Gli acidi grassi omega-3 sono grassi importanti che apportano molti benefici alla salute.
Alcuni studi hanno scoperto che possono ridurre l’infiammazione, diminuire i trigliceridi nel sangue e persino ridurre il rischio di demenza.
Le fonti più note di acidi grassi omega-3 sono l’olio di pesce e i pesci grassi come il salmone, la trota e il tonno.
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Esplorare nuove cucineQuesto può rendere difficile per vegani, vegetariani o anche per coloro che semplicemente non amano il pesce soddisfare il proprio fabbisogno di acidi grassi omega-3.
Dei tre tipi principali di acidi grassi omega-3, gli alimenti vegetali contengono in genere solo l’acido alfa-linolenico (ALA).
L’ALA non è altrettanto attivo nell’organismo e deve essere convertito in altre due forme di acidi grassi omega-3, l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), per ottenere gli stessi benefici per la salute.
Purtroppo la capacità del tuo corpo di convertire l’ALA è limitata. Solo il 5% circa dell’ALA viene convertito in EPA, mentre meno dello 0,5% viene convertito in DHA.
Pertanto, se non integri l’olio di pesce o non assumi EPA o DHA con la dieta, è importante mangiare molti alimenti ricchi di ALA per soddisfare il tuo fabbisogno di omega-3.
Inoltre, tieni presente il rapporto tra omega-6 e omega-3, poiché una dieta povera di omega-3 ma ricca di omega-6 può aumentare l’infiammazione e il rischio di malattie.
Ecco 7 delle migliori fonti vegetali di acidi grassi omega-3.
1. Semi di chia
I semi di chia sono noti per i loro numerosi benefici per la salute e forniscono un’abbondante dose di fibre e proteine in ogni porzione.
Sono anche un’ottima fonte vegetale di acidi grassi omega-3 ALA.
Alcuni studi hanno scoperto che grazie agli omega-3, alle fibre e alle proteine, i semi di chia possono ridurre il rischio di malattie croniche se consumati nell’ambito di una dieta sana.
Uno studio condotto su persone affette da sindrome metabolica ha rilevato che il consumo di una dieta a base di semi di chia, nopal, proteine di soia e avena ha ridotto i trigliceridi nel sangue, l’intolleranza al glucosio e i marcatori infiammatori dei partecipanti.
Uno studio condotto nel 2007 sugli animali ha inoltre rilevato che il consumo di semi di chia riduce i trigliceridi nel sangue e aumenta i livelli di colesterolo HDL (buono) e di omega-3 nel sangue.
Tuttavia, è necessario condurre ulteriori ricerche sull’uomo prima di poter giungere a una conclusione definitiva.
L’assunzione giornaliera di ALA attualmente raccomandata per gli adulti di età superiore ai 19 anni è di 1.100 mg per le donne e di 1.600 mg per gli uomini.
Solo un’oncia (28 grammi) di semi di chia supera di gran lunga l’apporto giornaliero raccomandato di acidi grassi omega-3, fornendo ben 5.000 mg di acidi grassi.
Puoi aumentare l’assunzione di semi di chia preparando un nutriente budino di chia o cospargendo i semi di chia su insalate, yogurt e frullati.
I semi di chia macinati possono essere utilizzati anche come sostituto vegano delle uova. Combina un cucchiaio (7 grammi) con tre cucchiai d’acqua per sostituire un uovo nelle ricette.
Riepilogo: Un’oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce 5.000 mg di acidi grassi omega-3 ALA o il 312-454% della dose giornaliera raccomandata.
2. Cavoletti di Bruxelles
Oltre all’elevato contenuto di vitamina K, vitamina C e fibre, i cavoletti di Bruxelles sono un’ottima fonte di acidi grassi omega-3.
Poiché le verdure crucifere come i cavoletti di Bruxelles sono così ricche di acidi grassi omega-3 e di altri nutrienti, sono state associate a molti benefici per la salute.
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Uno studio ha rilevato che l’aumento di verdure crucifere è associato a un rischio di malattie cardiache inferiore di circa il 16%.
Una mezza tazza (44 grammi) di cavoletti di Bruxelles crudi contiene circa 44 mg di ALA.
Nel frattempo, i cavoletti di Bruxelles cotti ne contengono il triplo, fornendo 135 mg di acidi grassi omega-3 in ogni mezza tazza (78 grammi).
Arrostiti, al vapore, sbollentati o saltati in padella, i cavoletti di Bruxelles sono un accompagnamento sano e delizioso per qualsiasi pasto.
Riepilogo: Ogni mezza tazza (44 grammi) di cavoletti di Bruxelles cotti contiene 44 mg di ALA o fino al 4% della dose giornaliera raccomandata.
3. Olio algale
L’olio algale, derivato dalle alghe, è una delle poche fonti vegane di EPA e DHA.
Alcuni studi hanno addirittura rilevato che è paragonabile ai frutti di mare per quanto riguarda la disponibilità nutrizionale di EPA e DHA.
Uno studio ha confrontato le capsule di olio di alghe con il salmone cotto e ha riscontrato che entrambi erano ben tollerati ed equivalenti nell’assorbimento.
Anche se le ricerche sono limitate, gli studi sugli animali dimostrano che il DHA dell’olio di alghe è particolarmente benefico per la salute.
Un recente studio sugli animali ha rilevato che l’integrazione di un composto di olio algale DHA nei topi ha migliorato la memoria.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi sull’uomo per determinare l’entità dei suoi benefici per la salute.
Più comunemente disponibili in forma di gel morbido, gli integratori di olio di alghe forniscono in genere 400-500 mg di DHA ed EPA combinati. In generale, si consiglia di assumere 300-900 mg di DHA ed EPA al giorno.
Gli integratori di olio di alga sono facilmente reperibili nella maggior parte delle farmacie. Le forme liquide possono anche essere aggiunte a bevande o frullati per ottenere una dose di grassi sani.
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Riepilogo: A seconda dell’integratore, l’olio di alghe fornisce 400-500 mg di DHA ed EPA, soddisfacendo il 44-167% dell’apporto giornaliero raccomandato.
4. Semi di canapa
Oltre alle proteine, al magnesio, al ferro e allo zinco, i semi di canapa contengono circa il 30% di olio e una buona quantità di omega-3.
Alcuni studi hanno scoperto che gli omega-3 contenuti nei semi di canapa potrebbero giovare alla salute del cuore. Potrebbero infatti prevenire la formazione di coaguli di sangue e aiutare il cuore a riprendersi dopo un infarto.
Tre cucchiai (30 grammi) di semi di canapa contengono circa 2.600 mg di ALA.
Cospargi i semi di canapa sullo yogurt o mescolali a un frullato per aggiungere un po’ di croccantezza e aumentare il contenuto di omega-3 del tuo spuntino.
Inoltre, le barrette di cereali ai semi di canapa fatte in casa possono essere un modo semplice per combinare i semi di canapa con altri ingredienti salutari, come i semi di lino, e per apportare una quantità extra di omega-3.
L’olio di semi di canapa, ottenuto dalla spremitura dei semi di canapa, può essere consumato anche per fornire una dose concentrata di acidi grassi omega-3.
Riepilogo: Tre cucchiai (30 grammi) di semi di canapa contengono 3.000 mg di acidi grassi omega-3 ALA o il 162-236% della dose giornaliera raccomandata.
5. Noci
Le noci sono ricche di grassi sani e di acidi grassi omega-3 ALA. Le noci sono composte da circa il 65% di grassi in peso.
Diversi studi sugli animali hanno rilevato che le noci possono contribuire a migliorare la salute del cervello grazie al loro contenuto di omega-3.
Studi condotti sull’uomo e sugli animali hanno dimostrato che il consumo di noci è associato a un miglioramento delle prestazioni cognitive e della memoria.
Un altro studio sugli animali ha dimostrato che le noci hanno provocato miglioramenti significativi nella memoria, nell’apprendimento, nello sviluppo motorio e nell’ansia nei topi affetti dal morbo di Alzheimer.
Sono necessarie ulteriori ricerche, poiché gli studi sugli animali non possono essere applicati all’uomo.
Una sola porzione di noci può soddisfare il fabbisogno giornaliero di acidi grassi omega-3: un solo etto (28 grammi) ne fornisce 2.570 mg.
Aggiungi le noci al muesli o ai cereali fatti in casa, cospargile sullo yogurt o semplicemente fai uno spuntino con una manciata di noci per aumentare l’apporto di ALA.
Riepilogo: Un’oncia (28 grammi) di noci contiene 2.570 mg di acidi grassi omega-3 ALA, ovvero il 160-233% della dose giornaliera raccomandata.
6. Semi di lino
I semi di lino sono un concentrato di energia nutrizionale e forniscono una buona quantità di fibre, proteine, magnesio e manganese in ogni porzione.
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È anche un’ottima fonte di omega-3.
Diversi studi hanno dimostrato i benefici dei semi di lino per la salute del cuore, soprattutto grazie al loro contenuto di acidi grassi omega-3.
In diversi studi è stato dimostrato che sia i semi di lino che l’olio di semi di lino riducono il colesterolo.
Un altro studio ha rilevato che i semi di lino possono contribuire ad abbassare significativamente la pressione sanguigna, in particolare nelle persone che soffrono di pressione alta.
Un cucchiaio (10 grammi) di semi di lino interi contiene 2.350 mg di acidi grassi omega-3 ALA, superando la quantità giornaliera raccomandata.
I semi di lino sono facili da integrare nella tua dieta e possono essere un ingrediente fondamentale per la pasticceria vegana.
Frulla un cucchiaio (7 grammi) di farina di semi di lino con 2,5 cucchiai d’acqua per sostituirla a un uovo nei prodotti da forno.
I semi di lino sono un’aggiunta perfetta a cereali, farina d’avena, zuppe e insalate grazie al loro sapore delicato e leggermente nocciolato.
Riepilogo: Un cucchiaio (10 grammi) di semi di lino contiene 2.350 mg di acidi grassi omega-3 ALA, ovvero il 146-213% della dose giornaliera raccomandata.
7. Olio di perilla
Quest’olio, derivato dai semi di perilla, è spesso utilizzato nella cucina coreana come condimento e olio da cucina.
Oltre ad essere un ingrediente versatile e saporito, è un’ottima fonte di acidi grassi omega-3.
In uno studio condotto su 20 partecipanti anziani, i ricercatori hanno sostituito l’olio di soia con l’olio di perilla e hanno scoperto che i livelli di ALA nel sangue raddoppiavano. A lungo termine, ha portato anche a un aumento dei livelli ematici di EPA e DHA.
L’olio di perilla è ricco di acidi grassi omega-3 e si stima che l’ALA costituisca il 64% di questo olio di semi.
Ogni cucchiaio (14 grammi) contiene quasi 9.000 mg di acidi grassi omega-3 ALA.
Per massimizzare i suoi benefici per la salute, l’olio di perilla dovrebbe essere utilizzato come esaltatore di sapidità o condimento piuttosto che come olio da cucina. Questo perché gli oli ad alto contenuto di grassi polinsaturi possono ossidarsi con il calore, formando radicali liberi dannosi che contribuiscono alle malattie.
L’olio di perilla è disponibile anche sotto forma di capsule, per un modo facile e conveniente di aumentare l’apporto di omega-3.
Riepilogo: Ogni cucchiaio (14 grammi) di olio di perilla contiene 9.000 mg di acidi grassi omega-3 ALA o il 563-818% della dose giornaliera raccomandata.
Sommario
Gli acidi grassi Omega-3 sono una parte importante della dieta e sono essenziali per la tua salute.
Se non mangi pesce per motivi dietetici o per preferenza personale, puoi comunque trarre i benefici degli acidi grassi omega-3 nella tua dieta.
Inserendo nella tua dieta alcuni alimenti ricchi di omega-3 o optando per un integratore a base vegetale, è possibile soddisfare il tuo fabbisogno senza frutti di mare.
