Sebbene la perdita di peso sia un obiettivo molto comune, molte persone vogliono aumentare di peso.
Alcuni motivi comuni includono il miglioramento del funzionamento quotidiano, l'aspetto più muscoloso e il miglioramento dell'atletismo.
In genere, coloro che vogliono aumentare di peso dovrebbero concentrarsi sull'aumento della massa muscolare. Di solito è più salutare aumentare la maggior parte del proprio peso sotto forma di muscoli piuttosto che di grasso.
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Esplorare nuove cucineMentre il cibo e l'esercizio fisico sono più importanti per aumentare la massa muscolare, gli integratori possono anche aiutare fornendo calorie e proteine o permettendoti di allenarti di più.
Ecco 4 integratori che possono aiutarti ad aumentare la massa muscolare.
1. Proteine
La maggior parte delle persone sa che le proteine sono una componente muscolare importante.
Diversi studi hanno mostrato un aumento muscolare leggermente maggiore nell'esercizio di adulti che consumano integratori proteici come parte della loro dieta.
Tuttavia, il fattore più importante è probabilmente il tuo apporto proteico giornaliero totale piuttosto che se proviene da alimenti o integratori.
Come raccomandazione generale, l'Institute of Medicine suggerisce che il 10-35% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle proteine.
Molti scienziati concordano sul fatto che un'assunzione giornaliera di 0,6-0,9 grammi per libbra (1,4-2,0 grammi per kg) di peso corporeo al giorno sia appropriata per supportare la crescita muscolare negli adulti attivi.
Se puoi consumare questa quantità raccomandata di proteine da cibi integrali, gli integratori proteici non sono necessari.
Tuttavia, molte persone considerano gli integratori sotto forma di frullati o barrette un modo conveniente per inserire più proteine in un programma fitto di appuntamenti.
Un modo per determinare se stai mangiando abbastanza proteine senza integratori è monitorare la tua dieta in alcuni giorni tipici.
È anche importante rendersi conto che seguire una dieta ricca di proteine non causerà un aumento di peso a meno che non si consumino abbastanza calorie in generale.
Alcuni studi dimostrano che le diete ad alto contenuto proteico possono favorire la perdita di grasso, possibilmente facendoti sentire più soddisfatto dopo aver mangiato e diminuendo la quantità che mangi.
Riepilogo: le proteine sono molto importanti per la crescita muscolare. L'aspetto più critico è probabilmente la quantità totale che consumi ogni giorno. Si raccomanda un apporto di 0,6-0,9 g/lb (1,4-2,0 g/kg). Il tuo apporto proteico può provenire dal cibo o dagli integratori.
2. Creatina
La creatina è uno degli integratori più ricercati e uno dei pochi integratori sportivi con un supporto di ricerca molto forte.
Questa molecola si trova naturalmente nelle cellule e in alcuni alimenti.
Se assunto come integratore, il contenuto di creatina nei muscoli può aumentare oltre i livelli normali.
La creatina ha diverse funzioni importanti nel tuo corpo, inclusa la rapida produzione di energia.
Una notevole quantità di ricerche ha dimostrato che gli integratori di creatina possono migliorare le prestazioni di esercizio e il guadagno muscolare nel tempo.
Sebbene siano disponibili diversi tipi di creatina, la creatina monoidrato ha la maggior parte delle ricerche che la sostengono come sicura ed efficace.
Quando si assume la creatina, in genere si consiglia di iniziare assumendo una dose di carico di circa 20 grammi al giorno, suddivisa in quattro porzioni, per 5-7 giorni.
Dopo questo periodo iniziale, può essere assunta a tempo indeterminato una dose di mantenimento di circa 3-5 grammi al giorno.
Riepilogo: la creatina è un integratore ideale per l'aumento di massa muscolare e peso. Molti studi hanno dimostrato che può aiutare a migliorare le prestazioni di esercizio e il guadagno muscolare nel tempo. Sono disponibili diversi tipi, ma attualmente è consigliata la creatina monoidrato.
3. Aumenti di peso
Per aumentare di peso, devi consumare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno per il normale funzionamento. Tuttavia, quanto extra devi mangiare può variare da persona a persona.
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I gainer sono un ampio gruppo di integratori ipercalorici che vengono commercializzati a coloro che hanno difficoltà ad aumentare di peso.
Simile agli integratori proteici, non c'è nulla di magico in questi integratori. Sono semplicemente un modo conveniente per alcune persone di assumere più calorie.
In genere, chi aumenta di peso sono frullati molto ricchi di carboidrati e ricchi di proteine.
Ad esempio, un integratore popolare contiene 1.250 calorie, 252 grammi di carboidrati e 50 grammi di proteine per porzione.
Sebbene l'aggiunta di prodotti che aumentano di peso alla propria dieta possa certamente aumentare il numero di calorie che si stanno assumendo, alcune persone trovano sgradevole il gusto e la consistenza di questi prodotti.
Sebbene questi integratori possano essere convenienti quando sei in viaggio, un'altra opzione è semplicemente quella di mangiare più cibo vero, che fornirebbe anche altri nutrienti benefici.
Riepilogo: I gainer sono prodotti ipercalorici che contengono grandi quantità di carboidrati e proteine. Questi prodotti possono aiutarti ad aumentare di peso se aggiunti alla tua dieta normale, ma non sono migliori di mangiare più cibo vero.
4. Integratori che migliorano l'esercizio
Pochissimi, se non nessuno, gli integratori portano a un notevole aumento di peso e muscolare senza esercizio fisico.
Tuttavia, esistono diversi integratori che possono aiutarti ad allenarti più duramente, il che potrebbe portare a un aumento muscolare maggiore nel tempo.
Caffeina
La caffeina è ampiamente consumata in tutto il mondo. Le persone attive spesso lo prendono prima dell'esercizio per migliorare le prestazioni dell'esercizio.
La ricerca ha dimostrato che la caffeina è davvero efficace nel migliorare le prestazioni fisiche.
Ad esempio, può migliorare la potenza, la capacità del corpo di produrre forza rapidamente, che è importante per attività come l'allenamento con i pesi, lo sprint e il ciclismo.
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Nel corso del tempo, l'esercizio più intenso dovuto al consumo di caffeina potrebbe portare a un migliore guadagno muscolare. Tuttavia, ciò accadrebbe solo se si consumassero calorie e proteine adeguate.
Citrullina
La citrullina è un amminoacido che viene prodotto nel tuo corpo e che si trova negli alimenti.
Una delle sue funzioni è aumentare il flusso sanguigno ai tessuti del tuo corpo.
Diversi studi hanno scoperto che la quantità di esercizio eseguita in una singola sessione può essere aumentata durante l'assunzione di questo integratore.
La ricerca a lungo termine è limitata, ma questo integratore potrebbe aiutare con il guadagno muscolare nel tempo se ti consente di svolgere un lavoro più generale durante l'esercizio.
Beta-alanina
La beta-alanina è un altro amminoacido prodotto naturalmente nel tuo corpo. Tra le altre funzioni, può aiutare i muscoli a combattere l'affaticamento durante l'esercizio.
Preso come integratore, la beta-alanina può aiutare a migliorare le prestazioni durante l'esercizio intenso che viene eseguito in periodi da uno a quattro minuti.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, ci sono prove che la beta-alanina può aumentare il guadagno muscolare durante l'esercizio.
HMB
Il beta-idrossi beta-metilbutirrato (HMB) è una molecola prodotta quando l'aminoacido leucina viene scomposto nel corpo.
Questa molecola può aiutare con il recupero dopo un esercizio intenso e ridurre la degradazione delle proteine muscolari.
Sebbene siano stati riportati risultati contrastanti, gli integratori di HMB possono migliorare il recupero muscolare e il guadagno muscolare, specialmente in quelli senza precedenti esperienze di allenamento.
Tuttavia, gli studi che mostrano i maggiori benefici degli integratori di HMB sono stati recentemente messi in discussione e sono necessarie ulteriori informazioni per chiarire i loro veri effetti.
Riepilogo: diversi integratori possono migliorare il peso e l'aumento di massa muscolare nel tempo aumentando la quantità o l'intensità della prestazione fisica. Alcuni integratori con tali possibili benefici includono caffeina, citrullina, beta-alanina e HMB.
Supplementi probabilmente inefficaci
Gli integratori che aumentano l'apporto calorico o proteico potrebbero aiutarti ad aumentare la massa muscolare se combinati con un programma di esercizi appropriato, in genere allenamento con i pesi.
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Altri integratori che migliorano le tue prestazioni di esercizio possono fornire uno stimolo più grande a cui il tuo corpo deve adattarsi. Questo potrebbe portare a un migliore aumento muscolare o di peso nel tempo.
Tuttavia, per la maggior parte degli integratori, ci sono poche prove che suggeriscono che possono aumentare il peso o l'aumento muscolare da soli.
BCAA
Non c'è dubbio che gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono fondamentali per la crescita muscolare.
Tuttavia, i BCAA si trovano in quasi tutte le fonti proteiche. Ogni volta che mangi proteine, molto probabilmente stai già consumando BCAA.
Inoltre, la ricerca non supporta i benefici degli integratori BCAA per il guadagno muscolare.
Nonostante la loro popolarità, questi integratori non sono necessari per aumentare la massa muscolare se si consumano abbastanza proteine.
Booster di testosterone
L'ormone testosterone svolge un ruolo importante nei processi anabolici del tuo corpo, che sono responsabili della crescita muscolare.
I booster di testosterone costituiscono un'ampia categoria di integratori che pretendono di aumentare questo ormone e produrre guadagno muscolare.
Gli ingredienti che si trovano comunemente in questi integratori includono tribulus terrestris, fieno greco, acido D-aspartico, ashwagandha e DHEA.
Nel complesso, la maggior parte di questi composti probabilmente non è utile per aumentare il testosterone o l'aumento di peso.
Un piccolo numero di studi ha mostrato possibili benefici per alcuni ingredienti di questi prodotti, ma sono necessarie ulteriori prove.
Alcuni di questi integratori potrebbero essere più efficaci in quelli con bassi livelli di testosterone. Indipendentemente da ciò, i booster di testosterone in genere non sono all'altezza delle loro affermazioni di marketing.
CLA
L'acido linoleico coniugato (CLA) si riferisce a un gruppo specifico di acidi grassi con possibili benefici per la salute.
Sono stati riportati risultati contrastanti per gli effetti degli integratori di CLA sul guadagno muscolare. Alcuni studi hanno mostrato piccoli benefici, mentre altri no.
Diversi studi hanno anche dimostrato che il CLA può promuovere una piccola quantità di perdita di grasso ed è improbabile che causi un aumento di peso anche se si guadagna una piccola quantità di muscoli.
Riepilogo: molti integratori affermano di aiutarti ad aumentare la massa muscolare o il peso. Tuttavia, la maggior parte degli integratori è inefficace in questo senso senza una corretta alimentazione ed esercizio fisico. Nel complesso, molti integratori producono benefici minori o nulli.
Riepilogo
I fattori di stile di vita più importanti che consentono di aumentare di peso e muscoli sono un esercizio sufficiente e una corretta alimentazione.
In particolare, devi mangiare più calorie di quelle che il tuo corpo usa e mangiare più proteine di quelle che il tuo corpo non disgrega.
Alcuni integratori alimentari possono essere modi convenienti per aiutarti a consumare più calorie e proteine, come gli integratori di peso e le proteine.
La creatina è anche un integratore ben studiato che può aiutare con l'aumento di peso.
Altri integratori come la caffeina, la citrullina e la beta-alanina possono aiutarti ad allenarti di più, il che potrebbe aiutare a fornire uno stimolo più forte a cui i tuoi muscoli devono adattarsi.
Se vuoi aumentare di peso, assicurati che il tuo programma di esercizi e le tue abitudini nutrizionali siano sotto controllo. Questi saranno i fattori più critici per il tuo successo.
