La patata dolce (Ipomoea batatas) è un tubero sotterraneo.
È ricco di un antiossidante chiamato beta-carotene, molto efficace per aumentare i livelli ematici di vitamina A, soprattutto nei bambini.
Le patate dolci sono nutrienti, ricche di fibre, molto sazianti e deliziose. Possono essere consumate bollite, al forno, al vapore o fritte.
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Esplorare nuove cucineLe patate dolci sono solitamente di colore arancione, ma si trovano anche in altri colori, come il bianco, il rosso, il rosa, il viola, il giallo e il porpora.
In alcune zone del Nord America, le patate dolci vengono chiamate patate dolci. Tuttavia, si tratta di un termine improprio, in quanto le patate dolci sono una specie diversa da quella che si trova in Italia.
Le patate dolci sono solo lontanamente imparentate con le patate normali.
Questo articolo ti spiega tutto quello che devi sapere sulle patate dolci.
Indice
Dati nutrizionali delle patate dolci
I dati nutrizionali relativi a 3,5 once (100 grammi) di patate dolci crude sono i seguenti:
- Calorie: 86
- Acqua: 77%
- Proteine: 1,6 grammi
- Carboidrati: 20,1 grammi
- Zucchero: 4,2 grammi
- Fibre: 3 grammi
- Grassi: 0,1 grammi
Carboidrati
Una patata dolce di medie dimensioni (bollita senza buccia) contiene 27 grammi di carboidrati. I componenti principali sono gli amidi, che costituiscono il 53% del contenuto di carboidrati.
Gli zuccheri semplici, come il glucosio, il fruttosio, il saccarosio e il maltosio, rappresentano il 32% del contenuto di carboidrati.
Le patate dolci hanno un indice glicemico (IG) medio-alto, che varia tra 44 e 96. L’indice glicemico misura la velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo un pasto.
Dato l’indice glicemico relativamente alto delle patate dolci, l’assunzione di grandi quantità in un unico pasto potrebbe non essere adatta a persone con diabete di tipo 2. In particolare, la bollitura sembra essere associata a valori di IG più bassi rispetto alla cottura al forno, alla frittura o all’arrosto.
Amido
Gli amidi vengono spesso suddivisi in tre categorie in base alla loro digeribilità. Le proporzioni di amido nelle patate dolci sono le seguenti:
- Amido a rapida digestione (80%). Questo amido viene scomposto e assorbito rapidamente, aumentando il valore IG.
- Amido a lenta digestione (9%). Questo tipo di amido si scompone più lentamente e provoca un aumento minore dei livelli di zucchero nel sangue.
- Amido resistente (11%). Questo sfugge alla digestione e agisce come una fibra, nutrendo i batteri intestinali amici. La quantità di amido resistente può aumentare leggermente raffreddando le patate dolci dopo la cottura.
Fibra
Le patate dolci cotte sono relativamente ricche di fibre: una patata dolce di medie dimensioni ne contiene 3,8 grammi.
Le fibre sono sia solubili (15-23%) sotto forma di pectina, sia insolubili (77-85%) sotto forma di cellulosa, emicellulosa e lignina.
Le fibre solubili, come la pectina, possono aumentare la sazietà, diminuire l’assunzione di cibo e ridurre i picchi di zucchero nel sangue rallentando la digestione di zuccheri e amidi.
Un elevato apporto di fibre insolubili è stato associato a benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diabete e il miglioramento della salute dell’intestino.
Proteine
Una patata dolce di medie dimensioni contiene 2 grammi di proteine, il che la rende una fonte proteica insufficiente.
Le patate dolci contengono sporamine, proteine uniche che rappresentano oltre l'80% del loro contenuto proteico totale.
Le sporamine vengono prodotte per facilitare la guarigione quando la pianta subisce un danno fisico. Recenti ricerche suggeriscono che potrebbero avere proprietà antiossidanti.
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Nonostante siano relativamente povere di proteine, le patate dolci sono una fonte importante di questo macronutriente in molti paesi in via di sviluppo.
Riepilogo: Le patate dolci sono composte principalmente da carboidrati. La maggior parte dei carboidrati proviene dall’amido, seguito dalle fibre. Questo ortaggio a radice è anche relativamente povero di proteine, ma rappresenta comunque un’importante fonte proteica in molti paesi in via di sviluppo.
Vitamine e minerali delle patate dolci
Le patate dolci sono un’ottima fonte di beta carotene, vitamina C e potassio. Le vitamine e i minerali più abbondanti in questo ortaggio sono:
- Pro-vitamina A. Le patate dolci sono ricche di beta-carotene, che il tuo corpo può convertire in vitamina A. Solo 3,5 once (100 grammi) di questo ortaggio forniscono la quantità giornaliera raccomandata di questa vitamina.
- Vitamina C. Questo antiossidante può ridurre la durata del raffreddore e migliorare la salute della pelle.
- Potassio. Importante per il controllo della pressione sanguigna, questo minerale può ridurre il rischio di malattie cardiache.
- Manganese. Questo oligoelemento è importante per la crescita, lo sviluppo e il metabolismo.
- Vitamina B6. Questa vitamina svolge un ruolo importante nella conversione del cibo in energia.
- Vitamina B5. Conosciuta anche come acido pantotenico, questa vitamina si trova in qualche misura in quasi tutti gli alimenti.
- Vitamina E. Questo potente antiossidante liposolubile può aiutare a proteggere il tuo corpo dai danni ossidativi.
Riepilogo: Le patate dolci sono un’ottima fonte di beta carotene, vitamina C e potassio. Sono anche una discreta fonte di molte altre vitamine e minerali.
Altri composti vegetali delle patate dolci
Come altri alimenti vegetali integrali, le patate dolci contengono diversi composti vegetali che possono influire sulla tua salute. Questi includono:
- Beta carotene. Un carotenoide antiossidante che il tuo corpo converte in vitamina A. L’aggiunta di grassi al pasto può aumentare l’assorbimento di questo composto.
- Acido clorogenico. Questo composto è l’antiossidante polifenolico più abbondante nelle patate dolci.
- Antocianine. Le patate dolci viola sono ricche di antocianine, che possiedono forti proprietà antiossidanti.
In particolare, l’attività antiossidante delle patate dolci aumenta con l’intensità del colore della loro polpa. Le varietà dai colori intensi, come le patate dolci viola, arancioni e rosse, sono quelle che ottengono i punteggi più alti.
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L’assorbimento della vitamina C e di alcuni antiossidanti aumenta nelle patate dolci dopo la cottura, mentre i livelli di altri composti vegetali possono diminuire leggermente.
Riepilogo: Le patate dolci sono ricche di molti composti vegetali, come il beta-carotene, l’acido clorogenico e le antocianine.
Patate dolci vs. patate normali
Molte persone sostituiscono le patate normali con le patate dolci, ritenendo che queste ultime siano la scelta più salutare.
Le due specie contengono quantità simili di acqua, carboidrati, grassi e proteine.
In particolare, le patate dolci a volte hanno un indice glicemico più basso e vantano una maggiore quantità di zuccheri e fibre.
Entrambe sono buone fonti di vitamina C e potassio, ma le patate dolci forniscono anche ottime quantità di beta-carotene, che il tuo corpo può trasformare in vitamina A.
Le patate normali possono essere più sazianti, ma possono anche contenere glicoalcaloidi, composti che possono essere dannosi in grandi quantità.
Grazie al loro contenuto di fibre e vitamine, le patate dolci sono spesso considerate la scelta più salutare tra le due.
Riepilogo: Le patate dolci sono probabilmente più salutari delle patate normali. Hanno un indice glicemico più basso, più fibre e grandi quantità di beta-carotene.
Benefici per la salute delle patate dolci
Le patate dolci sono associate a molteplici benefici.
Prevenzione della carenza di vitamina A
Poiché la vitamina A svolge un ruolo importante per l’organismo, la carenza di questo nutriente essenziale è un problema di salute pubblica importante in molti paesi in via di sviluppo.
Una carenza può causare danni temporanei e permanenti agli occhi e persino portare alla cecità. Può anche sopprimere la funzione immunitaria e aumentare la mortalità, soprattutto nei bambini e nelle donne in gravidanza e in allattamento.
Le patate dolci sono un’ottima fonte di beta-carotene altamente assorbibile, che il tuo corpo può convertire in vitamina A.
L’intensità del colore giallo o arancione della patata dolce è direttamente collegata al suo contenuto di beta-carotene.
È stato dimostrato che le patate dolci arancioni aumentano i livelli ematici di vitamina A più di altre fonti di beta-carotene, in quanto contengono una varietà altamente assorbibile di questo nutriente.
Questo rende il consumo di patate dolci un’ottima strategia contro la carenza di vitamina A nei paesi in via di sviluppo.
Migliora la regolazione degli zuccheri nel sangue
Lo squilibrio dei livelli di zucchero nel sangue e della secrezione di insulina sono le caratteristiche principali del diabete di tipo 2.
Il caiapo, un tipo di patata dolce con buccia e polpa bianca, può migliorare i sintomi nelle persone con diabete di tipo 2.
Questa patata dolce può non solo ridurre la glicemia a digiuno e i livelli di colesterolo LDL (cattivo), ma anche aumentare la sensibilità all’insulina.
Tuttavia, i dati attuali non giustificano l’uso delle patate dolci nel trattamento del diabete di tipo 2. Sono necessarie ulteriori ricerche sull’uomo.
Riduzione del danno ossidativo e del rischio di cancro
I danni ossidativi alle cellule sono spesso associati a un aumento del rischio di cancro, che si verifica quando le cellule si dividono in modo incontrollato.
Le diete ricche di antiossidanti, come i carotenoidi, sono associate a un minor rischio di cancro allo stomaco, ai reni e al seno.
Alcuni studi indicano che i potenti antiossidanti delle patate dolci possono ridurre il rischio di cancro. Le patate viola hanno la più alta attività antiossidante.
Riepilogo: Le patate dolci possono avere una serie di benefici, tra cui una migliore regolazione degli zuccheri nel sangue e una riduzione del danno ossidativo.
Potenziali svantaggi delle patate dolci
Le patate dolci sono ben tollerate dalla maggior parte delle persone.
Tuttavia, sono considerate piuttosto ricche di sostanze chiamate ossalati, che possono aumentare il rischio di calcoli renali.
I soggetti che sono inclini alla formazione di calcoli renali potrebbero voler limitare l’assunzione di patate dolci.
Riepilogo: Le patate dolci sono ampiamente considerate sicure, ma possono aumentare il rischio di formazione di calcoli renali a causa del loro contenuto di ossalati.
Sommario
Le patate dolci sono tuberi sotterranei che sono ottime fonti di beta-carotene e di molte altre vitamine, minerali e composti vegetali.
Questo ortaggio a radice può avere diversi benefici per la salute, come una migliore regolazione degli zuccheri nel sangue e dei livelli di vitamina A.
Nel complesso, le patate dolci sono nutrienti, economiche e facili da integrare nella tua dieta.
