioramenti maggiori nella massa muscolare e nella forza in coloro che integravano 5-22 grammi di creatina in combinazione con l’allenamento di resistenza rispetto a coloro che praticavano solo l’allenamento di resistenza.
Salute del cervello
È stato dimostrato che gli integratori di creatina aumentano i livelli di creatina nel cervello di circa il 10%, il che può favorire la salute del cervello.
Si ritiene che l’assunzione di questi integratori migliori le funzioni cerebrali migliorando l’apporto di energia al cervello e fornendo protezione cellulare.
In uno studio, le persone che hanno assunto 8 grammi di creatina al giorno per cinque giorni hanno ridotto l’affaticamento mentale durante i calcoli matematici rispetto a coloro che hanno assunto un placebo.
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Analogamente, una revisione di 6 studi ha rilevato che dosi di 5-20 grammi del composto possono migliorare la memoria a breve termine e l’intelligenza in persone sane.
Riepilogo: I benefici della creatina per la salute possono estendersi oltre le prestazioni atletiche ad altre categorie, tra cui l’invecchiamento sano e la salute del cervello.
Strategie di dosaggio della creatina
La creatina in polvere viene solitamente mescolata con acqua o succo di frutta e assunta prima o dopo l’allenamento.
Puoi integrare la creatina in due modi.
1. Carico di creatina
Il metodo standard per assumere l’integratore è il cosiddetto carico di creatina.
Il carico di creatina prevede l’assunzione di 20-25 grammi di creatina, suddivisi in 4-5 dosi uguali per 5-7 giorni.
Dopo il carico, sono necessari 3-5 grammi (14 mg/libbra o 30 mg/kg) al giorno per mantenere le riserve muscolari di creatina.
Lo scopo del carico è quello di saturare le cellule muscolari con la creatina in tempi brevi, in modo da poterne sperimentare prima i benefici. Per sperimentare gli effetti della creatina, i tuoi muscoli devono essere completamente saturi di creatina, il che richiede in genere 5-7 giorni di carico.
2. Dose di mantenimento
Saltare la fase di carico e assumere la dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno è l’altro modo per integrare la creatina.
Questo metodo è efficace quanto il carico di creatina, ma richiede molto più tempo (in genere 28 giorni) per ottenere gli stessi benefici.
Rispetto al metodo di carico, l’assunzione della dose di mantenimento per un periodo di tempo più lungo può essere più conveniente in quanto prevede una sola dose al giorno anziché 4-5 dosi giornaliere.
Riepilogo: Puoi integrare la creatina in due modi. Puoi seguire un protocollo di carico seguito da una dose di mantenimento oppure saltare la fase di carico e assumere la dose di mantenimento per un periodo più lungo.
La creatina è sicura?
La creatina è un integratore sicuro e ben studiato.
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Alcuni studi hanno dimostrato che l’assunzione di integratori di creatina in dosi fino a 4-20 grammi al giorno per un periodo compreso tra i 10 mesi e i 5 anni non ha effetti negativi sulla salute.
Tuttavia, è opinione comune che l’assunzione di questi integratori possa danneggiare la salute dei reni.
Tuttavia, in uno studio condotto su persone affette da diabete di tipo 2, una condizione che può compromettere la funzionalità renale, l’integrazione con 5 grammi di creatina al giorno per 12 settimane non ha danneggiato la salute dei reni.
Tuttavia, mancano studi a lungo termine su persone affette da malattie renali. Le persone con una funzionalità renale compromessa o che assumono farmaci dovrebbero consultare il proprio medico prima di integrare la creatina per garantirne la sicurezza.
Sebbene la creatina sia considerata un integratore sicuro, è possibile che si verifichino effetti collaterali legati a un consumo eccessivo.
Riepilogo: La creatina ha un solido profilo di sicurezza ed è improbabile che provochi effetti collaterali se utilizzata nelle quantità raccomandate.
Effetti collaterali dell’assunzione di troppa creatina
Nonostante il forte profilo di sicurezza della creatina, l’assunzione di dosi superiori a quelle consigliate non è necessaria e può provocare effetti collaterali minori.
Gonfiore
Il carico di creatina può far aumentare significativamente il peso corporeo a causa dell’aumento della massa muscolare e dell’apporto di acqua nei muscoli. Anche se innocuo, questo aumento di peso corporeo può causare gonfiore.
Ad esempio, uno studio ha rilevato che l’assunzione di integratori di creatina per 28 giorni, che comprendeva anche una fase di carico, ha aumentato il peso corporeo dei partecipanti in media di 1,3 kg. Questo aumento di peso era dovuto sia alla crescita muscolare che alla ritenzione idrica.
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Anche se non tutti provano gonfiore quando assumono gli integratori, potresti riuscire a ridurlo saltando la fase di carico e assumendo invece la dose di mantenimento di 3-5 grammi al giorno.
Mal di stomaco
L’assunzione di una quantità eccessiva di creatina in una sola volta può provocare disturbi allo stomaco.
Ad esempio, in uno studio, gli atleti che hanno assunto 10 grammi di creatina in un’unica dose hanno accusato diarrea, mal di stomaco ed eruttazioni. Coloro che hanno assunto una dose singola di 2-5 grammi non hanno riportato gli stessi effetti collaterali.
Seguendo il protocollo di carico, puoi evitare questi effetti collaterali assumendo 20-25 grammi di creatina suddivisi in 4-5 dosi uguali nel corso della giornata.
Assumere troppa creatina è inutile
L’assunzione di una quantità eccessiva di creatina in una sola volta può provocare fastidi allo stomaco e gonfiore, oltre ad essere uno spreco di denaro.
Dopo che i muscoli si sono saturati completamente di creatina, si consiglia di assumerne 3-5 grammi (14 mg/libbra o 30 mg/kg) al giorno per mantenere le riserve muscolari ottimali.
Poiché questa quantità è sufficiente a mantenere le riserve muscolari di creatina sature, l’assunzione di una quantità superiore alla dose di mantenimento raccomandata ti porterà a espellere la creatina in eccesso attraverso l’urina, poiché il tuo corpo può immagazzinarne solo una quantità limitata.
Riepilogo: Sebbene la creatina sia uno degli integratori sportivi più sicuri in circolazione, assumerne una quantità eccessiva è dispendioso e può causare gonfiore e disturbi allo stomaco.
Sommario
La creatina è un integratore sportivo molto diffuso che viene assunto principalmente per la sua capacità di migliorare le prestazioni atletiche.
Alcuni studi hanno analizzato la creatina anche per altri potenziali benefici per la salute legati all’invecchiamento e alla funzione cerebrale.
Sebbene l’assunzione di integratori di creatina comporti pochi rischi, assumerne una quantità eccessiva, soprattutto durante la fase di carico, non è necessario e può causare effetti collaterali come gonfiore e fastidio allo stomaco.
