Le patate dolci sono popolari per molti motivi, tra cui la loro versatilità, il colore vivace e la dolcezza naturale. Se il tuo obiettivo è quello di perdere peso, potresti chiederti se il consumo di questi tuberi amidacei e nutrienti sia utile per raggiungere il tuo scopo.
Purtroppo non è così semplice rispondere con un sì o con un no.
In generale, le patate dolci possono favorire una sana gestione del peso, ma ci sono molti fattori da considerare, come ad esempio i metodi di cottura e i condimenti.
Questo articolo analizza in che modo le patate dolci possono influire sul tuo peso.
Patate dolci e gestione del peso
Le patate dolci (Ipomoea batatas) sono un tipo di ortaggio a radice ricco di sostanze nutritive.
Contengono carboidrati complessi. Si tratta di carboidrati che uniscono tre o più zuccheri, tra cui le fibre.
I carboidrati complessi contengono più sostanze nutritive rispetto ai carboidrati semplici e raffinati, quelli che si trovano in alimenti come il pane bianco o lo zucchero da tavola.
Altre verdure, frutta, cereali integrali e legumi sono esempi di altri alimenti ricchi di carboidrati complessi.
Promuove la pienezza
Le patate dolci ti fanno sentire sazio più a lungo, grazie al loro alto contenuto di fibre.
In particolare, contengono fibra solubile viscosa. Questo tipo di fibra forma una consistenza simile a un gel nel tratto digestivo e rallenta la digestione.
Di conseguenza, potresti avere voglia di mangiare meno. Ecco perché gli alimenti ricchi di fibre solubili, come le patate dolci, sono utili per la gestione del peso.
Perdita di peso
La perdita di peso deriva da un deficit calorico. In altre parole, si verifica quando mangi meno calorie - o energia - di quante ne bruci. Favorendo il senso di sazietà, le patate dolci possono aiutarti a consumare meno calorie.
Le patate dolci non cotte sono composte per il 77% da acqua e per il 13% da fibre. Ciò significa che possono mantenerti sazio con poche calorie e fornire energia duratura.
Una revisione di 48 studi ha rilevato che mangiare più fibre per almeno 12 mesi era associato a una perdita di peso sostenuta di almeno il 5% del peso corporeo dei partecipanti.
Un piccolo studio di 8 settimane condotto su 58 persone che lavorano in ufficio ha ottenuto risultati simili. I partecipanti che hanno sostituito un pasto al giorno con una formula sostitutiva contenente 132 grammi di patate dolci bianche hanno registrato una diminuzione del 5% del peso corporeo, del grasso corporeo e della circonferenza media delle braccia rispetto al gruppo di controllo.
Tuttavia, questi risultati sono probabilmente dovuti alla sostituzione di un pasto giornaliero con una formula a basso contenuto calorico. Le patate dolci non hanno un ingrediente magico che causa la perdita o l’aumento di peso.
E ricorda che le diete sostitutive dei pasti non sono ideali per la perdita di peso a lungo termine. Un’opzione più sostenibile per gli adulti sani è una dieta equilibrata e varia, ricca di frutta e verdura, a cui ti sentirai bene ad attenerti.
Aumento di peso
L’aumento di peso può essere un obiettivo se sei sottopeso o se stai cercando di aumentare i muscoli, oppure se stai già raggiungendo o superando il peso forma.
In genere, l’aumento di peso si verifica quando si consumano più calorie di quelle che il corpo utilizza. Le calorie in eccesso vengono immagazzinate nel fegato, nei muscoli o sotto forma di grasso corporeo.
Le patate dolci sono quasi prive di grassi e hanno poche proteine, solo 2 grammi per porzione da 130 grammi, che rappresentano il 7% delle calorie totali. Ciò significa che sono una ricca fonte di carboidrati.
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Poiché non sono disponibili molte proteine e grassi per rallentare la velocità di assorbimento dei carboidrati nel sangue, la glicemia può aumentare dopo aver mangiato questi gustosi tuberi. Questo aspetto è da tenere in considerazione perché la gestione della glicemia può essere fondamentale per mantenere il peso forma.
Un importante studio di 4 anni condotto su quasi 200.000 professionisti della salute statunitensi ha associato una maggiore assunzione di patate a un aumento di peso più significativo. Tuttavia, lo studio non ha preso in considerazione il fatto che le persone mangiassero patate normali o patate dolci.
È stato inoltre riscontrato che tre porzioni settimanali di patate aumentano il rischio di diabete, a seconda di come vengono preparate. Le patate bollite, schiacciate o cotte al forno aumentavano il rischio di diabete del 51%, mentre le patatine fritte del 54%.%.
Riepilogo: Le patate dolci favoriscono la sazietà grazie al loro elevato contenuto di fibre e acqua. Questo può indurti a mangiare meno calorie, con conseguente perdita di peso.
Le patate dolci sono ricche di sostanze nutritive
Le patate dolci apportano molte sostanze nutritive alla tavola.
Una patata dolce media da 130 grammi contiene i seguenti elementi:
- Calorie: 112
- Carboidrati: 26 grammi
- Proteine: 2 grammi
- Grassi: 0,1 grammi
- Fibra: 3,5 grammi
- Vitamina A: 102% del valore giornaliero
- Vitamina B6 (piridossina): 11% del valore giornaliero
Come già detto, l’elevato contenuto di fibre e di acqua delle patate dolci significa che ti manterranno sazio più a lungo, riducendo potenzialmente l’assunzione di cibo in generale.
Non solo. La fibra aiuta anche a gestire gli zuccheri nel sangue, favorisce la salute dell’intestino e migliora la digestione.
Questo può renderti meno incline a subire picchi di zucchero nel sangue, che altrimenti potrebbero portare alla resistenza all’insulina e ad altri problemi di salute nel tempo.
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Le patate dolci sono anche una buona fonte di vitamina B6, un micronutriente idrosolubile essenziale per le funzioni che regolano il metabolismo.
Riepilogo: Le patate dolci apportano fibre e acqua, il che significa che ti faranno sentire sazio più a lungo. Sono anche una buona fonte di vitamina B6, che aiuta a regolare il metabolismo.
I metodi di cottura migliori e peggiori per le patate dolci
Anche se non c’è un componente magico nelle patate dolci che ti farà perdere peso, dovresti considerare il modo in cui vengono cucinate e con cosa vengono servite.
La cottura delle patate dolci altera la loro composizione chimica. Il loro impatto sulla glicemia è più basso quando le bolli, rendendo gli amidi più facili da scomporre da parte degli enzimi del tuo corpo.
Alcune persone evitano gli alimenti ricchi di amido come le patate dolci a causa del loro indice glicemico (IG), che può essere elevato a seconda di come vengono cucinate.
L’IG misura il modo in cui gli alimenti influiscono sulla glicemia. L’IG viene valutato da 0 a 100. Un IG inferiore a 55 è considerato basso, 56-69 è medio e oltre 70 è alto.
Le patate dolci possono avere un indice glicemico fino a 46 se bollite per 30 minuti o fino a 94 se cotte al forno per 45 minuti. Tuttavia, questi dati si basano su un piccolo studio condotto su soli dieci adulti.
Alcune idee di ricette più leggere con le patate dolci sono:
- bollito e schiacciato con un pizzico di sale
- bolliti con la pelle e conditi con un cucchiaio di guacamole
- Tagliate a fette spesse, condite con rosmarino e succo di limone e arrostite.
D’altra parte, le patate fritte aumentano le calorie. Questo perché il grasso viene trattenuto dall’olio di frittura.
Se il tuo obiettivo è la perdita di peso, è meglio limitare la quantità e la frequenza dei cibi fritti, comprese le patate dolci.
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Ricorda che l’eccesso di cibo può contribuire all’aumento di peso. La gestione del peso avviene in base a ciò che mangi e a quanto ti muovi.
Altre considerazioni
Per assicurarti tutte le fibre e le sostanze nutritive che le patate dolci offrono, prova a gustarle con la buccia: basta lavarle accuratamente prima di cuocerle.
È importante anche considerare con cosa li servi. Ad esempio, limita i condimenti ricchi di zuccheri o grassi, come il ketchup o la maionese. Puoi sostituire questi condimenti con spezie, erbe aromatiche, aglio schiacciato o parmigiano.
Insieme, queste considerazioni ti permettono di preparare un pasto nutriente se ti viene voglia di patatine dolci. Basta tagliare le patate non sbucciate a spicchi, condirle con i condimenti che preferisci e arrostirle in forno o in una friggitrice ad aria piuttosto che utilizzare una friggitrice.
D’altra parte, consuma piatti ricchi di zuccheri come lo sformato di patate dolci o la torta solo occasionalmente e con moderazione. Mangiarli regolarmente è un modo semplice per consumare molte calorie, il che non è l’ideale se stai cercando di mantenere o perdere peso.
Riepilogo: Nessun componente delle patate dolci ti farà magicamente perdere peso. Tuttavia, puoi consumarle con moderazione, preferibilmente bollite o arrostite, limitando i condimenti ricchi di grassi e zuccheri come il ketchup e la maionese.
Sommario
Le patate dolci possono favorire o frenare la perdita di peso, se questo è il tuo obiettivo, a seconda di come le godi.
Sono meravigliosamente deliziosi, ricchi di nutrienti e di fibre. Ciò significa che possono aiutarti a perdere o a mantenere il peso, mantenendo la sensazione di sazietà più a lungo.
Tuttavia, a seconda del modo in cui vengono cucinati e di eventuali condimenti o contorni, possono anche avere un picco di zuccheri nel sangue e un’elevata quantità di grassi, zuccheri e calorie aggiunte.
Per la versione più adatta alla perdita di peso, fai bollire le patate dolci per 30 minuti e gustale con erbe, spezie, salsa piccante, un po’ di parmigiano o di aglio.
Ricorda che l’eccesso di cibo - nutriente o meno - può contribuire all’aumento di peso. Varietà e moderazione sono buone regole da seguire se vuoi mantenere o perdere peso.
