Oltre il 30% della popolazione mondiale soffre di pressione alta, considerata il principale fattore di rischio modificabile per le malattie cardiache e la morte precoce.
Tuttavia, numerose strategie possono aiutarti a ridurre la pressione sanguigna, come seguire una dieta sana, smettere di fumare, ridurre l’alcol, fare esercizio fisico e perdere il grasso corporeo in eccesso.
Inoltre, è stato dimostrato che alcuni integratori possono aiutare a ridurre la pressione alta.
Ecco 14 integratori che possono aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna.
1. Il magnesio
Il magnesio è un minerale fondamentale per molte funzioni corporee, tra cui la regolazione della pressione sanguigna.
Gli studi dimostrano che gli integratori di magnesio possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna aumentando la produzione di ossido nitrico, una molecola di segnalazione che aiuta a rilassare i vasi sanguigni.
Una revisione di 11 studi randomizzati ha rilevato che il magnesio, assunto a 365-450 mg al giorno per una media di 3,6 mesi, ha ridotto significativamente la pressione sanguigna nelle persone con condizioni mediche croniche.
Un’altra revisione di 10 studi condotti su oltre 200.000 persone ha suggerito che una maggiore assunzione di magnesio con la dieta potrebbe proteggere dall’ipertensione. Ogni aumento di 100 mg al giorno di magnesio nella dieta è stato collegato a una riduzione del 5% del rischio di pressione alta.
2. Vitamina D
Le ricerche dimostrano che le persone con pressione alta tendono ad avere livelli più bassi di vitamina D rispetto a quelle che non soffrono di questa patologia.
Gli studi dimostrano anche che livelli più elevati di vitamina D nel sangue possono aiutare a proteggere dall’ipertensione arteriosa.
Una revisione dei dati relativi a oltre 300.000 persone ha rilevato che i soggetti con i livelli più alti di vitamina D avevano un rischio di pressione alta ridotto fino al 30% rispetto a quelli con i livelli più bassi.
Pertanto, le persone che soffrono di pressione alta dovrebbero far controllare i propri livelli di vitamina D e integrarla di conseguenza.
3. Vitamine B
Diverse vitamine del gruppo B possono contribuire a ridurre i livelli di pressione sanguigna.
Ad esempio, è stato dimostrato che gli integratori di vitamina B2 (riboflavina) aiutano a ridurre la pressione sanguigna negli adulti con mutazioni del gene metilenetetraidrofolato reduttasi (MTHFR), che rendono più probabile l’ipertensione.
L’acido folico e gli integratori di folato - vitamina B9 - possono anche abbassare la pressione sanguigna nelle persone affette da malattie cardiache. Inoltre, un maggiore apporto di folati in età giovanile può proteggere da questa patologia in età più avanzata.
Mentre gli studi sugli animali suggeriscono che gli integratori di vitamina B6 riducono allo stesso modo l’ipertensione arteriosa, mancano ricerche sull’uomo.
4. Potassio
Il potassio è forse l’integratore alimentare più conosciuto per la regolazione della pressione sanguigna. Gli studi suggeriscono che aumentarne l’assunzione attraverso gli alimenti o gli integratori aiuta a ridurre i livelli di pressione alta.
Il potassio agisce favorendo l’escrezione di sodio attraverso l’urina e aiutando i vasi sanguigni a rilassarsi.
In una revisione di 23 studi, gli integratori di potassio hanno portato a un modesto ma significativo calo della pressione sanguigna, rispetto al placebo.
Consigliato per te: Integratori di magnesio: benefici, effetti collaterali e dosaggio
Altre recensioni affermano che questi integratori sono sicuri ed efficaci, anche se sembrano più efficaci nelle persone con pressione alta che seguono diete ad alto contenuto di sodio.
5. CoQ10
Il coenzima Q10, comunemente chiamato CoQ10, è una molecola simile a una vitamina che viene prodotta dal tuo corpo e che si trova in alcuni alimenti.
Se assunta come integratore, può aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Da una revisione di 17 studi è emerso che gli integratori di CoQ10 hanno ridotto in modo significativo la pressione arteriosa sistolica, che è il numero più alto in una lettura.
Tuttavia, i risultati di altri studi sono contrastanti. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche.
6. L-arginina
La L-arginina è un aminoacido che può abbassare i livelli di pressione sanguigna se assunto come integratore.
Una revisione generale di 7 meta-analisi su 4.676 persone ha dimostrato che gli integratori di L-arginina riducono significativamente la pressione arteriosa totale nelle persone con livelli elevati e la pressione arteriosa diastolica nelle donne in gravidanza con livelli elevati.
Inoltre, la revisione ha rilevato che gli integratori di L-arginina hanno migliorato in modo significativo la funzione dei vasi sanguigni e il flusso sanguigno.
7. Vitamina C
La vitamina C è un nutriente idrosolubile di cui il tuo corpo ha bisogno per molti processi importanti. Sebbene i risultati degli studi siano contrastanti, recenti ricerche suggeriscono che gli integratori di vitamina C possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
In una revisione di 8 studi condotti su persone affette da pressione alta, l’assunzione di 300-1.000 mg al giorno di vitamina C ha ridotto significativamente i loro livelli.
Consigliato per te: I 17 migliori alimenti per abbassare la pressione sanguigna
Le ricerche suggeriscono anche che le persone con bassi livelli di questa vitamina nel sangue hanno un rischio maggiore di pressione alta rispetto a quelle con livelli ottimali di vitamina C.
8. Barbabietola
Gli atleti assumono spesso integratori a base di barbabietola per migliorare le prestazioni durante l’esercizio fisico, perché questa radice migliora il flusso sanguigno e l’apporto di ossigeno ai muscoli.
È interessante notare che gli integratori di barbabietola hanno dimostrato di ridurre la pressione sanguigna in persone con e senza pressione alta.
Ad esempio, una revisione di 11 studi ha rivelato che il succo di barbabietola ha abbassato i livelli di pressione sanguigna in persone con e senza questa condizione.
9. Aglio
L’aglio è collegato a una serie di benefici, tra cui la riduzione della pressione sanguigna e del rischio di malattie cardiache.
Aggiungere un integratore di aglio alla tua routine può aiutarti ad abbassare la pressione sanguigna in modo naturale. Infatti, in una revisione di 12 studi, gli integratori a base di aglio hanno ridotto la pressione sanguigna sistolica e diastolica in media di 8,3 mmHg e 5,5 mmHg, rispettivamente.
I ricercatori hanno stimato che questa riduzione può contribuire a diminuire il rischio di ictus, infarto e malattie coronariche fino al 40%.%.
10. Olio di pesce
L’olio di pesce può migliorare la salute del cuore riducendo i livelli di lipidi nel sangue, l’infiammazione e la pressione alta. Gli studi dimostrano che chi soffre di pressione alta può trarre beneficio dagli integratori di olio di pesce ad alto dosaggio.
In una revisione, l’assunzione dei grassi omega-3 EPA e DHA, compresi gli integratori di olio di pesce, ha portato a riduzioni significative di 4,51 e 3,05 mmHg della pressione arteriosa sistolica e diastolica, rispettivamente, nelle persone con pressione alta che non assumevano farmaci.
Inoltre, la ricerca rileva che livelli più elevati di omega-3 nel sangue possono proteggere dall’ipertensione arteriosa.
11. Probiotici
I probiotici sono batteri benefici che si trovano naturalmente nell’intestino. Gli integratori che contengono questi batteri sono collegati a numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione della pressione sanguigna.
Consigliato per te: 5 modi in cui gli integratori di ossido nitrico migliorano la salute e le prestazioni
In una revisione di nove studi, gli integratori probiotici hanno ridotto significativamente i livelli di pressione sanguigna rispetto ai gruppi di controllo.
Tuttavia, i ricercatori hanno notato che il trattamento era più efficace quando venivano assunti più ceppi di probiotici, gli integratori venivano assunti per 8 o più settimane e la dose giornaliera era superiore a 10 miliardi di unità formanti colonie (CFU).
In particolare, un’altra revisione ha rilevato che gli integratori probiotici hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati, rispetto ai gruppi di controllo.
12. Melatonina
La melatonina è un ormone prodotto dal tuo corpo che puoi assumere anche come integratore. Sebbene questi integratori siano comunemente utilizzati per favorire il sonno, sono associati anche ad altri benefici per la salute.
Ad esempio, alcuni studi dimostrano che gli integratori di melatonina possono ridurre la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati.
Una revisione di 5 studi ha collegato gli integratori di melatonina a riduzioni significative dei livelli di pressione sanguigna, rispetto ai gruppi di controllo.
Un altro studio ha suggerito che una bassa produzione di melatonina può essere un fattore di rischio per l’ipertensione arteriosa nelle donne.
13. Tè verde
Il tè verde è associato a una serie di straordinari benefici per la salute, tra cui la salute dei livelli di pressione sanguigna.
Una revisione di 24 studi ha dimostrato che l’assunzione di integratori di tè verde o il consumo di tè verde per 3-16 settimane ha ridotto in modo significativo la pressione sanguigna in persone con e senza livelli elevati di alcol.
Sebbene questi risultati siano promettenti, sono necessari studi più ampi e a lungo termine.
14. Zenzero
Una ricerca suggerisce che gli integratori di zenzero ad alto dosaggio possono aiutare a ridurre la pressione alta.
Una revisione di 6 studi ha rilevato che, se assunti in dosi di 3 grammi o più al giorno per 8 settimane o meno, gli integratori di zenzero hanno ridotto significativamente la pressione sanguigna nelle persone di 50 anni e più giovani.
In uno studio di 12 settimane condotto su 37 persone affette da sindrome metabolica - un gruppo di condizioni che aumentano il rischio di malattie cardiache - l’assunzione di 2 grammi di zenzero in polvere al giorno ha abbassato significativamente i livelli di pressione sanguigna, trigliceridi e glicemia a digiuno, rispetto a un placebo.
Precauzioni
Anche se diversi integratori possono abbassare i livelli di pressione sanguigna, non significa che tutti gli integratori siano sicuri.
È importante sapere che molti integratori possono interagire con i farmaci più comuni, compresi quelli per la pressione sanguigna.
Inoltre, mentre l’assunzione di una quantità insufficiente di un integratore può risultare inefficace per ridurre la pressione sanguigna, l’assunzione di una quantità eccessiva può provocare gravi effetti collaterali.
Per questo motivo, devi sempre consultare il tuo medico curante prima di aggiungere qualsiasi integratore alla tua routine. Il tuo medico può aiutarti a determinare una dose sicura ed efficace in base alle tue esigenze.
Inoltre, è importante scegliere una marca di alta qualità. Se possibile, acquista integratori che siano stati sottoposti a test di purezza da parte di organizzazioni come la United States Pharmacopeia (USP) o NSF International.
Se hai domande su come scegliere un integratore di alta qualità, chiedi consiglio a un operatore sanitario qualificato, come un dietologo registrato.
Riepilogo: Prima di assumere qualsiasi integratore, parla con il tuo medico curante per assicurarti che sia sicuro ed efficace per l’uso previsto.
Sommario
Alcune ricerche dimostrano che alcuni integratori possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna. Tra questi vi sono il magnesio, il potassio, la vitamina D, il CoQ10, l’aglio e l’olio di pesce.
Anche se l’aggiunta di uno o più di questi integratori può essere vantaggiosa, devi prima parlarne con il tuo medico curante per assicurarti che l’integratore sia necessario, sicuro ed efficace.
Consigliato per te: Integratori pre-allenamento: Ingredienti, precauzioni e altro ancora
