Ci sono opinioni contrastanti sugli spuntini.
Alcuni ritengono che sia salutare, mentre altri pensano che possa farti male e farti ingrassare.
Ecco un approfondimento sugli spuntini e su come influiscono sulla tua salute.
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Mangiare sano
Esplorare nuove cucineChe cos’è lo spuntino e perché le persone lo fanno?
Lo spuntino è il momento in cui si consumano cibi o bevande tra i pasti principali.
Il termine “snack” è spesso utilizzato per indicare prodotti elaborati e altamente calorici come patatine e biscotti.
Tuttavia, fare uno spuntino significa semplicemente mangiare o bere qualcosa tra un pasto e l’altro, indipendentemente dal fatto che il cibo sia sano o meno.
La fame è la motivazione principale che spinge a fare uno spuntino, ma anche fattori come il luogo, l’ambiente sociale, l’ora del giorno e la disponibilità di cibo contribuiscono.
Le persone fanno spesso uno spuntino quando c’è del cibo appetitoso in giro, anche quando non hanno fame.
In uno studio, quando alle persone con obesità o sovrappeso è stato chiesto perché scegliessero spuntini poco salutari, la risposta più comune è stata la tentazione, seguita dalla fame e dai bassi livelli di energia.
Inoltre, sia il desiderio di fare uno spuntino che i suoi effetti sulla salute sembrano essere molto personalizzati. I fattori che influenzano gli spuntini includono l’età e le convinzioni sulla salubrità di questa pratica.
Riepilogo: Per spuntino si intende mangiare o bere al di fuori dei pasti principali. I motivi che spingono a fare uno spuntino sono la fame, la disponibilità di cibo e le indicazioni ambientali e sociali.
Gli spuntini aumentano il metabolismo?
Sebbene sia stato suggerito che mangiare ogni poche ore aumenti il metabolismo, le prove scientifiche non lo confermano.
La ricerca indica che la frequenza dei pasti non ha un effetto significativo sul numero di calorie bruciate.
Uno studio condotto su persone che consumavano un numero uguale di calorie in due o sette pasti al giorno non ha riscontrato alcuna differenza nelle calorie bruciate.
In un altro studio, le persone affette da obesità che hanno seguito una dieta molto ipocalorica per 3 settimane hanno mostrato diminuzioni simili del tasso metabolico, indipendentemente dal fatto che mangiassero 800 calorie in 1 o 5 pasti al giorno.
Tuttavia, in uno studio, i giovani uomini attivi che hanno mangiato uno spuntino ad alto contenuto di proteine o di carboidrati prima di andare a letto hanno registrato un aumento significativo del tasso metabolico la mattina seguente.
Riepilogo: Spesso si ritiene che fare uno spuntino ogni poche ore aumenti il metabolismo. Tuttavia, la maggior parte degli studi dimostra che la frequenza dei pasti ha un effetto minimo o nullo sul metabolismo.
Come gli spuntini influenzano l’appetito e il peso
Gli studi sugli effetti degli spuntini sull’appetito e sul peso hanno dato risultati contrastanti.
Effetti sull’appetito
Il modo in cui gli spuntini influenzano l’appetito e l’assunzione di cibo non è universalmente condiviso.
Una recensione riporta che, sebbene gli spuntini soddisfino brevemente la fame e promuovano il senso di sazietà, le loro calorie non vengono compensate nel pasto successivo.
Questo comporta un aumento dell’apporto calorico della giornata.
Ad esempio, in uno studio, gli uomini con un eccesso di peso che hanno mangiato uno spuntino da 200 calorie 2 ore dopo la colazione hanno finito per consumare solo 100 calorie in meno a pranzo.
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Ciò significa che l’apporto calorico totale è aumentato di circa 100 calorie.
In un altro studio controllato, uomini magri hanno mangiato tre spuntini ad alto contenuto proteico, ad alto contenuto di grassi o ad alto contenuto di carboidrati per sei giorni.
I loro livelli di fame e l’assunzione di calorie totali non sono cambiati rispetto ai giorni in cui non hanno mangiato spuntini, indicando che gli spuntini hanno avuto un effetto neutro.
Tuttavia, gli studi hanno anche dimostrato che fare uno spuntino può aiutare a ridurre il senso di fame.
In uno studio, gli uomini che mangiavano uno snack bar ad alto contenuto di proteine e fibre avevano livelli più bassi di grelina, l’ormone della fame, e più alti di GLP-1, l’ormone della sazietà. Inoltre, assumevano in media 425 calorie in meno al giorno.
Un altro studio condotto su 44 donne affette da obesità o sovrappeso ha osservato che uno spuntino a letto ad alto contenuto di proteine o carboidrati portava a una diminuzione della fame e a una maggiore sensazione di sazietà la mattina successiva. Tuttavia, i livelli di insulina erano anche più alti.
Sulla base di questi risultati diversi, sembra che l’effetto dello spuntino sull’appetito dipenda dall’individuo e dal tipo di spuntino consumato.
Effetti sul peso
La maggior parte delle ricerche indica che fare uno spuntino tra i pasti non influisce sul peso.
Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che mangiare spuntini ricchi di proteine e di fibre può aiutare a perdere peso.
Ad esempio, uno studio condotto su 17 persone affette da diabete ha dimostrato che sgranocchiare spuntini ricchi di proteine e carboidrati a lenta digestione ha portato a una perdita di peso media di 1 kg in 4 settimane.
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D’altro canto, alcuni studi condotti su persone affette da obesità o normopeso hanno rilevato che gli spuntini possono portare a una perdita di peso più lenta o addirittura a un aumento di peso.
In uno studio, 36 uomini magri hanno aumentato il loro apporto calorico del 40% consumando le calorie in eccesso come spuntini tra i pasti. Hanno registrato un aumento significativo del grasso del fegato e della pancia.
Alcune ricerche suggeriscono che il momento in cui si fanno gli spuntini può influire sulle variazioni di peso.
Uno studio condotto su 11 donne magre ha rivelato che consumare uno spuntino da 190 calorie alle 11:00 di sera ha ridotto la quantità di grassi bruciati in modo significativamente maggiore rispetto al consumo dello stesso spuntino alle 10:00 di mattina.
I risultati contrastanti suggeriscono che la risposta del peso agli spuntini probabilmente varia a seconda dell’individuo e del momento della giornata.
Riepilogo: I risultati di studi misti implicano che le risposte del peso e dell’appetito agli spuntini variano in base all’individuo e al momento della giornata.
Effetti sulla glicemia
Sebbene molte persone credano che sia necessario mangiare spesso per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue durante la giornata, non è sempre così.
Uno studio condotto su persone affette da diabete di tipo 2 ha rilevato che mangiare solo due pasti abbondanti al giorno comporta una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue a digiuno, una migliore sensibilità all’insulina e una maggiore perdita di peso rispetto a mangiare sei volte al giorno.
Altri studi non hanno rilevato alcuna differenza nei livelli di zucchero nel sangue quando la stessa quantità di cibo è stata consumata come pasti o pasti più spuntini.
Naturalmente, il tipo di snack e la quantità consumata sono i fattori principali che influenzano i livelli di zucchero nel sangue.
Gli spuntini a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di fibre hanno dimostrato un effetto più favorevole sui livelli di zucchero e insulina nel sangue rispetto agli spuntini ad alto contenuto di carboidrati nelle persone con e senza diabete.
Inoltre, gli spuntini ad alto contenuto proteico possono migliorare il controllo della glicemia.
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In uno studio condotto su 20 uomini sani, il consumo di uno spuntino a base di latticini ad alto contenuto proteico e a basso contenuto di carboidrati ha portato a una riduzione dei livelli di zucchero nel sangue prima del pasto successivo, rispetto a spuntini a base di latticini a più alto contenuto di carboidrati o succo d’arancia.
Riepilogo: Non è necessario fare uno spuntino per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue. Mangiare spuntini ad alto contenuto di proteine o di fibre aumenta i livelli di zucchero nel sangue in misura minore rispetto al consumo di spuntini ad alto contenuto di carboidrati.
Può prevenire la fame vorace
Gli spuntini non sono adatti a tutti, ma possono aiutare alcune persone a non soffrire la fame.
Se rimani troppo a lungo senza mangiare, potresti avere così tanta fame da finire per assumere molte più calorie del necessario.
Fare uno spuntino può aiutarti a mantenere i livelli di fame in equilibrio, soprattutto nei giorni in cui i pasti sono più distanziati.
Tuttavia, è importante scegliere degli spuntini salutari.
Riepilogo: Mangiare uno spuntino è meglio che lasciarsi prendere dalla fame. Questo può portare a scelte alimentari sbagliate e all’assunzione di calorie in eccesso.
Consigli per uno spuntino sano
Per ottenere il massimo dai tuoi spuntini, segui queste linee guida:
- Quantità da mangiare. In generale, è meglio mangiare spuntini che forniscono circa 200 calorie e almeno 10 grammi di proteine per aiutarti a rimanere sazio fino al pasto successivo.
- Frequenza. Il numero di spuntini varia in base al tuo livello di attività e alle dimensioni dei pasti. Se sei molto attivo, potresti preferire 2-3 spuntini al giorno, mentre una persona più sedentaria potrebbe fare meglio con 1 o nessun spuntino.
- Portabilità. Tieni con te degli snack portatili quando sei in giro a fare commissioni o in viaggio, in caso di attacchi di fame.
- Spuntini da evitare. Gli snack elaborati e ricchi di zuccheri possono darti una breve scossa di energia, ma probabilmente ti sentirai più affamato un’ora o due dopo.
Riepilogo: Quando fai uno spuntino, assicurati di mangiare i tipi e le quantità giuste di cibo per ridurre la fame ed evitare di mangiare troppo in seguito.
Spuntini sani da mangiare
Sebbene siano disponibili molti snack e barrette confezionate, è meglio scegliere alimenti integrali e nutrienti.
È una buona idea includere una fonte proteica nel tuo spuntino.
Ad esempio, è stato dimostrato che la ricotta e le uova sode mantengono il senso di sazietà per ore.
Inoltre, gli spuntini ad alto contenuto di fibre, come mandorle e arachidi, possono ridurre l’appetito e la quantità di cibo da consumare al pasto successivo.
Ecco altre idee di spuntini sani:
- formaggio a pasta filata
- fette di verdura fresca
- semi di girasole
- ricotta con frutta
Riepilogo: Scegliere spuntini sani, ricchi di proteine e fibre, aiuta a ridurre la fame e a mantenere il senso di sazietà per diverse ore.
Sommario
Gli spuntini possono essere utili in alcuni casi, ad esempio per prevenire la fame nelle persone che tendono a mangiare troppo a lungo senza cibo.
Tuttavia, altre persone potrebbero trovarsi meglio a consumare tre o meno pasti al giorno.
Alla fine, si tratta di una scelta personale. Se devi fare uno spuntino, assicurati di scegliere alimenti sani che ti mantengano sazio e soddisfatto.
