Gli integratori termogenici contengono ingredienti naturali che stimolano il metabolismo e aumentano la combustione dei grassi.
Alcuni degli integratori termogenici più popolari includono caffeina, tè verde, capsaicina e altri estratti vegetali.
Sebbene questi ingredienti abbiano sicuramente dei piccoli effetti positivi sul metabolismo, non è chiaro se siano abbastanza significativi da aiutare le persone a perdere peso o grasso corporeo.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo passa in rassegna gli integratori termogenici più popolari, la loro efficacia, la loro sicurezza e i loro effetti collaterali.
Cosa sono gli integratori termogenici?
La parola “termogenico” significa letteralmente “produttore di calore”.
Quando il corpo brucia calorie, genera più calore, quindi gli integratori che aumentano il metabolismo o la combustione dei grassi sono considerati termogenici.
Sono disponibili diversi tipi di questi integratori da banco.
Alcuni contengono un solo ingrediente, mentre altri utilizzano una miscela di composti che stimolano il metabolismo.
I produttori sostengono che questi integratori ti aiuteranno a perdere peso o a bruciare più grasso corporeo, ma la veridicità di questa affermazione è molto discussa.
Riepilogo: Gli integratori termogenici stimolano il metabolismo, aumentano la combustione dei grassi e riducono l’appetito. Sono disponibili senza prescrizione medica e possono contenere un solo ingrediente o una miscela di composti termogenici.
Gli integratori termogenici aiutano a bruciare i grassi? {#effectiveness)}
Ecco alcune ricerche sui composti termogenici più popolari per determinare se effettivamente aiutano a bruciare il grasso corporeo.
1. La caffeina
La caffeina è uno stimolante che si trova naturalmente in oltre 60 piante, tra cui il caffè, il cacao, il tè, la noce di kola, il guaranà e la yerba mate.
Aumenta i livelli di adrenalina, un ormone che stimola le cellule adipose a rilasciare acidi grassi nel flusso sanguigno, che le cellule possono utilizzare a scopo energetico.
Questo stimolante riduce anche l’appetito e aumenta il metabolismo, aiutandoti a bruciare più calorie mangiando meno.
La ricerca ha scoperto che ogni milligrammo di caffeina consumato aiuta a bruciare 0,1 calorie in più nelle 24 ore successive. Ciò significa che l’assunzione di una pillola da 150 mg di caffeina permette di bruciare 15 calorie in più al giorno.
Studi sull’uomo e sugli animali dimostrano che dosi di 1,4-2,3 mg di caffeina per libbra (3-5 mg per kg) di peso corporeo stimolano il metabolismo e aumentano la combustione dei grassi.
Poiché gli effetti della caffeina sul metabolismo sono relativamente modesti, è improbabile che l’integrazione abbia un impatto notevole sul peso corporeo, ma può essere utile se combinata con altri cambiamenti nella dieta e nell’esercizio fisico.
2. Tè verde / EGCG
Il tè verde contiene due composti che hanno effetti termogenici: la caffeina e l’epigallocatechina gallato (EGCG).
Come già detto, la caffeina stimola il rilascio di adrenalina, che stimola il metabolismo e aumenta la combustione dei grassi. L’EGCG potenzia questi effetti rallentando la scomposizione dell’adrenalina per amplificarne l’impatto.
Una ricerca ha scoperto che gli integratori di tè verde con caffeina possono aumentare il metabolismo di circa il 4% e incrementare la combustione dei grassi del 16% per 24 ore dopo l’ingestione.
Tuttavia, non è chiaro se questo effetto porti a una perdita di peso significativa o a una riduzione del grasso corporeo.
Una revisione ha rilevato che le persone in sovrappeso o obese che hanno consumato integratori di tè verde ogni giorno per almeno 12 settimane hanno perso solo 0,1 libbre (0,04 kg) e hanno ridotto il girovita di soli 0,1 pollici (2 cm).
Tuttavia, un’altra revisione ha rilevato che i soggetti che hanno assunto integratori di tè verde per lo stesso periodo hanno registrato una perdita di peso media di 1,3 kg, indipendentemente dalla dose assunta.
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Sono necessarie ulteriori ricerche per capire meglio come il tè verde influisca sul metabolismo e sulla composizione corporea.
3. Capsaicina
La capsaicina è la molecola che rende piccante il peperoncino: più il peperone è piccante, più contiene capsaicina.
Come la caffeina, la capsaicina stimola il rilascio di adrenalina, che accelera il metabolismo e fa sì che il tuo corpo bruci più calorie e grassi.
Inoltre, riduce l’appetito, facendoti mangiare meno calorie. L’insieme di questi effetti rende la capsaicina una potente sostanza termogenica.
Una revisione di 20 studi ha rilevato che gli integratori di capsaicina possono aumentare il metabolismo di circa 50 calorie al giorno, il che potrebbe portare a una significativa perdita di peso nel tempo.
Un altro studio ha dimostrato che chi assumeva 2,5 mg di capsaicina a ogni pasto bruciava il 10% di grassi in più nelle 24 ore successive rispetto a un gruppo di controllo.
L’integrazione con 6 mg di capsaicina al giorno è stata anche collegata a una riduzione del grasso della pancia nell’arco di tre mesi.
Tuttavia, è dimostrato che il tuo corpo può adattarsi alla capsaicina, riducendo questi effetti nel tempo.
4. Garcinia cambogia
La Garcinia cambogia è un frutto tropicale i cui estratti sono spesso utilizzati negli integratori per la perdita di peso.
Contiene un composto chiamato acido idrossicitrico (HCA) in grado di bloccare l’attività dell’enzima ATP citrato liasi, coinvolto nella formazione del grasso corporeo.
Da una revisione di 12 studi è emerso che l’assunzione di integratori di garcinia cambogia per 2-12 settimane porta a una riduzione del peso corporeo superiore dell'1% rispetto al placebo, in media. Si tratta di una differenza di circa 2 libbre (0,9 kg).
Tuttavia, non c’è consenso sull’impatto della garcinia cambogia sui grassi, poiché i risultati di altre ricerche sono stati contrastanti.
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Sono necessari ulteriori studi per capire se gli integratori di garcinia cambogia sono efficaci per la perdita di peso o la riduzione del grasso corporeo.
5. Yohimbina
La yohimbina è una sostanza chimica derivata dalla corteccia dell’albero africano di yohimbe e viene comunemente assunta come integratore termogenico.
Funziona aumentando l’attività di diversi ormoni, tra cui l’adrenalina, la noradrenalina e la dopamina, che in teoria potrebbero aumentare il metabolismo dei grassi.
L’efficacia della yohimbina per la perdita di grasso non è stata studiata molto, ma i primi risultati sono promettenti.
Un piccolo studio ha rilevato che gli atleti professionisti che hanno assunto 20 mg di yohimbina al giorno per tre settimane avevano il 2% di grasso corporeo in meno rispetto agli atleti che assumevano un placebo.
La yohimbina può essere particolarmente efficace per la perdita di peso se associata all’esercizio fisico, poiché è stato dimostrato che aumenta la combustione dei grassi durante e dopo l’esercizio aerobico.
Non ci sono ricerche sufficienti per stabilire se la yohimbina aiuti davvero a bruciare il grasso corporeo.
6. Arancia amara/sinefrina
L’arancia amara, un tipo di agrume, contiene sinefrina, un composto che è uno stimolante naturale simile nella struttura all’efedrina.
Mentre l’efedrina è stata vietata negli Stati Uniti a causa di segnalazioni di morti improvvise legate al cuore, non è stato riscontrato che la sinefrina abbia gli stessi effetti ed è considerata sicura da usare negli integratori.
È stato dimostrato che l’assunzione di 50 mg di sinefrina aumenta il metabolismo e fa bruciare 65 calorie al giorno, il che potrebbe aiutare le persone a perdere peso nel tempo.
Una revisione di 20 studi che hanno utilizzato l’arancio amaro da solo o in combinazione con altre erbe ha rilevato che aumenta significativamente il metabolismo e la perdita di peso se assunto quotidianamente per 6-12 settimane.
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Nessuno studio ha cercato di determinare se riduce il grasso corporeo negli esseri umani.
7. Miscele termogeniche
Poiché molte sostanze hanno effetti termogenici, le aziende spesso ne combinano diverse in un unico integratore, sperando di ottenere maggiori effetti sulla perdita di peso.
Gli studi dimostrano che questi integratori miscelati aumentano il metabolismo, soprattutto se associati all’esercizio fisico. Tuttavia, non sono stati condotti molti studi per determinare se riducono il grasso corporeo.
Uno studio di otto settimane ha rilevato che le persone in sovrappeso e obese a dieta che hanno assunto un integratore giornaliero contenente estratto di tè verde, capsaicina e caffeina hanno perso una libbra in più (0,454 kg) di grasso corporeo rispetto a un placebo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: Gli integratori termogenici più diffusi includono caffeina, tè verde, capsaicina, garcinia cambogia, yohimbina e arancio amaro. Queste sostanze possono stimolare il metabolismo, aumentare la combustione dei grassi e ridurre l’appetito, ma gli effetti sono relativamente limitati.
Sicurezza ed effetti collaterali degli integratori termogenici
Sebbene gli integratori termogenici possano sembrare allettanti per stimolare il metabolismo e ridurre il grasso corporeo, presentano alcuni rischi ed effetti collaterali.
Effetti collaterali spiacevoli
Molte persone tollerano bene gli integratori termogenici, ma in alcuni casi possono causare spiacevoli effetti collaterali.
I disturbi più comuni sono nausea, costipazione, dolore addominale e mal di testa. Inoltre, questi integratori possono provocare un leggero aumento della pressione sanguigna.
Gli integratori che contengono 400 mg o più di caffeina possono causare palpitazioni, ansia, mal di testa, irrequietezza e vertigini.
Potenziali complicazioni gravi
Gli integratori termogenici sono stati collegati anche a complicazioni molto più gravi.
Diversi studi hanno evidenziato un legame tra questi tipi di integratori e gravi infiammazioni del tratto intestinale, talvolta così gravi da richiedere un intervento chirurgico.
Altri hanno riportato episodi di epatite (infiammazione del fegato), danni al fegato e persino insufficienza epatica in adolescenti e adulti altrimenti sani.
Gli integratori termogenici non sono ben regolamentati
È importante ricordare che gli integratori non sono regolamentati in modo così rigoroso come gli alimenti o i farmaci.
Non vengono testati rigorosamente prima di essere immessi sul mercato, quindi è bene essere cauti, soprattutto con gli integratori che contengono dosi molto elevate di stimolanti o molti ingredienti che potrebbero interagire in modi sconosciuti.
Esamina sempre gli ingredienti e parla con il tuo medico prima di decidere se gli integratori termogenici sono adatti a te.
Riepilogo: Gli effetti collaterali più comuni degli integratori termogenici sono di lieve entità. Tuttavia, alcune persone possono andare incontro a complicazioni gravi, come malattie infiammatorie intestinali o insufficienza epatica. Fai sempre attenzione e rivolgiti al tuo medico prima di assumere un nuovo integratore.
Sommario
Gli integratori termogenici sono commercializzati come un modo semplice per bruciare i grassi.
Anche se le prove dimostrano che possono ridurre l’appetito e aumentare il metabolismo e la combustione dei grassi, gli effetti sono relativamente limitati.
Possono essere più efficaci se abbinati ad altri cambiamenti nella dieta e nell’esercizio fisico, ma non sono una soluzione magica.
Consulta sempre il tuo medico prima di provare un nuovo integratore, poiché alcune persone hanno riscontrato gravi complicazioni.
