La soia è senza dubbio uno degli argomenti nutrizionali più controversi.
Da un lato, è ricco di sostanze nutritive e le diete che lo contengono sembrano essere collegate a benefici per la salute, come livelli di zucchero nel sangue più bassi, migliore salute del cuore, meno sintomi della menopausa e forse anche un minor rischio di alcuni tipi di cancro.
Eppure, d'altra parte, alcune persone sono preoccupate per la salubrità delle diete ricche di soia. Ad esempio, alcuni temono che mangiare troppa soia possa aumentare il rischio di cancro al seno, ostacolare la funzione tiroidea o avere effetti femminilizzanti negli uomini, per citarne alcuni.
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Esplorare nuove cucineQuesto articolo esamina le ultime prove scientifiche per determinare se mangiare soia ha maggiori probabilità di avere effetti positivi o negativi sulla salute.
La soia contiene vari nutrienti
I semi di soia sono naturalmente ricchi di proteine e contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Sono anche ricchi di grassi vegetali, fibre e diverse importanti vitamine, minerali e composti vegetali benefici.
- calorie: 172
- Proteina: 18 grammi
- Grasso: 9 grammi
- Carboidrati: 8 grammi
- Zucchero: 3 grammi
- Fibra: 6 grammi
- Calcio: 8% della dose giornaliera raccomandata
- Ferro da stiro: 29% della dose giornaliera raccomandata
- Magnesio: 20% della dose giornaliera raccomandata
- Fosforo: 20% della dose giornaliera raccomandata
- Potassio: 11% della dose giornaliera raccomandata
- Zinco: 10% della dose giornaliera raccomandata
- Rame: 45% della dose giornaliera raccomandata
- Manganese: 36% della dose giornaliera raccomandata
- Selenio: 13% della dose giornaliera raccomandata
- tiamina: 13% della dose giornaliera raccomandata
- riboflavina: 22% della dose giornaliera raccomandata
- Vitamina B6: 14% della dose giornaliera raccomandata
- folato: 14% della dose giornaliera raccomandata
Oltre al loro contenuto di vitamine e minerali, i semi di soia sono una fonte naturale di polifenoli, un tipo di antiossidante che può aiutare a proteggere il corpo dai danni cellulari e da condizioni come le malattie cardiache.
I semi di soia sono particolarmente ricchi di isoflavoni, una sottoclasse di polifenoli indicati come fitoestrogeni per la loro capacità di legarsi e attivare i recettori degli estrogeni nel corpo.
Si ritiene che gli isoflavoni di soia siano uno dei motivi principali alla base dei molti presunti benefici per la salute degli alimenti a base di soia. I semi di soia bolliti contengono 90-134 mg di isoflavoni per 100 grammi, a seconda della varietà.
A causa della loro somiglianza nella struttura, si ritiene spesso che gli isoflavoni di soia mimino l'ormone estrogeno. Tuttavia, la ricerca suggerisce che gli isoflavoni di soia differiscono dagli estrogeni in molti modi, ciascuno con effetti unici sul corpo umano.
Riepilogo: la soia e gli alimenti da essa derivati sono generalmente ricchi di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Contengono anche isoflavoni di soia, che si ritiene offrano una varietà di benefici per la salute.
La soia può offrire diversi benefici per la salute
Le diete ricche di soia sono state collegate ad alcuni potenziali benefici per la salute.
La soia può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo
Diversi studi suggeriscono che le diete ricche di alimenti a base di soia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono).
Ad esempio, una recente revisione suggerisce che un'assunzione mediana di 25 grammi di proteine di soia al giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) di circa 3%.
Tuttavia, gli autori ritengono che, in pratica, le riduzioni potrebbero essere maggiori quando le persone mangiano proteine di soia invece di proteine animali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
Un'altra revisione suggerisce che le diete ricche di soia possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) del 2-3%. Possono anche aumentare il colesterolo HDL (buono) del 3% e ridurre i livelli di trigliceridi di circa il 4 .%.
Attualmente, le persone con fattori di rischio esistenti per malattie cardiache, come colesterolo alto, obesità o diabete di tipo 2, sembrano essere tra coloro che traggono maggior beneficio dalle diete ricche di soia.
Inoltre, gli alimenti a base di soia minimamente lavorati, come i semi di soia, il tofu, il tempeh e l'edamame, sembrano migliorare i livelli di colesterolo più dei prodotti e degli integratori di soia trasformati.
La soia può aiutare a proteggere la salute del cuore
Le diete ricche di legumi, compresa la soia, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.
Sembra che gli isoflavoni di soia possano aiutare a ridurre l'infiammazione dei vasi sanguigni e migliorare la loro elasticità, due fattori che si ritiene proteggano la salute del cuore.
Una recente revisione collega ulteriormente le diete ricche di soia a un rischio inferiore del 20% e del 16% rispettivamente di ictus e malattie cardiache.
Ulteriori ricerche suggeriscono che le diete ricche di alimenti a base di soia possono ridurre il rischio di morire di malattie cardiache fino a 15%.
La soia può abbassare la pressione sanguigna
I semi di soia e gli alimenti che ne derivano sono generalmente ricchi di arginina, un amminoacido che si ritiene aiuti a regolare i livelli di pressione sanguigna.
I semi di soia sono anche ricchi di isoflavoni, un altro composto che si ritiene offra benefici per abbassare la pressione sanguigna.
In uno studio, è stato scoperto che mangiare 1/2 tazza (43 grammi) di noci di soia al giorno riduce la pressione sanguigna diastolica (il numero più basso di una lettura della pressione sanguigna) di circa l'8% in alcune, ma non in tutte le donne.
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Altri studi collegano l'assunzione giornaliera di 65-153 mg di isoflavoni di soia a riduzioni della pressione sanguigna di 3-6 mm Hg nelle persone con pressione alta.
Tuttavia, non è chiaro se questi piccoli benefici per l'abbassamento della pressione sanguigna si applichino a persone con livelli di pressione sanguigna normali ed elevati.
Alcuni studi suggeriscono che entrambi possono trarre beneficio, mentre altri suggeriscono che solo le persone con pressione alta potrebbero sperimentare questo effetto.
Sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento, ma per il momento gli effetti ipotensivi della soia, se presenti, sembrano essere molto piccoli.
La soia può abbassare la glicemia
Una revisione che include 17 studi di controllo randomizzati - il gold standard nella ricerca - suggerisce che gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre leggermente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle donne in menopausa.
Gli isoflavoni di soia possono anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule non rispondono più normalmente all'insulina. Nel tempo, l'insulino-resistenza può portare a livelli elevati di zucchero nel sangue e portare al diabete di tipo 2.
Inoltre, ci sono alcune prove che gli integratori di proteine della soia possono aiutare a ridurre leggermente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.
La sindrome metabolica si riferisce a un insieme di condizioni, tra cui glicemia alta, livelli di colesterolo, pressione sanguigna e grasso addominale, che insieme tendono ad aumentare il rischio di una persona di diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus.
Tuttavia, questi risultati non sono unanimi e diversi studi non sono riusciti a trovare un forte legame tra alimenti a base di soia e controllo della glicemia nelle persone sane e in quelle con diabete di tipo 2.
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Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni forti.
La soia può migliorare la fertilità
Alcune ricerche suggeriscono che le donne che seguono diete ricche di soia possono beneficiare di una migliore fertilità.
In uno studio, le donne con elevate assunzioni di isoflavoni di soia avevano 1,3-1,8 volte più probabilità di partorire dopo trattamenti di fertilità rispetto a quelle con assunzioni di isoflavoni di soia inferiori. Tuttavia, gli uomini potrebbero non sperimentare gli stessi benefici per l'aumento della fertilità.
In un altro studio, è stato scoperto che gli alimenti a base di soia offrono una certa protezione contro gli effetti del bisfenolo A (BPA), un composto presente in alcune materie plastiche che si ritiene riduca la fertilità.
Tuttavia, questi risultati a sostegno dei benefici per la fertilità non sono universali.
Ad esempio, una recensione suggerisce che l'ingestione di 100 mg di isoflavoni di soia al giorno può ridurre la funzione ovarica e i livelli di ormone riproduttivo, due importanti fattori di fertilità.
Inoltre, un'altra recensione suggerisce che le donne che consumano più di 40 mg di isoflavone di soia al giorno possono avere il 13% di probabilità in più di avere problemi di fertilità rispetto a quelle con assunzioni inferiori a 10 mg al giorno.
Tuttavia, la maggior parte degli studi fino ad oggi riporta che le diete contenenti 10-25 mg - e forse anche fino a 50 mg di isoflavoni di soia al giorno - come parte di una dieta variata non sembrano avere effetti dannosi sull'ovulazione o sulla fertilità.
Queste quantità di isoflavoni di soia equivalgono a circa 1-4 porzioni di alimenti a base di soia al giorno.
La soia può ridurre i sintomi della menopausa
La soia è ricca di isoflavoni, una classe di composti indicati anche come fitoestrogeni o estrogeni vegetali, a causa della loro capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo.
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Durante la menopausa, i livelli di estrogeni di una donna diminuiscono naturalmente, causando sintomi spiacevoli, come affaticamento, secchezza vaginale e vampate di calore.
Legandosi ai recettori degli estrogeni nel corpo, si ritiene che gli isoflavoni di soia aiutino in qualche modo a ridurre la gravità di questi sintomi.
Ad esempio, la ricerca suggerisce che gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre la frequenza e la gravità delle vampate di calore.
Gli isoflavoni di soia sembrano anche aiutare ad alleviare la fatica, i dolori articolari, la depressione, l'irritabilità, l'ansia e la secchezza vaginale sperimentate durante la menopausa e/o negli anni precedenti.
Tuttavia, non tutti gli studi riportano gli stessi benefici. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche prima di trarre conclusioni solide.
La soia può migliorare la salute delle ossa
I bassi livelli di estrogeni riscontrati durante la menopausa possono causare la lisciviazione del calcio dalle ossa.
La conseguente perdita ossea può far sì che le donne in postmenopausa sviluppino ossa deboli e fragili, una condizione nota come osteoporosi.
Alcune prove suggeriscono che l'assunzione di 40-110 mg di isoflavoni di soia al giorno può ridurre la perdita ossea e migliorare i marcatori della salute ossea nelle donne in menopausa. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.
Per metterlo in prospettiva, questo sarebbe l'equivalente di mangiare circa 5-15,5 once (140-440 grammi) di tofu o 1/3-1 tazza (35-100 grammi) di semi di soia cotti ogni giorno.
La soia può ridurre il rischio di cancro al seno
Anche le diete ricche di soia sono state collegate a un minor rischio di alcuni tumori.
Ad esempio, una recente revisione di 12 studi suggerisce che le donne con elevate assunzioni di soia prima di ricevere una diagnosi di cancro possono avere un rischio inferiore del 16% di morire per la condizione, rispetto a quelle con le assunzioni più basse.
Un'elevata assunzione di soia prima e dopo la diagnosi può anche ridurre il rischio di recidiva del cancro al seno nelle donne in postmenopausa fino al 28%. Tuttavia, questo studio suggerisce che le donne in premenopausa potrebbero non avere lo stesso beneficio.
D'altra parte, un altro studio suggerisce che sia le donne in pre e post menopausa che seguono diete ricche di soia possano beneficiare di un rischio di cancro inferiore del 27%.
Tuttavia, i benefici protettivi della soia sono stati osservati solo nelle donne asiatiche, mentre le donne occidentali sembravano avere scarsi benefici.
Sulla base di questi studi, una percentuale di donne che seguono diete ricche di soia può beneficiare di un minor rischio di cancro al seno. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare quali donne possono trarre i maggiori benefici.
La soia può ridurre il rischio di altri tipi di cancro
Le diete ricche di soia possono anche aiutare a ridurre il rischio di altri tipi di cancro.
Ad esempio, gli studi suggeriscono che un'elevata assunzione di isoflavoni di soia può ridurre il rischio di cancro dell'endometrio di circa 19%.
Inoltre, alcuni studi hanno collegato le diete ricche di soia a un rischio inferiore del 7% di tumori dell'apparato digerente e dell'8-12% in meno di tumori del colon e del colon-retto, soprattutto nelle donne.
D'altra parte, gli uomini che seguono diete ricche di soia possono beneficiare di un minor rischio di cancro alla prostata.
Infine, una recente revisione di 23 studi ha collegato le diete ricche di alimenti a base di soia a un rischio inferiore del 12% di morire di cancro, in particolare i tumori dello stomaco, dell'intestino crasso e dei polmoni.
Riepilogo: le diete ricche di soia possono migliorare la salute del cuore e abbassare la pressione sanguigna, i livelli di zucchero nel sangue e di colesterolo. Possono anche migliorare la fertilità, ridurre i sintomi della menopausa e proteggere da alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Perché alcune persone sono preoccupate per la soia?
I semi di soia e gli alimenti da essi derivati fanno parte della dieta umana da secoli. Tuttavia, alcune persone si preoccupano di includere la soia nella loro dieta a causa delle seguenti aree di preoccupazione:
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- Effetti che imitano gli estrogeni. Si pensa spesso che gli isoflavoni di soia mimino l'ormone riproduttivo femminile estrogeno. Sebbene siano simili nella struttura a questo ormone, gli isoflavoni di soia hanno effetti più deboli e leggermente diversi rispetto agli estrogeni.
- Rischio di cancro. Alcune persone credono che gli isoflavoni di soia possano aumentare il rischio di cancro al seno o all'endometrio. Tuttavia, la maggior parte degli studi non trova alcun effetto negativo. In alcuni casi, possono anche offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro.
- Funzione tiroidea. Studi in provetta e su animali suggeriscono che alcuni composti presenti nella soia possono ridurre la funzione della ghiandola tiroidea. Tuttavia, gli studi sull'uomo hanno riscontrato pochi o nessun effetto negativo, specialmente negli esseri umani con una sana funzione tiroidea.
- Effetti femminilizzanti negli uomini. Alcuni temono che gli isoflavoni di soia possano ridurre la produzione dell'ormone maschile testosterone. Tuttavia, gli studi sull'uomo trovano un debole legame tra i due.
- Pericolo per i bambini. Alcuni temono che la formula di soia possa influenzare negativamente il cervello, lo sviluppo sessuale, la tiroide o il sistema immunitario. Tuttavia, gli studi in genere non osservano alcun effetto negativo a lungo termine della formula di soia nei bambini sani a termine.
- OGM. I semi di soia sono spesso geneticamente modificati (OGM). La soia OGM può contenere meno nutrienti e più residui di erbicidi rispetto alla soia convenzionale o biologica. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti sulla salute a lungo termine della soia OGM.
- Antinutrienti. I semi di soia contengono composti che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire le vitamine e i minerali che contengono. L'ammollo, la germinazione, la fermentazione e la cottura sono modi per ridurre questi livelli di antinutrienti nella soia.
- Problemi digestivi. Gli studi sugli animali suggeriscono che gli antinutrienti nella soia possono ridurre la funzione di barriera dell'intestino, con possibili infiammazioni e problemi digestivi. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull'uomo per confermarlo.
Tieni presente che mentre queste preoccupazioni sono comuni, poche di esse sono supportate da una solida scienza. Inoltre, quando sono stati osservati effetti negativi, spesso hanno seguito il consumo di quantità molto elevate di soia.
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Ad esempio, gli uomini che hanno riferito di aver sperimentato gli effetti femminilizzanti della soia consumata quantità fino a 9 volte superiori all'assunzione media degli uomini con diete ricche di soia. Anche se possibile, sarebbe difficile per la maggior parte delle persone mangiare così tanta soia ogni giorno.
Riepilogo: le preoccupazioni di cui sopra sono comunemente citate quando si tratta di soia. Generalmente, pochi sono supportati da una scienza forte e sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il resto.
Non tutti gli alimenti a base di soia sono uguali
Vale la pena ricordare che non tutti gli alimenti a base di soia sono ugualmente nutrienti o benefici.
In generale, il cibo di soia meno lavorato è il maggior numero di vitamine, minerali e composti benefici che può contenere. D'altra parte, più il cibo a base di soia è lavorato, più sale, zucchero, grassi e additivi e riempitivi non necessari probabilmente contiene.
Ecco perché gli alimenti a base di soia minimamente lavorati, come soia, tofu, tempeh, edamame e latte e yogurt di soia non zuccherati, sono considerati superiori alle polveri proteiche a base di soia, alle finte carni, alle barrette energetiche o al latte di soia e agli yogurt zuccherati.
Gli alimenti a base di soia minimamente lavorati possono anche offrire benefici oltre a quelli associati al loro contenuto di nutrienti. Ad esempio, sembrano più efficaci nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue o di colesterolo rispetto agli alimenti o agli integratori a base di soia trasformati.
Inoltre, gli alimenti a base di soia fermentata, come la salsa di soia, il tempeh, il miso e il natto, sono spesso considerati più vantaggiosi rispetto ai prodotti a base di soia non fermentata. Questo perché la fermentazione aiuta a ridurre alcuni degli antinutrienti che si trovano naturalmente negli alimenti a base di soia.
Questo può aiutare a migliorare la capacità del tuo corpo di assorbire i nutrienti presenti nella soia. La cottura, la germinazione e l'ammollo sono tecniche di preparazione aggiuntive che possono aiutare a ridurre il contenuto di antinutrienti degli alimenti a base di soia e migliorarne la digeribilità.
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Riepilogo: gli alimenti a base di soia poco lavorati, come semi di soia, tofu, tempeh, edamame e latte di soia e yogurt non zuccherati, sono considerati superiori a quelli altamente lavorati. Gli alimenti a base di soia fermentata possono offrire ulteriori vantaggi.
La linea di fondo
I semi di soia sono ricchi di sostanze nutritive e composti vegetali benefici. Le diete ricche di alimenti a base di soia minimamente lavorati possono offrire vari benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, meno sintomi della menopausa e un minor rischio di alcuni tipi di cancro.
Tuttavia, alcuni si preoccupano dei potenziali aspetti negativi della soia, incluso il suo contenuto di OGM, i possibili effetti simili agli estrogeni e l'influenza a lungo termine su crescita, digestione, maturazione sessuale, salute della tiroide e rischio di cancro al seno.
Attualmente, poche di queste preoccupazioni sono supportate da una solida scienza. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche. Coloro che desiderano includere la soia nella loro dieta trarrebbero vantaggio dalla scelta di alimenti minimamente trasformati rispetto a quelli altamente trasformati.
