Il pane a lievitazione naturale è uno dei miei tipi di pane preferiti.
Non solo lo trovo più gustoso del pane tradizionale, ma è anche probabilmente più nutriente. Inoltre, il pane a lievitazione naturale ha meno probabilità di provocare picchi glicemici rispetto al pane tradizionale e molti dei miei clienti lo trovano più facile da digerire.
In questo articolo, esamino la scienza più recente che sta alla base del pane a lievitazione naturale e le molte ragioni per cui potrebbe essere un’aggiunta degna di nota alla tua dieta.
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Cos’è il pane a lievitazione naturale?
Il lievito madre è una delle forme più antiche di fermentazione dei cereali.
Gli esperti ritengono che abbia avuto origine nell’antico Egitto intorno al 1500 a.C. e che sia rimasto il metodo principale di lievitazione del pane fino a quando il lievito di birra lo ha sostituito qualche centinaio di anni fa.
Il pane può essere classificato come lievitato o non lievitato.
Il pane lievitato ha un impasto che lievita durante il processo di panificazione. Ciò è dovuto al gas rilasciato quando i cereali dell’impasto iniziano a fermentare.
La maggior parte del pane lievitato utilizza il lievito commerciale per aiutare la lievitazione dell’impasto.
D’altra parte, il pane non lievitato, come le focacce come le tortillas e i roti, non lievita.
Il pane a lievitazione naturale è un pane lievitato. Tuttavia, invece di utilizzare il lievito di birra per la lievitazione, è lievitato grazie al “lievito selvaggio” e ai batteri lattici naturalmente presenti nella farina.
Il lievito selvatico è più resistente alle condizioni acide rispetto al lievito di panetteria, il che gli permette di lavorare insieme ai batteri lattici per aiutare la lievitazione dell’impasto.
I batteri lattici si trovano naturalmente anche in altri alimenti fermentati, come lo yogurt, il kefir, i sottaceti, i crauti e il kimchi.
Si chiama starter la miscela di lievito selvatico, batteri lattici, farina e acqua utilizzata per preparare il pane a lievitazione naturale. Durante il processo di panificazione, il lievito fermenta gli zuccheri dell’impasto, aiutando il pane a lievitare e ad acquisire il suo sapore caratteristico.
Il pane a lievitazione naturale contiene anche livelli variabili di batteri dell’acido acetico, un gruppo di batteri che conferiscono al pane a lievitazione naturale il suo particolare aroma di aceto.
Gli starter con alti livelli di batteri dell’acido acetico impiegano più tempo per fermentare e lievitare, dando al pane a lievitazione naturale la sua caratteristica consistenza.
Si ritiene inoltre che il lievito che si trova naturalmente nel pane a lievitazione naturale aumenti il contenuto di sostanze nutritive del pane e lo renda più facilmente digeribile per il tuo organismo rispetto al pane preparato con il lievito di birra.
Nonostante le sue radici antiche, la panificazione a lievitazione naturale è ancora oggi molto popolare, forse ancora di più grazie all’aumento dell’interesse per la panificazione domestica che si è verificato durante i periodi di blocco della pandemia COVID-19 in tutto il mondo.
Ricorda che non tutti i pani a lievitazione naturale acquistati in negozio sono prodotti con il metodo tradizionale, il che potrebbe ridurne i benefici per la salute.
Acquistare il pane a lievitazione naturale da un panettiere artigianale o da un mercato contadino aumenta la probabilità che si tratti di “vero” pane a lievitazione naturale.
Riepilogo: La pasta madre utilizza un’antica forma di lievitazione del pane. Si basa su un mix di lievito selvatico e batteri lattici naturalmente presenti nella farina, piuttosto che sul lievito del panettiere, per far lievitare l’impasto.
Alimentazione del pane a lievitazione naturale
Il profilo nutrizionale della pasta madre è simile a quello della maggior parte degli altri tipi di pane e sarà influenzato dal tipo di farina utilizzata, sia essa di cereali integrali o raffinati.
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In media, una fetta media di pane a lievitazione naturale prodotto con farina bianca e del peso di circa 2 once (59 grammi) contiene:
- Calorie: 188
- Carboidrati: 37 grammi
- Fibre: 2 grammi
- Proteine: 8 grammi
- Grassi: 1 grammo
- Selenio: 32% del valore giornaliero
- Folato: 21% del valore giornaliero
- Tiamina: 21% del valore giornaliero
- Niacina: 20% del valore giornaliero
- Riboflavina: 17% del valore giornaliero
- Manganese: 15% del valore giornaliero
- Ferro: 13% del valore giornaliero
- Rame: 10% del valore giornaliero
A parte il suo contenuto di sostanze nutritive, la pasta madre ha alcune proprietà uniche che le permettono di superare i benefici della maggior parte degli altri tipi di pane. Ne parlerò nei seguenti capitoli.
Riepilogo: Il profilo nutrizionale di base della pasta madre è simile a quello di altri tipi di pane e dipende dal tipo di farina utilizzata per produrla. Il lievito madre ha anche alcune proprietà uniche che lo rendono più nutriente.
Il pane a lievitazione naturale è più nutriente del pane normale
Sebbene il pane a lievitazione naturale sia spesso prodotto con la stessa farina degli altri tipi di pane, il processo di fermentazione utilizzato per produrlo ne migliora il profilo nutrizionale in diversi modi.
Il pane integrale contiene molti minerali, tra cui potassio, fosfato, magnesio e zinco.
Tuttavia, la capacità del tuo corpo di assorbire questi minerali è limitata dall’acido fitico, chiamato anche fitato.
Il fitato si trova naturalmente in molti alimenti di origine vegetale, compresi i cereali. Viene spesso definito un antinutriente perché si lega ai minerali, rendendone più difficile l’assorbimento da parte dell’organismo.
I batteri lattici presenti nel pane a lievitazione naturale abbassano il pH del pane e questo aiuta a disattivare i fitati. Per questo motivo, il pane a lievitazione naturale tende a contenere meno fitati rispetto ad altri tipi di pane.
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La ricerca suggerisce che la fermentazione del lievito madre potrebbe ridurre il contenuto di fitati nel pane di oltre il 70%, con i livelli più bassi riscontrati nel pane ottenuto da impasti con livelli di pH compresi tra 4,3 e 4,6 e fermentati a 25°F.).
Inoltre, il basso pH dell’impasto, combinato con i batteri lattici in esso contenuti, tende ad aumentare il contenuto di nutrienti e antiossidanti del pane a lievitazione naturale.
Infine, il tempo di fermentazione più lungo della pasta madre aiuta a migliorare l’aroma, il sapore e la consistenza del pane integrale. Quindi, se di solito non sei un fan del pane integrale, un pane con lievito madre integrale può essere il modo perfetto per includere i cereali integrali nella tua dieta.
Riepilogo: Il pane a lievitazione naturale contiene livelli più elevati di vitamine, minerali e antiossidanti rispetto agli altri tipi di pane. Inoltre contiene livelli più bassi di fitati, consentendo al tuo corpo di assorbire più rapidamente i nutrienti contenuti nel pane rispetto al pane normale.
Il pane a lievitazione naturale è più facile da digerire
Il pane a lievitazione naturale è spesso più facile da digerire rispetto al pane fermentato con il lievito di birra.
I batteri lattici e il lievito selvatico presenti durante la fermentazione della pasta madre aiutano a neutralizzare gli antinutrienti naturali dei cereali, aiutando così il tuo corpo a digerire più facilmente gli alimenti prodotti con questi cereali.
La fermentazione del lievito madre può anche produrre prebiotici, una fibra indigeribile che alimenta i batteri benefici dell’intestino, facilitando la digestione e migliorando la salute dell’intestino.
Inoltre, il processo di fermentazione del lievito madre aiuta a scomporre i grandi composti presenti nei cereali, come le proteine del glutine, rendendoli più facilmente digeribili per il tuo organismo.
Il glutine è un tipo di proteina presente in alcuni cereali. Può causare problemi digestivi nelle persone sensibili o allergiche.
La tolleranza al glutine varia da persona a persona. Alcune persone non hanno problemi a digerire il glutine, mentre in altre può causare dolori di stomaco, gonfiore, diarrea o costipazione.
Il minor contenuto di glutine del pane a lievitazione naturale può renderlo più facile da tollerare per le persone sensibili al glutine.
Questo rende il pane a lievitazione naturale senza glutine un’opzione interessante per le persone che soffrono di disturbi legati al glutine.
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Tuttavia, tieni presente che la fermentazione della pasta madre non degrada completamente il glutine. Le persone affette da celiachia o da sensibilità al glutine non celiaca dovrebbero evitare il pane a lievitazione naturale contenente grano, orzo o segale.
Riepilogo: Il pane a lievitazione naturale contiene minori quantità di glutine, minori livelli di antinutrienti e più prebiotici, tutti elementi che possono aiutare a migliorare la tua digestione.
Il pane a lievitazione naturale può essere migliore per il controllo degli zuccheri nel sangue
Il pane a lievitazione naturale può avere un effetto migliore sui livelli di zucchero e insulina nel sangue rispetto ad altri tipi di pane, anche se gli scienziati non ne comprendono appieno il motivo.
I ricercatori ritengono che la fermentazione del lievito madre possa modificare la struttura delle molecole di carboidrati. Questo riduce l’indice glicemico (IG) del pane e rallenta la velocità con cui gli zuccheri entrano nel flusso sanguigno.
Tuttavia, diversi fattori possono influenzare la risposta gastrointestinale e sono necessarie ulteriori ricerche su come il lievito madre influisca su di essa.
L’IG è una misura del modo in cui gli alimenti influiscono sulla glicemia. Gli alimenti con un IG più basso hanno meno probabilità di produrre un’impennata dei livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, i batteri lattici presenti nell’impasto producono acidi durante la fermentazione. Alcuni ricercatori ritengono che questi acidi possano aiutare a prevenire un picco di zuccheri nel sangue.
Il processo di fermentazione della pasta madre viene spesso utilizzato per preparare il pane di segale, in quanto la segale non contiene abbastanza glutine da permettere al lievito di panetteria di lavorare in modo efficace.
Uno studio ha dimostrato che i partecipanti che hanno consumato pane di segale hanno avuto un picco inferiore nei livelli di insulina rispetto a coloro che hanno mangiato la stessa quantità di pane di grano convenzionale.
Inoltre, diversi altri studi hanno confrontato gli aumenti di zucchero nel sangue dei partecipanti dopo aver mangiato pane a lievitazione naturale e pane fermentato con lievito di birra.
In generale, i partecipanti che hanno mangiato il pane a lievitazione naturale avevano livelli di zucchero e insulina più bassi nel sangue rispetto a quelli che hanno mangiato il pane fermentato con il lievito di birra.
Riepilogo: La fermentazione della pasta madre produce cambiamenti nel pane che possono aiutare a controllare gli zuccheri nel sangue in modo migliore rispetto al pane prodotto con il tradizionale lievito di birra.
Come fare il pane a lievitazione naturale
Puoi fare il pane fresco a lievitazione naturale in casa con tre semplici ingredienti: acqua, farina e sale.
Ecco una rapida panoramica dei passaggi necessari:
- Prepara un lievito madre qualche giorno prima. Puoi trovare molte semplici ricette online. La creazione di un primo starter richiede meno di 5 minuti.
- Nutri il tuo starter ogni giorno e lascialo crescere per qualche giorno. Utilizzerai una parte di questo starter per fare il pane e conserverai il resto per un uso futuro.
- Il giorno in cui vuoi fare il pane, mescola una parte del tuo lievito con farina e acqua e lascia riposare questo composto per qualche ora. Poi aggiungi il sale.
- Piega l’impasto alcune volte prima di lasciarlo riposare per 10-30 minuti. Ripeti le fasi di piegatura e di riposo alcune volte fino a quando l’impasto non diventa liscio ed elastico.
- Durante l’ultimo riposo, lascia che l’impasto lieviti a temperatura ambiente fino a raggiungere circa 1,5 volte il suo volume originale.
- Dai forma alla tua pagnotta e cuocila in un forno olandese.
- Lascia raffreddare il pane su una griglia per 2-3 ore prima di tagliarlo a fette.
Ricorda che la preparazione del lievito madre richiederà 3-5 giorni. Non affrettare questo processo, perché la qualità del tuo lievito darà all’impasto un buon sapore e lo aiuterà a lievitare.
Inoltre, tieni presente che userai solo una parte dello starter per fare il pane. Puoi conservare il resto per un uso futuro se lo conservi in frigorifero e lo “alimenti” almeno una volta alla settimana.
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Quando sei pronto a preparare un’altra pagnotta, tira fuori dal frigo il tuo starter con 1-3 giorni di anticipo e alimentalo una volta al giorno finché non si rafforza di nuovo.
Riepilogo: Segui i passaggi indicati sopra per preparare la tua prima pagnotta di pane. Una ricerca online rivelerà molte ricette di lievito madre e di pane che potrai seguire.
Sommario
Il pane a lievitazione naturale è un’ottima alternativa al pane convenzionale.
È più ricco di sostanze nutritive, ha meno probabilità di provocare picchi di zucchero nel sangue e, in generale, è più facile da digerire.
Ricorda però che la fermentazione della pasta madre non degrada completamente il glutine. Quindi, se soffri di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca, è meglio evitare il pane a lievitazione naturale a base di grano, orzo o segale, che contengono tutti glutine.
Molte persone affermano che il pane a lievitazione naturale ha un aroma, un sapore e una consistenza migliori rispetto al pane fatto con il lievito di birra. Tutto sommato, potresti provare a fare il pane a lievitazione naturale.
Puoi preparare il pane a lievitazione naturale praticamente con qualsiasi tipo di farina. Per ottenere il massimo dei benefici, scegli un pane a lievitazione naturale fatto con cereali integrali piuttosto che con cereali raffinati, quando possibile.
Prova oggi stesso: Se hai a disposizione farina e acqua, puoi creare subito un lievito madre. Il primo passo richiede meno di 5 minuti. Ricorda che dovrai prepararlo 3-5 giorni prima di preparare la tua prima pagnotta di pasta madre. Puoi trovare ricette di lievito madre e video didattici online con una rapida ricerca.
