Se stai cercando di perdere peso, la quantità di sonno che fai potrebbe essere importante tanto quanto la tua dieta e l'esercizio fisico.
Sfortunatamente, molte persone non dormono abbastanza.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), circa il 35% degli adulti statunitensi dorme meno di 7 ore la maggior parte delle notti. Dormire meno di 7 ore di notte è considerato un sonno breve.
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Esplorare nuove cucineÈ interessante notare che le prove crescenti mostrano che il sonno può essere il fattore mancante per molte persone che hanno difficoltà a perdere peso.
Ecco 6 motivi per cui dormire a sufficienza può aiutarti a perdere peso.
1. Può aiutarti a evitare l'aumento di peso associato a un sonno breve
Il sonno breve - solitamente definito come meno di 6-7 ore - è stato ripetutamente collegato a un indice di massa corporea (BMI) e aumento di peso più elevati.
Un'analisi di 20 studi tra cui 300.000 persone ha rilevato un aumento del rischio di obesità del 41% tra gli adulti che dormivano meno di 7 ore a notte. Al contrario, il sonno non è stato un fattore nello sviluppo dell'obesità negli adulti che dormivano più a lungo (7-9 ore a notte).
Un altro studio ha scoperto che la breve durata del sonno è significativamente associata a una maggiore circonferenza della vita, che è un indicatore dell'accumulo di grasso della pancia.
Altri studi hanno trovato risultati simili.
Gli studi hanno anche trovato associazioni simili nei bambini e negli adolescenti.
In una recente revisione di 33 studi osservazionali e di intervento, la breve durata del sonno è stata associata ad un aumentato rischio di obesità. È interessante notare che per ogni ora in più di sonno, i punteggi BMI sono diminuiti.
Un'altra revisione di molti studi osservazionali ha rilevato che la breve durata del sonno era associata a un rischio significativamente più elevato di obesità in questi diversi gruppi di età:
- Infanzia: 40% di rischio in più
- Prima infanzia: aumento del rischio del 57%
- Mezza infanzia: aumento del rischio del 123%
- Adolescenza: aumento del rischio del 30%
Un'importante revisione ha rilevato che la breve durata del sonno aumentava la probabilità di obesità nei bambini di 30-45%.
Sebbene la mancanza di sonno sia solo uno dei fattori nello sviluppo dell'obesità, la ricerca suggerisce che influisce negativamente sui livelli di fame, influenzando una persona a consumare più calorie da cibi ricchi di grassi e zuccheri.
Può farlo influenzando i livelli dell'ormone della fame, aumentando la grelina, che ti fa sentire affamato, e diminuendo la leptina, che ti fa sentire pieno.
La grelina è un ormone rilasciato nello stomaco che segnala la fame nel cervello. I livelli sono alti prima di mangiare, cioè quando lo stomaco è vuoto, e bassi dopo aver mangiato. La leptina è un ormone rilasciato dalle cellule adipose. Sopprime la fame e segnala la pienezza nel cervello.
Lo scarso sonno può anche influenzare negativamente il sistema nervoso simpatico, con conseguente aumento dei livelli di cortisolo, un ormone correlato allo stress.
Può anche sopprimere vari ormoni, come i livelli di fattore di crescita insulino-simile 1 (IGF-1). L'IGF-1 è legato a un maggiore accumulo di grasso.
Inoltre, molti disturbi del sonno, come l'apnea notturna, possono peggiorare con l'aumento di peso. Sfortunatamente, questo può portare a un ciclo di sonno scarso che porta ad un aumento di peso e aumento di peso che porta a un sonno scarso.
Riepilogo: gli studi hanno scoperto che un sonno scarso è associato all'aumento di peso e a una maggiore probabilità di obesità sia negli adulti che nei bambini.
2. Il sonno di qualità può aiutare a moderare l'appetito
Dormire a sufficienza può aiutare a prevenire l'aumento dell'apporto calorico e dell'appetito che possono verificarsi quando si è privati del sonno.
Molti studi hanno scoperto che le persone che soffrono di carenza di sonno riferiscono di avere un aumento dell'appetito e un apporto calorico giornaliero più elevato.
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Una revisione degli studi ha rilevato che coloro che hanno sperimentato la privazione del sonno consumavano ulteriori 385 calorie al giorno, con una percentuale maggiore del solito di calorie provenienti dai grassi.
Un altro studio ha mostrato che la privazione del sonno ha portato a un aumento significativo della fame, del desiderio di cibo, delle dimensioni delle porzioni e dell'assunzione di cioccolato e grassi.
L'aumento dell'assunzione di cibo è probabilmente causato in parte dall'effetto del sonno sugli ormoni della fame grelina e leptina.
Quando non dormi adeguatamente, il corpo produce più grelina e meno leptina, lasciandoti affamato e aumentando l'appetito.
Riepilogo: Dormire poco può aumentare l'appetito, probabilmente a causa del suo effetto sugli ormoni che segnalano la fame e la pienezza.
3. Può aiutarti a fare scelte alimentari migliori
Dormire tutta la notte può aiutarti a fare scelte alimentari più sane.
La mancanza di sonno altera il modo in cui funziona il cervello e può influenzare il processo decisionale. Questo può rendere più difficile fare scelte alimentari sane e resistere ai cibi allettanti.
Inoltre, sembra che i centri di ricompensa del cervello siano più stimolati dal cibo quando si è privati del sonno.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che i partecipanti privati del sonno hanno avuto maggiori risposte cerebrali legate alla ricompensa dopo aver visto immagini di cibi ipercalorici. È interessante notare che erano anche più propensi a pagare di più per il cibo rispetto a coloro che avevano un sonno adeguato.
Pertanto, dopo una notte di sonno scarso, non solo quella ciotola di gelato è più gratificante, ma probabilmente avrai più difficoltà a praticare l'autocontrollo.
Un altro studio ha mostrato che la privazione del sonno ha portato ad una maggiore sensibilità all'olfatto ai cibi ipercalorici e ad un maggiore consumo.
Inoltre, la mancanza di sonno può portare a scelte alimentari più povere, come una maggiore assunzione di cibi ricchi di calorie, zuccheri e grassi, per compensare la sensazione di mancanza di energia.
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Riepilogo: un sonno scarso può ridurre l'autocontrollo e le capacità decisionali, nonché aumentare la reazione del cervello al cibo. Lo scarso sonno è stato anche collegato a un aumento dell'assunzione di cibi ricchi di calorie, grassi e zuccheri.
4. Dormire presto può prevenire gli spuntini a tarda notte
Andare a dormire prima può aiutarti a evitare gli spuntini a tarda notte che spesso derivano dallo stare alzati oltre l'ora di andare a letto.
Spingere l'ora di andare a letto più tardi significa stare alzati più a lungo, il che crea una finestra temporale più ampia per mangiare, soprattutto se sono trascorse molte ore dalla cena.
Ad esempio, se hai cenato alle 18:00 e rimani sveglio fino all'1:00 ogni sera, probabilmente avrai fame a un certo punto tra la cena e l'ora di andare a letto.
Se stai già sperimentando la privazione del sonno, potresti essere più propenso a optare per opzioni meno nutrienti. Questo perché la privazione del sonno può aumentare l'appetito e il desiderio di cibi ipercalorici e ricchi di grassi.
È interessante notare che mangiare a tarda notte è associato a un maggiore aumento di peso, a un BMI più elevato e a una diminuzione dell'ossidazione dei grassi, rendendo più difficile la perdita di peso.
Inoltre, mangiare troppo prima di coricarsi, soprattutto pasti abbondanti, può ridurre la qualità del sonno e peggiorare ulteriormente la privazione del sonno. In particolare, chi soffre di reflusso acido, indigestione o disturbi del sonno potrebbe voler limitare l'assunzione di cibo prima di coricarsi.
Idealmente, cerca di limitare l'assunzione di cibo a 2-3 ore prima di andare a letto. Detto questo, se hai fame, considera di fare uno spuntino piccolo e ricco di proteine, come lo yogurt greco o la ricotta.
Riepilogo: Dormire poco può aumentare l'apporto calorico aumentando gli spuntini a tarda notte, le dimensioni delle porzioni e il tempo a disposizione per mangiare.
5. Potenziali benefici per il tuo metabolismo
Dormire a sufficienza può aiutarti a evitare diminuzioni del metabolismo che possono verificarsi quando non dormi a sufficienza.
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Il tuo tasso metabolico a riposo (RMR) è il numero di calorie che il tuo corpo brucia quando è a riposo. È influenzato da molti fattori, come:
- età
- peso
- altezza
- sesso
- massa muscolare
È interessante notare che anche la durata del sonno può influenzare il tuo RMR.
Uno studio che ha coinvolto 47 partecipanti ha esaminato come la restrizione del sonno ha influenzato la RMR. Il gruppo sperimentale ha dormito normalmente per 2 notti (baseline) seguite da 5 giorni di restrizione del sonno con 4 ore a notte.
Infine, hanno avuto una notte di sonno di "recupero", durante la quale hanno trascorso 12 ore a letto.
Durante i 5 giorni di restrizione del sonno, l'RMR dei partecipanti è diminuito significativamente rispetto al basale. Tuttavia, il loro RMR è tornato alla normalità dopo il sonno di "recupero". Il gruppo di controllo non ha avuto cambiamenti significativi nel loro RMR.
Questo studio suggerisce che la privazione del sonno può ridurre l'RMR, ma che potresti essere in grado di ripristinare l'RMR dormendo adeguatamente per almeno una notte.
Al contrario, altri studi non hanno riscontrato cambiamenti nel metabolismo con la perdita di sonno e suggeriscono che il dispendio energetico può aumentare con un sonno breve perché sei sveglio più a lungo.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se e come la perdita di sonno influisce sul metabolismo.
La mancanza di sonno può anche sopprimere l'ossidazione dei grassi, che è la scomposizione delle cellule adipose in energia.
Uno studio ha scoperto che la privazione del sonno ha portato a un'ossidazione del grasso basale significativamente inferiore in persone di età, sesso e composizione corporea diversi. Tuttavia, l'RMR non è stato influenzato.
Sembra anche che un sonno di scarsa qualità possa ridurre la sintesi muscolare, il che può abbassare l'RMR.
Un piccolo studio ha mostrato che la sintesi muscolare è diminuita significativamente del 18% e il testosterone plasmatico del 24% dopo una notte di sonno scarso. Inoltre, il cortisolo è aumentato significativamente del 21%. Collettivamente, queste condizioni contribuiscono alla rottura del muscolo.
Tuttavia, questo studio era piccolo e durava solo 1 giorno, il che rappresenta i principali limiti. Inoltre, altri studi suggeriscono che la privazione del sonno non influisce sulla riparazione e sulla crescita muscolare. Pertanto, sono necessari studi più lunghi e più ampi.
Riepilogo: un sonno scarso può ridurre il tasso metabolico a riposo (RMR), sebbene i risultati siano contrastanti.
6. Il sonno può migliorare l'attività fisica
Il sonno e l'attività fisica hanno una stretta relazione bidirezionale. La mancanza di sonno riduce l'attività fisica e la mancanza di attività fisica può portare a un peggioramento del sonno.
Numerosi studi hanno dimostrato che l'esercizio fisico regolare può ridurre il tempo necessario per addormentarsi e aumentare la qualità complessiva del sonno in tutte le fasce d'età.
Inoltre, la mancanza di sonno può causare affaticamento diurno, rendendoti meno motivato all'esercizio e più propenso a essere sedentario.
A sua volta, potresti consumare meno calorie in un giorno quando sei privato del sonno rispetto a quanto faresti dopo un adeguato riposo notturno. Questo può rendere più difficile raggiungere un deficit calorico per la perdita di peso.
Inoltre, la mancanza di sonno può influire negativamente sulle tue prestazioni atletiche diminuendo il tuo:
- tempo di reazione
- abilità motorie eccellenti
- potenza muscolare
- resistenza
- capacità di risolvere i problemi
Può anche aumentare il rischio di lesioni e ritardare il recupero.
In definitiva, dormire a sufficienza è la chiave per rimanere attivi.
Riepilogo: dormire a sufficienza può aumentare la tua motivazione a essere più attivo e migliorare le tue prestazioni atletiche, entrambe le cose possono contribuire alla perdita di peso. È interessante notare che essere fisicamente attivi può anche migliorare il sonno.
Riepilogo
Se stai cercando di perdere peso, non dormire a sufficienza può sabotare i tuoi sforzi.
La mancanza di sonno è collegata a scelte alimentari più povere, aumento della fame e dell'apporto calorico, diminuzione dell'attività fisica e, infine, aumento di peso.
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Se i tuoi sforzi per perdere peso non stanno producendo risultati, potrebbe essere il momento di esaminare le tue abitudini di sonno. Sebbene le esigenze individuali varino, la maggior parte degli adulti ha bisogno di circa 7-9 ore di sonno a notte.
Ottenere un po' di riposo tanto necessario può fare la differenza nell'aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Suggerimento veloce
Stasera, cerca di andare a letto almeno 30 minuti prima del solito. Se non riesci a dormire, leggi un libro o ascolta un podcast invece di scorrere il telefono o guardare la TV.
