Il tempeh è un prodotto di soia fermentata che è un popolare sostituto vegetariano della carne. Che tu sia vegetariano o meno, può essere un’aggiunta nutriente alla tua dieta.
Il tempeh è un ingrediente versatile che offre numerosi benefici per la salute. È ricco di proteine, prebiotici e molte vitamine e minerali.
Questo articolo approfondisce i numerosi vantaggi del tempeh.
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Cos’è il tempeh?
Il tempeh è un alimento tradizionale indonesiano a base di semi di soia fermentati o scomposti da microrganismi.
Dopo la fermentazione, i semi di soia vengono pressati in un panetto compatto che viene comunemente consumato come fonte proteica vegetariana.
Oltre alla soia, per la preparazione del tempeh si possono utilizzare altre varietà di fagioli. Può anche essere prodotto con il grano o con una miscela di soia e grano.
Il tempeh ha una consistenza asciutta e soda ma masticabile e un sapore leggermente nocciolato. Può essere cotto al vapore, saltato o cotto al forno. Le ricette spesso consigliano di marinarlo per aggiungere più sapore.
Come altre fonti proteiche prive di carne, come il tofu e il seitan, il tempeh è popolare tra i vegani e i vegetariani perché è ricco di sostanze nutritive.
Riepilogo: Il tempeh è tipicamente composto da soia fermentata, grano o entrambi. Può essere preparato in vari modi e ha un alto contenuto di sostanze nutritive che lo rendono una popolare fonte proteica vegetariana.
Il tempeh è ricco di molti nutrienti
Il tempeh vanta un profilo nutritivo impressionante. È ricco di proteine, vitamine e minerali ma povero di sodio e carboidrati.
Una porzione da 3 once (84 grammi) di tempeh contiene questi nutrienti:
- Calorie: 162
- Proteine: 15 grammi
- Carboidrati: 9 grammi
- Grassi totali: 9 grammi
- Sodio: 9 milligrammi (mg)
- Ferro: 12% del valore giornaliero
- Calcio: 9% del valore giornaliero
- Riboflavina: 18% del valore giornaliero
- Niacina: 12% del valore giornaliero
- Magnesio: 18% del valore giornaliero
- Fosforo: 21% del valore giornaliero
- Manganese: 54% del valore giornaliero
Essendo più compatto di altri prodotti di soia, il tempeh fornisce più proteine rispetto ad altre alternative vegetariane.
Ad esempio, 3 once (84 grammi) di tofu contengono 6 grammi di proteine, circa il 40% delle proteine contenute nella stessa quantità di tempeh.
Il tempeh è anche un’ottima fonte di calcio senza latticini. Una tazza (166 grammi) di tempeh contiene circa 2/3 del calcio contenuto in una tazza di latte intero.
Riepilogo: Il tempeh è una buona fonte di proteine, ferro, manganese, fosforo, magnesio e calcio. Inoltre, è povero di carboidrati e di sodio.
Il tempeh influenza il microbiota intestinale
La fermentazione è un processo in cui batteri e lieviti scompongono gli zuccheri. Nella soia, il processo di fermentazione abbatte l’acido fitico, che aiuta a migliorare la digestione e l’assorbimento.
Gli alimenti fermentati non pastorizzati possono contenere probiotici. Si tratta di batteri benefici che possono apportare benefici alla salute quando vengono consumati.
Il tempeh è un alimento probiotico che influenza il microbioma intestinale. Il microbiota intestinale è costituito dai batteri che risiedono nell’apparato digerente.
Sembra inoltre che sia ricco di prebiotici, ovvero di fibre che favoriscono la crescita di batteri benefici nell’apparato digerente.
Alcuni studi hanno scoperto che i prebiotici aumentano la formazione di acidi grassi a catena corta nel colon. Questi includono il butirrato, la principale fonte di energia per le cellule che rivestono il colon.
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Le prove suggeriscono anche che gli integratori prebiotici causano cambiamenti benefici nel microbiota intestinale.
Sebbene gli studi abbiano fornito risultati contrastanti, alcuni hanno associato l’assunzione di prebiotici a una maggiore frequenza delle feci, a una riduzione dell’infiammazione e a un miglioramento della memoria.
Riepilogo: Il tempeh contiene prebiotici, che possono aiutare a promuovere la salute dell’apparato digerente e a ridurre l’infiammazione.
Il tempeh è ricco di proteine per mantenere il senso di sazietà
Una tazza (166 grammi) di tempeh fornisce 31 grammi di proteine.
Alcuni studi suggeriscono che una dieta ricca di proteine può promuovere la termogenesi (produzione di calore), aumentare il metabolismo e aiutare il corpo a bruciare più calorie dopo ogni pasto.
Una dieta ricca di proteine può anche aiutare a controllare l’appetito, aumentando la sazietà e diminuendo la fame.
Uno studio ha rilevato che gli spuntini di soia ad alto contenuto proteico migliorano l’appetito, la sazietà e la qualità della dieta rispetto agli spuntini ad alto contenuto di grassi.
Inoltre, la ricerca dimostra che le proteine della soia possono essere altrettanto efficaci delle proteine a base di carne per quanto riguarda il controllo dell’appetito.
In uno studio del 2014, 20 uomini affetti da obesità sono stati sottoposti a una dieta ad alto contenuto proteico che comprendeva proteine a base di soia o di carne. Dopo due settimane, è emerso che entrambe le diete hanno portato a una perdita di peso, a una diminuzione della fame e a un aumento della sazietà, senza alcuna differenza significativa tra le due fonti proteiche.
Riepilogo: Il tempeh è ricco di proteine della soia, che possono favorire il senso di sazietà, ridurre la fame e aumentare la perdita di peso.
Il tempeh può ridurre i livelli di colesterolo
Il tempeh è tradizionalmente prodotto con i semi di soia, che contengono composti vegetali naturali chiamati isoflavoni.
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Gli isoflavoni di soia sono stati associati alla riduzione dei livelli di colesterolo. Una revisione ha preso in esame 11 studi e ha scoperto che gli isoflavoni di soia sono in grado di ridurre in modo significativo sia il colesterolo totale che il colesterolo LDL (cattivo).
Un altro studio ha esaminato gli effetti delle proteine della soia sui livelli di colesterolo e trigliceridi. In questo studio, 42 partecipanti hanno seguito una dieta contenente proteine di soia o di origine animale per sei settimane.
Rispetto alle proteine animali, le proteine della soia hanno ridotto il colesterolo LDL (cattivo) del 5,7% e il colesterolo totale del 4,4%. Inoltre, ha ridotto i trigliceridi del 13,3%.%.
Sebbene la maggior parte delle ricerche disponibili si concentri sugli effetti degli isoflavoni e delle proteine della soia sul colesterolo nel sangue, uno studio si è concentrato specificamente sul tempeh.
Uno studio del 2013 sugli animali ha esaminato gli effetti del tempeh di soia arricchito di sostanze nutritive su topi con danni al fegato. È emerso che il tempeh ha un effetto protettivo sul fegato e può invertire i danni alle cellule epatiche.
Inoltre, il tempeh ha provocato una diminuzione dei livelli di colesterolo e di trigliceridi.
Riepilogo: Il tempeh è prodotto con semi di soia che contengono isoflavoni di soia. Gli studi dimostrano che gli isoflavoni e le proteine della soia possono ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.
Il tempeh potrebbe ridurre lo stress ossidativo
Gli studi dimostrano che gli isoflavoni di soia possiedono proprietà antiossidanti e possono ridurre lo stress ossidativo.
Gli antiossidanti agiscono neutralizzando i radicali liberi. Questi atomi altamente instabili possono contribuire allo sviluppo di condizioni di salute croniche.
L’accumulo di radicali liberi nocivi è stato associato a molte malattie, tra cui il diabete, le malattie cardiache e il cancro.
Numerosi studi hanno dimostrato che gli isoflavoni sono in grado di ridurre i marcatori dello stress ossidativo aumentando l’attività antiossidante dell’organismo.
Altri studi hanno rilevato che l’integrazione con isoflavoni di soia può favorire diverse condizioni di salute associate allo stress ossidativo.
Ad esempio, uno studio sugli animali ha dimostrato che gli isoflavoni della soia hanno ridotto i livelli di zucchero nel sangue di ratti affetti da diabete.
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Un altro studio ha utilizzato i dati di 6.000 famiglie in Giappone e ha scoperto che l’assunzione di prodotti a base di soia è associata a una diminuzione del rischio di morte per malattie cardiache e cancro allo stomaco.
Il tempeh può essere particolarmente benefico rispetto ad altri prodotti a base di soia. Uno studio ha confrontato gli isoflavoni della soia con quelli del tempeh e ha scoperto che il tempeh ha una maggiore attività antiossidante.
Riepilogo: Gli isoflavoni della soia possono possedere proprietà antiossidanti e potrebbero contribuire a ridurre lo stress ossidativo e le malattie croniche.
Il tempeh può promuovere la salute delle ossa
Il tempeh è una buona fonte di calcio, un minerale responsabile di mantenere le ossa forti e dense.
Un’adeguata assunzione di calcio può prevenire lo sviluppo dell’osteoporosi, una condizione associata alla perdita di massa ossea e alla porosità delle ossa.
In uno studio, 40 donne anziane hanno aumentato l’assunzione di calcio attraverso la dieta o gli integratori per due anni. L’aumento dell’assunzione di calcio ha ridotto la perdita di massa ossea e ha preservato la densità ossea, rispetto ai gruppi di controllo.
Un altro studio ha esaminato 37 donne e ha scoperto che aumentare l’apporto di calcio nella dieta di 610 mg al giorno aiuta a prevenire la perdita ossea legata all’età.
Altri studi dimostrano che l’aumento dell’assunzione di calcio può contribuire ad aumentare la crescita e la densità ossea nei bambini e negli adolescenti.
Sebbene i latticini siano le fonti più comuni di calcio, gli studi dimostrano che il calcio contenuto nel tempeh viene assorbito altrettanto bene di quello contenuto nel latte, il che lo rende un’opzione eccellente per aumentare l’assunzione di calcio.
Riepilogo: Il tempeh è ricco di calcio e può aiutare ad aumentare la densità ossea e a prevenire la perdita di massa ossea.
Il tempeh potrebbe non essere adatto a tutti
Il tempeh e altri prodotti di soia fermentati sono generalmente considerati sicuri per la maggior parte delle persone. Tuttavia, alcuni individui potrebbero voler prendere in considerazione la possibilità di limitare l’assunzione di tempeh.
Chi soffre di allergia alla soia dovrebbe evitare del tutto il tempeh. Il consumo di tempeh può scatenare una risposta allergica in queste persone.
Questo potrebbe includere sintomi come:
- alveari
- gonfiore
- difficoltà di respirazione
Inoltre, la soia è considerata un goitrogeno, una sostanza che può interferire con la funzione tiroidea.
Anche se gli studi dimostrano che l’assunzione di soia ha un effetto minimo o nullo sulla funzione tiroidea, le persone con una funzione tiroidea compromessa potrebbero voler mantenere l’assunzione con moderazione.
Riepilogo: I soggetti allergici alla soia dovrebbero evitare il tempeh, mentre chi ha una funzione tiroidea compromessa potrebbe limitarne l’assunzione.
Come usare il tempeh
Versatile e nutriente, il tempeh è facile da integrare nella tua dieta.
Il tempeh viene tipicamente marinato o condito per aumentarne il sapore, poi viene sbriciolato, cotto al forno, al vapore o saltato in padella e aggiunto ai piatti. Può essere utilizzato in tutti i modi, dai panini ai soffritti.
Riepilogo: Il tempeh viene solitamente marinato o condito e poi sbriciolato, cotto al forno, al vapore o saltato in padella. Può essere utilizzato in un’ampia varietà di piatti.
Sommario
Il tempeh è un prodotto di soia ricco di sostanze nutritive, con un’elevata quantità di proteine e diverse vitamine e minerali.
Può ridurre i livelli di colesterolo, lo stress ossidativo e l’appetito, migliorando la salute delle ossa.
Il tempeh contiene anche probiotici e prebiotici, che possono migliorare la salute dell’apparato digerente e ridurre l’infiammazione.
