I mandarini sono un tipo di mandarino, il secondo agrume coltivato dopo le arance (1).
Come le arance, i mandarini sono di colore arancione, anche se alcune varietà possono avere sfumature di verde o rosso. Tuttavia, sono un po' più piccoli e meno rotondi e sono più facili da sbucciare a mano. Hanno anche un sapore più dolce.
Sia la carne che la buccia sono altamente nutrienti. Puoi gustare i mandarini come spuntino mentre sei in movimento, mescolarli in un succo o frullato rinfrescante o usarli per fare una marmellata dolce o un condimento per l'insalata.
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Esplorare nuove cucineEcco 9 sorprendenti benefici per la salute dei mandarini.
1. Ricco di sostanze nutritive
Nonostante le loro piccole dimensioni rispetto ad altri agrumi, come arance e pompelmi, i mandarini sono ricchi di sostanze nutritive e acqua - infatti, sono circa l'85% di acqua.
Ecco il profilo nutrizionale di 1 mandarino medio (88 grammi):
- calorie: 47
- Carboidrati: 12 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Proteina: 0,7 grammi
- Grasso: 0 grammi
- Vitamina C: 26% del valore giornaliero (DV)
- vitamina A: 3% del DV
- Potassio: 3% del DV
Come puoi vedere, i mandarini sono un'ottima fonte di vitamina C, il nutriente che è probabilmente alla base della maggior parte dei benefici per la salute dei mandarini.
I mandarini sono anche una delle fonti più concentrate di beta-criptoxantina, un antiossidante che viene convertito in vitamina A nel corpo ed è dietro il colore arancione dei mandarini e di altri frutti.
Inoltre, i mandarini forniscono vitamine del complesso di potassio e B, vale a dire B1, B6 e B9, o rispettivamente tiamina, piridossina e folato.
Riepilogo: i mandarini sono frutti ricchi di acqua ricchi di vitamina C e antiossidanti. Sono anche buone fonti di altre vitamine e minerali, come il potassio e le vitamine del complesso B.
2. Ad alto contenuto di antiossidanti
Gli antiossidanti proteggono il tuo corpo neutralizzando gli effetti dannosi dello stress ossidativo, che è causato dall'accumulo di radicali liberi. Queste molecole dannose sono coinvolte nello sviluppo di condizioni croniche come malattie cardiache, artrite e cancro.
I mandarini, comprese le loro bucce, sono ricche fonti di antiossidanti come vitamina C e beta-criptoxantina e flavonoidi come naringina, esperidina, tangeretina e nobiletina.
La capacità antiossidante della vitamina C è nota per i suoi effetti benefici sulla salute della pelle e del cuore, nonché per le sue proprietà antitumorali.
La ricerca ha collegato i flavonoidi a numerosi benefici per la salute, compresi gli effetti di protezione del cervello e la riduzione del rischio di malattie croniche.
Riepilogo: I mandarini e le loro bucce sono ricche fonti di antiossidanti come la vitamina C e i flavonoidi, che proteggono da numerose malattie.
3. Potenziatori dell'immunità
La vitamina C nei mandarini può aiutare a proteggere il sistema immunitario da virus e batteri agendo sui linfociti T, un tipo di globuli bianchi che proteggono il corpo.
La ricerca mostra che la vitamina influenza lo sviluppo e la funzione delle cellule T e blocca i percorsi che portano alla loro morte. Pertanto, ti aiuta a mantenere un livello sano di queste cellule per combattere le infezioni.
Inoltre, la vitamina C migliora i fagociti - cellule immunitarie che ingeriscono batteri e altri composti dannosi - e l'uccisione microbica, che rafforza anche la risposta immunitaria.
Ad esempio, gli studi hanno collegato l'assunzione di 1-2 grammi di vitamina C al giorno con una ridotta gravità e durata del comune raffreddore.
Può anche aiutare a ridurre la gravità delle reazioni allergiche, una qualità che è stata attribuita anche all'esperidina e alla naringenina, due degli antiossidanti presenti nella buccia del mandarino.
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Riepilogo: mangiare mandarini può giovare al tuo sistema immunitario perché contengono molta vitamina C. Questa vitamina rafforza la capacità del tuo corpo di difendersi da virus e batteri.
4. Può supportare la salute del cervello
Gli antiossidanti nei mandarini, come la vitamina C e la nobiletina, possono proteggere dai disturbi cerebrali cronici come la schizofrenia, il morbo di Alzheimer e il morbo di Parkinson.
Ad esempio, la ricerca ha collegato un aumento del numero di radicali liberi allo sviluppo della schizofrenia. La capacità antiossidante della vitamina C può proteggere dai danni indotti dai radicali liberi nel cervello.
Inoltre, gli studi sugli animali suggeriscono che la nobiletina dalla buccia di mandarino può aiutare a ridurre gli effetti negativi sul cervello nella malattia di Alzheimer, come la perdita di memoria.
La nobiletina può proteggere le cellule cerebrali dall'accumulo e dalla tossicità della beta-amiloide, che è associata all'insorgenza della malattia.
Per quanto riguarda gli effetti dei mandarini sulla malattia di Parkinson, il loro contenuto di nobiletina sembra migliorare le disabilità motorie nei topi proteggendo le cellule produttrici di dopamina nel cervello. Il danno a quelle cellule porta alla progressione della malattia.
Tuttavia, mentre la ricerca sembra promettente, mancano studi sull'uomo.
Riepilogo: gli antiossidanti contenuti nei mandarini, come la vitamina C e la nobiletina, possono proteggere le cellule cerebrali dai danni associati alla schizofrenia, al morbo di Alzheimer e al morbo di Parkinson. Tuttavia, sono ancora necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
5. Potrebbe aiutare a migliorare l'aspetto della pelle
L'aggiunta di mandarini alla dieta può favorire la salute della pelle grazie all'effetto della vitamina C sulla produzione di collagene.
Il collagene è la proteina più abbondante nel corpo. Dona struttura, forza e stabilità ai tessuti connettivi, compresa la pelle.
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Con l'avanzare dell'età, la quantità di collagene nel corpo diminuisce. Tuttavia, la vitamina C favorisce la sintesi del collagene, che migliora la guarigione delle ferite e riduce i segni dell'invecchiamento, come le rughe.
Inoltre, le proprietà antiossidanti della vitamina C possono ridurre i segni dell'invecchiamento rallentando i danni alla pelle indotti dai radicali liberi.
Riepilogo: il contenuto di vitamina C dei mandarini può promuovere la sintesi del collagene, che migliora la guarigione delle ferite e riduce i segni dell'invecchiamento.
6. Favorevole alla perdita di peso
I mandarini possono aiutare la perdita di peso aumentando l'assunzione giornaliera di fibre.
Gli agrumi, compresi i mandarini, forniscono fibre insolubili - il tipo che non fermenta nell'intestino - come cellulosa e lignina.
Questo tipo di fibra migliora la sensazione di pienezza rallentando il transito del cibo attraverso il tratto digestivo. Questo a sua volta aiuta a regolare l'appetito, che può favorire la perdita di peso.
Inoltre, la ricerca mostra che le persone con un maggiore apporto di fibre sono maggiormente in grado di mantenere il proprio peso corporeo o prevenire il recupero del peso rispetto a coloro che consumano meno fibre.
Inoltre, uno studio in provetta ha scoperto che la nobiletina previene l'accumulo di grasso nelle cellule adipose e aumenta significativamente l'attività della proteina chinasi attivata (AMPK). AMPK è una proteina che regola l'equilibrio energetico cellulare, che può contrastare la formazione di nuove cellule adipose.
Riepilogo: il consumo di mandarini può aiutarti ad aumentare l'assunzione di fibre, che può favorire la perdita di peso e aiutare a prevenire il recupero del peso.
7. Può supportare la salute del cuore
Gli antiossidanti nei mandarini, come la vitamina C, il mandarino e la nobiletina, possono promuovere la salute del cuore.
Studi sull'uomo e sugli animali mostrano che la vitamina C può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache riducendo la pressione sanguigna e l'aggregazione piastrinica, migliorando la funzione dei vasi sanguigni e abbassando i livelli di trigliceridi nel sangue e di colesterolo LDL (cattivo).
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Allo stesso modo, gli studi in provetta suggeriscono che la tangeretina e la nobiletina possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e trigliceridi, il che riduce il rischio di aterosclerosi, un restringimento delle arterie causato dall'accumulo di placca.
L'aterosclerosi è un fattore di rischio per infarto e ictus.
Riepilogo: i mandarini forniscono antiossidanti che possono aiutare a ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache.
8. Potrebbe avere proprietà antitumorali
Gli antiossidanti nei mandarini possono conferire proprietà antitumorali.
La vitamina C può prevenire la crescita e la diffusione del tumore, promuovere la guarigione delle ferite dopo l'intervento chirurgico e migliorare l'efficacia della chemioterapia riducendone anche la tossicità.
Gli studi hanno scoperto che le persone con cancro tendono ad avere una carenza di vitamina C e che l'integrazione di vitamina C può migliorare i risultati per le persone con cancro terminale. Tuttavia, la ricerca sugli esseri umani è ancora inconcludente.
I flavonoidi negli agrumi sono associati a un ridotto rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui il cancro gastrico, mammario, del colon e del polmone.
Tuttavia, tieni presente che la maggior parte degli studi ha utilizzato dosi elevate delle vitamine o dei composti presenti nei mandarini, il che non è lo stesso dell'aggiunta di mandarini alla dieta. Pertanto, sono ancora necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo: gli antiossidanti nei mandarini possono avere proprietà antitumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per studiare gli effetti dei mandarini stessi.
9. Facile da aggiungere alla tua dieta
Nonostante siano meno popolari di altri agrumi, i mandarini sono molto versatili.
Ecco alcune idee che possono aiutarti ad aggiungere i mandarini alla tua dieta:
- Sbucciare e tagliare a metà i loro segmenti e aggiungerli alle insalate.
- Grattugiare le bucce e aggiungerle a condimenti, bevande o cocktail.
- Spremili per un succo di mandarino ricco di antiossidanti.
- Prepara una salsa di mandarino fresca da gustare con pesce o pollo.
- Aggiungili allo yogurt o al budino di chia per una colazione o uno spuntino nutriente.
I mandarini interi e crudi non hanno bisogno di essere refrigerati. Tuttavia, se vuoi sbucciarli in anticipo, assicurati di conservare i mandarini sbucciati in un contenitore nel tuo frigorifero.
Riepilogo: I mandarini sono versatili e possono essere aggiunti a numerosi piatti, dalle colazioni ai dolci e ai cocktail.
Riepilogo
I mandarini sono un agrume ricco di sostanze nutritive che può fornire numerosi benefici per la salute.
Sono ricchi di antiossidanti, che possono supportare l'immunità, fornire proprietà antitumorali e migliorare la salute del cervello, della pelle e del cuore.
I mandarini sono anche dolci e dissetanti e possono essere gustati in numerosi piatti.
